Sylwetka skinny fat

W dobie wciąż rosnącej świadomości na temat wpływu aktywności fizycznej i zdrowej diety na organizm nadal wiele zjawisk pozostaje dla nich enigmatycznych. Typ sylwetki skinny fat jest jednym z nich, chociaż jest to nierzadki typ. Czym jest skinny fat i jak tonować swoje ciało, by go uniknąć?

Skinny fat – co to jest?

Termin „skinny fat” odnosi się do składu ciała, w którym wygląda się na szczupłą osobę, ale procent tkanki tłuszczowej jest wyższy niż masy mięśniowej. W rezultacie brakować może napięcia mięśniowego, a skóra ma zwiotczały wygląd, pomimo tego, że mieści się ona w prawidłowym zakresie masy ciała.

Skinny fat może dotyczyć zarówno osób dorosłych, jak i dzieci, przy czym w przypadku dzieci nie chodzi o to, że postrzegane są przez pryzmat swojego ciała, lecz przez fakt, iż tkanka tłuszczowa odkłada się w miejscach, w których nie powinna, co z przyszłości może skutkować problemami zdrowotnymi. Trzeba bowiem wiedzieć, że pomimo prawidłowej liczby kilogramów w masie ciała, fakt nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej może być czynnikiem ryzyka rozwinięcia w przyszłości chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość.

Nie zawsze „skinny fat” jest wynikiem niezdrowego trybu życia. Niektórzy są do tego typu sylwetki predysponowani genetycznie, chociaż nie można oczywiście na ten fakt zrzucać całej winy. Wręcz przeciwnie, przy obciążeniu rodzinnym powinno się baczniejszą uwagę zwracać m.in. na dietę (pełnowartościową, a nie odchudzającą) i na dobór właściwego treningu.

BMI, czyli body mass index nie jest dobrym wskaźnikiem w przypadku tego typu sylwetki. Masa ciała może być zbilansowana ze wzrostem, a więc nie musimy mieć nadwagi, by mieć odłożoną w określonym miejscu tkankę tłuszczową. Warto również zauważyć, że tkanka tłuszczowa sama w sobie i odpowiedniej ilości jest organizmowi potrzebna. Jej odkładanie jest procesem adaptacyjnym, tylko że w zdrowych warunkach powinna ona być rozmieszczona równomiernie, a nie wyłącznie w konkretnych strefach.

Skinny fat – masa czy redukcja?

To, gdzie ta tkanka się faktycznie odłoży zależy od kilku czynników, ale z reguły są to: okolice bioder i pośladków, tułowia i ud. Wpływ na to mają:

Predyspozycje genetyczne, które mogą determinować ryzyko zachorowania na niektóre schorzenia związane z odkładaniem tkanki tłuszczowej, np. cukrzycę typu 2, otyłość i hipercholesterolemię.

Gospodarka hormonalna to kolejny czynnik, który ma spory wpływ na rozkład tkanki tłuszczowej w ciele, również u osób o sylwetce skinny fat. Do szczególnie w tym przypadku istotnych hormonów należą insulina, kortyzol oraz hormony płciowe, przede wszystkim estrogen u kobiet.

Tempo metabolizmu na ogromne znaczenie dla tego, jak trawimy, wchłaniamy i odkładamy poszczególne składniki odżywcze. Metabolizm teoretycznie można „podkręcić”, jednak jeżeli jest on wynikiem niektórych chorób lub przyjmowanych leków, musimy opracować plan działania ze specjalistą.

Z metabolizmem nierozerwalnie łączy się również nasz wiek – im jesteśmy starsi, tym wolniejszy się on staje.

Z tego typu sylwetką można sobie radzić za pomocą indywidualnie dobranego programu treningowego, jednak takie spotkania z wykwalifikowanym trenerem nieraz sporo kosztują. Ponadto pozostaje również kwestia doboru rodzaju treningu: siłowego lub redukującego tkankę tłuszczową. Zdarza się bowiem, że osoby, które dużo ćwiczą aerobowo tracą kalorie, ale nie mogą zrzucić tkanki w określonym miejscu. Wynika to z braku równowagi pomiędzy ćwiczeniami o charakterze cardio z siłowymi. Mięśnie, pracując w ciągu całego dnia, spalają dużo kalorii i usprawniają spalanie tkanki tłuszczowej, więc wzmacniając je, pomagamy sobie również w spalaniu zbędnych kilogramów.

W przypadku osób, które nadmiernie ćwiczą aerobowo, możliwa jest również częściowa utrata mięśni, co jednocześnie napędza odkładanie się tkanki w tym miejscu, gdzie objętość mięśnia się zmniejsza i staje się on słabszy. Dlatego ważne jest, by dać swojemu organizmowi nieco czasu na regenerację, a także połączyć ćwiczenia aerobowe (które są tak naprawdę bardzo dobre dla układu sercowo-naczyniowego) z treningiem siłowym/oporowym. Ćwiczenia cardio, jeśli nie jesteśmy wyczynowymi sportowcami, najlepiej uprawiać na poziomie umiarkowanym, by nie dopuszczać do nadmiernego wzrostu kortyzolu. Może to być np. codzienna aktywność fizyczna, która z czasem zwiększa liczbę spalanych kalorii bez uszczerbku na masie mięśniowej.

Skinny fat – dieta

Skinny fat przynajmniej częściowo wywołana jest przez nieprawidłową dietę obfitującą w tłuszcze nasycone i trans, cukry proste i żywność wysoko przetworzoną. Stany Zjednoczone są tego doskonałym przykładem. W czasie, gdy do obiegu weszła żywność wysoko przetworzona, w tym chleb z odpieku zawierający dużą ilość cukru i tłuszczu, sery w plastrach oraz żywność do odgrzewania w kuchence mikrofalowej, przyrządzana z dużą ilością konserwantów i pustych kalorii. Lata 50te i 60te były przełomem w przemyśle spożywczym w tamtym regionie, który przyniósł nie tylko wygodę, ale i choroby serca, otyłość oraz podwyższony poziom cholesterolu. Skinny fat nie jest może w każdym przypadku spowodowany dietą, ale w wielu przypadkach ta niezbilansowana z pewnością nie pomaga pozbyć się miejscowej tkanki tłuszczowej.

Dieta dla osoby z tego typu sylwetką powinna obfitować w pełnowartościowe białko, które w najefektywniejszy sposób wspiera kondycję mięśni. Jak wspomniano wcześniej – mocne mięśnie to większe spalanie tkanki tłuszczowej.

Jadłospis powinien również zawierać zdrowe tłuszcze, która wspierają prawidłową gospodarkę hormonalną oraz zdrowie układu nerwowego. Możemy je czerpać z tłustych ryb morskich oraz awokado, pestek i orzechów.

O ile całkowite pozbawianie się węglowodanów nie dla każdego może być korzystne, warto, by te, które faktycznie spożywamy były pełne, jak najbardziej złożone i nieprzetworzone. Zapewniają nam one długotrwałe źródło energii, a błonnik w nich zawarty – uczucie sytości.

Powinniśmy pamiętać, że dieta mocno ograniczająca kalorie nie jest wskazana na dłuższą metę, ponieważ minimalizuje ilość niezbędnych nam składników odżywczych, a tym samym nie dostarcza ich do mięśni i tkanek. Agresywna utrata wagi wynika z utraty wody, nie kilogramów. W rezultacie kończymy z niewielkim poziomem energii życiowej, i redukcją masy mięśniowej a nie tłuszczowej.

W walce z tkanką tłuszczową istotne jest też nawadnianie. Woda usprawnia metabolizm, wspiera wzrost mięśni oraz ich regenerację po treningu. Woda jest również dobrym sposobem na wspomaganie uczucia sytości.

Podstawową zasadą, której powinniśmy się trzymać, jeśli podejrzewamy u siebie nadmierną masę ciała, jest chęć skonsultowania się z lekarzem i/lub dietetykiem w celu doboru odpowiednich dla nas działań. Wtedy mamy szansę na maksymalne efekty przy minimalnym zagrożeniu dla zdrowia.