Czy izotonik nawadnia lepiej niż woda lub elektrolity?
Czy wystarczy wypić wodę, czy może lepszym wyborem będą elektrolity lub napój izotoniczny? W tym artykule porównujemy te trzy rozwiązania i podpowiadamy, co najlepiej sprawdzi się w codziennych sytuacjach – zarówno u osób aktywnych, dzieci i seniorów.
Latem podczas słonecznej pogody pocimy się, a przez to tracimy wodę i cenne elektrolity. Podobnie wygląda sytuacja podczas choroby lub uprawiania sportu – nawet tego amatorskiego. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że sama woda bez dodatków może okazać się niewystarczająca podczas odwodnienia. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, jak prawidłowo dostarczać płyny i jak dobrze nawodnić organizm.
Napój izotoniczny – co to?
Wielu z nas, oglądając reklamy, może zadać sobie pytanie: co to jest izotonik? Najprościej mówiąc, to napój, którego skład – pod względem stężenia cukrów i elektrolitów – jest bardzo zbliżony do płynów ustrojowych człowieka.
Izotoniczność odnosi się do równowagi ciśnień osmotycznych, czyli zdolności płynów do przenikania przez błony komórkowe. Skład izotonika nie odwzorowuje dokładnie składu krwi, ale zawiera celowo dobrane proporcje cukrów i elektrolitów, które zapewniają ten sam efekt osmotyczny.
Dzięki temu napoje izotoniczne są szybciej wchłaniane niż sama woda i skutecznie dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych.
Jaki ma skład napój izotoniczny?
Do podstawowych składników aktywnych izotoników zaliczamy:
- wodę (bazowy nośnik nawodnienia),
- węglowodany (najczęściej glukozę lub sacharozę),
- jony sodu, magnezu, potasu i chloru
- oraz witaminy z grupy B.
Izotonik a elektrolity – jak działają?
Elektrolity, takie jak sód, potas czy magnez, są potrzebne do prawidłowego działania całego organizmu. Wspierają pracę mięśni, układu nerwowego i dbają o prawidłowe nawodnienie. Podczas upałów, wysiłku fizycznego lub gorączki, wraz z potem i moczem tracimy elektrolity, co może prowadzić do osłabienia, skurczów czy problemów z koncentracją. Dlatego elektrolity na odwodnienie stanowią ważny element wakacyjnej czy wyjazdowej apteczki.
Izotoniki to prosty w użyciu i skuteczny sposób na nawodnienie – zawierają wodę, elektrolity oraz cukier, w proporcjach zbliżonych do płynów ustrojowych. Dzięki temu lepiej się wchłaniają i pomagają szybciej wrócić do formy. Dedykowane są amatorom sportu, którzy potrzebują szybko uzupełnić utracone płyny.
Czy napoje izotoniczne są zdrowe?
Jeśli sięgamy po napój izotoniczny, zwróćmy uwagę na jego skład – im prostszy, tym lepiej. Warto wybierać produkty w saszetkach, które rozpuszcza się w wodzie – zazwyczaj zawierają mniej zbędnych dodatków.
Ze względu na wysoką zawartość cukru i soli, izotoniki trudno uznać za element zdrowej, codziennej diety. Nawet przy umiarkowanej aktywności fizycznej ich stosowanie może utrudnić osiągnięcie deficytu kalorycznego.
Nie powinny być spożywane na co dzień jako zamiennik wody czy innych napojów. To raczej doraźny środek, przydatny w sytuacjacji dużego wysiłku fizycznego lub w czasie upałów, gdy grozi odwodnienie.
Woda czy izotonik a może elektrolity – co lepiej nawadnia?
Nie zawsze wystarczy sięgnąć po wodę – w zależności od sytuacji organizm może potrzebować także elektrolitów lub izotoników. Zobaczmy, kiedy które z nich warto wybrać.
Kiedy wystarczy woda?
Woda jest niezwykle ważna dla funkcjonowania naszego organizmu. Zgodnie z rekomendacjami sanepidu dorosła osoba (uśredniając) powinna wypijać dziennie między 1,5 a 2 litrami płynów – z naciskiem na wodę. Warto pamiętać, że nawadniamy się nie tylko przez picie – wodę dostarczamy też z pożywieniem, na przykład jedząc owoce, warzywa czy lekkie zupy.
Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej wystarczy woda, aby ugasić pragnienie. Pamiętajmy też, że uczucie pragnienia jest delikatnym sygnałem, że organizm się odwadnia. Najlepiej jest pić małe ilości płynów, ale za to regularnie i to przez cały dzień. Wypicie za jednym razem całego dziennego zapotrzebowania na wodę, też nie rozwiąże sytuacji, a może jedynie spowodować, że szybciej udamy się do łazienki.
Kiedy sięgnąć po elektrolity?
Podczas biegunki, wymiotów czy gorączki może dojść do odwodnienia, które jest szczególnie groźne dla małych dzieci i seniorów. Utrata elektrolitów może spowodować między innymi złe samopoczucie, ból mięśni, a w najgorszym wypadku zagrażać życiu.
Podczas dużych strat płynów specjaliści zalecają elektrolity w saszetkach. Na rynku są dostępne produkty o smaku owocowym, na przykład Orsalit bananowy, co może być atrakcyjne dla dzieci. Preparaty tego rodzaju mają słodko-słony smak, który nie każdemu odpowiada. Podczas picia elektrolitów pamiętajmy, że ich zadaniem jest nawodnienie organizmu i przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej, smak w takiej sytuacji jest drugorzędną cechą.
Izotoniki a aktywność fizyczna
Doktorzy z Uniwersytetu Morskiego w Gdańsku Michał Świtalski i Agnieszka Rybowska informują, że spożycie napojów izotonicznych jest:
- zalecane podczas intensywnego wysiłku trwającego mniej niż godzinę lub w przypadku aktywności fizycznej trwającej ponad godzinę;
- zbędne dla osób o niskiej lub średniej aktywności fizycznej, których trening trwa poniżej 1 godziny i obejmuje na przykład szybki marsz lub spokojną jazdę na rowerze czy pływanie. W takiej sytuacji izotonik nie przyniesie więcej korzyści niż czysta woda, natomiast może spowodować przekroczenie dziennego spożycia cukrów prostych oraz chlorku sodu.
Napoje izotoniczne – rodzaje
Wyróżniamy 3 grupy napoi sportowych:
- hipotoniczne – mają osmolalność poniżej 270 mOsm/kg. Szybko nawadniają organizm, ale z uwagi na niską zawartość soli nie uzupełniają utraconych elektrolitów.
- hipertoniczne – mają osmolalność wyższą niż krew, powyżej 330 mOsm/kg. Skutecznie uzupełniają poziom energii, ale słabiej nawadniają. Szybkie spożycie napojów hipertonicznych może wywołać problemy trawienne u osób niedożywionych lub z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi.
- izotoniczne – mają osmolalność na poziomie krwi, między 270 a 330 mOsm/kg. Nawadniają i dostarczają niezbędne elektrolity.
Zdrowy izotonik – domowy przepis
Farmaceuta Marcin Korczyk podzielił się domowym przepisem na napój izotoniczny. Zaznacza jednak, że z uwagi na znaczną zawartość sodu i cukru receptura nie jest wskazana dla osób mających problemy z ciśnieniem czy cukrem (w tym cukrzycy) lub stosujących dietę niskosodową. W przypadku problemów zdrowotnych lepiej skonsultować się z lekarzem zanim sięgniemy po tego typu napój.
Składniki
- 1 litr wody
- 3 łyżki miodu lub cukru
- ¼ łyżeczki soli
- lód i ulubione zioła na przykład mięta
Przygotowanie
Do dzbanka wsypy lód i sól. Następnie dodajmy wodę oraz miód. Całość wymieszajmy i napój jest gotowy do spożycia.
Więcej na ten temat można przeczytać w naszym artykule – „Domowe elektrolity”, zapraszamy do lektury.
Podsumowanie
Na co dzień do picia najlepsza będzie woda – jest naturalna, bezpieczna i skutecznie wspiera nawodnienie.
Elektrolity warto uzupełniać wtedy, gdy ryzyko odwodnienia jest większe – na przykład przy biegunce, w czasie choroby, upałów lub intensywnego pocenia.
Z kolei napoje izotoniczne najlepiej sprawdzają się podczas długotrwałego wysiłku fizycznego – pomagają uzupełnić nie tylko wodę, ale też elektrolity i energię.
Nawadnianie to nie tylko kwestia pragnienia. Pijmy regularnie, przez cały dzień – zwłaszcza podczas upałów, choroby lub większej aktywności fizycznej.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem.
Źródła:
„BeverageOsmolality”, Wolfram Function Repository, https://resources.wolframcloud.com/FunctionRepository/resources/BeverageOsmolality/#:~:text=The%20European%20Food%20Safety%20Authority,and%20below%20270%20are%20hypotonic., dostęp dn. 08.07.2025 r.
E. Rychlik, „Elektrolity na lato”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/, dostęp dn. 07.07.2025 r.
I. Shrimanker; S. Bhattarai, „Electrolytes”, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/,
M. Korczyk, „Przepis na domowy izotonik – „Turbotonik” – domowe elektrolity”, Pan Tabletka, https://pantabletka.pl/jak-sie-nawadniac-przepis-na-domowy-izotonik/, dostęp dn. 08.07.2025 r.
Y. Ruiz, M. A. García, „Isotonic sports drinks: formulation and physiological effects of their consumption”, Research Gate, https://www.researchgate.net/publication/363195890_Isotonic_sports_drinks_formulation_and_physiological_effects_of_their_consumption, dostęp dn. 07.07.2025 r.
„Picie wody”, https://www.gov.pl/web/psse-swinoujscie/picie-wody, Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Świnoujściu, dostęp dn. 08.07.2025 r.
S. Stwora-Petela, „Prawidłowe nawodnienie organizmu: co daje i jak je poprawić? Normy i zasady nawadniania organizmu dorosłych i sportowców”, Sportano, https://sportano.pl/blog/prawidlowe-nawodnienie-organizmu-co-daje-i-jak-je-poprawic-normy-i-zasady-nawadniania-organizmu-doroslych-i-sportowcow/, dostęp dn. 07.07.2025 r.
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
