Zdrowe nawyki żywieniowe i rzucenie palenia – jak wytrwać w postanowieniu noworocznym?
Zmiana nawyków żywieniowych – jak się przygotować?
Chyba każdy w jakimś momencie swojego życia przynajmniej próbował przestawić swoje nawyki żywieniowe na zdrowe. Do najczęściej przyrzekanych postanowień należy:
- ograniczenie ilości zjadanych słodyczy
- rezygnacja z alkoholu i/lub napojów gazowanych
- zwiększenie ilości warzyw w porcji
- ograniczenie ilości mięsa w diecie
- zwiększenie spożycia ryb
- zwiększenie ilości wypijanej wody.
Brzmi znajomo? Niestety postanowienia noworoczne dość szybko się kończą i wracamy do starych nawyków. Tymczasem zaledwie kilka kroków przygotowawczych może zaważyć na sukcesie, a efekty mogą być naprawdę świetne, tyle że w nieco dłuższym czasie. Jak się przygotować do zdrowych nawyków żywieniowych w nowym roku?
Powinny być wykonalne
Próbując drastycznie zmienić swoją dietę naraz od razu skazujemy się na niepowodzenie. O ile nie musimy tego robić natychmiast ze względów medycznych, znacznie lepszą taktyką będzie podchodzenie do całej sprawy zadaniowo i krok po kroku. Takie zadanie powinno być wykonalne i rozpoczęte od najprostszych elementów. Jeśli naszą słabością są słodycze, ograniczmy je częściowo a nie w całości. W ten sposób organizm nie będzie wystawiony na efekt odstawienia, który często pojawia się przy detoksie cukrowym. To samo dotyczy mięsa czy alkoholu. O ile w grę nie wchodzi choroba alkoholowa, którą trzeba po prostu leczyć, również można spróbować od mniejszych ilości.
Powinny być zapisywane
Zanim zaczniemy od ograniczania lub zwiększania pewnych produktów w diecie, przez kilka dni można zapisywać wszystko, co w tej diecie już się znajduje. Wtedy widać, czarno na białym, z czego się ona tak naprawdę składa i pomoże ustalić odpowiednie kroki. Przykładowo, jeśli dieta opiera się głównie na węglowodanach prostych, które chcemy z diety częściowo wyeliminować, widząc, w jakich produktach je głównie spożywamy, pozwolimy sobie na podjęcie lepszej decyzji, które z nich są nam zbędne.
Powinny być zaplanowane czasowo
Dając sobie konkretny czas na postawienie konkretnych kroków, ułatwiamy sobie zachowanie pewnego planu działania. Na przykład: do końca stycznia: eliminujemy produkt 1, do końca lutego, zmniejszamy ilość innego, co drugi tydzień zwiększamy ilość wypijanej wody o pół szklanki.
Powinny być przypominane
Z czasem nasza motywacja może nieco osłabnąć, a wraz z nią oddalają się nasze cele. Wtedy obowiązkowo należy przypomnieć sobie, dlaczego postanowiliśmy zmienić nasze nawyki żywieniowe. Nasze cele zdrowotne powinny przyświecać działaniom przy każdym wyborze żywieniowym, które podejmujemy każdego dnia.
Odstępstwa powinny być wybaczane
Nie można być dla siebie zbyt surowym, ponieważ poczucie winy prowadzi nieraz do ciężkich zaburzeń. Nie potrafiąc wybaczać sobie drobnych potknięć nie będziemy w stanie wytrwać w naszych działaniach, a przede wszystkim, nie będziemy mogli prawdziwie docenić swoich starań. Dlatego nie można się całkowicie dołować, gdy przytrafi się nam niepowodzenie, tylko przeanalizować, wyciągnąć lekcję i nie dopuścić do niego w przyszłości.
Powinny być dopasowane do rzeczywistości
Przy zmianie nawyków żywieniowych trzeba pamiętać, że nie jesteśmy zamknięci na stałe w domu (chyba, że funkcjonuje lockdown lub jesteśmy na kwarantannie czy izolacji). Większość z nas chce nadal prowadzić życie towarzyskie, a to dotyczy również wychodzenia na miasto ze znajomymi czy odwiedzanie rodziny na posiłek. W większości przypadków będziemy w stanie w pełni uczestniczyć w spotkaniu kulinarnym, jeśli odpowiednio zaplanujemy to, co spożywamy w ciągu dnia i podejmiemy odpowiednią decyzję przy wyborze dań. Stołując się u rodziny również można skorzystać ze znanych nam potraw, które na co dzień co prawda nie są obecne na naszym stole, ale raz na jakiś czas nie powinny nam zaszkodzić.
Dobre nawyki żywieniowe – jak je osiągnąć?
Kilka prostych technik spowoduje, że zmiana nawyków żywieniowych na zdrowe będzie nie tylko prosta, ale i przyjemna. Nie będą wymagały wielkich wyrzeczeń i nie spowodują wielkich zmian w trybie życia.
Domowe posiłki
Jest to najlepszy sposób na odkrycie nowych, fantastycznych przepisów przy jednoczesnym zachowaniu lub osiągnięciu względnie niskiej kaloryczności i pełnej kontroli nad tym co jemy. Brak czasu na gotowanie i chęci do stania przy garach nie musi być tu przeszkodą. Kupując sobie szybkowar lub inne urządzenie, które gotuje w zasadzie za nas, jesteśmy w stanie przygotować sobie posiłki na kilka dni do przodu. W ten sposób upewniamy się, że jemy zdrowe i w pełni dopasowane do naszych upodobań potrawy. Idealnym wręcz daniem do tego celu są zupy. W zasadzie same się gotują, są naprawdę uniwersalne i smakują tak, jak lubimy.
Kawa kawie nierówna
Wybierając się na miasto lub lunch w pracy do kawiarni pamiętajmy, że kawa sama w sobie nie tuczy. Dopiero dodatki do niej stanowią o jej podwyższonej wartości kalorycznej. O ile latte i flat white można wpisać bez większych problemów do swojego dzienniczka kalorii, o tyle sezonowe specjalności znanych sieciówek wypełnią nam nawet połowę dziennego zapotrzebowania na energię. I to w jednym kubku.
Złe nawyki żywieniowe – odżywianie po imprezie
Gdy głowa boli po udanym wieczorze z przyjaciółmi, ciężko o rozsądne wybory dotyczące odżywiania. Jedyne, na co mamy ochotę to tłuste i słodkie potrawy. To wtedy nabieramy masy ciała, ponieważ metabolizm po przyjęciu jest rozregulowany i nadal przeciążony po imprezowych zakąskach. Zamiast tego, przed wyjściem na przyjęcie, najlepiej przygotować sobie posiłek na następny dzień, pełen witamin i mikroelementów, które pomogą uzupełnić niedobory mikroelementowe. Ryba, szczególnie tłusta morska lub koktajle domowej roboty spełnią swoje zadanie dużo lepiej niż pizza i hamburgery.
(Nie)przetworzone
Przestawienie się na nieprzetworzoną żywność stanowi dla wielu nie lada wyzwanie. Dania gotowe nieraz pełne są wzmacniaczy smaku – to dlatego są takie smaczne! Tymczasem nauczenie się na nowo oryginalnych smaków i zapachów składników dań, choć może zabrać trochę czasu, może przynieść zapomnianą już przyjemność ze spożywania posiłków. I będzie znacznie zdrowsze.
Skupienie na ważnych rzeczach
Zamiast myśleć o wszystkim, co jest w naszej nowej diecie niedozwolone, lepiej porządnie poszukać wszystkich tych produktów, które są jak najbardziej wskazane. Okaże się wtedy, że świat pełen jest produktów, które umykały nam przez całe lata, a są zdrowe i smaczne. Na przykład, mięso jest wszechobecne w diecie wielu osób. Jeśli decydujemy się je ograniczyć, cały nieznany nam wcześniej świat produktów bogatych w białko się przed nami otworzy.
Produkty z kwasami tłuszczowymi
Zarówno w przypadku odchudzania, jak i prowadzenia ogólnie zdrowej diety, produkty z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi są doskonałe do utrzymania uczucia sytości, DNA w dobrej kondycji oraz walki z wysokim ciśnieniem. Orzechy, awokado, ryby, ale również jajka, powinny znaleźć się w naszych nowych nawykach żywieniowych.
Zdrowe zamienniki na (prawie) co dzień
Wymieniając niektóre produkty w daniach na zdrowsze alternatywy, krok po kroku wprowadzimy do swojego codziennego życia dobre nawyki żywieniowe. Czekoladę mleczną wymienimy na gorzką z wysoką zawartością kakao, owoce suszone, chociaż w części na orzechy, mięso na rybę lub roślinne odpowiedniki, sól na inne przyprawy i zioła. Lista zmian, które można z łatwością wprowadzić jest w zasadzie nieskończona. Warto spróbować prostego tricku: na początek raz w tygodniu przyrządzić posiłek główny wykonany wyłącznie z bezmięsnych produktów, pamiętając przy tym, aby zawierał węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze oraz warzywa.
Jak rzucić nałóg? Najlepsze sposoby
Najczęstszym nałogiem, który chcemy porzucić na nowy rok (i nie tylko) jest palenie papierosów. Jest nie tylko szkodliwy dla zdrowia, ale wpływa negatywnie na jakość noszonych ubrań, oddech oraz kondycję skóry. Palenie też naprawdę sporo kosztuje, bo wraz z rosnącą wciąż ceną akcyzy, rośnie również cena standardowej paczki. Jak podejść do rzucania palenia na Nowy Rok, aby zwiększyć swoje szanse na sukces?
Zidentyfikuj swoje powody do palenia
Czy palimy okazjonalnie ze znajomymi, czy tylko w pracy, która jest bardzo stresująca? A może palimy wyłącznie po kłótni z partnerem czy przyjacielem? Analiza czasu i powodu zapalenia papierosa pozwoli określić, jaki czynnik tak naprawdę powoduje w nas tę potrzebę. To nie jest tak, że dym, który inhaluje się głęboko do płuc, pozwala nam się zrelaksować. Wręcz przeciwnie – powoli i sukcesywnie nas dusi, a jednak z papierosem czujemy się bezpieczni i spokojniejsi.
Zmiany, zmiany, zmiany
Identyfikacja dobrych skutków zaprzestania palenia i zapisanie ich na kartce powieszonej w widocznym miejscu pozwoli zwalczyć tego małego demona, który w słabszych chwila podpowiadać będzie, że jedynym ratunkiem przed stresem jest papieros. Oto kilka uniwersalnych korzyści, które mogą nam również pomóc współpracować i współżyć w codziennym środowisku z innymi ludźmi:
- świeższy oddech: fakt, większość palaczy ma przy sobie miętówki, ale oddech palacza jest nie do podrobienia. Pomimo stosowania gum, pastylek i cukierków i tak jest wyczuwalny,
- z czasem zwiększa się wydolność płuc, co ułatwia oddychanie i dotlenia organizm w większym stopniu niż podczas palenia. Zmiany po rzuceniu palenia zachodzą już kilka godzin po tym kroku,
- dużo więcej pieniędzy zostaje w kieszeni na inne przyjemności lub tzw. „czarną godzinę”,
- włosy i skóra odzyskują swój naturalny zapach, a woń perfum nie miesza się z dymem papierosowym,
- obniża się ryzyko zachorowania na cały szereg schorzeń oraz śmierci,
- znacząco poprawia się stan skóry, włosów i paznokci.
Indywidualne podejście
Niektórzy dają radę odstawić papierosy zupełnie. Inni potrzebują ograniczać po jednej sztuce dziennie lub tygodniowo. Popularne są również wyroby medyczne i leki na rzucanie palenia. Najważniejszym jest, aby pamiętać, że nie ma jednego dobrego rozwiązania dla wszystkich, bo każdy pali i rzuca palenie z nieco innych pobudek. Dlatego nie oceniajmy siebie nawzajem, a wspierajmy tak, jak tego potrzebujemy.
Daj sobie czas
Rzucanie palenia dla większości jest trudnym i skomplikowanym procesem. I jest to całkowicie naturalne – nałóg ciężko jest porzucić. Najprawdopodobniej nie zakończy się on w ciągu jednego dnia czy tygodnia. Po odstawieniu jeszcze przez jakiś czas będziemy się zmagać z przemożną chęcią palenia. Na to trzeba sobie po prostu dać czas. Ile? Niestety nie ma na to dobrej odpowiedzi, ale w tym przypadku liczy się efekt.
Akceptacja porażek
Podobnie, jak w przypadku zmiany nawyków żywieniowych, potyczki mogą się zdarzyć. W takiej sytuacji trzeba wyciągnąć z tego nadprogramowego papierosa wniosek i skupić się na swoim sukcesie. Na przykład, po pięciu dniach bez papierosa zdarzy nam się wpadka. Nie ma co płakać nad zapalonym papierosem, tylko następnego dnia po prostu go nie powtarzać. Tym razem będzie lepiej, a w razie czego mamy listę, która przypomni nam, po co rzucamy.
Zamienniki
Częstym motywem rzucania palenia jest problem z zajęciem czymś rąk. Stąd właśnie sięgamy po przekąski, dłonie nam się trzęsą, potęguje się nerwowość. Zajęcie czymś rąk podczas zwyczajowej przerwy na papierosa jest bardzo ważnym elementem rzucania. Jeśli nie możemy obyć się bez przekąsek, zamieńmy je na zdrowe. Rzucenie palenia bez tycia jest możliwe, trzeba je tylko przeprowadzić z głową. Zamiast stać na balkonie z „fajką”, idźmy na krótki spacer po biurze lub do kuchni po kawę. W czasie po pracy, starajmy się być aktywni.
Jak dotrzymać postanowień noworocznych?
Niezależnie od tego, czy od 1 stycznia chcemy rzucić palenie, schudnąć, ograniczyć alkohol, czy może wprowadzić inne zmiany do naszego codziennego życia, jest to możliwe, jeśli odpowiednio się do tego przygotujemy. Skupienie na swoich potrzebach i przyczynach zmiany to podstawa sukcesu w postanowieniach noworocznych, które, dla odmiany, w 2022 mogą pomóc zmienić codzienne życie na lepsze. Produkty dietetyczne i farmaceutyki wspomagające walkę z nałogiem są po to, aby wytrwać w postanowieniach, gdy silna wola ma słabszy dzień.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
