Witaminy i minerały dla mężczyzn – o co warto zadbać?
Witaminy dla mężczyzn po 30. roku życia
Panowie po trzydziestce prowadzący aktywne życie zawodowe powinni dbać o swoje zdrowie psychiczne i dobrą kondycję układu nerwowego, ze szczególnym uwzględnieniem wspierania odporności na stres. W tym aspekcie doskonale sprawdzą się witaminy z grupy B, które wspierają metabolizm energetyczny, funkcje mózgu oraz utrzymanie dobrego nastroju. Mężczyźni dodatkowo uprawiający aktywność fizyczną mogą wykazywać większe zapotrzebowanie na te związki. Witaminy z grupy B dobrze współgrają z magnezem, który znaleźć można chociażby w pełnoziarnistych zbożach, gorzkiej czekoladzie czy zielonych warzywach liściastych, a także strączkach, orzechach i nasionach.
Istotne są również związki wspomagające odporność organizmu. O ile witaminę C bez większych problemów znajdziemy w owocach i warzywach, głównie surowych i nieprzetworzonych, o tyle przez większość roku istnieje u wielu osób potrzeba suplementowania witaminy D. Ta druga witamina dodatkowo wspiera syntezę testosteronu oraz gospodarkę wapniowo-fosforanową.
Witaminy dla mężczyzn po 40
Z wiekiem rośnie ryzyko występowania przewlekłych stanów zapalnych, dlatego istotne jest zaopatrywanie swojego organizmu z związki antyoksydacyjne. Witamina E wspiera układ sercowo-naczyniowy, a przy tym jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy pozyskiwanych z pożywienia. Znajdziemy ją w nierafinowanych olejach: słonecznikowym, rzepakowym oraz lnianym spożywanym na surowo. Innymi antyoksydantami, które warto uzupełniać z wiekiem są cynk i selen, które wspierają układ odpornościowy, a także płodność i, podobnie jak witamina D, wspomagają produkcję testosteronu.
Po 40. roku życia panowie powinni regularnie badać prostatę, ponieważ statystycznie wzrasta wtedy ryzyko jej łagodnego przerostu, a w czasem – również nowotworu. Dbać można o nią z pomocą takich składników odżywczych jak (poza powyższymi): likopen, fitosterole, a także poprzez ograniczenie tłuszczów trans i nasyconych, przetworzonej żywności, nadmiaru cukru, a także alkoholu.
Witaminy dla mężczyzn po 50. roku życia
Po „pięćdziesiątce” rośnie ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, dlatego jeśli do tej pory nie miało to miejsca, warto rozważyć zamianę tłuszczów z nasyconych na nienasycone. Osoby, które spożywają dostateczną ilość tłustych ryb morskich (lub pstrąga tęczowego – ryby słodkowodnej) lub owoców morza, mogą poradzić się lekarza w sprawie suplementowania kwasów omega-3: DHA i EPA. Są one dostępne w formie kapsułek lub tranu (aromatyzowanego lub tradycyjnego), a także wegańskich suplementów produkowanych z alg morskich. Kwas alfa-linolenowy (ALA) można czerpać z oleju lnianego i rzepakowego. Omegi działają silnie antyoksydacyjnie, wspierają układ sercowy. Dobrze jest również nadal dbać o właściwą ilość likopenu w diecie, ponieważ może on korzystnie wpływać na poziom cholesterolu we krwi, wspierać zdrowie prostaty i jest przy tym silnym antyoksydantem.
We wsparciu wzroku i zdrowia oczu, które z wiekiem mogą się osłabiać, można rozważyć stosowanie preparatów z luteiną i zeaksantyną – przeciwutleniaczami o działaniu ochronnym wobec plamki żółtej.
Pomimo, iż statystycznie, kobiety są bardziej narażone na wystąpienie osteoporozy, u mężczyzn również dochodzi do obniżenia gęstości kości, dlatego zwiększenie spożycia wapnia oraz suplementacja witaminy D może pomóc ten proces spowolnić.
Witaminy dla mężczyzn po 60
Jeżeli w tym momencie panowie zaczynają przyjmować leki na przewlekłe schorzenia, np. nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu czy cukrzycę typu 2, wszelkiego rodzaju suplementacja powinna być ustalana z lekarzem. W tym czasie szczególnie istotne dla zdrowia są takie związki jak witamina D, wapń (dobra kondycja układu kostnego), magnez (z uwagi na pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego, oraz układu nerwowego), cynk i kwasy tłuszczowe omega-3 (przez ich właściwości przeciwzapalne) i luteina oraz zeaksantyna (dla zdrowia oczu i dobrego wzroku). Te składniki odżywcze znajdziemy przede wszystkim w pełnych ziarnach, orzechach i nasionach, nabiale, pełnotłustych rybach, a także olejach roślinnych, szczególnie lnianym, rzepakowym i oliwie.
Witaminy dla aktywnych mężczyzn
Panowie, którzy uprawiają sport mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na niektóre związki odżywcze. Wyższy wydatek może skutkować niedoborami, więc odpowiednie dopasowanie swojej diety lub stosowanie suplementów może zdecydowanie poprawić samopoczucie. Przykładem mogą być chociażby witaminy z grupy B, które wspomagają metabolizm energetyczny, działanie układu nerwowego i mięśniowego. Znajdziemy je w węglowodanach złożonych, które mogą stanowić doskonałe źródło energii i błonnika.
Dla osób aktywnych bardzo istotne jest spożycie odpowiedniej ilości białka, szczególnie w kontekście regeneracji mięśni po treningach. Istotne są również tłuszcze nienasycone, które przyczyniają się do syntezy hormonów (w tym testosteronu) i wspomagają wchłanianie witamin. Żelazo usprawnia transport tlenu i metabolizm energetyczny, a witamina C jest przydatna w procesie produkcji kolagenu. Przy zwiększonym wydatku wody warto pamiętać też o uzupełnianiu elektrolitów.
Suplementacja – czy zawsze jest niezbędna?
Zdecydowanie suplementacja nie w każdym przypadku jest niezbędna, jednak coraz bardziej stresujący i szybszy tryb życia, w którym regularnie zaburzana jest równowaga pomiędzy życiem rodzinnym a zawodowym może wymuszać albo dopracowywanie jadłospisu do zmieniających się potrzeb, albo wspomaganie się specjalnie opracowanymi preparatami witaminowymi. Pamiętajmy, że potrzeby żywieniowe zmieniają się z wiekiem, również w uwagi na wykonywaną pracę i styl życia, dlatego poszczególne związki można zacząć przyjmować wcześniej lub później.
Na szczególnie wsparcie zasługują również funkcje poznawcze, czyli pamięć i koncentracja, oraz układ nerwowy ogólnie. Tutaj sprawdzić się może cholina, która jest jednym ze składników acetylocholiny – neuroprzekaźnika istotnego dla naszej zdolności do uczenia się i pamięci. Znajdziemy ją chociażby w żółtkach jaj, wątrobie i chudnym mięsie drobiowym. Pracę układu nerwowego wspomagają też flawonoidy obecne w kakao i gorzkiej czekoladzie, antocyjany, które wykazują działanie przeciwzapalne oraz kwas foliowy. Im jesteśmy starsi, tym bardziej dawać we znaki mogą się niedobory tych właśnie składników.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
