Ćwiczenia w wodzie – jakie niosą korzyści dla zdrowia?
Aerobik w wodzie – ćwiczenia prawie dla każdego
Ćwiczenia w wodzie są rekomendowane większości osób niezależnie od wieku. Środowisko wodne niesie wiele korzyści dla zdrowia i ruchomości organizmu a bogata oferta zajęć pozwala niemal każdemu znaleźć odpowiednie dla siebie.
Kręgosłup i stawy
Ćwiczenia w wodzie są odpowiednie dla większości osób z nadmierną masą ciała, ponieważ ciało w środowisku wodnym jest lżejsze. Nie obciążają one zatem kolan kręgosłupa, stawów skokowych czy bioder w takim samym stopniu, jak bieganie czy aktywność w siłowni. Dzięki wyporności zmniejsza się również ryzyko kontuzji czy przeciążenia ciała, nawet jeśli ćwiczy się z akcesoriami. Może to mieć znaczenie szczególnie dla osób starszych oraz mających pewne trudności z utrzymaniem równowagi. Ważna uwaga: należy pamiętać, by na pływalni poza wodą zawsze nosić klapki z antypoślizgową podeszwą w celu uniknięcia upadków na mokrej i śliskiej powierzchni.
Mięśnie
Woda stanowi większy opór niż powietrze, natomiast intensywność ćwiczeń można z łatwością dopasować do swoich potrzeb i możliwości. Mięśnie kńczyn zanurzonych w wodzie pracują nie tylko gdy je unosimy (tak jak w ćwiczeniach na lądzie), lecz również, gdy je opuszczamy (czyli przy odwodzeniu i przywodzeniu). Ponadto, im szybciej taki ruch się wykonuje, tym większy jest opór. Nie potrzeba nam zatem dodatkowego sprzętu. Osoby mające już wprawę w wodnych ćwiczeniach mogą jednak sięgnąć po dodatkowe akcesoria: makarony, piankowe hantle czy deski.
Co ważne, podczas ćwiczeń w wodzie pracują również mięśnie głębokie, tj. te, które stabilizują tułów oraz kręgosłup, bo przebywanie w wodzie wymaga świadomego utrzymywania równowagi.
Wzmocnienie mięśni jest jedną z najistotniejszych zalet korzystania z aqua ćwiczeń, ponieważ sprawne i silne mięśnie są niezbędne dla motoryki ciała, chronią stawy i kręgosłup przed kontuzjami oraz poprawiają równowagę podczas poruszania się. Mięśnie są również ważnym elementem spalania tkanki tłuszczowej i gospodarki glukozowo-insulinowej, zatem ich praca nie sprowadza się jedynie do dźwigania ciężarów.
Kondycja i wydolność
Podczas ćwiczeń wodnych serce pracuje intensywniej, ponieważ mięśnie potrzebują tlenu oraz składników odżywczych dostarczanych im z krwią. Regularny, dostosowany do zdrowotnych możliwości wysiłek wodny może wspierać układ sercowo-naczyniowy oraz nawrót krwi żylnej z kończyn do serca, zapobiegając tworzeniu się zakrzepów i żylaków.
Ćwiczenia w wodzie są zatem odpowiednie dla osób, które nie tolerują wysiłku aerobowego na lądzie.
Ćwiczenia w wodzie dla ciężarnych – czy są bezpieczne?
Pływanie ogólnie jest bezpieczne dla kobiet w ciąży, a w niektórych pływalniach organizowane są zajęcia prenatalne z naciskiem na odciążenie kręgosłupa i ciała, relaks oraz wzmocnienie mięśni. Są one zazwyczaj mniej intensywne, ale umożliwiają komfortową aktywność fizyczną z oporem. Jeżeli pani przed zajściem w ciążę była aktywna fizycznie i uczęszczała na basen, jej organizm będzie już przyzwyczajony do tego typu wysiłku, jednak mimo to należy się lekarza poradzić zanim rozpocznie się wodne ćwiczenia.
Aqua fitness
Są to ćwiczenia prowadzone przez instruktora polegające na powtarzaniu sekwencji ruchów w środowisku wodnym. Może zawierać elementy aerobiku oraz ćwiczeń siłowych z użyciem akcesoriów. Niektóre zajęcia mogą w większym stopniu wykorzystywać rekwizyty, np. hantle, w celu wzmocnienia mięśni. W niektórych placówkach dostępne są nawet zajęcia hydrobike, podczas których jeździ się rowerem zanurzonym w wodzie. Osoby już zaawansowane w zajęciach cardio mogą wybrać aqua interval lub HIIT w wysokiej intensywności, natomiast zajęcia ukierunkowane na koordynację, równowagę czy ogólną sprawność są odpowiednie dla seniorów i osób po kontuzjach (po konsultacji lekarskiej).
Taneczny aqua fitness
Są to ćwiczenia inspirowane tanecznym aerobikiem prowadzonym przez licencjonowanego instruktora. Odbywa się w takt rytmicznej muzyki i zawiera układy taneczne, podobnie jak w salach tańca. Ruchy są powolniejsze, ponieważ woda stanowi większy opór niż powietrze, ale są one generalnie polecane większości osób uczęszczających na wodny aerobic. Ma nieco bardziej rozrywkowy charakter. Choreografia jest tak przemyślana, by zawierała elementy cardio, wspomagała pracę mięśni i trening równowagi.
Ćwiczenia w wodzie – fizjoterapia
Fizjoterapia zalecona przez lekarza lub prowadzona przez fizjoterapeutę to nie to samo co ćwiczenia w wodzie, które można samodzielne wybrać z oferty pływalni. Fizjoterapię prowadzi się najczęściej z basenach do tego przystosowanych np. znajdujących się w klinikach i szpitalach, u osób po operacjach i z zaburzeniami ruchomości, równowagi, po trudnych urazach i w przebiegu leczenia chorób neurologicznych. Zestawy ćwiczeń są dobierane do indywidualnej sytuacji zdrowotnej pacjenta przez lekarzy oraz fizjoterapeutę. Przebieg oraz postępy są ściśle monitorowane.
Fizjoterapia w wodzie może być mniej bolesna i obciążająca dla ciała dzięki sile wyporu. Jest to forma leczenia aparatu ruchu lub innych części organizmu w sytuacjach wymagających profesjonalnej pomocy.
Jak zacząć ćwiczyć w wodzie – środki bezpieczeństwa
Nawet pływanie czy ćwiczenia w wodzie mogą spowodować problemy ze zdrowiem, jeśli nieodpowiednio się do nich podejdzie. O czym należy pamiętać zanim się zacznie?
Każda osoba, która dopiero zaczyna przygodę z aktywnością fizyczną, również w formie ćwiczeń w wodzie, powinna najpierw zapoznać się z opinią lekarza. Dotyczy to w szczególności osób chorujących przewlekle, przyjmujących na stałe leki oraz starszych i z niepełnosprawnością.
Rozpoczynając ćwiczenia w wodzie trzeba brać pod uwagę, że ciało musi mieć czas, by się przyzwyczaić do wysiłku. Dlatego w pierwszych tygodniach lub miesiącach nie należy przesadzać z jego ilością, a bardziej liczy się regularność i stopniowe zwiększanie natężenia ćwiczeń. Nawet w wodzie ciało nie jest całkowicie bezpieczne od kontuzji.
Po różnego rodzaju urazach należy zapoznać się z opinią fizjoterapeuty lub lekarza ortopedy, jakie ćwiczenia można w wodzie wykonywać, czy dozwolone jest pływanie oraz jakie ruchy ręką lub nogą można wykonywać, by rehabilitacja przebiegała zgodnie z planem.
Przed rozpoczęciem aktywności sportowej, również w basenie, kobiety w ciąży powinny poradzić się swojego lekarza lub położnej, czy nie występują u nich przeciwwskazania.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
