Jakie tłuszcze są zdrowe i jak je włączyć do swojej diety?
Zdrowe tłuszcze w diecie oraz ich rola
Poza wyjątkami uzasadnionymi medycznie, tłuszcze są nam potrzebne w diecie na co dzień. Nie są one jednak sobie równe, a jadłospis powinien obfitować w te zdrowe. Dlaczego?
Tłuszcze to jedno z dostępnych nam źródeł energii i dzięki nim odczuwamy sytość po posiłku. To również tak zwany nośnik smaku, ponieważ niektóre substancje odpowiedzialne za smak i zapach produktu spożywczego lepiej rozpuszczają się w tłuszczu – stają się więc bardziej wyraziste. Tłuszcz ponadto dodaje kremowej konsystencji, przez co tekstura posiłku jest przyjemniejsza.
Lipidy są budulcami błon komórkowych oraz struktur układu nerwowego. Im lepszy skład błon komórkowych, tym większa ich elastyczność i płynność, a przez to również efektywniejsze działanie receptorów i kanałów oraz sprawność komunikacji komórkowej. Ma to znaczenie m.in. w przesyłaniu informacji o toczącym się stanie zapalnym, impulsów nerwowych. Impulsy nerwowe przewodzone są przez wypustki neuronalne (aksony), które obudowane tak zwaną mielinką. Mielina chroni tę część komórki przed degeneracją. Składa się z białek i lipidów, a niektórych kwasów tłuszczowych wykorzystywanych do jej budowy organizm sam wytwarzać nie potrafi. W przypadku uszkodzeń mieliny lub trudności z jej budową można mieć do czynienia z chorobami neurodegeneracyjnymi, np. stwardnieniem rozsianym.
Najzdrowsze są kwasy nienasycone: jedno- i wielonienasycone. Kwasy jednonienasycone (MUFA – monounsaturated fatty acids) i wielonienasycone (PUFA – polyunsaturated fatty acids) różnią się od siebie liczbą wiązań w łańcuchach.
Ponadto, tłuszcze wspomagają wchłanianie niektórych witamin: tj. A, D, E, K. W odróżnieniu od witamin rozpuszczalnych w wodzie, te tłuszczowe mogą być magazynowane w organizmie w wątrobie i właśnie w tłuszczu. Jest to ważne pod kątem suplementacji, ponieważ nie u każdego może ona być wymagana i przed jej rozpoczęciem warto sprawdzić laboratoryjnie, czy występują niedobory.
Źródła zdrowego tłuszczu
Zdrowe tłuszcze są u nas łatwo dostępne i można je z powodzeniem włączyć do swojej codziennej diety.
Oliwa, oliwki oraz awokado to źródła przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu oleinowego należącego do grupy omega-9. Tłuszcze jednonienasycone wspomagają obniżenie stężenia lipoprotein niskiej gęstości (czyli cholesterolu LDL) i wspierać zdrowie serca. Powyższe produkty są stałym elementem diety śródziemnomorskiej, która uważana jest za jedną z najzdrowszych dla tzw. „sercowców” i nie tylko.
Pestki i orzechy są bogate w tłuszcze nienasycone, ale ich typ zależy od poszczególnych nasion. W migdałach, pistacjach i orzechach laskowych znajdują się kwasy jednonienasycone, ale w orzechach włoskich, siemieniu lnianym czy nasionach chia znajdziemy dużo kwasu alfa-linolenowego (ALA) omega-3. Orzechy i pestki mogą stać się stałym elementem zdrowej diety, ale warto uważać na ich spożywaną ilość – łatwo przesadzić, a są one dość kaloryczne.
Większość olejów roślinnych ma bardzo korzystny profil tłuszczowy. Należą do nich m.in. olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, olej lniany, sezamowy czy arachidowy. Nie każdy z nich nadaje się do obróbki termicznej naszych potraw np. z powodu niskiego progu palenia. Olej rzepakowy jest bogaty m.in. w kwas oleinowy (tak jak oliwa) oraz alfa-linolenowy omega-3, sojowy i słonecznikowy – w kwas linolowy omega-6. Popularny swego czasu olej kokosowy jest najbogatszy w kwasy nasycone, dlatego polecany jest do okazjonalnego użycia lub bywa stosowany jako alternatywa dla tłuszczów zwierzęcych w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Nie wszystkie zdrowe tłuszcze pochodzą wyłącznie z roślin. Wyróżnić należy chociażby kwasy tłuszczowe omega-3: DHA i EPA, które znajdziemy w tłustych rybach morskich oraz tranie – oleju z wątroby dorsza. Sięgnąć możemy również po ryby słodkowodne bogate w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe: pstrąga tęczowego, węgorza, karpia czy sielawę. Spożywanie pokarmów bogatych w DHA jest zalecane kobietom w ciąży w celu obniżenia ryzyka porodu przedwczesnego oraz podczas karmienia piersią. Aktualne zalecenia PTGiG mówią również o tym, że przyjmowanie DHA w ciąży może być związane z prawidlowym rozwojem komórek nerwowych i wspomaganiem funkcji poznawczych. Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską w celu spożywania kwasów EPA i DHA mogą sięgnąć po produkty wykonane z alg Schizochytrium sp. (oba rodzaje), Crypthecodinium cohnii (głównie DHA) i spirulinę czy chlorellę (przede wszystkim EPA).
Jajko charakteryzuje zróżnicowany profil kwasów tłuszczowych i mogą być elementem zdrowej diety. Największy udział mają kwasy jednonienasycone omega-9, następnie nasycone kwas palmitynowy i stearynowy, a także wielonienasycony omega-3 alfa-linolenowy. Jaja warto kupować z zaufanych źródeł, w których kury karmione są zdrowymi paszami lub swobodnie poruszają się w naturze, ponieważ jaja od kur z wolnego wybiegu i tak zwane „zerówki” mogą różnić się pod względem profilu lipidowego od kur karmionych paszami przemysłowymi i klatkowych na korzyść tych pierwszych. Zawierają również więcej witaminy A oraz E. Warto jednak pamiętać, że jajko zawiera również trójglicerydy oraz cholesterol, jednak ich umiarkowane spożycie u większości osób nie powinno mieć niekorzystnego wpływu na zdrowie.
Które tłuszcze są zdrowe – nasycone czy nienasycone?
Tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż nasycone, których nadmiar jest niezalecany w codziennej diecie. Tłuszcze nasycone najczęściej mają pochodzenie zwierzęce, ale istnieją również takie, które czerpie się z roślin, np. olej palmowy czy kokosowy. Znajdziemy je przede wszystkim w czerwonym mięsie i produktach wysoko przetworzonych. Ich nadmiar może zwiększać poziom cholesterolu we krwi, a tym samym podwyższać ryzyko zdarzeń i chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału i udaru. Zamiana części kwasów tłuszczowych nasyconych na nienasycone może temu ryzyku przeciwdziałać. Nie oznacza to, że osoba zdrowa powinna bezwzględnie i całkowicie zrezygnować z nich na zawsze – zalecany jest po prostu umiar i zastąpienie ich zdrowszymi alternatywami.
Zdrowe tłuszcze roślinne i odzwierzęce – jak je wkomponować w dietę?
Zwiększyć zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych i zdrowych tłuszczów można poprzez dodawanie olejów roślinnych do sałatek i dressingów. Pomogą również orzechy i pestki dodawane do posiłków.
Jednym z ulubionych dressingów w Polsce jest majonez. Jest on dość kaloryczny, ale majonez tradycyjny, wykonany z podstawowych składników i bez dodatków przetworzonych, zawiera w większości kwasy jednonienasycone pochodzące z oleju rzepakowego. Tłuszcze nasycone w majonezie pochodzą praktycznie w całości z jajek, jednak dla osób zdrowych nie jest to duża ilość. Majonez jest kaloryczny i pod tym kątem zaleca się jego ograniczanie, natomiast jeśli ktoś chciałby dodatkowo zmniejszyć ilość tłuszczu w majonezie, może samodzielnie w domu wykonać majonez wegański z aquafaby.
Kwasy nienasycone występują także w czerwonym mięsie, jednak dominuje w nim frakcja nasycona, której nadmierne spożycie nie jest zalecane. Możemy częściowo ograniczyć ich udział w diecie, wybierając chude części mięsa i ograniczając ilość tłuszczu zastosowanego do obróbki, np. do smażenia. Można to zrobić np. poprzez pieczenie mięsa w rękawie lub jego duszenie.
Ryby zachowują najwięcej walorów zdrowotnych, gdy są gotowane na parze lub pieczone w folii, więc taka obróbka jest najczęściej zalecana dla zdrowia. Gdy nie stosujemy panierki, ograniczamy ilość tłuszczu wchłoniętego w nią podczas smażenia, dlatego można z niej zrezygnować, jeśli chcemy ograniczyć zawartość tłuszczu w diecie.
Wybór tłuszczu do smażenia również ma znaczenie, jeżeli chcemy zmniejszyć udział nasyconych kwasów tłuszczowych. Niektóre potrawy kojarzymy przede wszystkim z tego rodzaju obróbką i nie musimy z nich całkowicie rezygnować, jeśli chcemy raz na jakiś czas zjeść np. kotleta schabowego czy steka. Można jednak zamienić tłuszcze zwierzęce z przewagą kwasów nasyconych, np. masło klarowane lub smalec, na oleje roślinne przeznaczone do smażenia, tj. o wysokim progu dymienia. Próg dymienia to temperatura, w której olej zaczyna się palić i dymić, a więc zaczynają w nim zachodzić szkodliwe dla zdrowia procesy. Olej rzepakowy rafinowany ma wyższy prób dymienia, natomiast olej nierafinowany lepiej stosować na zimno. Informacja o stopniu rafinacji znajduje się na opakowaniu oleju.
Źródła
- Abeyrathne EDNS, Nam KC, Huang X, Ahn DU. Egg yolk lipids: separation, characterization, and utilization. Food Sci Biotechnol. 2022 Aug 10;31(10):1243-1256. doi: 10.1007/s10068-022-01138-4
- American Heart Association. Saturated Fat. 2024. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- Karsten HD, Patterson PH, Stout R, Crews G. Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. Renewable Agriculture and Food Systems. 2010;25(1):45-54. doi:10.1017/S1742170509990214
- Zimmer, N., Sieroszewski, P., Oszukowski, P., Huras, H., Fuchs, T., Pawlosek, A. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Polożników Dotyczące Suplementacji u Kobiet w Ciąży. 2020;5(4):171-180.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
