Jak dietę wybrać na nowy rok, aby tym razem odchudzanie się udało?

W nowy rok chcemy często wkroczyć z nowymi pomysłami, szczerymi chęciami i planami na przyszłość. Optymistycznie wyczekujemy tego, co przyniesie nam te 12 miesięcy. Obiecujemy sobie też, że schudniemy, oczywiście dla zdrowia, i w tym roku na wakacjach będziemy mogli wbić się w mniejsze ubrania. Tylko jaką dietę wybrać, żeby osiągnąć swój cel, a nie zrazić się zaledwie po kilku tygodniach? Czy istnieje coś takiego, jak najlepsza dieta odchudzająca?

Odchudzanie od nowego roku

Przyrzekanie sobie zmian w życiu osobistym od nowego roku ma tyle samo zalet, co wad. Z jednej strony chcemy wziąć w końcu sprawy w swoje ręce i na poważnie do nich podejść. Wydaje się, że nie ma ku temu lepszego czasu niż właśnie Sylwester. Z drugiej strony, obarczeni doświadczeniami porażek z poprzednich lat, nie do końca wierzymy w swój własny sukces. Tym bardziej, że po Sylwestrze następuje karnawał – czas imprez zakrapianych alkoholem oraz przytłoczonych ciastami i tortami. Potem następuje post, który tak naprawdę niewiele osób traktuje poważnie, po czym Święta Wielkanocne znowu przynoszą nam całą masę smakowitości.

Tymczasem wybór odpowiedniej diety odchudzającej, to jest takiej, która będzie odpowiadała naszym preferencjom smakowym i potrzebom żywieniowym, to w zasadzie połowa sukcesu. Jakie diety są szczególnie popularne i na czym polegają? Kto może je stosować, a od których powinno się stronić?

Zdrowa dieta odchudzająca – DASH

Dieta rekomendowana przez Ministerstwo Zdrowia, NFZ i lekarzy. Dietary Approaches to Stop Hypertension w pierwotnym założeniu miała obniżać ciśnienie tętnicze krwi i ograniczać ryzyko występowania chorób serca i naczyń. Przy okazji, jeśli zachowuje się odpowiednią kaloryczność diety, może ona również mieć efekt odchudzający. Na czym polega DASH i czy można sobie pozwolić na jakiekolwiek modyfikacje?

Jadłospis w DASH bazuje na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, zdrowych tłuszczach i drobiu. Pełna jest naturalnie występującego w pokarmach błonnika dla zachowania odpowiedniego metabolizmu. Dostarcza witamin i minerałów niezbędnych do prowadzenia zdrowego i efektywnego trybu życia. Zakłada również potrzebę ruchu dla dobrej kondycji stawów i mięśni. Jako sposób odżywiania, który ma być przede wszystkim zdrowy, a przy okazji odchudzać, nie zezwala na spożywanie szkodliwych produktów: słodyczy, słonych i niezdrowych przekąsek ani dosładzanych napojów.

Dietę DASH bardzo łatwo samemu skomponować, ale można sobie również pomóc korzystaniem z portalu NFZ, który taką dietę całkowicie za darmo ustawi pod właściwą kaloryczność i preferencje. Jej zadaniem jest przede wszystkim poprawić stan zdrowia, co też powinno być głównym celem na nowy rok. Co więcej, dieta DASH uznawana jest przez towarzystwa kardiologiczne za faktycznie najzdrowszą dietę świata.

Rodzaje diet odchudzających

Co kilka lat do mediów przedostają się informacje o nowo komponowanych dietach, które bezbłędnie mają pomóc nam schudnąć. Każda z nich ma w sobie kryć tajemnicę utraty kilogramów i zachowania dobrej kondycji.

Dieta Pierre’a Dukana

Swego czasu niezwykłą popularność zdobyła dieta Dukana. Rzetelności miał jej dodawać fakt, że została stworzona przez lekarza medycyny – człowieka, który twierdził, że odkrył sposób na zdrowe chudnięcie. Dieta zdobyła niesamowitą popularność na całym świecie, bo nie dopuszczała głodówek. Można w niej jeść dozwolone w poszczególnych fazach produkty. Ma zapewniać uczucie sytości, brak efektu jo-jo, szybkie efekty i dość szeroką dowolność jeśli chodzi o dobór produktów z danej grupy żywnościowej.

Niestety z czasem lekarze zaczęli alarmować odnośnie możliwych skutków ubocznych stosowania tej diety. Jednym z najpoważniejszych zarzutów były zaburzenia pracy nerek wynikające ze zbyt dużej podaży białka i tłuszczu. Oczywiście nie wszyscy stosujący tę dietę ucierpieli na jej stosowaniu, jednak osoby ze zbyt wysokim poziomem kwasu moczowego we krwi, problemami z wątrobą i nadciśnieniem nie powinny się na nią decydować. Możliwe również jest lekkie zmodyfikowanie jej, by spełniała swoje zadanie przy jednoczesnym ograniczeniu jej ewentualnej szkodliwości.

Być keto

W ostatnich latach niesamowitą popularność zdobyła również dieta ketogeniczna. Narosło wokół niej mnóstwo mitów, w tym takich, które utrudniają jej prawidłowe stosowanie. Na czym polega keto jadłospis?

Jest to kolejny wariant diety nisko węglowodanowej, preferowanej przez wiele osób odchudzających się. Od diety wysokobiałkowej różni się zamianą węglowodanów na tłuszcze i tym samym wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Stan ten pozwala na efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej poprzez zamianę jej na źródło energii. Energia dla mózgu, która normalnie czerpana byłaby z węglowodanów złożonych, pochodzi z ketonów wątrobowych. Wykazano, że dieta ketogeniczna pomaga obniżyć poziom glukozy oraz insuliny we krwi, co jest niewątpliwą korzyścią z jej stosowania. Co ciekawe, wykazano, że ten sposób odżywiania może pomóc obniżyć ryzyko występowania chorób serca, raka oraz złagodzić objawy choroby Alzheimera i Parkinsona.

Dieta bazuje na tak zwanych zdrowych tłuszczach, a więc unikać trzeba przetworzonych potraw, tłustych sosów, ale również warzyw skrobiowych, różnych owoców, alkoholu, a także produktów typu light i sugar-free.

Dieta ketogeniczna, aby była efektywna i zdrowa powinna być skomponowana przez specjalistę – dietetyka lub lekarza, który będzie w stanie zapewnić odpowiednią podaż witamin i minerałów, a także nie dopuścić do niedożywienia. Prawidłowo przeprowadzona może być świetnym narzędziem odchudzającym.

Dieta warzywno-owocowa

Nazywana dietą jest tak naprawdę postem, z którego wychodzi się w odpowiednich etapach. Post ma pomóc w odzyskaniu zdrowia, a utrata kilogramów to jedynie przyjemny skutek uboczny. Bilans kaloryczny jest niezwykle ubogi, a przy tym zaleca się nie zmieniać swojego typowego trybu życia, czyli pracy i nauki czy opieki nad dziećmi. Objawy niepożądane takie jak bóle głowy, zmęczenie, znużenie i całkowity brak energii mają oznaczać, że przechodzimy detoks cukrowy, co zacznie mijać już po kilku dniach. Obecnie dostępne są modyfikacje diety warzywno-owocowej, można również znaleźć cateringi dietetyczne dedykowane tego rodzaju diecie.

Pomimo, że podstawą postu są warzywa i owoce, stosujący ją zauważają nieraz, że brakuje im witamin z grupy B, częściej czerpanych z pieczywa bądź mięsa – produktów niedozwolonych w diecie w jej początkowych etapach. Jeśli wychodzenie z postu nie jest przeprowadzone krok po kroku według instrukcji, efekt jojo jest niemal murowany.

Dieta sirtfood

Hit ostatnich kilku lat, opracowany w Wielkiej Brytanii i reklamowany jako niezawodny sposób na zdrowe odchudzanie. Dieta ma się opierać na działaniu białek występujących w organizmie, zwanych sirtuinami. Są one częściowo odpowiedzialne za metabolizm, niwelowanie stanów zapalnych oraz naprawę uszkodzeń DNA odpowiadających za starzenie się organizmu. Niektóre pokarmy zawierają ich nieco większą ilość, przez co reklamowane są jako sirt foods – produkty wspierające metabolizm. Przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii można ponoć osiągnąć bardzo dobre efekty odchudzające.

Jako dość nowe zjawisko dieta sirt nie ma wielkiego podparcia naukowego. Jednak jej autorzy twierdzą, na podstawie przeprowadzonych przez siebie badań, że ich dieta może nie tylko wspomóc odchudzanie, ale i budowanie tkanki mięśniowej, jeśli przeprowadzana jest razem z ćwiczeniami.

Na korzyść diety sirt z pewnością działa również fakt, że stosowana jest przez celebrytów, nieraz ze spektakularnymi efektami. Należy jednak pamiętać, że mogą sobie oni pozwolić i mają relatywnie łatwy dostęp do produktów dozwolonych w diecie, nieraz posiłki gotuje ktoś inny, a przy tym pracują na siłowni pod okiem trenera. Niestety bardzo wielu ludzi nie może sobie na to pozwolić, a dieta kończy się powrotem do złych nawyków żywieniowych.

Talerz insulinooporny

Nie jest to dieta jako taka, a raczej sposób na komponowanie wszystkich swoich posiłków. Zapewnia dość sporą dowolność jeśli chodzi o dobór produktów, należy jednak trzymać się pewnych ogólnych wytycznych:

Na talerzu znajdują się produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Czasem pozwolić sobie można na ziemniaki, inne warzywa skrobiowe, ponieważ wnoszą one wartość zdrowotną do posiłków. Podobnie z białym pieczywem, jednak jego ilość powinna być zminimalizowana. Rezygnujemy z cukru a dosładzamy dozwolonymi słodzikami.

Połowę talerza stanowią warzywa, najlepiej świeże, nieprzetworzone, choć dopuszczalne jest gotowanie na parze czy duszenie. 30% talerza stanowić będą węglowodany złożone, np. makarony, ryż i kasze. 15% talerza to białko, najlepiej w postaci chudego mięsa, nabiału czy tłustych ryb morskich. Ostatnim punktem są zdrowe tłuszcze w ilości około 5%. Mogą to być pestki, orzechy, oliwa.

Kawę z mlekiem podaje się tylko do posiłku ze względu na zawartość laktozy. Należy taką kawę wkomponować w posiłek.

Przy diecie insulinoopornościowej, którą z powodzeniem stosować mogą również osoby całkowicie zdrowe, rezygnuje się ze słodyczy, sztucznych słodzików i napojów gazowanych innych niż naturalna woda. Można z powodzeniem pić ulubione herbaty i kawy bez dodatków słodzących.

Zdrowe odchudzanie

Obecnie większą wagę przykłada się do odchudzania jako sposobu na odzyskanie zdrowej kondycji i przeciwdziałania chorobom. Takie podejście to pierwszy krok do podjęcia wyzwania, jakim jest utrata kilogramów. Jeśli podejdziemy do tego jako do działania prozdrowotnego, mamy większą szansę na wybranie odpowiedniej dla siebie diety.

Zdrowe odchudzanie polega na stawianiu sobie realistycznych celów w konkretnych ramach czasowych. Mając przed sobą ustawiony cel łatwiej do niego dążyć. Chodzi również o to, aby jadłospis i kaloryczność były dopasowane indywidualnie do preferencji smakowych i potrzeb odchudzającego się. Dzięki temu metabolizm ma możliwość prawidłowej pracy.

Zdrowo się odchudzając warto wprowadzić do jadłospisu produkty zapewniające uczucie sytości na dłużej, najlepiej nieprzetworzone, pełne naturalnego i zdrowego białka oraz tłuszczu. Dobrym przykładem są jaja i ryby.

Zdrowe odchudzanie to również akceptacja niewielkich porażek, które w całym długotrwałym procesie na pewno się zdarzą. Dla własnego zdrowia psychicznego nie należy ich nadmiernie analizować, tylko znaleźć ich przyczynę i podjąć dalsze kroki, aby się nie powtarzały. To również akceptacja, że czasem trzeba sobie pozwolić na małe odstępstwo, aby nie wpaść w pułapkę ciągłego liczenia kalorii. O ile nie ma medycznych przeciwwskazań do całkowitej rezygnacji np. z alkoholu czy cukru, raz na jakiś czas nie zaburzą one procesu odchudzania.