Jak wrócić do formy po ciąży?
Narodziny dziecka, połóg, laktacja i do tego znaczące zmiany hormonalne, a nawet depresja poporodowa – to naprawdę dużo jak na jedną osobę. Opieka nad noworodkiem i niedobór snu stanowią duże wyzwanie dla każdej kobiety. W związku z tym naszym obowiązkiem jest wsparcie, pomoc i nieocenianie wyglądu młodej mamy, bo ona ma naprawdę ważniejsze rzeczy na głowie. A wszelkie porównania jej z innymi kobietami, które w naszej opinii lepiej wyglądają po porodzie, nikomu nie służą. W tym tekście chcemy pokazać, że każda kobieta po narodzinach dziecka ma prawo wrócić do formy na własnych warunkach i w tempie jakie jej służy.
Powrót do formy po ciąży – połóg
Kobieta po porodzie przechodzi przez połóg, czyli czas, w którym ciało się regeneruje. Proces ten u każdej z kobiet przebiega w indywidualny sposób. Połóg dotyczy zarówno pań rodzących siłami natury, jak i poprzez cięcie cesarskie. Zwykle trwa około 2 miesięcy, licząc od narodzin potomka. Poniżej opisaliśmy typowe dla połogu objawy.
Skurcze macicy podczas połogu
W czasie połogu macica obkurcza się, co początkowo może dawać złudne wrażenie ruchów dziecka w brzuchu. Dodatkowo podczas karmienia piersią skurcze macicy stają się intensywniejsze. Dzieje się tak, ponieważ noworodek, ssąc brodawkę mamy, pobudza wydzielanie oksytocyny, odpowiedzialnej między innymi za powstawanie więzi emocjonalnej między dzieckiem a matką, a także za obkurczanie macicy po porodzie.
Krwawienie podczas połogu
Kolejną istotną kwestią są odchody poporodowe – czyli krwawienie związane z regeneracją i gojeniem się endometrium. Dlatego w okresie połogu kobiety noszą podkłady poporodowe – czyli długie i bardzo chłonne podpaski. W pierwszych dniach po porodzie krwawieniu towarzyszą skrzepy, a sam kolor krwi jest dość intensywny. Z czasem krew zaczyna przybierać coraz bardziej brązowy kolor, a samo krwawienie staje się coraz mniej intensywne, by ostatecznie zniknąć. Krwawienie podczas połogu może trwać około 6 tygodni. W tym czasie należy często wymieniać podkład poporodowy i dbać o higienę intymną.
Gojenie się blizny po porodzie
U kobiet, które doświadczyły porodu naturalnego, w czasie połogu goi się rana po szyciu naciętego lub pękniętego krocza. Początkowo młode mamy mogą odczuwać dyskomfort podczas oddawania moczu. Natomiast kobiety po cięciu cesarskim odczuwają ból w okolicy rany na brzuchu, podczas śmiechu, kichania lub załatwiania spraw fizjologicznych. W tym wyjątkowym czasie należy skupić się na pielęgnacji wspomnianej rany i odpoczynku. Tu należy podkreślić, że ciecie cesarskie jest poważną operacją, związaną z przecięciem powłok brzusznych. W związku z tym kobieta potrzebuje więcej czasu, aby dojść do siebie. Dodatkowo mamy bez względu na rodzaj porodu mogą odczuwać ból podbrzusza, który przypomina menstruacyjne dolegliwości.
Hemoroidy po porodzie
W trakcie ciąży lub podczas porodu mogą pojawić się żylaki odbytu, czyli tak zwane hemoroidy. A one z kolei powodują zaparcia i problemy z wypróżnianiem. W takiej sytuacji położne proponują skorzystanie z glicerynowych czopków oraz wzbogacenie swojej diety o większą ilość błonnika i wody.
Mając na uwadze wysiłek jakim, jest dla organizmu kobiety ciąża, a następnie poród, nie dziwi fakt, że ginekolodzy doradzają, aby w czasie połogu skupić się na regeneracji i zbudowaniu więzi z własnym dzieckiem. Dopiero gdy kobieta odnajdzie się w nowej roli, a jej ciało będzie gotowe, może rozpocząć starania o dawną figurę. Ważne, aby młoda mama zrobiła to dla siebie, a nie po to, aby kogoś innego zadowolić.
Pierwsza wizyta u ginekologa po porodzie
Pod koniec połogu (czyli około 6 do 8 tygodni po porodzie) kobieta udaje się do ginekologa i to jest ten moment, kiedy może otrzymać zielone światło do zwiększenia codziennej aktywności fizycznej. Lekarz przed podjęciem takiej decyzji przeprowadza z mamą wywiad, a następnie przystępuje do badania. Jego celem jest sprawdzenie, czy nie powstał stan zapalny lub inne nieprawidłowości w narządach rodnych.
Szczególną uwagę lekarz przykłada do sprawdzenia, czy macica prawidłowo się obkurczyła. Oglądana jest też blizna po cięciu cesarskim lub nacięciu krocza – ginekolog sprawdza, czy nie powstał bliznowiec.
Piersi natomiast są sprawdzane pod kątem ewentualnych zgrubień oraz stanów zapalnych. Jeśli w ocenie lekarza regeneracja ciała kobiety przebiega we właściwym tempie i nie ma medycznych przeciwwskazań, to daje zgodę na rozpoczęcie współżycia.
W tym momencie ginekolog również ocenia, czy mama może przystąpić do zwiększonej aktywności w celu powrotu do formy. Zaleca się, aby poinformowała lekarza o tym, jakiego typu ćwiczenia lub rodzaj aktywności ją interesuje. Na koniec wizyty lekarz może zapytać, czy kobieta chce porozmawiać o różnych formach antykoncepcji.
Kiedy do fizjoterapeuty uroginekologicznego po porodzie?
Zaleca się, aby po pierwszej wizycie u ginekologa po porodzie, udać się też do fizjoterapeuty uroginekologa. Specjalista również przeprowadzi z kobietą wywiad – zapyta o przebieg ciąży, poród i połóg.
Następnie przystąpi do kompleksowego badania manualnego. Dzięki temu fizjoterapeuta uroginekolog sprawdzi stan mięśni dna miednicy i powłok brzusznych. Dodatkowo oceni bliznę na brzuchu lub kroczu. Ustali również, czy nie doszło do obniżenia narządów rodnych, a także rozejścia się lub uszkodzenia tkanek.
Dodatkowo podpowie, jakie wykonać ćwiczenia na auto mobilizację blizny po porodzie oraz wyjaśni, jak bezpiecznie i ergonomicznie wykonywać codzienne czynności przy dziecku, tak aby zabezpieczyć się przed ewentualnymi bólami pleców.
Dzięki temu, że specjalista pomoże przywrócić funkcjonalność mięśni dna miednicy, może między innymi zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu czy stolca u młodej mamy.
Kiedyś fizjoterapia uroginekologiczna nie była popularna, teraz wzrasta w tym zakresie świadomość. Takie działania mogą przyspieszyć proces regeneracji i powrotu do formy po porodzie, zwłaszcza że specjalista podpowie również, czy i jakie ćwiczenia można wykonywać. Jak widzimy, wizyty u tych dwóch specjalistów wzajemnie się uzupełniają i dzięki temu dają pełny obraz stanu kobiety po porodzie.
Jak wygląda brzuch po porodzie?
Brzuch po porodzie zwykle wygląda, jak w szóstym miesiącu ciąży i pokrywa go lekko obwisła skóra. Jest to stan przejściowy i wraz z obkurczaniem się macicy brzuch mamy będzie stopniowo się zmniejszał.
Podczas wizyty popołogowej u ginekologa zapewne kobieta usłyszy od lekarza, że jej ciało zmieniało się przez 9 miesięcy i nie należy oczekiwać, że po narodzinach dziecka natychmiast wróci do dawnego kształtu. Na to potrzeba odrobiny cierpliwości i czasu, dzięki temu zostanie osiągnięty naturalny i zdrowy efekt.
Kobiety, które rodziły przez cięcie cesarskie, na brzuchu mają bliznę tuż nad wzgórkiem łonowym. Początkowo na skórze brzucha w okolicy blizny nie będą mieć czucia. Bez względu na rodzaj porodu na brzuchu mogą pojawić się rozstępy, które z czasem zbledną. Kolejną istotną kwestią jest to, aby nie porównywać się z koleżankami czy osobami publicznymi, ponieważ każda z kobiet jest inna. A redukcja tkanki tłuszczowej w obszarze brzucha u każdej z kobiet może przebiegać w innym tempie.
Jak wrócić do formy po porodzie naturalnym?
To jak szybko kobieta wróci do dawnej figury i formy po porodzie, jest indywidualną kwestią. Jedne z kobiet mają mały brzuch podczas ciąży, a inne wyraźnie przybierają na wadze.
Aktywność fizyczna
Znaczenie ma również aktywność fizyczna – zarówno przed ciążą, jak i w jej czasie. Tu pomocne mogą okazać się ćwiczenia wykonywane podczas szkoły rodzenia, które mają za zadanie przygotować organizm kobiety do niesamowitego wysiłku, jakim jest poród. Kobiety, które przed ciążą były aktywne fizycznie, mają lepiej wypracowane mięśnie, niż panie, które wcześniej nie ćwiczyły. Położna podpowie, kiedy po porodzie można ćwiczyć mięśnie kegla i dna miednicy – zwykle ciało kobiety jest gotowe na taką delikatną aktywność kilka dni po porodzie. Tego typu ćwiczenia zapobiegają nietrzymaniu moczu czy obniżeniu narządów miednicy mniejszej. Z każdym dniem kobieta może też wychodzić z dzieckiem na coraz to dłuższe spacery, które aktywują praktycznie wszystkie mięśnie.
Cierpliwość
Kolejną kwestią jest wsłuchanie się w potrzeby własnego organizmu, jeśli mimo chęci kobieta nie ma jeszcze siły do większej aktywności fizycznej, to niech odpuści ten temat. W pierwszej kolejności należy się zregenerować.
Kobiety po porodzie naturalnym zazwyczaj szybciej wracają do formy, ponieważ taki rodzaj porodu nie jest tak inwazyjny, jak cięcie cesarskie. Zaleca się, aby przed rozpoczęciem aktywności fizycznej młoda mama skonsultowała ten pomysł z ginekologiem i fizjoterapeutą uroginekologiem.
Karmienie piersią
Laktacja i karmienie piersią jest dużym wysiłkiem energetycznym dla organizmu. Dzięki temu kobieta ma szanse szybciej zgubić nadprogramowe kilogramy.
Jak wrócić do formy po cesarce?
Poród poprzez cięcie cesarskie jest poważną operacją, w ramach której przecinane są powłoki brzuszne, mięśnie i macica. W związku z tym należy być ostrożnym podczas podejmowania aktywności fizycznej, aby nie doprowadzić do rozejścia się rany po operacji. Ćwiczenia można rozpocząć po otrzymaniu zgody od ginekologa lub fizjoterapeuty uroginekologa. W powrocie do formy istotny jest odpoczynek i nawadnianie. W sytuacji, gdy kobieta karmi piersią jej zapotrzebowanie na płyny jest zwiększone. Aktywność fizyczna powinna wzrastać stopniowo, najlepiej pod okiem trenera lub fizjoterapeuty. Stosunkowo szybko po porodzie można ćwiczyć mięśnie kegla i dna miednicy – kobieta już w szpitalu może poprosić personel o instrukcje w tym zakresie. Im mama będzie silniejsza, tym może wychodzić na dłuższe spacery z dzieckiem.
Jak szybko wrócić do formy po ciąży – dieta
Zapotrzebowanie kaloryczne u matki karmiącej piersią znacząco wzrasta – jest to związane z wysiłkiem, jaki organizm podejmuje podczas produkcji mleka. W związku z tym nie ma potrzeby rygorystycznej diety, zwłaszcza że może to zaburzyć laktację. Dodatkowo w przypadku wątpliwości doradca laktacyjny podpowie, jakie składniki diety należy ewentualnie wyeliminować. Posiłki młodej mamy, bez względu na to, jak karmi maleństwo, powinny być bogate w białko i związki mineralne. Dlatego zaleca się, aby jej dieta obfitowała w chude mięso, ryby, kasze, warzywa i owoce. Należy też pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu.
Jak wrócić do formy sprzed ciąży – pierwsze ćwiczenia po porodzie
Wiele mam zadaje sobie pytanie, jak wrócić do formy po CC lub porodzie naturalnym? Kluczowa jest cierpliwość – należy dać organizmowi czas na regeneracje. W tym miejscu należy sobie uzmysłowić, jak ogromnym wysiłkiem dla ciała kobiety jest sam poród, połóg i laktacja! Dopiero w momencie, gdy mama nabierze sił i otrzyma zgodę od ginekologa lub fizjoterapeuty uroginekologa może przystąpić do aktywności fizycznej.
Korygowanie postawy
Pierwszą rzeczą, jaką kobieta może zrobić po porodzie, to korygowanie swojej postawy. W czasie trwania ciąży środek ciężkości może przesunąć się nawet o 2 centymetry do przodu, a to pogłębia lordozę lędźwiową. Dodatkowo karmienie piersią czy butelką maleństwa może powodować, że od częstego pochylania głowy zacznie mamę boleć szyja. Dlatego tak istotne jest pilnowanie i korygowanie postawy ciała.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Trening mięśni dna miednicy można wykonywać na stojąco lub leżąco, chociaż w przypadku młodych mam bardziej preferowana jest pozycja horyzontalna. Co ważne, ćwiczenie robimy na wydechu. W pierwszym kroku należy napiąć cewkę moczową i zacisnąć wejście do pochwy. Następnie staramy się „przybliżyć” do siebie guzy kulszowe. W trzecim kroku ściągamy do siebie kość ogonową i spojenie łonowe, jednocześnie podciągając pochwę w kierunku pępka. Na koniec zbliżamy do siebie kolce biodrowe poprzez spięcie mięśni poprzecznych brzucha. Zaleca się konsultację ze specjalistą w celu właściwego przeszkolenia w zakresie tych ćwiczeń.
Zajęcia z trenerem
Ciekawą opcją treningu są zajęcia grupowe dla mam z niemowlętami. Dzięki temu kobiety nie muszą szukać opieki dla dziecka. Można też skorzystać z indywidualnych treningów organizowanych dla kobiet po porodzie. Ich zaletą jest skupienie na konkretnych potrzebach młodej mamy. Można też nabyć gotowy zestaw ćwiczeń z instrukcją wideo i ćwiczyć samodzielnie w domu. To rozwiązanie ma jednak jedną znaczącą wadę – nikt nie skoryguje kobiety podczas źle wykonywanych ćwiczeń.
Źródła:
1. H. Szajewska, A. Horvat, A. Rybak , P. Socha, „Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci”, Standardy Medyczne – Uniwersytet Kaliski, https://akademia.kalisz.pl/wp-content/uploads/2021/07/karmienie-piersia.stanowisko-tow.gastro.pdf, Dostęp dn. 17-12-2024 r.
2. „Jak zadbać o brzuch po porodzie i wrócić do formy po ciąży?”, U Pacjenta, https://upacjenta.pl/poradnik/jak-dbac-o-brzuch-po-porodzie-i-szybciej-wrocic-do-formy, Dostęp dn. 16-12-2024 r
3. „Kiedy do ginekologa po porodzie?”, Szpital pod bukami, https://www.szpitalpodbukami.pl/blog/kiedy-do-ginekologa-po-porodzie, Dostęp dn. 16-12-2024 r.
4. P. Kłos-Wojtczak, „Połóg – co dzieje się w organizmie kobiety po porodzie”, Polski Bank Komórek Macierzystych, https://www.pbkm.pl/pregnancy-zone-2/porady-w-ciazy/polog-co-dzieje-sie-w-organizmie-kobiety-po-porodzie, Dostęp dn. 16-12-2024 r.
Jestem miłośniczką świadomego odżywiania, ziół leczniczych i domowych sposobów na dbanie o zdrowie i urodę. Pasjonują mnie również tematy związane z prawidłową postawą ciała oraz zdrowiem i rozwojem dzieci. W tekstach, które przygotowuję dla Czytelników, zawieram merytoryczną wiedzę, popartą badaniami i materiałami źródłowymi. Dzielę się również swoim doświadczeniem, przepisami kulinarnymi i praktycznymi poradami. Zależy mi na tym, aby teoretyczna wiedza została „podana” w przystępny sposób i odnosiła się do naszego codziennego życia.
