Ćwiczenia na odreagowanie stresu – niefarmakologiczny sposób na odreagowanie rosnącej frustracji.

Jako integralnej części naszego życia, nie możemy wyeliminować stresu „ot tak”. Możemy, a wręcz powinniśmy jednak nauczyć się przywracać zarówno ciało i umysł do zrelaksowanej formy. Jednym ze sposobów na radzenie sobie ze stresem jest sport. Jakie możemy zastosować ćwiczenia na odreagowanie stresu, dla kogo są one stworzone i czy każdy może sport uprawiać?

Aktywność fizyczna a stres

Pozytywny wpływ sportu na ciało i umysł oraz na odreagowywanie stresu zostało udowodnione już dawno temu. Sport jest prostym, niedrogim i korzystnym dla zdrowia sposobem na rozładowanie napięcia. Może również stanowić tak potrzebną w sytuacjach stresowych przerwę na przemyślenie pewnych spraw. Różnego rodzaju aktywności fizyczne, szczególnie te, które wymagają skupienia na celu, pozwalają porzucić problem na jakiś czas i powrócić do niego ze świeżą perspektywą. Dlaczego aktywność fizyczna jest tak dla nas korzystna, gdy jesteśmy zestresowani?

Nieodłącznym elementem stresu jest wydzielanie kortyzolu i adrenaliny – dwóch hormonów, które odpowiadają za stan walki lub ucieczki, mające uchronić organizm przed śmiertelnym nieraz zagrożeniem. Próby niwelowania stresu w sytuacjach, gdy jest nam on niezbędny może stanowić dodatkowe niebezpieczeństwo. Natomiast w razie, gdy staje się on długotrwały i negatywnie wpływa na zdrowie oraz relacje z innymi, powinno się zastosować techniki go niwelujące, aby równowaga psychiczna i fizyczna powróciła.

I sport doskonale się do tego nadaje. Ćwiczenia fizyczne umożliwiają wytwarzanie w mózgu i rdzeniu kręgowym endorfin – grupy hormonów szczęścia, które działają podobnie do środków przeciwbólowych, ułatwiając osiągnięcie spokojnego snu i relaksu. Jest to jednak tylko jedna strona medalu.

Z drugiej strony, sport poprawia nasze samopoczucie w stresie poprzez imitowanie jego skutków, to jest walkę lub ucieczkę, ale bez realnego zagrożenia. W ten sposób radzimy sobie z nim tak, jak organizm jest do tego przygotowany, to jest rozładowujemy napięcie poprzez fizyczne przełożenie całej nagromadzonej energii w działanie.

Sport, nie tylko wyczynowy, jest również w stanie pomóc naszym mięśniom w rozkurczeniu. W przeważającej liczbie przypadków, gdy po stresie nie potrafimy powrócić do swojego zwyczajowego stanu spokoju, dzieje się tak właśnie przez układ mięśniowy. Pozostają one napięte, potęgując ból i dyskomfort, a tym samym również stres. Ćwiczenia, ułatwiając kurczenie i rozkurczanie mięśni, eliminują ten aspekt zestresowania.

Ćwiczenia a stres – czy każdy może ćwiczyć?

Teoretycznie każdy może ćwiczyć, aby obniżyć swój poziom stresu. Należy jednak pamiętać o kilku bardzo istotnych aspektach, które mogą uchronić nas przed negatywnymi konsekwencjami.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem. Osoby na co dzień nieaktywne mogą nie zdawać sobie sprawy, że istnieją sporty dla nich niewskazane. Mogą to być aktywności nadmiernie obciążające stawy czy serce.

Takim przykładem aktywności jest bieganie. Ma ono mnóstwo korzyści dla zdrowia, ale łatwo niestety zrobić sobie bieganiem krzywdę. Dlatego jeśli do tej pory nie mieliśmy z nim do czynienia, najlepiej zacząć od chodzenia czy marszu, w zależności od wieku, ogólnej kondycji fizycznej i możliwości. Przy regularnym chodzeniu, również z kijkami do nordic walkingu, kondycja będzie się stopniowo polepszała, a z czasem bieganie może okazać się nie tylko możliwe, ale i bardzo przyjemne i skuteczne w niwelowaniu stresu.

Warto przy tym wspomnieć, że WHO zaleca, aby ogólnie zdrowi dorośli poruszali się przynajmniej 150 minut poprzez umiarkowany wysiłek aerobowy lub uprawiali 75 minut energicznej aktywności aerobowej.

Ćwiczenia fizyczne na stres – jak się do nich zabrać?

Jeśli chcemy podejść do aktywności fizycznej na stres w sposób merytoryczny, warto ustanowić sobie cele. W końcu sport to nie tylko sposób na rozładowanie napięcia, ale i odzyskanie dobrej formy fizycznej i psychicznej. Cele powinny być:

• S (specific) – konkretne, tj. ustalamy, o co chodzi nam w uprawianiu sportu i co chcemy osiągnąć. Może to być rozładowanie stresu i ogólnego napięcia mięśniowego.
• M (measurable) – mierzalne, a więc takie, które możemy ocenić w określonym czasie. Sposobem na zmierzenie skuteczności naszych ćwiczeń może być prowadzenie dziennika. Może być to papierowy pamiętnik, a może być aplikacja w telefonie, w której będziemy śledzić swoje postępy.
• A (attainable) – osiągalne. Nie porywamy się więc z motyką na słońce, a ćwiczymy w sposób, który jest odpowiedni dla wieku, możliwości fizycznych i finansowych.
• R (relevant) – istotne dla nas, to jest takie, które mają duże znaczenie. Nie oglądamy się w tym przypadku na innych i ich cele (utrata wagi, przybranie na wadze), a na rozładowywaniu stresu. Nie oznacza to jednak, że wszystkie inne korzyści ze sportu płynące nie są mile widziane!
• T (time-limited) – osiągalne w określonym czasie. Bez ustanowienia sobie osi czasowej oraz czasu, w którym chcemy osiągnąć pewne cele, nasza motywacja może spaść.

Dla osób, których celem są łagodne ćwiczenia na obniżenie stresu, poleca się na przykład umiarkowaną aktywność 3-4 razy w tygodniu lub, jeśli sytuacja pandemiczna na to nie pozwala, wykonywanie ćwiczeń w domu. Jest to zobowiązanie, które stawiamy sobie samym, jednak można poprosić kogoś o motywowanie nas do regularności.

Znalezienie sobie osoby, z którą podejmujemy wyzwanie może być niezwykle korzystne dla osiągnięcia celów. Nieraz pozwalamy sobie na pozostanie w domu bądź uważamy, że czekają nas ważniejsze obowiązki. Tymczasem obowiązek zadbania o swoją równowagę psychiczną, w tym również poprzez sport, jest niezwykle istotny i powinien pozostawać jednym z życiowych priorytetów. Fakt, że inna osoba również polega na nas, aby własne cele realizować, może pomóc pokonać tego wewnętrznego lenia, który każe nam pozostać w domu na kanapie.

Przy dążeniu do osiągnięcia długofalowych celów należy być również elastycznym. W codziennym życiu nie mamy wpływu na pewne incydenty, dlatego może się zdarzyć, że nieraz będzie konieczna zmiana dnia lub godziny wykonywania treningu na stres. Akceptacja zmian, na które nie mamy wpływu i produktywna adaptacja mogą same w sobie stanowić niezawodny element strategii radzenia sobie ze stresem.

Ćwiczenia rozładowujące stres – jaką aktywność wybrać?

Dobór aktywności zależy od człowieka ją wykonującego i nie należy tego wyboru podważać. Sam fakt, że człowiek dotychczas nieaktywny postanawia to zmienić jest najważniejszym krokiem ku niwelowaniu przewlekłego stresu poprzez sport. Jakie ćwiczenia mogą okazać się szczególnie korzystne?

Rower

Aktywność uprawiana od wielu lat i, co ważne, również przez osoby starsze. Rower jest odpowiedni dla osób mających problemy ze stawami kolanowymi, a więc takich, które nie mogą biegać. W większości przypadków jest również odpowiedni dla kobiet po porodzie, ponieważ nie obciąża w dużym stopniu mięśni brzucha i macicy, która musi obkurczać się w swoim czasie. Przy okazji ochrony stawów, jazda na rowerze umożliwia sercu pompowanie krwi w takim samym stopniu jak bieganie i uwalnianie nie tylko endorfin, ale i dopaminy, noradrenaliny i serotoniny. Przy okazji jazda pomaga wykorzystać krążące w krwiobiegu hormony stresu w sposób produktywny, czym bezpośrednio obniża jego poziom.

Rower pozwala w prosty i bezpieczny sposób na osiągnięcie swoich celów treningowych, co niewątpliwie dobrze działa na poczucie własnej wartości i wiarą we własne możliwości. To z kolei skutkuje chociaż częściowym ulżeniem sobie w stresie. Razem z szybszym krążeniem krwi, zwiększa się również natlenowanie jej i mózgu, co skutkuje zachowaniem lub nawet budowaniem nowych komórek. Wraz z nim, poprawia się kondycja myślowa, pamięć, kreatywność i wydajność. Jak to się dzieje? Jazda na rowerze podwaja lub nawet potraja produkcję białek używanych do tworzenia nowych komórek mózgowych, ich aktywność, co umożliwia różnym częściom mózgu na efektywniejszą komunikację.

Mózg wydajny i odżywiony lepiej radzi sobie ze skutkami długotrwałego stresu. Hormony stresu przestają być produkowane wtedy, gdy przestaje zachodzić ku temu potrzeba. Tym samym, rower jest doskonałym sposobem na radzenie sobie z chronicznym stresem i przemęczeniem nim wywołanym.

Sporty zespołowe

W pandemii aktywność zbiorowa została znacząco ograniczona ze względu na zagrożenie koronawirusem, jednak w przyszłości warto pamiętać, że sporty zespołowe to doskonały sposób na wyładowanie stresu. Szczególnie u tych z nas, którzy nie lubią samemu spędzać wolnego czasu i u których potęguje to poczucie osamotnienia, piłka nożna, siatkówka czy hokej i koszykówka sprawiają, że znajdujemy się w środowisku ludzi o tych samych zainteresowaniach, a więc często mających te same potrzeby wyładowania napięcia i osiągnięcia sukcesu. W sportach zespołowych gra polega na dążeniu ku zwycięstwu, co samo w sobie daje konkretne cele, a w przypadku porażki, pozwala na dokładną analizę przebiegu gry i znalezienie punktów, które poszły nie tak. Zauważmy, że tę samą strategię można zastosować w codziennym życiu, gdy życiowe porażki nie dają nam spokoju i nie potrafimy skupić się na analizie problemu.

Samoobrona

Zajęcia z samoobrony czy sportów kontaktowych w teorii nie sprzyjają relaksowi i redukcji stresu. Przecież walka kojarzy nam się właśnie z tym. Jednak sporty walki czy samoobrona niosą ze sobą szereg korzyści dla zdrowia psychicznego. Poza oczywistą – nauką ruchów mających nas obronić w sytuacji zagrożenia, możemy swój stres wyładować w sposób całkowicie bezpieczny i kontrolowany przez osobę do tego wyszkoloną. Jeśli utożsamimy worek treningowy, drabinki, czy nawet trenera, który potrafi się obronić przed kursantami, z problemem wywołującym w nas poczucie stresu, mamy poczucie, że bierzemy sprawy w swoje ręce i pokonujemy go w bardzo rzeczywisty sposób. Rośnie nam samoocena i wiara we własne siły, a dzięki konstruktywnej krytyce i poradom trenera efektywniej analizujemy swoje błędy.

Marsz i bieg

Chodzenie i bieganie są zapisane w naszym DNA, a potrzeba poruszania pojawia się już w pierwszych miesiącach życia. Dziecko instynktownie uczy się raczkować, potem chodzić, a w końcu biegać. Jednak dlaczego warto biegać, kiedy jesteśmy zestresowani? Szereg badań dowiódł, że osoby pozostające aktywne fizycznie (w badaniach stosowano właśnie bieganie jako aktywność) mają niski poziom tak zwanego negatywnego afektu (afektu, czyli reakcji). Negatywny afekt to sposób, w jaki reagujemy na stresujące sytuacje i jak przeżywamy negatywne zdarzenia. Im niższy afekt negatywny, tym większa stabilność emocjonalna – tak z grubsza można podsumować tę zależność. Co więcej, regularne bieganie ma wpływ na poziom negatywnego afektu nie tylko w dniu, kiedy wybiegamy na ulicę, ale i na czas po nim. Oznaczać to może, iż bieganie może znacząco poprawić nasz nastrój i sposób reakcji na nieprzyjemne zdarzenia przez resztę dni.

Co, jeśli nie możemy biegać z powodu medycznych uwarunkowań lub po prostu tego nie lubimy? Czy mamy się zmuszać, aby obniżyć sobie negatywny afekt? W żadnym razie. Wykonywanie ćwiczeń, do których nie jesteśmy przekonani i nie sprawiają nam przyjemności będzie rodziło frustrację i przyniesie odwrotny efekt. Osoby, które biegać nie powinny mogą zastosować chodzenie jako wybraną aktywność fizyczną.

Dlaczego chodzenie jest tak efektywne w redukowaniu stresu? Każdy może chodzić i każdy, de facto, robi to każdego dnia. Spacery i marsz pozwalają nam opuścić środowisko, które kojarzy nam się ze stresem na czas potrzebny na przemyślenie problemu. Jednocześnie możemy skonfrontować się z czynnikiem stresującym w swojej głowie, przy okazji uciekając od miejsca, które nie wydaje nam się do tego bezpieczne. Wdychanie świeżego powietrza (choć i z tym niestety bywa różnie) pomaga dotlenić organizm, co dożywia mózg i pomaga utrzymać bądź odzyskać jego wydajność.

Pływanie

Przez pewien czas baseny były pozamykane dla wszystkich niezrzeszonych w klubach sportowych. Brak możliwości uprawiania sportu dodatkowo potęgował poczucie frustracji, zamknięcia i stresu związanego z pandemią. Nic dziewnego, że gdy w końcu pływalnie zostały ponownie otwarte, tak dużo ludzi zaczęło z nich korzystać pierwszy raz lub do nich powróciło. Dlaczego pływanie jest dobrym sposobem na rozładowanie stresu?

Pływanie obojętnie jakim stylem angażuje mięśnie całego ciała. Przy tym nie odczuwamy tego zmęczenia tak dotkliwie, jak w przypadku innych ćwiczeń. Rozładowujemy tym samym napięcie mięśni nie tylko rąk i nóg, ale i grzbietu, brzucha i i karku – tam gdzie stres najczęściej wywołuje ból.

Sporty na pływalni angażują również system nerwowy, szczególnie mózg. Wymaga skupienia się na wykonywanych czynnościach, bo choć woda jest naszym naturalnym środowiskiem, bywa niebezpieczna. Skupienie na pływaniu pozwala oderwać się na jakiś czas od problemów i odpocząć. Dodatkowo, w odróżnieniu od biegania, pływania czy marszu, jesteśmy odcięci od ekranów czy elektroniki, dzięki czemu nie mamy do czynienia z potencjalnymi stresorami.

Pływanie dodaje energii na cały dzień, dlatego zaleca się, aby w miarę możliwości na basenie pojawiać się rano, jeszcze przed pracą czy szkołą. Wieczorem, po tak dobrze rozpoczętym dniu, łatwiej zasypiamy i uzyskujemy głęboki, relaksujący sen. Wypoczęci, następnego dnia jesteśmy gotowi na nowe wyzwania.

Pływanie jest doskonałe dla osób w każdym wieku i o wszelkim poziomie aktywności. Poruszanie się w wodzie na bezpiecznej głębokości wspomaga głębokie oddychanie, co przekłada się na niższe ciśnienie krwi i tętno po zakończeniu aktywności.

Joga

Jest to sport niepozorny, jednak niezwykle skuteczny w niwelowaniu przyczyn i skutków przewlekłego stresu. Dzięki jodze możemy osiągnąć spokój i stan relaksu na dwa sposoby:

• Oddychanie: spowalnia przepływ krwi, buduje świadomość własnych możliwości i ograniczeń, umożliwia skupienie na każdym aspekcie naszego ciała i jego indywidualnych cech.
• Pozy: rozluźniają obolałe i napięte mięśnie, budują cierpliwość i dokładność w wykonywaniu ćwiczeń, skupienie na detalach.

Istnieją już dowody w postaci badań naukowych stwierdzających korzyści płynące z jogi dla zestresowanych osób. Według badań, może ona być doskonałym sposobem na zmniejszenie lub zniwelowanie objawów niskiej samooceny, lęku czy stanów niepokoju, a u osób stosujących leki na receptę i leczących się psychiatrycznie, może ona stanowić terapię uzupełniającą. Ponadto, joga pomaga obniżyć poziom kortyzolu we krwi i ma pozytywny wpływ na aktywność nerwów współczulnych.

Dlaczego warto sportem rozładowywać stres?

Nierozładowany stres ma realny, niekorzystny, a wręcz zagrażający zdrowiu wpływ na człowieka. Powoduje nagromadzenie psychicznej frustracji, czym przekłada się na problemy w relacjach międzyludzkich, pracy lub szkole. Powoduje natężenie objawów tężyczki, chorób na tle nerwowym, naczyniowym czy neurologicznym. Nie pozwala również na świadome, zdrowe i logiczne podejmowanie decyzji – są one raczej podyktowane emocjami i to negatywnymi, co nie pozwala dostrzec pewnych okazji w życiu osobistym i zawodowym. Bywa, że stajemy się nazbyt ostrożni. I chociaż ostrożność w większości przypadków jest jak najbardziej pozytywną cechą, nadmierna może niekiedy zaburzać ogląd sytuacji, w której warto wykalkulowane ryzyko podjąć.

Przez długotrwały stres cierpimy również fizycznie. Już bardzo młode osoby, nawet nastolatki, dotyka ból, który nie ustępuje wraz z tabletkami, co tylko napędza wewnętrzny niepokój. Zmniejsza się nasza mobilność, nie jesteśmy w stanie w pełni uczestniczyć w aktywnościach naszej rodziny czy znajomych. Niekiedy dochodzić może do sytuacji, w której układ nerwowy, dla własnej ochrony, po prostu się wyłącza – następuje swoisty reset i tracimy przytomność. Zanim sięgnie się do leków na receptę, warto spróbować niefarmakologicznych sposobów rozładowywania stresu lub zwrócić się do specjalisty po poradę i rozmowę. Niekiedy suplementacja pewnych związków może pomóc lub stanowić uzupełnienie sportowego odprężenia.