Zapotrzebowanie na wapń – ile powinniśmy go spożywać?
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
Nie ulega wątpliwości, że wapń jest głównym składnikiem tkanki kostnej – a więc naszego szkieletu. Jego regularna, ciągła podaż zapewnia nam zdrowe, mocne i, przede wszystkim, gęste kości. Dzieciom wapń jest niezbędny już od okresu płodowego, a u osób starszych pomaga zapobiegać złamaniom. W jakich procesach, poza budulcowymi tkanki kostnej, wapń bierze udział?
- Prawidłowej pracy mięśni – ponieważ bierze udział w mechanizmie skurczu i rozkurczu. W razie potrzeby jony wapnia są uwalniane z komórek magazynowych, dzięki czemu skurcz włókien mięśniowych jest możliwy. Odpowiedni poziom wapnia jest więc niezbędny dla zachowania prawidłowej pracy aparatu ruchu.
- Pracy układu nerwowego – zaburzenia metabolizmu wapnia są typowe dla tężyczki, choroby układu nerwowego i mięśni. Wapń usprawnia komunikację między komórkami nerwowymi, bo umożliwia uwalnianie glutaminianu – głównego neuroprzekaźnika pobudzającego komórki postsynaptyczne w mózgu.
- Krzepnięciu krwi – wapń pomaga w koagulacji krwi, tj. w procesie prawidłowego krzepnięcia. Dzięki temu mechanizmowi nie wykrwawiamy się przy skaleczeniu, a organizm może uruchamiać mechanizmy obronne w celu ochrony przed nadmierną utratą krwi. Dzieje się to poprzez oddziaływanie jonów wapnia z białkami obecnymi we krwi.
Co istotne, wapń może być magazynowany w organizmie (właśnie w kościach), dzięki czemu przy chwilowym jego braku może być uwalniany tam, gdzie jest najbardziej potrzebny. Dlatego warto zadbać o jego właściwą ilość, jednocześnie pilnując, by nie doszło do przedawkowania.
Ile wapnia dla dzieci i w jakiej formie go podawać?
Noworodkom i niemowlętom wystarczy wapń, który dostarczany im jest razem z mlekiem matki lub mieszanką mlekozastępczą. Wszelkiego rodzaju suplementacja powinna być podawana wyłącznie po konsultacji lekarskiej w wyjątkowych przypadkach. Pamiętajmy również, że do 1. roku życia mleko jest podstawowym źródłem pożywienia dla dziecka, nawet w sytuacji rozszerzania diety.
Po pierwszym roku życia powoli odchodzi się już od mleka i raczej skupia na komponowaniu różnorodnej diety. Wtedy jest czas, by dziecku proponować już produkty zawierające wapń, które spożywają inni domownicy. Może to być nabiał, ale też ryby, fasole, płatki owsiane oraz produkty spożywcze wzbogacane o wapń. Jest to szczególnie przydatne, jeśli dziecko nie może spożywać nabiału z uwagi na alergie i nietolerancję laktozy.
Dzieci w wieku 1-3 roku życia powinny otrzymywać ok. 700 mg wapnia na dzień. Powyżej tego wieku, a do 10. Roku życia ilość ta wzrośnie do 1000 mg na dzień, a nastolatki, z uwagi na intensywny wzrost i wzmożoną naukę, powinny otrzymywać ok. 1300 mg wapnia dziennie.
Ile wapnia dziennie dla dorosłych to odpowiednia ilość?
Uważa się, że dla osób zdrowych dorosłych wystarczająca jest ilość 1000 mg wapnia dziennie. Z pewnością w oczy rzuca się fakt, że jest to mniej niż dla nastolatków. Wynika to z faktu, że pomiędzy 11. a 19. rokiem życia organizm, w tym również szkielet, rozwija się w bardzo szybkim tempie.
Jeżeli nie ma wyraźnych potrzeb, pacjent nie ma nietolerancji pokarmowych i jego dieta nie wymaga stosowania dodatkowej suplementacji, ilość 1 grama wapnia dziennie jest w zupełności wystarczająca. Suplementacją wapnia lub wzbogaceniem swojej diety powinniśmy się zainteresować, gdy lekarz uzna, że w organizmie go brakuje, np. w przypadku tężyczki bądź na podstawie badań laboratoryjnych. Suplementację dobiera się indywidualnie do pacjenta.
Zapotrzebowanie na wapń w ciąży
U kobiet w ciąży zapotrzebowanie na wapń czasowo wzrasta, nie tylko by wspomagać płód w prawidłowym rozwoju, ale przede wszystkim, by zabezpieczyć samą przyszłą mamę przed utratą gęstości kości i zębów oraz idącymi za tym złamaniami i by nie dopuścić do niedoborów na początkowy okres po porodzie, czyli połóg.
U kobiet w ciąży i mam karmiących naturalnie swoje dzieci można więc uznać 1300 mg wapnia za dzienny poziom zapotrzebowania. Nie oznacza to, że koniecznie należy zwiększyć ilość nabiału, chociaż z pewnością jest to najłatwiej dostępna opcja. W ciąży jednak wiele kobiet odczuwa niechęć do niektórych pokarmów, dlatego warto skontaktować się z dietetykiem klinicznym w celu skomponowania odpowiedniej diety.
Ile wapnia dziennie powinny spożywać osoby starsze?
U osób starszych zapotrzebowanie na wapń jest szczególnie podwyższone, ale nie można zapominać, że razem z wapniem należy suplementować lub spożywać witaminę D i K dla lepszego wchłaniania.
Po około trzydziestym roku życia poziom wapnia w kościach zaczyna spadać. Z czasem dochodzi do ich demineralizacji, proces ten nie omija również zębów. W końcu dochodzi do złamań, skręceń i ryzyka rozwoju osteoporozy, na które narażone są szczególnie kobiety po okresie menopauzalnym.
Osoby w dojrzałym wieku, a więc po 50. roku życia powinny zadbać o wapń w ilości ok. 1300 mg wapnia dziennie, przy czym na ryzyko osteoporozy narażone są przede wszystkim kobiety. Wynika to ze zmian hormonalnych zachodzących w okresie menopauzy, które sprawiają, że kości szybciej się demineralizują.
Co jeść, by zapewnić sobie odpowiednią ilość wapnia?
Dzieci najmłodsze, karmione mlekiem mamy lub mieszanką otrzymują odpowiednią ilość wapnia. W czasie, gdy dieta jest im rozszerzana, warto zadbać o to, by nowa dieta zawierała cały wachlarz produktów zawierających wapń, by po pierwszym roku zapełnić lukę pozostawioną przez mleko.
Z produktów mlecznych najlepiej wybrać te fermentowane. Nie tylko zawierają dużą ilość tego minerału, lecz są zdrowe dla jelit i posiadają właściwości prozdrowotne. Należą do nich szczególnie jogurt naturalny, kefir i maślanka. Sporo wapnia zawierają również sery, w szczególności ser żółty i rokpol.
Osoby, które nie spożywają nabiału ze względu na nietolerancje pokarmowe czy światopogląd, wapń znajdą w rybach i produktach roślinnych. Szczególnie w niego bogate są: nasiona (sezam, mak, chia), orzechy (migdały), strączki (soja, tofu, ciecierzyca, fasola), zielone warzywa (jarmuż, natka, brokuł), owoce (suszone morele i figi). Z ryb warto spożywać te, które nadają się do jedzenia razem z ośćmi i kręgosłupem, a więc ryby konserwowe: szprotki i sardynki oraz śledzie. Wielu producentów obecnie dodaje witaminy i minerały do swoich wyrobów, np. płatków śniadaniowych, dzięki czemu osoby niespożywające nabiału, w tym weganie, mogą z powodzeniem go uzupełniać. Wśród produktów wegańskich warto również zwrócić uwagę na napoje roślinne, niegdyś nazywane mlekiem roślinnym (obecnie, w świetle przepisów, już nie wolno ich tak określać), w tym sojowym, migdałowym czy owsianym.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
