Jak opanować stres przed egzaminem? Poradnik dla dziecka i rodzica

Dzieci poddawane są w naszym kraju egzaminom i diagnozom już od wczesnych lat szkolnych. Jest to element systemu edukacji, w których każdego ucznia trzeba sklasyfikować i postawić w odpowiednim rzędzie z jemu podobnymi kolegami oraz koleżankami. W zamyśle ma to pomóc w dopasowaniu materiału do grupy, aby każdy uczył się efektywnie. Czy słusznie – ocenić mogą jedynie pedagodzy, rodzice i uczniowie. Tymczasem opiekunowie mogą nauczyć swoich podopiecznych technik radzenia sobie ze stresem i nauką do egzaminów.

Oznaki stresu przed egzaminem u dziecka

Wraz ze zbliżającą się datą egzaminu czy diagnozy, u dziecka da się zauważyć oznaki stresu z nim związanego. Młody człowiek więcej niż zwykle się martwi, skarży na bóle brzucha i głowy, nie może spać. Często staje się również nadmiernie rozdrażnione, z czasem przestają je interesować jego codzienne aktywności. Może spaść mu nastrój, mięśnie stają się nadmiernie napięte i może stracić apetyt lub odwrotnie – zajadać swój stres słodyczami i słonymi przekąskami.

Stres jako taki jest nam potrzebny w życiu do uruchamiania odpowiednich reakcji ratujących nas z opresji. Jednak przedłużony, a nawet przewlekły, również związany z nauką, ma negatywne skutki dla zdrowia i przed tym powinniśmy się starać dzieci uchronić. Nauka efektywnego radzenia sobie z nim to lekcja, którą dzieci zabierają dalej w życie i będzie im ona przydatna na dalszych jego etapach.

Jak zmniejszyć stres przed egzaminem aktywnością fizyczną?

Aktywność fizyczna o każdej porze roku jest doskonałym sposobem na odstresowanie, nie inaczej jest również u dzieci. Poziom i rodzaj aktywności możemy dopasować do stanu dziecka, jego możliwości i wieku, a wiele rodzajów sportu pozwala na rozwijanie wielu umiejętności jednocześnie.

Spacery

Najprostszym i najtańszym rodzajem aktywności fizycznej na powietrzu jest rzecz jasna spacer lub bieganie. Już 20 minut spaceru w otoczeniu natury wystarczy, aby poziom kortyzolu – hormonu stresu znacząco spadł. W przypadku dziecka można spacer połączyć z nieco bardziej angażującymi czynnościami, jak kopanie i rzucanie piłką czy skakanie na skakance.

Ścianka wspinaczkowa

Wspinanie się wymaga bardzo dużego skupienia uwagi na wykonywanej czynności. Dzięki tego rodzaju aktywności możemy odsunąć od siebie chociaż na godzinę myśli o egzaminie i pozwolić naszym hormonom oraz układowi odpornościowemu na wydzielenie hormonów szczęścia.

Basen

Fantastycznym sposobem na odreagowanie stresu, który angażuje niemal wszystkie partie mięśni, jest pływanie. Baseny i aquaparki są otwarte przez cały rok, możemy się tam uczyć pływać, bawić, relaksować. Dziecko na basenie znajdzie ujście dla swojego stresu, wyjdzie z niego „zdrowo zmęczone”, aby następnego dnia móc znowu na spokojnie podejść do nauki do egzaminu.

Joga

Wbrew pozorom, jogę mogą uprawiać również dzieci. Asany doskonale rozluźniają mięśnie, pomagają w świadomym oddychaniu, pozwalają znaleźć spokój wśród codziennej zawieruchy. Joga uczy cierpliwości, samoświadomości i pozwala spojrzeć na siebie łaskawszym okiem. Dziecięce ciało jest dużo bardziej elastyczne niż niejednego dorosłego, dlatego joga nie sprawia większości z nich żadnego problemu.

Rower

Zimą nie mamy zbyt wielu okazji, by wsiąść na rower (chyba, że dzień jest wyjątkowo piękny i suchy), ale już od wczesnej wiosny warto mobilizować swoje dziecko, aby ruszyło z domu na kółkach. Może to być rower, hulajnoga czy rolki – niezależnie od środka transportu, jest to doskonały sposób na uruchomienie regularnych wyrzutów serotoniny i dopaminy.

Co na stres przed egzaminem znajdziemy we własnej kuchni?

Choć nie można powiedzieć, że stres da się całkowicie wyeliminować za pomocą diety, może ona być częściowo bardzo pomocna w jego zmniejszeniu. Do produktów, w przypadku których udowodnione zostało działanie wspierające układ nerwowy, należą:

• Tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3 DHA i EPA.
  Kwas DHA i EPA wykazują działanie podobne do antydepresantów, choć leków oczywiście zastąpić u wielu osób nie mogą. Dzieje się to poprzez współbudowanie neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny. U osób spożywających z dietą odpowiednią ilość kwasów omega-3 wykazano większe zdolności do radzenia sobie z trudnościami emocjonalnymi. Do innych ich źródeł należą również:
  – olej rzepakowy i lniany
  – algi
  – niektóre ryby słodkowodne
  – jaja od kur hodowanych na wolnym wybiegu
  – awokado.

Ponadto warto do diety odpowiednio wcześniej włączyć

• Kasze pełnoziarniste zawierające dużą ilość witamin z grupy B
  odpowiedzialne są m.in. za wspieranie układu nerwowego, metabolizm energetyczny, syntezę komórek i właściwą gospodarkę insulinowo-glukozową.
• Gorzka czekolada i dobrej jakości kakao, które bogate są w magnez i witaminę B6.
• Woda mineralna o składzie dopasowanym do potrzeb dziecka: średnio lub wysokozmineralizowana
• Do obniżania kortyzolu doskonale sprawdzą się również różne rodzaje orzechów.

Stres przed egzaminem dziecka a suplementy

Zasada jest jedna: u dzieci ostrożnie działamy z suplementami, ponieważ nie mamy świadomości, jaki dokładnie efekt będą na nie miały, jeśli się niektóre substancje przedawkuje. Na pewno stosować możemy jednak:

Witaminę D w odpowiedniej dawce, dopasowanej przez lekarza. Witamina D zalecana jest dzieciom do suplementacji nawet cały rok, dlatego zdecydowanie warto zaopatrzyć swoją domową apteczkę w ten związek.

Kwasy omega-3, jeśli nie dostarczamy ich z dietą. Mamy do wyboru różnorodne formy i postaci, pilnujmy jednak stężenia. Doskonałym źródłem tych kwasów jest tran, który można dostać z aromatem niwelującym nieco nieprzyjemny zapach i smak.

U niektórych dzieci, szczególnie mających problemy z koncentracją i skupieniem oraz napięciem mięśniowym suplementuje się magnez. Należy jednak przed podaniem leku czy suplementu z tym związkiem skonsultować to z lekarzem. Bywają też sytuacje, że dzieci reagują na tabletki z magnezem problemami żołądkowymi. Można wtedy rozważyć zmianę preparatu.

Suplementy skierowane dla studentów na okres intensywnej nauki przed sesją mogą nie być dobrym wyborem w przypadku młodszego ucznia. Ich skład nie jest dopasowany do potrzeb tak młodego organizmu. We wspomaganiu organizmu w nauce lepiej użyć odpowiednich produktów spożywczych.

Inne przydatne wskazówki

Pomocne w niwelowaniu stresu przed egzaminem jest wspomożenie dziecka w nauce. Kilka zmian w codziennej rutynie może dać zaskakujące efekty. Chodzi m.in. o:

Właściwe przygotowanie miejsca nauki, gdzie nie ma w zasięgu wzroku przedmiotów mogących rozproszyć uwagę ucznia przygotowujących się do egzaminu.

Jeżeli nie ma wyraźnej takiej potrzeby, warto powstrzymać się od zarywania nocy na naukę, chyba ze uczeń ewidentnie wtedy najlepiej się skupia. Powinniśmy również dzieciom wprowadzić stałe godziny snu oraz zachęcać do powstrzymywania się od intensywnej nauki bezpośrednio przed pójściem spać.

W codziennym życiu ucznia warto wprowadzić rutynę, która pozwoli znaleźć równowagę i odpoczynek od nadmiaru informacji i stresu.

Nadmiar elektroniki stanowi ogromne zagrożenie dla zdrowia uczniów starszych i młodszych. Zdaje się jednak niemożliwym całkowite jej ograniczenie, dlatego lepiej postarajmy się ją wykorzystać dla własnych celów. Materiały multimedialne, tutoriale i warsztaty prowadzone przez ekspertów mogą stanowić fantastyczne pomoce naukowe, które wesprą młodzież w zbieraniu informacji.

Chociaż nic się nikomu nie stanie od wyskoku do restauracji typu fast food raz na jakiś czas, warto się od nich powstrzymać w większej ilości na rzecz zdrowych, pełnowartościowych produktów spożywczych.

Napoje energetyczne, które teoretycznie pomóc mają użytkownikowi bardziej się skupić, w rzeczywistości spożywanie ich może przynieść odwrotny skutek, to nagły spadek energii może podnieść poziom stresu.

Sposoby na stres dla rodzica

Egzaminy i diagnozy szkolne dzieci są równie często stresujące również dla rodzica. Chcemy przecież, aby nasze pociechy jak najlepiej sobie poradziły i umiały spojrzeć na niższy niż przewidywany wynik nie jak na porażkę, a lekcję. Warto więc zadbać również o swoją równowagę wewnętrzną, abyśmy mogli być prawdziwym wsparciem dla naszych dzieci i mogli im pomóc w najbardziej stresujących momentach.

Rodzic czy opiekun może zastosować te same techniki rozluźnienia, co dziecko: są one bezpieczne, tanie i skuteczne. W przypadku aktywności fizycznej dorosły ma na pewno więcej możliwości do wyboru, możliwe jest też pójście do sauny czy na masaż.

W kwestii diety, z pewnością warto stosować tę jak najbardziej zróżnicowaną, stawiać na świeże, w miarę nieprzetworzone produkty. Ostre przyprawy, choć zdrowe, mogą podrażniać żołądek i przyczyniać się do występowania problemów z układem pokarmowym.

Palenie papierosów i picie alkoholu jedynie pozornie pomagają się odstresować. Substancje zawarte w papierosach podnoszą ciśnienie, wywołują stres oksydacyjny komórek, które stają się niedożywione. Alkohol, chociaż niektóre jego gatunki uważane są za zdrowe, nie pomaga znaleźć konstruktywnych rozwiązań. Choć nie ma nic przesadnie złego w podaniu lampki wina do kolacji czy obiadu, szukanie pocieszenia w alkoholu w rzeczywistości nie pomaga ani rodzicowi, ani dziecku.

Uświadomienie sobie, że egzamin czy diagnoza dziecka jest jedynie etapem w jego rozwoju pomaga nie tylko jemu, ale i rodzicowi. Uświadomienie mu, że jest akceptowane niezależnie od wyniku i że liczy się trud włożony w naukę może dać zaskakujący efekt również w przypadku opiekuna.