Jak działa błonnik pokarmowy?
Działanie błonnika pokarmowego zależy od jego rodzaju – czyli od tego, czy rozpuszcza się w wodzie, czy też nie. Błonnik rozpuszczalny w kontakcie z wodą tworzy żel i pęcznieje. Błonnik nierozpuszczalny działa w sposób mechaniczny.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie, dzięki swojej strukturze, może zwiększać uczucie sytości, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka. Tym samym może spowalniać wchłanianie glukozy i ograniczać wahania cukru. Między innymi z tego względu spożywanie produktów pełnoziarnistych jest uważane za zdrowsze niż jedzenie produktów ze zbóż oczyszczonych.
Na szczególną uwagę zasługuje zdolność błonnika rozpuszczalnego w wodzie, konkretnie beta-glukanu, do obniżania cholesterolu. Dzieje się to poprzez wiązanie kwasów tłuszczowych oraz ich efektywniejsze wydalanie, co rodzi konieczność produkcji nowych kwasów z zapasów własnych organizmu. Wtedy lipoproteiny niskiej gęstości (cholesterol LDL) jest zużywany na ten proces. Ponadto, gdy błonnik przemieszcza się do jelit i w połączeniu z wodą tworzy żelową powłokę, która może zmniejszać ilość wchłanianego z pożywienia cholesterolu.
W większości produktów spożywczych znajdują się oba rodzaje błonnika, ale różnią się one od siebie ich ilością. Beta glukan oraz inne typy błonnika rozpuszczalnego w wodzie znajdziemy przede wszystkim w produktach z owsa (w tym płatkach owsianych, najlepiej górskich – nieoczyszczonych), jęczmieniu, babce jajowatej i plesznik, cytrusach, strączkach i nasionach chia oraz siemieniu lnianym.
Błonnik nierozpuszczalny działa w sposób mechaniczny i nie wchłania się do organizmu. Nie łączy się z wodą, ale może przyspieszać pasaż jelitowy i zwiększać objętość stolca, ułatwiając wypróżnianie. Często porównuje się go do „miotełki” oczyszczającej jelita. Jest pomocny u osób zmagających się z zaparciami i nieregularnymi wypróżnieniami.
Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy m.in. w otrębach pszennych, pełnoziarnistych produktach spożywczych (pieczywie, ryżu, makaronie), skórkach owoców, i twardych oraz „włóknistych” warzywach.
Który rodzaj błonnika jest lepszy?
Obydwa typy błonnika są korzystne dla zdrowia, jednak mogą one mieć swoje ograniczenia. Jeżeli, chcąc zwiększyć spożycie błonnika rozpuszczalnego, wprowadzamy go za szybko i zbyt wiele, może przyczyniać się do dyskomfortu trawiennego, w tym wzdęć. Osoby o wrażliwych jelitach mogą źle na niego reagować. Błonnik nierozpuszczalny może podrażniać jelita u osób zmagających się z biegunką czy zaostrzeniem choroby zapalnej jelit. Ponadto należy pamiętać, by pić odpowiednio większą ilość wody przy zwiększonym spożyciu obu typów błonnika i najpierw skonsultować się z lekarzem jeżeli przeszło się operacje jelit, występuje zwężenie lub zrosty i ryzyko niedrożności.
| błonnik rozpuszczalny | błonnik nierozpuszczalny | |
|---|---|---|
| jak działa? | wiąże wodę, pęcznieje, tworzy żelową konsystencję, wzmacnia poczucie sytości, spowalnia opróżnianie żołądka, wspomaga wydalanie kwasów tłuszczowych | zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy |
| w czym może pomóc? | może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszać wahania glukozy, zmiękczać stolec, częściowo regulować wypróżnianie | w zaparciach, wspomaga regularność wypróżnień, pasaż jelitowy |
| źródla | owies i produkty owsiane, jęczmień, strączki, cytrusy, jabłka siemię lniane, babka płesznik, nasiona chia | pełnoziarniste pieczywo, otręby, kasze, brązowy ryż, orzechy, pestki, warzywa, skórki owoców i warzyw |
Źródlo
- El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi: 10.1155/2012/851362.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
