Czy śledzie są zdrowe? Co warto o nich wiedzieć nie tylko przed Ostatkami

Śledzie zajmują wyjątkowo stateczne i honorowe miejsce w polskiej kuchni. Stały się niejako symbolem wielu religijnych i społecznych celebracji. Jednak poza symboliką zamierzchłych czasów, śledzia warto docenić przede wszystkim za jego walory prozdrowotne. Oto, dlaczego śledzia warto jeść nie tylko tuż przed

Śledzie – co, gdzie, jak?

Śledź jest rybą morską, lubiącą raczej chłodne wody, bytującą w ławicach. Wyróżnić możemy różnorodne podgatunki, m.in. atlantycki (śledź bałtycki – sałaka jest podgatunkiem atlantyckiego) czy peczorski. Jest z pewnością jedną z najpopularniejszych ryb w naszym społeczeństwie, choć w ciągu całego roku spożywamy jej zdecydowanie za mało. Posiada niezwykłe wręcz właściwości odżywcze, co z pewnością plasować ją może zdecydowanie wyżej w rankingu morskich przysmaków niż wiele pospolitych i sztucznie hodowanych gatunków.

W Bałtyku sezon na śledzia trwa niemal cały rok, ale warto wiedzieć, czym charakteryzują się okazy poławiane w poszczególnych okresach. Na wiosnę kupimy świeżego matjasa, czyli osobnika młodego, jeszcze przed tarłem. W lato raczyć się możemy tłustszymi rybami, które doskonale sprawdzają się w wędzeniu, grillowaniu, smażeniu czy gotowaniu. Pod koniec roku natomiast możemy kupić rybę o najmniejszej zawartości tłuszczu (po tarle).

Połów śledzia jest ściśle kontrolowany przez Unię Europejską, aby zapewnić zarówno wydajną, jak i zrównoważoną gospodarkę rybną. W innym wypadku (a takie się już zdarzały) dojść może do przełowienia, a to zagraża utrzymaniu gatunku w określonym regionie.

Śledzie – właściwości odżywcze

Uważa się, że tłuste ryby morskie są dla nas najzdrowsze przede wszystkim ze względu na rodzaj dostarczanego nam białka i bogactwo kwasów omega-3. Co jednak z makroskładnikami?

Czysty śledź jest całkowicie pozbawiony węglowodanów, czyli cukrów. W 100 gramach śledzia znajdziemy natomiast 20% pełnowartościowego białka i 10 g tłuszczu. Tłuszcz nasycony stanowi jednak tylko 2g, natomiast kwasy nienasycone aż 8 g. W tłuszczu tym kryje się 68 mg cholesterolu, a ten we właściwej formie i ilości jest nam jak najbardziej potrzebny. Ze względu na występowanie w wodach morskich śledź zawierać będzie również 102 mg sodu na 100 g. Nie jest to dużo, a sód pomaga nam utrzymać równowagę elektrolitową organizmu. Jedna taka porcja dostarcza nam ok. 180 kilokalorii (kcal).

Śledź jest fantastycznym dodatkiem do naszej kuchni, jeśli chcemy poćwiczyć nad formą, schudnąć czy wzmocnić mięśnie.

Śledzie – witaminy

Wiemy, że witaminy powinniśmy czerpać przede wszystkim z naszej diety, ponieważ w tej formie są najlepiej przyswajalne. Śledzie mogą stanowić nasze źródło witamin E i A. Tokoferol jest silnym antyoksydantem, który równoważy działanie i niszczy nadmiar wolnych rodników w organizmie. Witamina A doskonale wpływa na oczy, pomaga zachować odpowiednią formę skórze. Ma również właściwości antystarzeniowe nie tylko dla urody, ale i komórek organizmu.

Najtrudniej z diety czerpać witaminę D – stąd w Polsce istnieje zalecenie jej suplementacji przez niemal cały rok. Śledź może być dobrym jej źródłem, wręcz jednym z najbogatszych. Na szczególną uwagę zasługuje tu śledź w oleju.

W śledziu znajdziemy również minerały: fosfor, potas, żelazo, wapń, magnez a przede wszystkim jod, co stanowi o zdrowym profilu tej ryby dla tarczycy.

Śledzie – właściwości zdrowotne

W jaki sposób wartości odżywcze śledzia przekładają się na nasze zdrowie? Oto kilka najważniejszych przykładów:

Kwasy omega

W szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) jest ważny dla zdrowia układu nerwowego, w tym mózgu. Wspomaga procesy myślowe, koncentrację, wspomaga prawidłowe procesy krzepnięcia krwi oraz gospodarkę hormonalną. Kwasy dokozahensaenowy – DHA – przyczyniają się do utrzymania zdrowego wzroku, równowagi psychicznej, zdolności ruchowej i pamięci. Kwasy omega-3 mają również wspaniałe właściwości dla zdrowia serca: wspomagają jego pracę oraz obniżają zły cholesterol.

Śledzie są fantastycznym produktem spożywczym dla kobiet w ciąży właśnie ze względu na wysoką zawartość kwasu DHA. Powinien on być suplementowany w czasie ciąży oraz po porodzie, a śledzie, jeśli ciężarna je lubi, mogą stanowić jego główne źródło. Być może coś w tym jest, że śledzie są częstą „zachcianką” pań w ciąży i organizm po prostu sam podpowiada nam, czego mu najbardziej potrzeba.

Witamina D i magnez

Cholekalcyferol odpowiada za właściwą gospodarkę wapniową, gdyż przyczynia się do odpowiedniego wykorzystania tego pierwiastka po jego przyjęciu do organizmu. Wspomaga równeż gospodarkę hormonalną, ma właściwości wspomagające zdrowie psychiczne oraz wpływające na nastrój. Magnez jest istotny dla układu nerwowego i mięśniowo-szkieletowego, również u osób z tężyczką, dzieci i kobiet ciężarnych.

Tłuszcze nienasycone

Ten rodzaj tłuszczu pomaga nam dłużej czuć się sytym, dlatego są fantastyczne dla osób dbających o linię. Nienasycone tłuszcze mogą bowiem ograniczać napady głodu poprzez równoważenie poziomu glukozy oraz insuliny we krwi.

Żelazo

Dzięki dość wysokiej zawartości żelaza, śledź może wspomagać zapobieganie anemii u osób, którym proces syntezy czerwonych krwinek przychodzi z nieco większym trudem. Dzięki odpowiedniej ilości hemoglobiny tlen jest efektywniej dostarczany do komórek całego organizmu, co przekłada się bezpośrednio na wyższy poziom energii, zmniejszenie zmęczenia i stresu.

Antyoksydacyjna witamina E

Przeciwutleniacz, jakim jest witamina E, neutralizuje działanie wolnych rodników wywołujących stres oksydacyjny w komórkach. Oznacza to, że wspomaga właściwe wykorzystanie tlenu do odżywienia komórek a nie do ich szybszego obumierania. Co ważne, śledź jest bardzo dobrym składnikiem posiłków dla dzieci, ponieważ powinny one czerpać tokoferol przede wszystkim z diety, a nie z suplementów.

Obniżenie ciśnienia krwi

W badaniu złożonym z dwóch grup mężczyzn na dwóch różnych dietach („śledziowej” i „standardowej”) stwierdzono, że w grupie spożywającej śledzia pięć razy w tygodniu występowało wyższe stężenie tlenku azotu we krwi. Może się to przekładać na zdolność do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, co wzmacnia działanie prosercowe kwasów omega-3 zawartych w tej rybie.

Stosunek ceny do jakości żywienia

Znaleźliśmy się w czasie, w którym coraz więcej zdrowych i dobrych jakościowo produktów spożywczych staje się poza zasięgiem naszego portfela. Prowadzenie zdrowej, pełnowartościowej diety staje się więc coraz trudniejsze pomimo globalizacji i obfitości produktowej na półkach sklepowych. Śledź, w porównaniu do innych popularnych ryb, jest stosunkowo niedrogi, poławiany lokalnie, a przy okazji ma niższe stężenie rtęci niż potencjalnie inne rybne okazy. Stanowi więc dobry przykład niezłego stosunku jakości do ceny, jednocześnie umożliwiając nam przygotowanie go w różnorodnej formie.

Jak przygotować śledzie?

Śledzie są niezwykle uniwersalne, można je przygotować na wiele kompletnie różniących się od siebie sposobów. W Ostatki, a więc ostatni wtorek przed Środą Popielcową tradycyjnie spożywa się śledzia w oleju albo w śmietanie. W wielu domach gości on również w towarzystwie sosu z musztardy francuskiej i miodu.

Śledzie można jak najbardziej smażyć, chociaż warto pamiętać, że im bardziej wysmażone jest białko, tym mniej jego dobroczynnych właściwości zachowamy. Tutaj ma również znaczenie obecność oraz ilość panierki oraz jakość użytego do smażenia oleju. Jako alternatywę śledzia możemy również ugrillować (chociażby na grillu elektrycznym poza sezonem letnim) albo ugotować na parze z dodatkiem warzyw i ulubionych przypraw.

Bardzo popularnym w niektórych regionach kraju jest śledź po kaszubsku, a więc przygotowany z dodatkiem cukru, żurawiny, rodzynek i kiszonych ogórków. Ta ryba świetnie smakuje na słodko, chociaż pamiętajmy oczywiście o ograniczeniu białego cukru.

Śledzie to nie tylko potrawa narodowa Polaków. Jest on jednym z elementów rozpoznawczych kulinarnej kultury krajów nordyckich. Tam prym wiodą oczywiście śledzie kiszone w dużej ilości soli od sześciu miesięcy do nawet roku. Ten przysmak jest typowy dla Szwecji i sprawia kłopotliwe pierwsze wrażenie głównie przez swój zapach. Ponadto w nieco różniących się od siebie formach w krajach Morza Północnego i Bałtyckiego jada się śledzia marynowanego w occie (Marinered Sild), z gałązkami kopru (Sill Dill) oraz śledzie wędzone.

W sezonie letnim zdecydowanie warto śledzia spożywać wędzonego na gorąco. Małe, niepozorne wędziarnie na całym wybrzeżu sprzedają ryby świeżo poławiane i wędzone na widoku klienta. Ryby zachowują swoje właściwości, pięknie pachną morzem, jednocześnie dostarczając nieporównywalnych z niczym doznań smakowych.