Jaki magnez wybrać przy suplementacji? Kto powinien sięgnąć po magnezowe farmaceutyki?
Przyswajalność magnezu
Magnez czerpać można z żywności bądź suplementów i leków. Dietetyka zaleca, aby głównym źródłem tego związku była oczywiście zbilansowana dieta, a jeśli to nie wystarczy, należy sięgnąć po dodatkową pomoc w postaci farmaceutyków. Magnez jako taki nie wchłania się w zbyt dużej ilości z jedzenia, dlatego jeśli codzienny jadłospis jest pozbawiony zdrowych produktów w niego bogatych, dość szybko można się nabawić niedoboru. U ludzi cierpiących na pewne schorzenia (np. tężyczkę) te braki stają się jeszcze bardziej dotkliwe.
Magnez występuje w postaci soli organicznych, nieorganicznych i chelatów. Na co dzień nie zwracamy specjalnie uwagi na to, jaki magnez łykamy, a szkoda, bo różnią się od siebie niekiedy znacząco.
Do soli organicznych należą mleczan, glukonian, wodoroasparaginian, cytrynian, octan, jabłczan.
Solami nieorganicznymi są węglan, chlorek, siarczan, tlenek i wodorotlenek.
Chelatami zaś są diglicynian, glicerofosforan, L-askorbinian, L-lizynian, taurynian acetylu i taurynian magnezu.
Tylko który z nich wybrać?
Jest kilka kryteriów, którymi można się kierować wybierając odpowiedni dla siebie magnez.
Forma
Niektóre preparaty z magnezem mają formę tabletek rozpuszczalnych w wodzie, popularnie nazywanych musującymi. Kiedy sól magnezu się rozpuszcza, przechodzi w formę zjonizowaną, a przez to staje się lepiej przyswajalna. Z tego też względu magnez zaleca się popijać dużą ilością wody – aby poprawić jego biodostępność. Sięgnąć również można po saszetki z granulatem do rozpuszczenia (np. Magnesium Verla Uno 300), co jest wygodnym rozwiązaniem w podróży i poza domem. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie korzystamy z tej postaci magnezu, należy wybrać tabletki i kapsułki, które odporne są na działanie soku żołądkowego. Magnez wchłania się w jelicie cienkim, ale aby do niego dotrzeć, musi oprzeć się kwaśnemu środowisku żołądka. Tak zwane tabletki powlekane to odpowiedni produkt dla osób nielubiących tabletek musujących.
Leki i suplementy
Kolejnym kryterium wyboru odpowiedniego magnezu jest wybór pomiędzy lekiem a suplementem. Różnice pomiędzy nimi dwoma są znaczące i choć obecnie suplementy znanych firm są dobrej jakości i można im ufać, leki są pewniakiem na rynku farmaceutycznym. Producent leku gwarantuje, że jego produkt nie tylko jest bezpieczny do użycia, ale i spełnia swoje zadanie w okresie przydatności. Z tego względu dużo ludzi woli mimo wszystko leki.
Dawka
Wybierając produkt odpowiedni dla siebie niekoniecznie powinniśmy kierować się ilością magnezu na dawkę czy porcję do spożycia. To, że jest jonów magnezu bardzo dużo nie oznacza, że wszystko to się wchłonie. Po pierwsze, różne sole charakteryzują się różnym stopniem przyswajalności, a po drugie, przyjmowanie magnezu ma większy sens, gdy odbywa się w mniejszych dawkach ale w dłuższym czasie. Dlatego kierować się powinniśmy przede wszystkim własnymi potrzebami oraz stopniem wchłaniania soli magnezu.
Dodatkowe substancje
Nieraz spotykamy się z preparatami magnezu łączonymi z witaminami i innymi minerałami. Czy są one zawsze konieczne? Niekoniecznie. Osobom z niskim ciśnieniem potas jest niepotrzebny (chyba, że jego przyjmowanie podyktowane jest innymi medycznymi uwarunkowaniami). W niektórych przypadkach łączenie magnezu z inną substancją może oznaczać wzajemne wykluczanie się obu. Jest jednak witamina, z którą magnez nie tylko doskonale się rozumie, ale która wzmacnia jego działanie i poprawia wchłanialność – pirydoksyna czy witamina B6. Dlatego preparaty takie jak Magne B6 są jak najbardziej wskazane przy suplementowaniu magnezu.
Rodzaje magnezu
Wśród soli dostępnych na rynku wyróżnić można kilka najbardziej popularnych. Przy wyborze warto pamiętać, że ogólnie sole organiczne wchłaniają się lepiej niż nieorganiczne. Trzeba również wziąć pod uwagę, jakie możliwości się posiada przy przyjmowaniu magnezu: niektóre preparaty mają postać naprawdę sporych tabletek i kapsułek, co jest problematyczne u osób z problemami przy przełykaniu.
Mleczan magnezu
Łagodny dla żołądka i jelit, dobrze się wchłania. Bywa stosowany jako dodatek do żywności jako że powstaje przy użyciu kwasu mlekowego. Jeśli ktoś miał w przeszłości problem z przyjmowaniem różnych form magnezu, mleczan może być dla niego rozwiązaniem problemu. Mleczan (obecny np. w preparacie Maglek b6) stosowany jest do leczenia niedoborów. Stosunkowo rzadko wywołuje działania niepożądane.
Cytrynian magnezu
Magnez, którego cząsteczki wiązane są przez kwas cytrynowy. Spotykany w wielu popularnych produktach farmaceutycznych. Jest to jedna z najlepiej wchłanianych soli magnezu, ale w większych dawkach może mieć efekt przeczyszczający. Dlatego osoby cierpiące na biegunki i o wrażliwym układzie pokarmowym powinny nieco bardziej uważać przy jego przyjmowaniu i być może rozdzielić dawki na kilka mniejszych. Z kolei cytrynian magnezu może w taki sam sposób nieco pomóc w zaparciach. Cytrynian magnezu często jest wybierany w celu uzupełniania braków magnezu, czyli leczenia jego niedoborów właśnie ze względu na jego biodostępność.
Chlorek magnezu
Magnez tworzy sól razem z niestabilnym pierwiastkiem chlorem. Dobrze się wchłania w układzie pokarmowym, dlatego może być stosowany do leczenia niedoborów magnezu, nawet tych dużych. Chlorek magnezu można również znaleźć w kremach i maściach na bolące mięśnie i stawy, jednak teoria, że przez skórę można uzupełniać braki magnezu nie ma udokumentowania w badaniach naukowych.
Tlenek magnezu
Znajduje się w wielu produktach farmaceutycznych, nieraz dziwić może jego duża ilość w preparacie. Tlenek magnezu wchłania się w małym stopniu, dlatego nie stosuje się go do leczenia niedoborów.
Jabłczan magnezu
Jak najbardziej nadaje się do leczenia niedoborów magnezu, bo dobrze się przyswaja. Nie ma również wielkiego efektu przeczyszczającego, chyba że znacznie przekroczymy dawkę lub porcję do spożycia.
Taurynian magnezu
Tauryna wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi. W połączeniu z magnezem być może spełni więc dwa zadania za jednym zamachem. Istnieją badania, które dopuszczają tego typu wnioski, podobnie jak te o wspomaganiu obniżania ciśnienia.
Siarczan magnezu
Często spotykany w kosmetykach i produktach do kąpieli, mających ukoić obolałe mięśnie i rozluźnić je. Siarczan ma postać gorzkiej soli, którą czasem stosuje się na zaparcia. Nie jest to jednak sposób walki z nimi dla wszystkich, głównie ze względu na smak. Sole do kąpieli to popularna forma siarczanu magnezu, jednak nauka nie jest całkowicie zgodna co do tego, czy w ten sposób można uzupełnić niedobory magnezu w organizmie.
Glicynian magnezu
Łatwo się przyswaja, a sama glicyna często spotykana jest w suplementach na uspokojenie i sen. Dlatego glicynian magnezu może być zalecany osobom, które poza niedoborem magnezu uskarżają się również na stres.
Orotan magnezu
Razem z kwasem orotowym, magnez tworzy orotan magnezu, formę szybko przyswajalną, bez większych działań niepożądanych. Kwas orotowy znajduje się naturalnie w niektórych pokarmach oraz w organizmie człowieka. Bierze on udział w procesach związanych z utrzymaniem serca w dobrej kondycji, dlatego orotan magnezu jest popularny wśród osób chcących wzmocnić ten mięsień. Orotan magnezu chętnie jest również wybierany przez sportowców.
Węglan magnezu
Jest to chyba druga najbardziej biodostępna nieorganiczna sól magnezowa, co oznacza, że wchłania się bardzo dobrze i skutecznie uzupełnia niedobory magnezu. Węglan magnezu spotyka się zarówno w postaci leku (np. Dolomit VIS), jak suplementu.
Chelaty magnezu
Chelaty składają się z dwóch aminokwasów oraz pierwiastka, w tym przypadku magnezu. Chelaty spotyka się w formie suplementów, są dobrze przyswajalne. Aminokwasy niejako transportują pierwiastek tam, gdzie ma zostać przekształcony i wchłonięty. Są również dzięki temu odporne na różne pH w poszczególnych obszarach organizmu.
Magnez – jak brać, aby był skuteczny?
Nie wszystkie witaminy i minerały należy brać w ten sam sposób. Jeśli poważnie podchodzimy do suplementacji magnezu w celu uzupełnienia jego braków, należy pamiętać o kilku szczegółach, które stanowią o sukcesie całej operacji:
Do substancji, które obniżają wchłanianie magnezu należy żelazo, sód, cynk, fosfor, błonnik, fityniany oraz szczawiany. Trzeba to wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniego produktu.
To, co pomaga przyswajać magnez to oczywiście witamina B6, białko, oraz niektóre naturalne słodziki. Witamina B6 może zwiększyć biodostępność magnezu o nawet 40%.
Jednorazowe przyjęcie tak zwanej „końskiej” dawki magnezu nie sprawi, że niedobór zostanie uzupełniony. Na to potrzeba czasu, z reguły ok. 3 miesięcy
Magnez można brać o każdej porze dnia, ale nie na pusty żołądek, bo u niektórych może wywoływać ból brzucha, biegunkę, nudności oraz wymioty. Najlepiej przyjmować go na chwilę przed posiłkiem lub dwie godziny po. Liczy się jednak systematyczność.
Jeśli zalecona została antybiotykoterapia, w przypadku magnezu należy odczekać 2 godziny przed suplementem lub zaplanować antybiotyk na 4-6 godzin po magnezie.
Magnez powinien być popijany wyłącznie wodą. Mleko, jogurt czy kefir mogą utrudnić wchłanianie magnezu. Kwas fosforowy ma podobne działanie, a obecny jest w popularnych napojach gazowanych. Tych nie należy więc stosować do popijania magnezu.
Jaki rodzaj magnezu jest najlepiej przyswajany – naturalne źródła
Świetnym sposobem na codzienne uzupełnienie zarówno magnezu, jak i wody jest picie wody magnezowej. W Polsce jest mnóstwo naturalnych źródeł wody mineralnej bogatej w ten i inne pierwiastki. Magnez w tej formie jest bardzo dobrze przyswajalny.
Magnez jest dość często występującym w naturze pierwiastkiem, dlatego znalezienie produktów spożywczych go zawierających nie jest trudne. Bez problemu do diety mogą go włączyć zarówno mięsożercy, jak i weganie.
Naturalnie bogata w magnez jest ciemna czekolada. Porcja 28 gramów zawiera go aż 16% dziennego zapotrzebowania.
Awokado jest bogate w wiele istotnych dla zdrowia związków, w tym również magnezu. Aby nieco go urozmaicić warto zjeść go w formie guacamole lub na toście.
Strączki to kolejny bogaty w magnez produkt spożywczy. Szczególnie czarna fasola zawiera go aż 30% RWS w porcji 170 gramowej.
Orzechy i pestki polecane są w czasie, gdy niezbędna jest zwiększona koncentracja, np. w okresie nauki do egzaminów. Nie bez powodu, bowiem zawierają dużo magnezu w pysznej, chrupiącej formie.
Węglowodany złożone, takie jak ciemne pieczywo, makarony są bogate w witaminy z grupy B oraz magnez. Tu na przodzie magnezowego peletonu pojawia się gryka.
Ryby znane są głównie z zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, tak zwanych dobrych tłuszczów. Ale łosoś jest również dość bogatym źródłem magnezu.
Pierwiastek ten znajdziemy również w zielonych warzywach liściastych.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
