Czy spacerowanie odchudza? Wyjdź z domu dla zdrowia!

Parki zaczynają powoli zapełniać się biegaczami, którzy o swoją kondycję i zdrowie dbają w sposób aktywny. Jednak bieganie nie dla wszystkich może okazać się korzystne. Na szczęście coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na to, że chodzenie może przynieść bardzo podobne, jeśli nie takie same, korzyści, jednocześnie będąc bezpieczniejszą dla zdrowia formą aktywności fizycznej.

Bieganie a chodzenie – które lepsze?

Nie ma lepszej czy gorszej formy aktywności, jeśli jest ona właściwie prowadzona i odpowiada naszym potrzebom. Bieganie jest tanim, prostym i efektywnym sposobem na zadbanie o swoją kondycję, zdrowie serca i sylwetkę. Ale bieganie nie dla wszystkich jest odpowiednie.

Osoby z problemami stawowymi, szczególnie w obrębie kolan i kostek mogą na bieganiu niestety zdrowie stracić. Jeśli są to osoby z nadwagą lub otyłe, to ryzyko się zwiększa, ponieważ natężenie siły i obciążenia na stawy wzrasta nawet o 45%. Przygoda z bieganiem osoby, która nie jest do tego zupełnie przygotowana może zakończyć się brakiem możliwości poruszania się.

W związku z tym, że coraz większa liczba ludzi cierpi na choroby stawów, a także nadmierną wagę, chodzenie stało się popularniejsze niż bieganie. Mamy pewność, że chodząc amortyzujemy nasze stawy, ograniczamy wstrząsy i w mniejszym stopniu zużywamy torebkę stawową. Jednocześnie mamy większą kontrolę nad postawą pleców i górnego odcinka kręgosłupa, jednocześnie uruchamiając wszystkie te same partie mięśni co podczas biegania.

Chodzenie jest znacznie bezpieczniejsze od biegania również pod względem kontuzji stawu skokowego. Stawiając stopę zamiast uderzania nią o podłoże obniżamy ryzyko skręcenia go.

Zalety spaceru

Spacerować może w zasadzie każdy. Jest to rodzaj aktywności, która zalecana jest wszystkim: młodym i starszym, chudym i puszystym, dorosłym i dzieciom, kobietom w ciąży i w połogu.

Systemowe (regularne) spacerowanie pomaga utrzymać wagę, a u niektórych również ją zrzucić, wspomaga leczenie zaburzeń metabolizmu węglowodanów, obniża poziom insuliny, wzmacnia mięśnie i kości, pomaga utrzymać wysoki poziom energii i dobrego humoru, wzmacnia układ odpornościowy, poprawia równowagę, koordynację i uważność.

Ile kalorii spalamy podczas spaceru?

Na to pytanie nie można udzielić prostej odpowiedzi, ponieważ to zależy od naszej wagi, metabolizmu, kondycji mięśni i stawów oraz poziomu kaloryczności naszych posiłków. Wyniki będą się również od siebie różniły w zależności od rodzaju podłoża i jego kąta nachylenia. Wiadomo jednak, że osoba ważąca więcej może mieć większy spadek wagi od swojego szczuplejszego towarzysza, a chodząc pod górę możemy spalić nawet 100 kcal więcej. Doskonałym sposobem na określenie poziomu swojego metabolizmu podczas chodzenia jest zainstalowanie na telefonie aplikacji, która dokładnie go zmierzy na podstawie naszej wagi, wzrostu i poziomu aktywności na co dzień.

Kalkulatory online dają nam ogólny obraz liczby spalanych kalorii przykładowo:

u osoby ważącej 83 kilogramy, spacerując przez 60 minut w tempie 4,8 km/h (tempo umiarkowane) spadek może wynosić nawet 300 kcal. Dla porównania, osoba o wadze 70 kilogramów, idąc tym samym tempem w tym samym czasie spali ok. 260 kcal.

Codzienny spacer– efekty

Regularne, czytaj: codzienne, chodzenie przez co najmniej pół godziny znacząco obniża ryzyko zachorowania na schorzenia układu sercowo-naczyniowego.

Wbrew pozorom, większość z nas już tę ilość spaceru wdraża codziennie do swojej rutyny, idąc do pracy/szkoły, wyprowadzając psa czy zabierając swoje dziecko w wózku do parku.

Glukoza we krwi

Jeśli na spacer wybierzemy się po posiłku, sprawimy, że poziom glukozy będzie się sukcesywnie obniżał. Ta wiedza może okazać się szczególnie przydatna podczas nadchodzących świąt wielkanocnych, dlatego zamiast kłaść się na kanapie po śniadaniu i obiedzie, lepiej wybrać się na krótką, lecz aktywną przechadzkę wokół osiedla.

Spacery a odporność

Nie ma takiej pogody, w którą nie możemy wybrać się na spacer. Spacerowanie doskonale wpływa na aktywność układu odpornościowego, w tym może zmniejszać zachorowalność na infekcje sezonowe. W badaniach obserwacyjnych dowiedziono, że osoby spacerujące w umiarkowanym tempie każdego dnia w okresie infekcyjnym przez czas krótszy niż godzina, o około 40% rzadziej chorowały od osób przebywających ciągle w pomieszczeniach zamkniętych. Jeśli już zapadały na infekcje górnych dróg oddechowych, ich objawy były łagodniejsze.

Więcej energii

Z reguły, gdy jesteśmy zmęczeni, sięgamy po kawę i herbatę lub po prostu kładziemy się spać. Tymczasem w momencie spadku energii czasem warto po prostu wybrać się na spacer. Chodzenie na powietrzu zwiększa przepływ tlenu przez organizm, podnosi kortyzol, epinefrynę i noradrenalinę do pożądanego poziomu. Tym samym zwiększamy swój poziom energii.

Jednocześnie w badaniach obserwacyjnych wykazano, że codzienne, 30-minutowe spacery znacząco poprawiały samopoczucie psychiczne, w tym zmniejszały lęki i negatywne nastawienie do świata. Osobom introwertycznym pomaga włączać się do życia społecznego. Poprawę humoru można zaobserwować nawet po 10 minutach spaceru, co warto wykorzystać, jeśli dotykają nas stresy związane z pracą.

Kreatywność w myśleniu

Podczas chodzenia u wielu osób chodzi do uruchomienia większej liczby procesów myślowych, co pomaga w szukaniu innowacyjnych rozwiązań bieżących problemów oraz strategii długoterminowych. Ćwicząc fizycznie ćwiczymy również mentalnie, co przekłada się na większą wydajność w pracy

Chodzenie dla stawów

O ile bieganie może nadwyrężać stawy, szczególnie u osób z nadwagą i chorobami zwyrodnieniowymi, o tyle chodzenie je wzmocni. Regularne spacerowania wzmacnia mięśnie, które muszą podtrzymywać stawy. Mocniejsze mięśnie sprawiają, że stawy jako takie nie muszą nadmiernie pracować, a jedynie wykonują swoją zwyczajową pracę. Tym samym, znacznie wolniej się zużywają. Wbrew pozorom, chodzenie zmniejsza ból stawów.

Codzienny spacer – jak chodzić bezpiecznie?

Osoba całkowicie nieaktywna na pewno nie powinna od razu wybierać się po 10 tysięcy kroków. Przygodę z regularnym chodzeniem dla lepszej kondycji powinniśmy zacząć powoli i rozwijać systematycznie. Tylko w ten sposób możemy upewnić się, że nasze stawy nie doznają kontuzji, a my nie zniechęcimy się po kilku dniach.

Na początek warto zaopatrzyć się w pedometr na rękę, który pozwoli nam śledzić postępy. Aplikacja na telefon jest na pewno praktyczna, jednak chodząc nie zawsze mamy go przy sobie. Bywa również, że aplikacje nie rejestrują kroków, jeśli np. znajdują się w torbie czy plecaku.

Drugim, i ważniejszym, elementem są wygodne buty do chodzenia i biegania. Jeśli planujemy spacerować tylko w mieście po w większości płaskich powierzchniach, możemy ograniczyć się do butów o niższym profilu. Kiedy zdecydujemy się na nieco bardziej wymagający teren (np. w górach), możemy również zainwestować w buty o średnim lub wysokim profilu. Niezależnie od niego, buty powinny dobrze podpierać kostkę i być po prostu wygodne.

Wszystkie wychodzone kroki powinny być rozplanowane na cały dzień. Można sukcesywnie zwiększać ich liczbę poprzez krótkie przechadzki po biurze w czasie dnia pracy, wysiadając z autobusu czy tramwaju o jeden przystanek wcześniej czy, po jakimś czasie, pokonując drogę do pracy pieszo. Jeśli poruszamy się samochodem, czasem możemy zaparkować nieco dalej, aby zrobić kilkaset kroków naraz.

Regularne spacery to również aktywność fizyczna. Oznacza to, że i w tym przypadku powinniśmy się właściwie nawadniać. Pamiętajmy, aby na dłuższy spacer zabrać ze sobą małą butelkę wody, a także napić się przed i po spacerze.

Aby podkręcić korzyści wynikające ze spaceru możemy wydłużyć czas, regularnie zmieniać trasę i zwiększać tempo. Spalanie kalorii podkręci również spacer interwałowy, który polega na naprzemiennym spokojnym i szybkim marszu. Świetnym dodatkiem do spaceru są kijki do nordic walkingu, które jednocześnie wymuszają odpowiednią postawę i pracę mięśni rąk oraz tułowia.