Marchewka – właściwości zdrowotne



Marchew to jedno z tych warzyw, na których wręcz stoi polska kuchnia. Mamy jej pod dostatkiem przez cały rok, ale to teraz szczególnie powinniśmy cieszyć się jej właściwościami zdrowotnymi i wspaniałym smakiem. Jesień nie lubi nas oszczędzać, ale na szczęście możemy naturalnie wspomóc swoją odporność właśnie marchewką.

Marchewka – składniki odżywcze

Marchew jest niezwykle bogata w cenne dla zdrowia i urody składniki odżywcze. Z pewnością do związków, które zostały już bardzo dobrze poznane, a których pod dostatkiem znajdziemy w marchwi są karotenoidy. Rozpuszczają się w tłuszczach i działają silnie przeciwzapalnie. Należy do nich beta-karoten, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A. Innymi karotenoidami są również luteina i zeaksantyna, które pomagają chronić oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej oraz wspomagają aparat wzroku w codziennej pracy, szczególnie w starciu ze światłem niebieskim.

Znajdziemy w niej również sporo błonnika, który wspomaga trawienie i utrzymanie uczucia sytości przez długi czas, a także przeciwutleniacze – związki pomagające nam zwalczać stres oksydacyjny. Są to m.in. poliacetyleny, które w badaniach wykazują ciekawą właściwość: wspomagają apoptozę, a więc obumieranie komórek w wyznaczonym dal nich czasie. Zdrowe komórki powinny bowiem obumrzeć, kiedy przestają spełniać swoje zadanie i niejako ustąpić miejsca nowym – młodym i zdrowym. Jeśli to nie nastąpi, stare komórki mogą się mutować i nowotworzyć. Poliacetyleny temu zapobiegają.

Jakie witaminy ma marchewka?

Marchew znana jest szczególnie z wysokiej zawartości witaminy A, która nie tylko znacząco przyczynia się do zdrowia oczu, ale jest również korzystna dla skóry. Witamina K, którą znajdziemy w tym warzywie, jest istotna dla prawidłowo przebiegających procesów krzepnięcia krwi oraz zdrowia kości, ponieważ wspomaga absorpcję i właściwe wykorzystanie witaminy D oraz wapnia. Marchew jest również bogata w kwas askorbinowy, który jest silnym antyoksydantem i która wspomaga odporność organizmu nie tylko w kontekście infekcyjnym. Zawiera ona też witaminy z grupy B, w tym pirydoksynę, która wspiera wchłanianie magnezu i przyczynia się do produkcji energii.

Ile kalorii ma marchewka surowa, a ile gotowana i duszona?

Surowe marchewki są bardzo niskokaloryczne i stanowią doskonałą przekąskę. 100-gramowa porcja marchwi zawiera tylko ok. 40 kCal. Są przy okazji naturalnie słodkie, więc mogą być alternatywą dla produktów mniej zdrowych i bardziej bogatych w cukry proste. Jeśli gotujemy je w wodzie, nawet lekko osolonej, ich kaloryczność raczej się nie zmienia, jednak indeks glikemiczny idzie sporo do góry. IG marchewki surowej plasuje się w okolicach od 16 do 39 w zależności od sposobu przygotowania (od surowej do tartej). Ugotowana ma już indeks bardzo wysoki – 80. Dlatego gotowana marchew nie jest niestety polecana w dużych ilościach diabetykom. Marchew jest często duszona w towarzystwie oleju bądź masła oraz innych warzyw, niekiedy zagęszczamy ją mąką lub śmietaną. W takim przypadku będzie ona zdecydowanie więcej „ważyć” się zdecydowanie zmieni i warto o tym pamiętać, będąc na diecie redukcyjnej lub skrupulatnie planując kaloryczność swoich posiłków.

Kto nie powinien jeść marchewki?

Pomimo niewątpliwych wartości prozdrowotnych marchwi, są grupy ludzi, którzy nie powinni ich spożywać. Osoby na diecie „żołądkowej” lub „trzustkowej” generalnie powinny unikać marchwi surowej, ponieważ jest ona ciężkostrawna. Zaleca się ugotowanie lub uduszenie warzywa przed zjedzeniem. Ponadto, osoby uczulone na marchew powinny unikać nie tylko samego warzywa, ale również wszelkiego rodzaju preparatów z nich wykonanych.

Marchewka w diecie małego dziecka

Marchew jest bardzo zdrowa: zawiera mnóstwo prozdrowotnych składników odżywczych, a w wersji gotowanej jest również lekkostrawna. Nic więc dziwnego, że jest to jedna z najchętniej wybieranych do rozszerzania diety dziecka jarzyna. Niezależnie, czy zrobimy z niej mus, czy podamy w kawałku do metody baby led weaning, jej naturalnie słodki smak to świetny sposób na wprowadzenie stałych pokarmów do diety już 6-miesięcznego malucha.

Warto jednak pamiętać, że nieco inaczej sytuacja się przedstawia z sokami marchwiowymi. Są one oczywiście dużo lepszą opcją od napojów słodzonych, jednak soki przeznaczone dla dzieci często są dosładzane innymi sokami owocowymi lub cukrem. Są również w dużej mierze pozbawione błonnika, przez co przyzwyczajają organizm do skoków glukozy. Z czasem możemy taki sok wprowadzić do diety od czasu do czasu, ale bardziej wartościowym rozwiązaniem od pasteryzowanych kupnych napojów tego typu będą soki jednodniowe albo wykonane samodzielnie.

Pomysły na marchewkę idealne na jesień i zimę

Marchew jest bardzo wszechstronnym warzywem i możemy z niej przygotować całe mnóstwo zdrowych, pożywnych i smacznych potraw.

Jeśli gustujemy w zupach, wykorzystajmy ją do wykonania kremu. W połączeniu z imbirem, papryczką chilli, imbirem i odrobiną soku pomarańczowego stanowi rozgrzewającą propozycję dla każdego, w sam raz na chłodne wieczory.

Marchewki doskonale smakują upieczone, ale jeśli chcemy im dodać ciekawego sznytu, możemy je oglazurować miodem albo sosem barbeque, doprawiając wedle własnych preferencji.

Chyba wszyscy już znają ciasto marchewkowe – jest bardzo łatwe w przygotowaniu, ale dla urozmaicenia naszych słodkich wypieków, możemy upiec muffinki marchewkowe, które z pewnością ucieszą najmłodszych. W wersji wytrawnej nadają się również na lunch albo do śniadaniówki.

Jeżeli smakują nam frytki ale chcemy wprowadzić więcej warzyw do naszej diety, opcja marchewkowa wydaje się doskonałym rozwiązaniem.

Przygotowując potrawy i przekąski z marchewki pamiętajmy, że jest ona bogata w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że lepiej się one wchłaniają w posiłku go zawierającym. Dlatego do surówki dodać możemy, o ile dietetyczne czy medyczne zalecenia temu nie przeczą, nieco oleju rzepakowego lub innego o neutralnym smaku.