Witaminy i minerały dla kobiet w każdym wieku
Czy koniecznie trzeba suplementować składniki odżywcze?
Nie, to zależy od indywidualnego przypadku. Znając swój organizm i sygnały, które wysyła, możemy rozpoznać wiele oznak braków witaminowych i podjąć odpowiednie kroki, a w razie wątpliwości zawsze warto poradzić się lekarza. Przydane również może okazać się zrobienie badań na stężenie określonych witamin, szczególnie jeśli zaczynamy odczuwać niepokojące objawy niedoborów. Dokładne stężenie nie tylko da definitywną odpowiedź, czy warto suplementować, ale również, ile suplementować, co jest równie istotne.
Jakie witaminy dla kobiet po 20. roku życia?
W wieku 20 lat wydaje nam się, że dobre zdrowie jest nam dane raz na zawsze, a w rzeczywistości musimy o nie dbać nieustannie, między innymi poprzez odpowiednią dietę. Tymczasem w ferworze zajęć na uczelni, pierwszych doświadczeń zawodowych czy rozwijającej się kariery niekiedy zapominamy o tym, że w istocie jesteśmy tym, co jemy.
Jeżeli naszym priorytetem jest zachowanie równowagi hormonalnej, energii życiowej, dobrej kondycji skóry i prowadzenie szeroko rozumianej profilaktyki zdrowotnej, można rozważyć zbadanie i ewentualną suplementację takich związków jak witamin z grupy B, witaminy D i żelaza. Gdy rozpoczynamy życie na własny rachunek, wchodzimy na rynek pracy i opuszczamy swoje miejsce dotychczasowej edukacji, może się u nas kumulować poczucie stresu, naturalne występujące w okresie zmian życiowych. Temu może zaradzić dieta lub suplementy zawierające witaminy z grupy B. Warto również wspomnieć, że chociaż kwas foliowy jest rutynowo kojarzony z ciążą, pełni on wiele innych funkcji w organizmie, w tym w układzie nerwowym, w procesach metabolizmu komórkowego oraz produkcji energii. Kobiety obficie miesiączkujące mogą rozważyć ze swoim lekarzem suplementowanie żelaza, by uniknąć wystąpienia u nich anemii. Witaminę D natomiast zaleca się suplementować szczególnie w okresie małego nasłonecznienia, ale nie tylko. Dawkę jednak należy omówić ze specjalistą po ustaleniu jej poziomu we krwi.
Witaminy dla kobiet po 30
Po 30. roku życia, uzbrojone w cenne doświadczenia życiowe i zawodowe, stajemy się jeszcze bardziej świadome tego, jak działa nasz organizm i jakie wysyła nam sygnały. W tym czasie niektóre kobiety zaczynają zauważać pierwsze oznaki starzenia, metabolizm może nie być już aż tak efektywny, ale mamy też swoje sposoby na radzenie sobie ze stresem.
Jeżeli w tej dekadzie planujemy założenie rodziny, warto pamiętać o wcześniejszym zastosowaniu kwasu foliowego, niezależnie od tego, czy doskwierają nam jego niedobory. Obecnie wiele suplementów diety przeznaczonych dla pań przygotowujących się do ciąży zawiera dwie formy witaminy B9: tradycyjny kwas foliowy oraz L-metylfolian wapnia. Jeżeli dotąd nie było potrzeby suplementowania tego związku, przed zajściem w ciąże powinien on być przyjmowany przez minimum 3 miesiące.
Innym związkiem, który może być szczególnie istotny dla pań po 30. roku życia jest kwas askorbinowy. Wspiera on odporność organizmu, działa przeciwzapalnie, a także stymuluje organizm do produkcji kolagenu. Witaminę C w jej właściwościach doskonale wspiera koenzym Q10.
U wielu osób w tym wieku zaczynają się również odzywać objawy stanów zapalnych z prostego powodu: układ odpornościowy potrzebuje czasem dodatkowego wsparcia, szczególnie jeśli dieta nie dostarcza mu niezbędnych mu składników. Należeć do nich mogą kwasy tłuszczowe omega-3. O ile kwas ALA, czyli formę roślinną można w prosty sposób spożywać z dietą, np. poprzez orzechy włoskie, olej lniany czy rzepakowy, kwasy DHA i EPA można czerpać przede wszystkim z produktów morskich: ryb i owoców morza i alg. Wspomagają one układ sercowo-naczyniowy, mózg i procesy poznawcze, a także pomagają regulować nastrój. Warto je suplementować, jeśli w naszej diecie brakuje odpowiedniej porcji ryb. Pamiętamy również o suplementacji witaminy D, jeżeli nie mamy możliwości (a w naszym klimacie jest to raczej częsta sytuacja) jej dostarczania ze słońca.
Witaminy dla kobiet po 40
Po 40. roku życia do głosu mogą dojść pewne objawy zaburzeń hormonalnych, chociaż nie każda pani będzie się na nie uskarżała. Miesiączki mogą stać się nieco rozregulowane, szczególnie w sytuacji odczuwania dużej ilości stresu. Skóra może nieco bardziej wiotczeć, zaczynają się również zaburzać poziomy wapnia i fosforu, co może stać się prekursorem osteoporozy. Dlatego w tym czasie warto już rozważyć zwiększenie podaży wapnia z pożywieniem bądź w formie suplementów, szczególnie jeśli nabiał nie jest stałym elementem naszej diety. W tym okresie również istotne może być dostarczanie sobie odpowiedniej ilości witaminy K2 oraz, tym bardziej, witaminy D. Te trzy związki razem zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy, która szczególnie upodobała sobie płeć piękną.
Warto też tak skomponować swoje posiłki, by dostarczały związków przeciwzapalnych, takich jak cynk, selen, witamina C oraz witamina E. W przypadku zwiększonego wypadania włosów, warto udać się do trychologa, by zidentyfikować przyczyny tego stanu i odpowiednio zadziałać. W przypadku, gdy problemem jest krótkotrwały niedobór niektórych składników odżywczych, można ratować się preparatami przeznaczonymi do wspierania kondycji włosów, skóry i paznokci. Kerabione w kapsułkach zawiera miedź, biotynę, cynk, selen, a także witaminy i aminokwasy siarkowe.
Jakie witaminy dla kobiet po 50. roku życia?
Kolejna dekada życia to czas, gdy większość kobiet przechodzi menopauzę, co samo w sobie może wywoływać nieprzyjemne objawy. W tym czasie również układ kostno-stawowy wymaga większego wsparcia, dlatego warto nadal dbać o właściwą podaż wapnia, witaminy D i K. Jeżeli czujemy, że niedomagają nam stawy, szczególnie w obrębie kolan, warto wybrać się na wizytę u fizjoterapeuty, natomiast najprostszym ćwiczeniem wspomagającym kolana jest… chodzenie. Jeśli tylko kondycja i stan zdrowia nam na to pozwala, regularny, najlepiej codzienny spacer stanowi doskonałą podstawę dbania o swoją mobilność.
W łagodzeniu objawów menopauzy mogą pomóc fitoestrogeny, które wspomogą kobiecy organizm w tym kluczowym momencie życia. Pozyskiwane są one np. z czerwonej koniczyny lub soi i panie w szóstej dekadzie życia mogą wspomagać się tego typu suplementami, np. Duo-fem w tabletach powlekanych.
Kontynuujemy również proces dbania o skórę od wewnątrz. Posiłki pełne naturalnych antyoksydantów mogą bardzo wspomóc zachowanie przez nią elastyczności i jędrności, dlatego warto nadal wzbogacać je o jak najmniej przetworzone produkty pełne witamin i minerałów. Jeśli w sezonie nie możemy sięgać po duży wybór owoców i warzyw, można rozpatrzyć suplementację, szczególnie jeśli występują objawy niedoborów.
Witaminy dla kobiet po 60
Wszystkie związki odżywcze przyjmowanie w formie dobrze zbilansowanych posiłków lub suplementów diety mają się przyczynić do zachowania zdrowia przez te wszystkie lata. Z czasem, jednak, niektóre naturalne funkcje organizmu po prostu się osłabiają. Należą do nich m.in. odporność i funkcje poznawcze. Ważna jest również dalsza prewencja chorób przewlekłych, w tym nowotworów, cukrzycy czy chorób serca.
W poprawie funkcji poznawczych oraz odporności pomóc mogą kwasy omega-3, zarówno w formie roślinnej, jak i rybnej. W siódmej dekadzie i później warto postawić przede wszystkim na te preparaty, których faktycznie potrzebujemy, a nie na wyrost. Po 60. wiele pań przyjmuje już większą liczbę leków, np. na nadciśnienie, przeciwzawałowe czy na tarczycę. Chodzi o to, by nie obciążać znacząco żołądka, a także nie dopuścić do interakcji leków z suplementami. Dlatego w tym czasie po poradę dotyczącą suplementami specyficznymi związami już warto wybrać się do lekarza, jeśli do tej pory tego nie robiłyśmy.
Witaminy dla kobiet aktywnych niezależnie od wieku
Aktywność fizyczna to jeden z najbardziej skutecznych sposobów na poprawę nie tylko kondycji fizycznej, ale i zachowanie równowagi psychicznej. Aktywność pomaga nie tylko spalać kalorie, ale wspomaga syntezę tzw. hormonów szczęścia, produkcji energii, a także poprawia mobilność.
Jeżeli stan zdrowia na to pozwala, aktywność fizyczna wskazana jest niezależnie od wieku. W razie jakichkolwiek wątpliwości lub przed podjęciem jej po długim czasie braku ćwiczeń fizycznych zaleca się konsultację z lekarzem, by wybrać formy optymalne dla kondycji, stylu życia i wieku. Aktywność to przecież nie tylko wizyty na siłowni kilka razy w tygodniu, ale również pływanie, jazda na rowerze, nordic walking czy spacerowanie.
Witaminy z grupy B biorą udział w produkcji energii z pożywienia, wspomagają syntezę czerwonych krwinek, a także wzmacniają układ nerwowy i mięśnie. Znajdziemy je w pełnoziarnistych zbożach, mięsie, nabiale, strączkach oraz zielonych warzywach. Tymczasem niedobór żelaza prowadzić może do zmęczenia i spadku kondycji. Do źródeł szczególnie bogatych w żelazo należy czerwone mięso, natomiast żelazo niehemowe znajduje się w soczewicy oraz produktach zbożowych.
U osób aktywnych fizycznie może również dochodzić do niedoborów magnezu, a objawiają się one głównie nadmierną kurczliwością mięśni. Magnezu dostarczą nam orzechy, nasiona, pełnoziarniste zboża, gorzka czekolada oraz strączki. Minerał ten bardzo dobrze współgra z witaminą D, która wspomaga wchłanianie wapnia oraz wspiera funkcje mięśni. Niedobory witaminy D są w naszym klimacie typowe, dlatego zalecenia suplementacji dla naszej populacji raczej nie powinny dziwić. Osoby aktywne fizycznie, którym mogą grozić niedobory powinny skonsultować się z lekarzem na temat dawki suplementacji cholekalcyferolu.
Im więcej ćwiczymy, tym bardziej należy pilnować równowagi wodno-elektrolitowej. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo istotne dla każdej z nas, ale jeżeli preferujemy intensywne ćwiczenia lub regularnie ćwiczymy, warto rozważyć stosowanie elektrolitów zgodnie z zapotrzebowaniem. Pamiętajmy jednak, by nie przedobrzyć, ponieważ ich nadmiar może mieć poważne skutki zdrowotne.
Czy suplementacja jest zawsze konieczna w przypadku kobiet?
Absolutnie nie. Kwestia suplementacji zależy do wielu czynników: wieku, kondycji psychicznej i fizycznej, genetycznych przeciwwskazań lub predyspozycji, a także prowadzonego trybu życia. Przykładowo, większość kobiet nie odczuwa potrzeby suplementowania żelaza, ponieważ spożywa dostateczną dla siebie ilość mięsa i jaj, a u kobiet bardzo obficie miesiączkujących może to być wręcz konieczne. Witamina D jest zalecana w całej populacji takiej szerokości geograficznej jak nasza, ale panie, które w sezonie słonecznym otrzymują jej dostatecznie dużo, chociażby z uwagi na wykonywaną pracę, niekoniecznie będą musiały przyjmować suplementy i leki z tym związkiem. Zatem podział na dekady życia pod względem witaminowych priorytetów jest umowny. W wyborze odpowiednich suplementów pomóc może oznaczenie ich parametrów w surowicy, a więc wykonanie badań laboratoryjnych. Skierowanie na badania witamin i minerałów może wystawić lekarz specjalista mający umowę z NFZ i w takim przypadku badania będą bezpłatne. Można je również zlecić w laboratorium we własnym zakresie – będą wtedy płatne. Często też znajdują się w pakietach medycznych proponowanych przez pracodawcę.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
