Cyfrowe zmęczenie wzroku – czy niebieskie światło szkodzi oczom?
Dostęp do nowoczesnych technologii sprawia, że coraz więcej czasu spędzamy, patrząc w ekrany urządzeń elektronicznych. Robimy to nie tylko w pracy, ale i w czasie wolnym. W tym artykule wyjaśniamy, jak dbać o wzrok, aby służył nam jak najdłużej.
Syndrom widzenia komputerowego – definicja i przyczyny
Cyfrowe zmęczenie wzroku, nazywane jest też syndromem widzenia komputerowego lub digital eye strain. To zespół objawów, które dotykają osób, które dłużej niż 2 godziny dziennie (bez przerwy) spędzają czas przed ekranami:
- komputerów
- laptopów
- telefonów
- czytników e-booków
- telewizorów.
Długie spoglądanie w monitory urządzeń elektronicznych przy jednoczesnym przebywaniu w klimatyzowanym pomieszczeniu i w sztucznym świetle nie sprzyja naszym oczom. Szacuje się, że od 40 do 90% osób, które pracują z urządzeniami cyfrowymi, mogą doświadczać symptomów widzenia komputerowego.
Syndrom widzenia komputerowego – objawy
Poniżej przygotowaliśmy zestawienie najczęstszych objawów syndromu widzenia komputerowego.
| Objawy związane z oczyma i widzeniem | Objawy ogólne |
|---|---|
| zmęczenie oczu | ból głowy, karku i barków |
| pieczenie oczu | problemy z koncentracją |
| suchość oczu | uczucie zmęczenia |
| łzawienie oczu | |
| czerwone oczy | |
| ból oczu i dyskomfort | |
| niewyraźne widzenie | |
| zaburzenia akomodacji |
Symptomy cyfrowego zmęczenia wzroku w początkowej fazie choroby znikają lub zmniejszają się po zaprzestaniu korzystania z ekranu.
Czy niebieskie światło szkodzi oczom?
Urządzenia elektroniczne z ekranami emitują niebieskie światło, które w nadmiarze może zaburzyć rytm dobowy i utrudnić zasypianie. Więcej na ten temat można przeczytać w naszym innym artykule: Melatonina na sen. Intensywne i długotrwałe wpatrywanie się w ekran może wywołać suchość, pieczenie bądź łzawienie oczu. Niebieskie światło emitowane przez ekrany wpływa na zmęczenie narządu wzroku i przez to pogorszenie komfortu widzenia.
Jak chronić oczy przed cyfrowym zmęczeniem?
Jak dbać o wzrok przy komputerze? Do pracy przed monitorem możemy używać okularów z filtrem światła niebieskiego. Jeśli jest taka możliwość, to przewietrzmy pomieszczenie przed rozpoczęciem pracy. Do naszej diety wprowadźmy produkty wspierające wzrok, np.: szpinak, paprykę, borówki, orzechy, nasiona oraz ryby i jajka. Nie zapominajmy o regularnych badaniach wzroku.
Pamiętamy o mruganiu
Dr Anna Maria Ambroziak, wykładowczyni Europejskich Studiów Optyki Okularowej i Optometrii, zwraca uwagę, że podczas długiej pracy przed ekranem liczba mrugnięć spada – z około 15 do nawet 7 razy na minutę. To sprawia, że film łzowy nie rozkłada się równomiernie na powierzchni oka.
Jak temu zapobiec? Specjalistka poleca proste ćwiczenie, które polega na zamknięciu oczu na 3 sekundy, następnie zaciśnięciu powiek na 3 sekundy i otworzeniu oczu na 3 sekundy. Taką sekwencję należy powtórzyć 5 razy.
Stosujemy zasadę 20/20/20
Co 20 minut zróbmy sobie przerwę od pracy przed ekranem i spójrzmy przez 20 sekund na obiekt, który jest oddalony od nas o 20 mil, czyli 6 metrów. Nasze działania można również wesprzeć preparatami do oczu, np. nawilżającymi kroplami.
Dbamy o odpowiednie oświetlenie
Najlepiej pracować w dobrze nasłonecznionym pomieszczeniu, ale światło dzienne nie zawsze wystarcza. W takiej sytuacji warto sięgnąć po sztuczne oświetlenie o parametrach zbliżonych do naturalnego.
Prawidłowo ustawiamy monitor
Monitor powinien być ustawiony w odległości około 50–70 cm od oczu, na wysokości wzroku. Najlepiej, gdy okno lub inne źródło światła znajduje się prostopadle do ekranu – pozwala to ograniczyć niepożądane odbicia.
Ekran nie powinien być ani zbyt jasny, ani zbyt ciemny w porównaniu do otoczenia. Jasność i kontrast warto dostosować tak, aby zapewnić maksymalny komfort dla oczu.
Digital eye strain – kiedy udać się do specjalisty?
Problemy ze wzrokiem nie powinny być lekceważone. Trudno samodzielnie ocenić, czy obniżona ostrość widzenia, migotanie lub drżenie obrazu to jedynie objaw przemęczenia, czy już sygnał rozwijającego się schorzenia. W takiej sytuacji warto skorzystać z konsultacji u okulisty lub optometrysty, który przeprowadzi wywiad i wykona odpowiednie badania. Dzięki temu możliwe będzie postawienie trafnej diagnozy oraz wdrożenie zaleceń, które mogą skutecznie zmniejszyć objawy cyfrowego zmęczenia wzroku.
Podsumowanie
Dobry wzrok to nie tylko sprawna praca, ale także komfort podczas czytania, oglądania filmów czy spotkań towarzyskich. W świecie zdominowanym przez ekrany łatwo o cyfrowe zmęczenie oczu. Wprowadzenie drobnych zmian w codziennych nawykach – takich jak regularne przerwy, prawidłowe ustawienie monitora, odpowiednie oświetlenie czy stosowanie kropli nawilżających – może znacząco poprawić jakość widzenia. Warto zadbać o oczy już teraz, aby mogły dobrze służyć przez długie lata.
Źródła:
A.M. Ambroziak, „Cyfrowe zmęczenie wzroku a najnowsze wytyczne dotyczące suchego oka TFOS DEWS III”, Po dyplomie, https://podyplomie.pl/medycyna/42138,cyfrowe-zmeczenie-wzroku-a-najnowsze-wytyczne-dotyczace-suchego-oka-tfos-dews-iii, dostęp dn. 13.11.2025 r.
„Computer vision syndrome”, AOA, https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome, dostęp dn. 13.11.2025 r.
„Cyfrowe zmęczenie wzroku – czym jest i jakie są jego objawy?”, Hoya Vision, https://www.hoyavision.com/pl/dla-uzytkownikow/blog/blogi/cyfrowe-zmeczenie-wzroku-czym-jest-i-jakie-sa-jego-objawy/, dostęp dn. 13.11.2025 r.
„Ergonomia pracy: w jaki sposób prawidłowo ustawić monitor ekranowy?”, Państwowa Inspekcja Pracy, https://www.pip.gov.pl/dla-pracodawcow/pytania-i-odpowiedzi/stanowisko-pracy-wyposazone-w-monitor-ekranowy-w-jaki-sposob-prawidlowo-ustawic-monitor?, , dostęp dn. 13.11.2025 r.
„Jak niebieskie światło emitowane przez urządzenia cyfrowe wpływa na nasz organizm? ”, Gov.pl https://www.gov.pl/web/psse-aleksandrow-kujawski/jak-niebieskie-swiatlo-emitowane-przez-urzadzenia-cyfrowe-wplywa-na-nasz-organizm, dostęp dn. 13.11.2025 r.
„Oświetlenie na stanowiskach pracy”, Bezpieczeństwo BHP, https://bezpieczenstwo-bhp.pl/blog/blog-o-bezpieczenstwie-bhp/oswietlenie-na-stanowiskach-pracy?srsltid=AfmBOopXdm4lA9L8CaLrMjFakzhA8SSTlXlreN0DQ3Wi-K6yMrFK8WUB, dostęp dn. 13.11.2025 r.
P. A. Woźniak, „Co to jest Cyfrowe Zmęczenie Wzroku?”, Mam wzrok Ok, https://mamwzrokok.pl/co-to-jest-cyfrowe-zmeczenie-wzroku/, dostęp dn. 13.11.2025 r.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
