IWT – chodzenie interwałowe
Trening interwałowy – co to jest?
Jest to metoda treningowa, w której naprzemiennie wykonuje się krótkie odcinki wysiłku o wysokiej intensywności z fazami aktywności w niższym tempie. W jednym treningu przeplata się kilka lub nawet kilkanaście takich serii. Trening interwałowy można zastosować do wielu typów aktywności fizycznych, w tym pływania, chodzenia, biegania, jazdy na rowerze czy fitnessu.
Taki rodzaj treningu służy do poprawy wydolności układu krążenia, wytrzymałości, a także może skutecznie wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej.
Treningi interwałowe mają swoje wady i zalety, które warto wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem tego rodzaju aktywności. Do ich dobrych stron należą szczególnie
- oszczędność czasu – treningi interwałowe są z reguły krótsze niż tradycyjne
- możliwa poprawa wydolności sercowo-naczyniowej
- możliwość uprawiania jej przez okrągły rok
- mniejsze obciążenie dla stawów niż w przypadku biegania.
Z drugiej strony, treningi chodzone interwałowe bez modyfikacji mogą nie być wskazane dla każdego, szczególnie dla osób starszych czy chorujących przewlekle, z uwagi na większą intensywność.
Na czym polega trening interwałowy chodzony?
Trening interwałowy chodzony polega na naprzemiennym wykonywaniu odcinków szybkiego i wolnego marszu. Trening rozpoczyna się od rozgrzewki trwającej ok 5-10 minut – podobnie jak w przypadku każdego innego typu aktywności fizycznej. Liczba serii powtórzeń oraz ilość czasu poświęcona na każdą z nich zależy od wydolności organizmu, stanu zdrowia oraz chęci osoby wykonującej trening.
Co istotne treningi interwałowe, w tym chodzone, w wielu przypadkach można realizować bez ścisłego nadzoru trenera i w warunkach codziennego życia. Jest to wygodne rozwiązanie dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na regularne odwiedziny w siłowni czy zakup drogiego sprzętu do domowych ćwiczeń.
Ile kalorii spala chodzenie interwałowe?
Ciężko dokładnie określić, ile kalorii można spalić podczas chodzonego treningu interwałowego, ponieważ wydatek energetyczny zależy od wielu zmiennych: wyjściowej masy ciała, zawartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej, ogólnego poziomu aktywności fizycznej oraz kaloryczności spożywanych posiłków. W obliczaniu wydatku energetycznego istotna jest również długość treningu oraz liczba powtarzanych serii. Najlepszym sposobem na porównanie marszu tradycyjnego – ciągłego oraz interwałowego jest używanie aplikacji, które mają wbudowane indywidualne parametry zdrowotne użytkownika i mogą wskazać na istotne różnice między spacerowaniem czy ciągłym marszem a IWT.
Chodzenie interwałowe – dla kogo polecane?
Trening interwałowy, również marszowy, może przynosić korzystne efekty osobom z zaburzeniami trawienia glukozy i cukrzycą typu 2. Wskazuje się, że u osób z cukrzycą typu 2 może poprawiać się wydolność, występować większa redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej trzewnej oraz pewien spadek średnich wartości glukozy w porównaniu z grupą osób uprawiającą ciągły marsz.
W pewnym badaniu przeprowadzonym na osobach starszych trening interwałowy chodzony wiązał się z poprawą siły mięśni ud oraz wydolności tlenowej w porównaniu z osobami chodzącymi w ciągłym umiarkowanym tempie, a także z obniżeniem spoczynkowego ciśnienia skurczowego.
Z kolei u osób w średnim wieku prowadzących zwyczajowo siedzący tryb życia interwałowy trening chodzony może zwiększać wydolność tlenową, obniżać spoczynkowe ciśnienie skurczowe krwi oraz sprzyjać redukcji parametrów lipidowych i glikemii. Przy tych ostatnich punktach jednak warto podkreślić, że istotna również może być redukcja masy ciała oraz odpowiedni wydatek energetyczny. Trening chodzony może bowiem nie przynosić efektów przy zachowaniu nawyków ogólnie uważanych za niezdrowe, takich jak dieta bogata w tłuszcze nasycone i produkty przetworzone oraz ich nadmierna kaloryczność.
Ćwiczenia interwalowe – o czym pamiętać?
Chodzony trening interwałowy może być szczególnie efektywnym sposobem na utrzymanie aktywnego trybu życia i poprawę niektórych parametrów zdrowotnych, jednak przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, należy pamiętać o środkach ostrożności. Osoby chorujące przewlekle powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej aktywności, by ocenić, czy ich stan zdrowia na to pozwala. Dotyczy to szczególnie osób w starszym wieku i prowadzących siedzący tryb życia – zbyt intensywna aktywność za szybko wprowadzona do codziennej rutyny treningowej może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Ma to również odniesienie do osób na stałe przyjmujących niektóre leki, w tym beta-blokery.
Należy również zadbać o odpowiednie obuwie i, przynajmniej na początku, wybór bardziej przewidywalnych, łagodnych tras. Trening tego typu można z powodzeniem uprawiać przez cały rok, jeśli tylko warunki atmosferyczne na to pozwalają, dlatego wygodny ubiór jest kluczowy.
Chodzenie interwałowe to trening jak każdy inny – wymaga właściwego nawodnienia i odżywienia, szczególnie w okresie upałów. Należy pamiętać, że czasem może być konieczna przerwa w treningach lub odbycie go w klimatyzowanej siłowni, by uniknąć przegrzania. Przed wprowadzeniem elektrolitów warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ nie dla każdego mogą one być wskazane. Jeśli tę aktywność uprawiamy zimą i chodniki są oblodzone, z treningu na powietrzu lepiej zrezygnować, by uniknąć kontuzji.
Jeśli podczas treningu odczuwalny jest ból bądź ucisk w klatce piersiowej, duszność niewspółmierna do wysiłku, kołatanie serca, osłabienie, zawroty głowy czy nagły bol czy sztywnienie łydek, należy trening przerwać i skonsultować z lekarzem.
Źródla
- K. Karstoft, K. Winding, S. H. Knudsen i in., „The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients: A randomized, controlled trial”, Diabetes Care 36 (2): 228-236 (2013) doi:10.2337/dc12-0658
- S. Lalande, K. Okazaki, T. Yamazaki, H. Nose, M. J. Joyner, B. D. Johnson, „Effects of Interval Walking on Physical Fitness in Middle-Aged Individuals”, Journal of Primary Care & Community Health 1 (2): 104-110 (2010). Doi:10.1177/2150131910363598
- K. Nemoto, H. Gen-no, S. Masuki, K. Okazaki, H. Nose, „Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People”, Mayo Clinic Proceedings 82 (7): 803-811 (2007). Doi:10.4065/82.7.803
- K. Tsuda, E. Hayashi, K. Kamiya, A. Kudo, H. Kakihana, S. Nakayama, Y. Ito, M. Saito, Y. Nukui, M. Hoshiga, J. Tamaki, „Effects of interval-walking training on blood pressure in community-dwelling Japanese older adults”, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 63 (3): 492-502 (2023). Doi:10.23736/s0022-4707.22.14263-5
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
