Ashwagandha – jak działa i na co pomaga?
Co to jest ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera L.), jest też znana pod nazwą witania ospała, indyjski żeń-szeń, lub indyjska zimowa wiśnia. To wiecznie zielony krzew występujący w Indiach, Afryce i niektórych częściach Bliskiego Wschodu. Roślina ma bogaty skład chemiczny, jej głównymi związkami aktywnymi są witanolidy, czyli naturalnie występujące laktony steroidowe i alkaloidy. Ashwagandha jest od wieków stosowana w medycynie ajurwedyjskiej (tradycyjnej medycynie Indii). Przypisywano jej właściwości wzmacniające, moczopędne i przeciwpasożytnicze. Stosowano ją także do poprawy funkcjonowania układu nerwowego, a nawet jako afrodyzjak. Z uwagi na duże zainteresowanie, witania ospała jest poddawana licznym badaniom klinicznym, które na ten moment potwierdziły jej wpływ na redukcję stresu oraz działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Ashwagandha – adaptogen, który jest popularnym składnikiem suplementów diety. Można ją nabyć w różnej formie, na przykład ashwagandha kapsułlki, ekstrakt lub w formie tabletek ashwagandha Naturell.
Ashwagandha zastosowanie
Niektórzy ludzie stosują ją na poprawę witalności oraz przypisują jej spowalnianie procesów starzenia, ale na tę chwilę nie ma dowodów naukowych potwierdzających jej zastosowywanie we wspomnianym zakresie. Źródła naukowe nie są zgodne co do wpływu ashwaghandy na leczenie bezsenności i niepokoju. Wiele badań klinicznych przeprowadzonych na ludziach miało niewielką ilość prób i wykorzystywało różne preparaty z ashwagandhy, dlatego trudno o jednoznaczne wnioski.
Ashwagandha na co pomaga?
Indyjski żeń-szeń jest znany ze swoich właściwości uspokajających, dlatego może wspierać terapię:
- stanów lękowych i depresyjnych
- chronicznego zmęczenia
- oraz bezsenności.
Dodatkowo witania ospała z uwagi na swoje właściwości przeciwzapalne może być polecana przez fizjoterapeutów dla osób, które zastanawiają się, jak rozluźnić spięte mięsnie? Należy jednak pamiętać, że sama suplementacja nie rozwiąże problemu, ale może być dodatkiem do ćwiczeń i terapii manualnej. Ashwagandha tabletki Colfarm są też polecane dla osób, które w swojej pracy wyjkazują się znaczącą aktywnością umysłową.
Ashwagandha – badania kliniczne
Roślinie tej przypisuje się wiele właściwości prozdrowotnych. Badania kliniczne potwierdzają wpływ witanii ospałej na łagodzenie stresu oraz zmniejszanie niepokoju i lęku. Stworzono grupę 64 osób, które zmagały się z przewlekłym stresem. Wśród pacjentów losowo wybrano ludzi, którym podawano przez 60 dni placebo, pozostali dwa razy dziennie przyjmowali kapsułkę zawierającą 300 mg wysoko skoncentrowanego ekstraktu z ashwagandhy o pełnym spektrum działania. Uczestnicy badania mieli mierzoną wysokość stężenia kortyzolu w krwi. Po 60 dniach badania okazało się, że grupa pacjentów, która przyjmowała ekstrakt z korzenia Ashwagandhy miała znacząco obniżony poziom kortyzolu. Witania ospała jest zaliczana do adaptogenów, czyli roślin, które pomagają organizmowi reagować na stres i przywrócić równowagę fizyczną i psychiczną.
Ashwagandha na stres
Aktualnie żyjemy w dużym stresie, ponaglani terminami i coraz to nowymi zadaniami. W trudnych dla nas chwilach wzrasta poziom kortyzolu, serce mocniej bije, oddech przyspiesza, a umysł przechodzi w tryb walki lub ucieczki. Po zakończeniu stresującej sytuacji wymienione objawy powinny zniknąć. Problem pojawia się, gdy czynnik stresogenny działa na nasz organizm w sposób przewlekły, może to zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy, udaru czy raka, a także ewentualnych problemów natury psychicznej. Indyjska zimowa wiśnia normalizuje poziom kortyzolu, co zmniejsza reakcję na stres. Doktor Yufang Lin z kliniki w Cleveland rekomenduje stosowanie ashwaghandy, ponieważ:
- zmniejsza stan zapalny
- ogranicza ryzyko zachorowania na nowotwór
- poprawia pamięć
- łagodzi stres i niepokój
Zaznacza jednak, że samo suplementowanie indyjskiego żeń-szenia nie spowoduje, że stres zniknie, ale może zminimalizować jego objawy, dzięki czemu poczujemy się nieco lepiej. Poza stosowaniem ashwagandhy powinniśmy też zadbać o higienę naszego życia, czyli w miarę możliwości odciąć się od sytuacji lub ludzi, którzy są źródłem naszego stresu. Nie bez znaczenia ma też odpowiednia regeneracja w postaci wystarczającej dla nas dawki snu, aktywność fizyczna i zdrowa dieta czy wsparcie ze strony specjalisty, który po dokładnym wywiadzie będzie mógł zaordynować odpowiednie dla nas leczenie.
Ashwagandha jak długo stosować?
Ashwagandha jest popularnym składnikiem suplementów diety. Najczęściej wykorzystywanym surowcem jest jej korzeń, z którego sporządza się proszek, wyciąg lub ekstrakt. Podobnie, jak w przypadku innych suplementów nie zaleca się przyjmować ashwagandhy dłużej niż 3 miesiące. Długotrwałe bezpieczne stosowanie witaniny ospałej nie jest jeszcze znane. Przed rozpoczęciem suplementacji powinniśmy się skonsultować z lekarzem, jeśli przyjmujemy inne leki lub jesteśmy w trakcie leczenia.
Ashwagandha, kiedy brać rano czy wieczorem?
Indyjski żeń-szeń można przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem, jednak warto suplementować go o stałej porze. Zaleca się, aby brać ashwagandhę podczas posiłku i popijać dużą ilością wody. Z uwagi na fakt, że ashwagandha obniża kortyzol i działa kojąco na organizm, można dojść do wniosku, że wieczorna pora jej suplementacji będzie sprzyjać odprężeniu.
Po jakim czasie działa ashwagandha?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ każdy z nas ma inną wrażliwość osobniczą na przyjmowane preparaty roślinne. Producenci suplementów zawierających ashwaghandhę sugerują, że pierwsze efekty działania produktu można zauważyć po mniej więcej czterech tygodniach stosowania. Należy jednak zaznaczyć, że jeśli po 30 dniach regularnego przyjmowania indyjskiego żeń-szenia nie zaobserwujemy u siebie wyraźnej poprawy, to należy skonsultować się z lekarzem, który dobierze odpowiednią dla nas formę terapii.
Czy ashwagandha uzależnia?
Ashwagandha jest uznawana za adaptogen, czyli substancję, która pomaga organizmowi reagować na stres i zwykle nie wpływa na funkcjonowanie organizmu bardziej, niż jest to wymagane. Reakcja ciała na zaprzestanie stosowania witaniny ospałej jest jednak indywidualną kwestią. Literatura naukowa podaje, że ashwagandha w pojedynczych przypadkach może powodować objawy odstawienia, zwłaszcza w sytuacji, gdy była ona pomocniczo stosowana podczas radzenia sobie ze stresem lub lękiem. Mimo że witanina ospała jest powszechnie uznawana za bezpieczny preparat, zaleca się przed rozpoczęciem jej stosowania konsultację z lekarzem.
Ashwagandha przeciwwskazania
Suplementów z witanią ospałą nie powinni stosować ludzie, którzy:
- przyjmują leki uspakajające
- zażywają leki nasenne i przeciwpadaczkowe.
Ashwagandha nie jest również wskazana dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Może również wchodzić w interakcje z lekami oddziałującymi na ośrodkowy układ nerwowy. W przypadku problemów z tarczycą stosowanie indyjskiego żeń-szenia należy omówić z lekarzem.
Skutki uboczne ashwagandhy
Najczęstsze efekty uboczne stosowania preparatów zawierających ashwagandhe są łagodne i zaliczamy do nich:
- biegunkę
- wymioty
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe
U niektórych osób suplementujących indyjski żeń-szeń zauważono nadczynność tarczycy, świąd skóry oraz przebarwienia i pieczenie.
Źródła:
1. „Adaptogens”, Cleveland Clinic, https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/22361-adaptogens
2. „Ashwagandha”, National Center for Complementary and Inmtergrative Health, https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha, [Dostęp dn. 02-04-2024]
3. „Ashwagandha – Uses, Side Effects, and More“, WebMD, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha, [Dostęp dn. 02-04-2024]
4. Ashwagandha Withdrawal: Is It Real?“, MediSearch, https://medisearch.io/blog/ashwagandha-withdrawal, [Dostęp dn. 02-04-2024]
5. „Benefits of Ashwagandha and How Much to Take, „Cleveland Clinic” https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha, [Dostęp dn. 02-04-2024]
6. D. Wnęk, „Ashwagandha – działanie, dawkowanie i skutki uboczne”. Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/276890,ashwagandha-dzialanie-dawkowanie-i-skutki-uboczne, [Dostęp dn. 02-04-2024]
7. K. Gopukumar, S. Thanawala, V. Somepalli, „Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study“, Hindawi, https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/8254344/, [Dostęp dn. 02-04-2024]
8. M. Juber, „Health Benefits of Ashwagandha“, WebMD, https://www.webmd.com/diet/health-benefits-ashwagandha, [Dostęp dn. 02-04-2024]
9. M. Połumackanycz , A. Forencewicz , M. Wesołowski, „Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych”, Polish Platform of Medical Research, https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/28694, [Dostęp dn. 02-04-2024]
10. P. Mikulska, M. Malinowska, M. Ignacyk, „Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review”, National Library od Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10147008/, [Dostęp dn. 02-04-2024]
11. S. Hmaidan, „Czy ashwagandha ma dowiedzioną skuteczność? – Wyjaśniamy!”, Portal Opieka Fram, https://opieka.farm/czy-ashwagandha-ma-dowiedziona-skutecznosc-wyjasniamy/, [Dostęp dn. 02-04-2024]
Jestem miłośniczką świadomego odżywiania, ziół leczniczych i domowych sposobów na dbanie o zdrowie i urodę. Pasjonują mnie również tematy związane z prawidłową postawą ciała oraz zdrowiem i rozwojem dzieci. W tekstach, które przygotowuję dla Czytelników, zawieram merytoryczną wiedzę, popartą badaniami i materiałami źródłowymi. Dzielę się również swoim doświadczeniem, przepisami kulinarnymi i praktycznymi poradami. Zależy mi na tym, aby teoretyczna wiedza została „podana” w przystępny sposób i odnosiła się do naszego codziennego życia.
