Korzyści z biegania – czy euforia biegacza istnieje?
Zalety biegania
Z biegania wynika szereg korzyści zdrowotnych – zarówno pod kątem fizycznym, jak emocjonalnym.
Podczas biegania serce pracuje intensywniej, co w dłuższej perspektywie prowadzi do jego wzmocnienia, ponieważ zwiększa się objętość wyrzutowa krwi, a tętno spoczynkowe maleje. Naczynia krwionośne z czasem stają się bardziej elastyczne, krążenie jest efektywniejsze.
Bieganie pomaga również zwiększyć produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie, takie jak serotonina i dopamina, oraz endorfin. Przyczynia się do obniżenia poziomu kortyzolu, łagodząc napięcie psychiczne. Regularne biegania pomaga w zasypianiu i uzyskaniu stanu relaksacji.
Do biegania organizm zużywa dużą porcję energii, zatem kalorie spalane są nie tylko w trakcie samego biegu, lecz również po jego zakończeniu. Zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę, co przekłada się na poprawę gospodarki glukozowo-insulinowej. Bieganie, w połączeniu z treningiem siłowym, pomaga pozbywać się również tłuszczu trzewnego.
Zajęcia aerobowe, a bieganie do nich należy, zwiększają aktywność komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T oraz makrofagi. W rezultacie, organizm łatwiej rozpoznaje infekcje na bardzo wczesnym etapie i je zwalcza. Wiele osób nie zaprzestaje biegania również w sezonie jesienno-zimowym, znacząco tym samym wzmacniając swój układ odpornościowy.
Bieganie ponadto poprawia przepływ krwi do mózgu, dzięki czemu zwiększa się poziom dotlenienia i odżywienia komórek układu nerwowego. Przekłada się to na poprawę funkcji poznawczych, takich jak uczenie się, pamięć czy koncentracja. Regularna aktywność aerobowa, szczególnie na zewnątrz i w otoczeniu natury wspiera również tworzenie nowych połączeń nerwowych.
Bieganie – endorfiny
Wspomniane wcześniej endorfiny to naturalne neuropeptydy, które produkowane są przez podwzgórze i przysadkę mózgową. Syntetyzują się w reakcji na różnorodne bodźce, w tym emocjonalne i fizyczne, a ich główną rolą jest poprawa samopoczucia, łagodzenie bólu i obniżanie poziomu stresu. Ich poziom wzrasta np. w sytuacji odczuwania radości i gdy pojawia się szczery śmiech, przy słuchaniu muzyki, a także w kontaktach fizycznych, takich jak masaże, przytulanie czy zbliżenie fizyczne. Działają w sposób podobny do znanych nam syntetycznych i naturalnych farmaceutyków, takich jak morfina.
Euforia biegacza
Do języka psychologicznego jakiś czas temu wszedł termin „euforia biegacza” (runner’s high), która może u niektórych wystąpić wskutek dłuższej aktywności aerobowej, takiej jak bieganie. Jego objawami są: poczucie lekkości, euforii, dojmującej radości, zredukowane poczucie bólu oraz spokój. Jest efektem zachodzących w wyniku aktywności zmian biochemicznych, najczęściej pojawia się po ok 20-30 minutach ćwiczeń.
Za euforię biegacza prawdopodobnie w największym stopniu odpowiadają endokanabinoidy, które są produkowane podczas biegu i przenikają barierę krew-mózg, aktywując receptory kanabinoidowe i wywołując uczucie spokoju oraz redukując lęk. Endorfiny również częściowo mogą odpowiadać za wystąpienie tego stanu, ponieważ naturalnie redukują one ból i zwiększają odczuwanie przyjemności w następstwie wystąpienia bodźca. Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina powiązane są z odczuwaniem motywacji, satysfakcji, dobrym nastrojem oraz wzmocnieniem efektu nagrody. Mogą one pełnić istotną rolę w występowaniu euforii biegacza.
Euforia biegacza z jednej strony może nas motywować do podjęcia kolejnych aktywności fizycznych – naturalnie dążymy przecież do zachowań, które sprawiają nam radość. Z drugiej strony, u niektórych może wiązać się z uzależnieniem behawioralnym, w którym tracimy poczucie granicy pomiędzy tym, co zdrowe, a zachowaniami przesadzonymi.
A co, jeśli nie możemy biegać?
Pomimo bezsprzecznych korzyści z biegania, nie wszyscy możemy angażować się w tę aktywność. Dotyczy to osób np. po przebytych zabiegach, uskarżających się na schorzenia kolan, którym lekarz odradził bieganie, lub osoby, które doświadczają różnego rodzaju dyskomfortu ze strony układu sercowo-naczyniowego. Nie oznacza to jednak, że powinny one prowadzić wyłącznie siedzący tryb życia. Istnieją alternatywy dla osób, które mogą biegać.
Szybki marsz lub dynamiczne spacery
Cechuje je mniejsze obciążenie stawów, a zbliżone korzyści. Marsz wzmacnia serce, poprawia krążenie, samopoczucie i ma pozytywny wpływ na trawienie. Regularny marsz jest polecany wszystkim osobom chcącym aktywnie spędzać wolny czas.
Rower lub rower stacjonarny
Jazda na rowerze nie obciąża kolan w takim stopniu jak bieganie, a wzmacnia nogi i układ krążenia. Jest często wykorzystywany w rehabilitacji osób po kontuzjach, pod warunkiem właściwego dobrania oporu. Bywa używany przez osoby starsze lub osoby z problemami z utrzymaniem równowagi, pod warunkiem zachowania środków bezpieczeństwa.
Joga
Aktywność, która łączy oddech, techniki uważności oraz ruch. Wspiera układ trawienny i nerwowy. Ponadto wzmacnia mięśnie głębokie, pozytywnie wpływa na ogólną elastyczność mięśni i giętkość ciała, a także wykazuje działanie zmniejszające bóle i napięcia stawowo-mięśniowe.
Regularna joga pozytywnie wpływa również na umysł – może zdecydowanie pomóc obniżyć poziom kortyzolu.
Pływanie i aqua aerobic
Woda ma właściwości wypierające, dlatego ćwicząc w niej nie obciążamy swoich stawów, często nie odczuwamy, jak bardzo się męczymy i dlatego ćwiczymy dłużej. Ćwiczenia w wodzie są szczególnie polecane przy artretyzmie, otyłości oraz osobom cierpiącym na chroniczne bóle pleców. Pływanie i aerobic wodny pomagają redukować stres i wzmacniają całe ciało.
Ćwiczenia w miejscu
Chodzenie po domu lub w miejscu (indoor walking), praca ze stepem (step touch) to aktywności, które można z powodzeniem wykonywać w domu przy każdej możliwej okazji i przez cały dzień. Dzięki rozproszeniu jej na cały dzień, nie mamy poczucia wykonywania męczącego treningu, a fundujemy sobie odpowiednią liczbę kroków dla zachowania zdrowia. Możemy robić to, słuchając muzyki, oglądając ulubiony serial lub korzystając z treningów dostępnych w Internecie.
Jak zacząć biegać?
Przede wszystkim: ostrożnie. Jeśli do tej pory nie angażowaliśmy się w aktywności aerobowe, najlepiej rozpocząć ją od konsultacji lekarskiej. Być może istnieją jakieś przeciwwskazania, których nie mamy świadomości. Ważne jest również bardzo wygodne, odpowiednie do biegania obuwie. Stare, znoszone buty sportowe nie będą stanowiły podparcia dla podeszwy stóp oraz kostek. Jeśli chcemy zacząć biegać, pamiętajmy, by nie iść w tym kierunku za bardzo – najlepiej zacząć od niewielkich dystansów oraz intensywności i stopniowo je zwiększać. Nie zaleca się również biegania wyłącznie po betonie – jest to niekorzystne dla stawów, szczególnie kolan. Jeśli nie mamy w okolicy żadnego parku, lepiej będzie wybrać się na boisko, bieżnię wokół niego czy na stadion.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
