Czy można pić kawę przy nadciśnieniu? Na co powinni uważać nadciśnieniowcy?

Nadciśnienie jest jednym z wiodących stanów chorobowych spowodowanych przez cywilizację. Nadmiar jedzenia i jego jakość, choroby współistniejące, palenie i alkohol często przyczyniają się do rozwoju nadciśnienia u coraz młodszych osób. Na szczęście samo nadciśnienie można opanować odpowiednio dobranymi do pacjenta lekami, ale na co jeszcze powinni uważać chorzy?

Kawa a nadciśnienie

Do pewnego czasu uważało się, że osoby z nadciśnieniem nie powinny w żadnym wypadku pić normalnej kawy. Kawa przecież podnosi ciśnienie, a osoby chore każdego dnia walczą o jego obniżenie. Jak jest w rzeczywistości?

O ile wypicie kawy związane jest z krótkotrwałym podniesieniem ciśnienia, wpływ regularnego jej spożywania nie został naukowo połączony z ryzykiem dla zdrowia. Po dokonaniu przeglądu dostępnych badań naukowych stwierdzono, że standardowa ilość kofeiny zawarta w 2 kubkach czarnej kawy, czyli maksymalnie 300 mg podnosi ciśnienie o 8 mm Hg skurczowego i 6 mmHg rozkurczowego, przy czym po maksymalnie 3 godzinach ciśnienie wraca do swojego standardowego poziomu. Co więcej, regularnie spożywając kawę wyrabiamy sobie tolerancję na nią, co znaczy nie mniej i nie więcej niż to, że ciśnienie przestaje nam rosnąć.

Wzrost ciśnienia krwi jest więc u większości nadciśnieniowców niewielki i krótkotrwały. Może być odczuwany szczególnie przez osoby niepijące jej regularnie. Warto przy tym wspomnieć, że kawa ogólnie jest bardzo zdrowa, również dla serca i układu naczyniowego, ponieważ zawiera całą paletę przeciwutleniaczy.

Jaka kawa przy nadciśnieniu?

To zależy od stanu zdrowia pacjenta cierpiącego na nadciśnienie. Część decyduje się na spożywanie wyłącznie kawy bezkofeinowej, a inni chętnie zaparzają kawę normalną. Poszczególne rodzaje kawy zawierają różną zawartość kofeiny:

• 100 ml americano – 70 mg
• 30 ml espresso – 65 mg
• Kawa rozpuszczalna z 2 g – 60 mg
• Kawa mielona parzona z 5 g kawy – 86 mg

Nadciśnienie a alkohol

Alkohol pomaga się rozluźnić, jest dla wielu osób niezbędnikiem na wielu przyjęciach. Niektóre napoje alkoholowe znane są z pewnych prozdrowotnych właściwości, np. czerwone wino. Inne – związane są nierozerwalnie z kulturą danego kraju czy regionu, więc nic dziwnego, że podróżując, chce się ich spróbować.

Alkohol jest z pewnością niezdrowy dla wątroby. Dla niej jest wręcz trucizną, jednak jak jest z ciśnieniem?

Okazjonalne i umiarkowane picie alkoholu nie powinno stwarzać zagrożenia dla zdrowia związanego z ciśnieniem tętniczym, pod warunkiem, że pamięta się o interakcjach leków z etanolem. W takich przypadkach, gdy sięgamy po alkohol w niewielkiej ilości, może on nieco podnosić ciśnienie i tętno, ale jest to efekt krótkotrwały.

Problem pojawia się, gdy pijemy regularnie i w dużych ilościach. Co to znaczy?

• O nadmiernym piciu alkoholu mówimy, gdy spożywamy cztery i więcej drinków w ciągu dwóch godzin u kobiet oraz pięć i więcej drinków w ciągu dwóch godzin u mężczyzn.
• O intensywnym piciu mówi się, gdy kobiety spożywają 3 drinki dziennie regularnie, a mężczyźni cztery drinki dziennie regularnie.
• Picie umiarkowane to jeden drink dziennie u kobiet i dwa u mężczyzn, okazjonalnie.

Oceniono, że osoby, które do tej pory spożywały duże ilości alkoholu i ograniczyły to do ilości umiarkowanych, znacząco obniżyły swoje ciśnienie tętnicze.

Nadciśnienie a piwo

Piwo zawiera znacząco mniej etanolu niż inne napitki, ale wciąż jest to napój alkoholowy. Z tego powodu wpisuje się on w definicje picia alkoholu i podnoszenia przez nie ciśnienia tętniczego. Wzrost ciśnienia od okazjonalnego picia piwa jest niewielki i krótkotrwały, jednak picie go codziennie będzie powodowało znaczące zmiany w pracy serca i układu naczyniowego. Z tego względu do piwa należy podejść dokładnie tak samo jak do innych napojów z jakąkolwiek zawartością alkoholu: uważnie, umiarkowanie i unikając interakcji z lekami.

Cukier a nadciśnienie

Cukier przez większość lekarzy i dietetyków uznawany jest za narkotyk. Spożywając go, oddziałujemy na ośrodek mózgu odpowiedzialny za reakcję na nagrodę. Jednocześnie glukoza to podstawowy rodzaj paliwa dla mózgu i tkanek, więc często nie da się jej całkowicie uniknąć. A jak jest w przypadku nadciśnieniowców?

Nadciśnieniowcom zawsze się powtarza, że muszą uważać na sól. Tymczasem cukier jest równie niebezpieczny dla ich stanu zdrowia.

Nadmiar cukru powoduje otyłość i odkładanie się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Tym samym światło tych naczyń, w tym tętnic, się zwęża a to oznacza, że ciśnienie tętnicze się podwyższa.

Cukier prosty, jakim jest fruktoza, wpływa na podwyższenie poziomu kwasu moczowego we krwi, w rezultacie czego obniża się poziom tlenku azotu. To sprawia, że ciśnienie się zwiększa, ponieważ tlenek azotu pomaga utrzymać elastyczność naczyń.

Należy również pamiętać, że cukier cukrowi nierówny. Są produkty spożywcze naturalnie go zawierające i będące źródłem energii dla organizmu. Są również cukry i produkty cukropodobne, które są niezdrowe i niekorzystne dla zdrowia. Niektóre z nich uważane są za zwiększające wrażliwość na sól, co oznacza, że ta przyprawa może być bardziej niekorzystna dla osób z nadciśnieniem. Oceniono również, że hiperinsulinemia, a więc stan, w którym we krwi krąży zbyt dużo insuliny, ponieważ tkanki i organy są na nią niewrażliwe, również może być czynnikiem występowania lub pogarszania nadciśnienia.

Dieta w nadciśnieniu

Rodzi się więc pytanie, jak powinna wyglądać dieta w nadciśnieniu tętniczym. Uznawana za najzdrowszą na świecie dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została zaprojektowana specjalnie w celu obniżania ryzyka lub ustabilizowania nadciśnienia. DASH zakłada:

• Zamianę cukrów prostych na pełnoziarniste każdego dnia (pieczywo, makarony, ryże, wyłączając ryż basmati, który ma niski indeks glikemiczny). Tych powinno być 6-8 porcji dziennie.
• 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie, z naciskiem na te pierwsze.
• 2-3 porcje chudego nabiału. Uwaga, nabiał nie powinien być odtłuszczony kosztem dodatku cukru, co często się zdarza. Producenci nieraz próbują odtłuścić swój produkt, ale zamiast tego dodają cukier.
• 2-3 porcje białego mięsa, czyli drobiu, ryb, w tym tłustych ryb morskich, ponieważ bogate są w kwasy omega-3.
• 4-5 porcji tygodniowo strączków, orzechów i nasion.
• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów, to jest olejów niskotłoczonych, oliwy.
• Maksymalnie 5 porcji docukrzanych produktów tygodniowo, przy czym im jest ich mniej, tym lepiej.

Yerba mate a nadciśnienie

Yerba to coraz popularniejszy w Polsce napój, a wiele osób ceni ją sobie za właściwości prozdrowotne. Wielu pije ją zamiast kawy, aby osiągnąć efekt pobudzenia. Yerba posiada liczne właściwości obniżające poziom złego cholesterolu i glikemii.

Yerba mate zawiera kofeinę. Stąd rodzą się pytania o bezpieczeństwo jej spożycia u osób z wysokim ciśnieniem tętniczym. Tymczasem w badaniach naukowych oceniono, że nie musi ona działać niekorzystnie na zdrowie nadciśnieniowców. W jednym z nich, przeprowadzonym w 2018 roku, obliczono, że u kobiet w wieku pomenopauzalnym, cierpiących na nadciśnienie, przy regularnym piciu yerby obniżało się ono, a także mniejszało się ryzyko choroby wieńcowej i dyslipidemii. Dodatkowo niższy był poziom glukozy we krwi, co również obniża ryzyko sercowo-naczyniowe. Należy przy tym pamiętać, że aby zapewnić sobie maksimum właściwości prozdrowotnych, yerbę należy zaparzać w określony sposób.

Ruch a nadciśnienie

Ryzyko nadciśnienia wzrasta wraz z wiekiem, jednak zdarzają się przypadki osób z nadciśnieniem genetycznym, a więc przekazywanym z pokolenia na pokolenie. Dotyka ono młodych osób, nawet przez 20. rokiem życia i później. Jednym ze sposobów na jego obniżenie, przynajmniej częściowe, jest aktywność fizyczna. Dlaczego?

Wydawać by się mogło, że ruch i sport podnosi ciśnienie: serce szybciej bije i wzrasta tętno. W istocie, jednak regularne uprawianie sportu wzmacnia serce i jego pracę. Tym samym siła oddziaływania mięśnia na tętnice, kiedy „wyrzuca” krew dalej jest mniejsza.

Ponadto aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie ryzyka występowania niektórych innych czynników podwyższających ciśnienie: otyłości, dyslipidemii oraz hiperglikemii. Z każdym kilogramem mniej serce odczuwa większą ulgę i wydalniej pracuje, dzięki czemu ostatecznie ciśnienie może się obniżać.

O ile nie istnieją konkretne medyczne przeciwwskazania do ćwiczeń, ruch jak najbardziej może być darmowym, prostym i efektywnym sposobem na obniżenie ciśnienia. Jak ćwiczyć?

• Umiarkowanie, ale regularnie,
• W sposób dopasowany do naszych możliwości fizycznych,
• Według WHO, przynajmniej 150 minut tygodniowo w sposób cardio, to jest zwiększając tętno.

Osoby typowo „niesportowe” mogą zdecydować się na dłuższe i bardziej żwawe spacery, wydłużanie drogi do i z pracy oraz dodatek kijków do przechadzek, aby ćwiczyć również górne partie ciała. Można też zastosować NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczną.

Szczególną uwagę na swoją aktywność powinny zwracać osoby starsze, które z wiekiem mogą odczuwać problemy ze stawami. Często rezygnują one z ruchu, ponieważ sprawia im ona ból. Jednak dobranie odpowiedniego rodzaju ćwiczeń do wieku, wagi i wydolności może sprawić, że komfort zarówno ćwiczeń, jak i życia ogólnie, się polepszy.

Palenie a nadciśnienie

„Papierosek na uspokojenie” to wciąż dla wielu osób sposób na odstresowanie. Można oderwać się od czynników nas denerwujących, przystanąć, pomyśleć i czymś (paleniem) zająć ręce. Tymczasem palenie jest jednym z czynników najbardziej niebezpiecznym dla zdrowia serca. Palenie wpływa bezpośrednio na układ sercowo-naczyniowy poprzez:

• Upośledzenie funkcji śródbłonka
• Usztywnianie tętnic
• Zwiększanie stanu zapalnego
• Modyfikację lipidów
• Modyfikację czynników przeciw i prozakrzepowych.

Palenie podwyższa ciśnienie, stymulując współczulny układ nerwowy. Chociaż po zaprzestaniu palenia u niektórych ciśnienie nie obniża się, warto zaznaczyć, że czynność ta wpływa na inne czynniki, które ciśnienie podwyższają.