Jak poprawić funkcje poznawcze?
Co to są funkcje poznawcze
Funkcje poznawcze to te procesy psychiczne, które umożliwiają mózgowi i układowi nerwowemu odbieranie, przetwarzanie i wykorzystywanie informacji. Pozwalają nam zrozumieć, jak działa świat, podejmować decyzje i funkcjonować. Ich ćwiczenie nigdy się nie kończy (i nie powinno), ale z wiekiem ulegają naturalnym procesom osłabienia. Pewne nawyki mogą również działać na ich niekorzyść.
Do funkcji poznawczych należą m.in. uwaga, pamięć, zdolność uczenia się, myślenie i rozumowanie, funkcje wzrokowo-przestrzenne, szybkość przetwarzania informacji, język, funkcje wykonawcze.
Na uwzględnienie zasługuje również metapoznanie, które można określić jako świadomość własnych procesów poznawczych, zdolność do ich kontrolowania i regulowania. Metapoznanie jest istotne ponieważ pozwala ocenić, czy pozostałe funkcje poznawcze pozostają w dobrej kondycji, czy istnieją błędy wymagające korekcji oraz do podejmowania trafnych decyzji.
Zaburzone funkcje poznawcze – dlaczego?
Funkcje poznawcze mogą słabnąć, gdy praca mózgu zostaje zakłócona. Na co dzień coraz więcej osób doświadcza tymczasowych problemów z funkcjami poznania, m.in. ze względu na ilość doświadczanego stresu. Krótkotrwały stres powinien działać adaptacyjnie – łatwiej nam się dostosować do nowej, mniej komfortowej sytuacji, i funkcje poznawcze powinny się wręcz wyostrzyć. Jednak stres przewlekły działa odwrotnie i je osłabia. Zaburzona staje się praca kory przedczołowej i wydzielanie glikokortykosteroidów. W efekcie cierpią na tym procesy planowania, podejmowania decyzji, kontroli impulsów oraz kodowania i odtwarzania informacji.
Funkcje poznawcze mogą się osłabiać przez zmiany organiczne. Należą do nich:
- choroby neurodegeneracyjne, np. otępienie czołowo-skroniowe, czy choroba Alzheimera
- uszkodzenia naczyniowe, np. udar, przemijający atak niedokrwienny, naczyniowe uszkodzenie istoty białej
- urazy i mikrourazy, np. wstrząśnienia mózgu
- zapalenia ośrodkowego układu nerwowego, np. w wyniku infekcji lub procesów autoimmunologicznych
- padaczki (również ukryte), w której aktywność napadowa może zaburzać np. pamięć roboczą. Niektóre leki przeciwpadaczkowe mogą także negatywnie wpływać na funkcje poznawcze, np. kwas walproinowy.
Wśród innych przyczyn wyróżnia się schorzenia hormonozależne, np. niedoczynność tarczycy, i dolegliwości na tle emocjonalnym: depresje, zaburzenia lękowe i PTSD, a także ADHD
Ponadto, z zaburzeniami funkcji poznawczych wiązać się mogą czynniki przez nas samych modyfikowalne, takie jak niedobór snu, nieodpowiednia dieta, brak ruchu czy stosowanie używek.
Brainroty
W ostatnim czasie wiele się również mówi o tak zwanych brainrotach, czyli tymczasowym pogorszeniu stanu umysłowego na skutek konsumowania dużej ilości niskiej jakości treści w środowisku online. Jest to zlepek dwóch angielskich słów brain i rot, które oznacza „gnicie mózgu” i określa subiektywne poczucie pogorszenia swoich funkcji myślowych. W języku polskim tego słowa używa się również na treści o tego typu charakterze.
W wyniku pochłaniania treści internetowych o niskiej wartości może dochodzić do znaczącego spadku zdolności skupienia, wzrostu impulsywności oraz realnie odczuwalnych trudności w pracy głębokiej. Jest to częściowo wynik ciągłego przełączania uwagi na kolejną treść i mikronagród typowych dla uzależnienia od treści internetowych.
Poprawa funkcji poznawczych
Na niektóre przyczyny osłabienia funkcji poznawczych nie mamy czasem wpływu – zmiany mogą przebiegać poza naszą kontrolą. W chorobach neurodegeneracyjnych można starać się spowolnić zmiany za pomocą rehabilitacji ze specjalistą. Podobnie jest w przypadku dzieci i dorosłych z neuroróżnorodnością, przede wszystkim z ADHD. Tutaj psychoedukacja i niekiedy psychoterapia oraz trening umiejętności społecznych mogą przynieść znaczną poprawę funkcjonowania.
Można jednak wiele zrobić w zakresie czynników modyfikowalnych.
Codzienny spacer
W zabieganym świecie nie każdy ma czas na regularną aktywność fizyczną na basenie czy w siłowni. Z punktu widzenia funkcji poznawczych wiele jednak może zdziałać zwykły spacer, najlepiej uprawiany codziennie lub przynajmniej regularnie.
U osób dorosłych, szczególnie w wieku starszym, chodzenie może wspomagać globalne poznanie, pamięć i funkcje wykonawcze. Ponadto, aktywności aerobowe, takie jak szybkie lub interwałowe chodzenie, mogą korzystnie wiązać się ze zwiększeniem części naszego mózgu znanego jako hipokamp. Jest to istotne, ponieważ poprawiać się może nasza pamięć epizodyczna oraz zdolność uczenia się nowych rzeczy.
Aktywność fizyczna poprawia plastyczność mózgu, a zatem wspomaga jego ciągły rozwój. Chodzenie ponadto wymaga czujności, a zatem spacerując czy maszerując, ćwiczymy koncentrację uwagi i zapamiętujemy istotne elementy środowiska, które spotykamy po drodze.
Wreszcie, gdy spacerujemy, poprawiać się może nasze ogólne zdrowie, co przekłada się na kondycję organizmu, w tym również mózgu i funkcji poznawczych. Oczy ćwiczą akomodację, układ sercowo-naczyniowy wydajniej pracuje, a mięśnie się wzmacniają.
Ruch w czasie pracy
Większość ludzi spędza w pracy wiele godzin w ciągu dnia, a pracownicy biurowi robią to przede wszystkim siedząc i korzystając z monitorów ekranowych. W tym czasie można spróbować wprowadzić pewne strategie umożliwiające odpoczynek od monitorów i wspomagające funkcje poznawcze.
Po każdym spotkaniu można przejść się po biurze, by „rozprostować nogi” oraz 5-minutowe przerwy przed spotkaniami. Spacerowanie po biurze można połączyć z krążeniami barków czy rozciąganiem, ale powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na inne osoby i środowisko, w którym się znajdujemy, by uniknąć kontuzji.
Strategią, która może się u niektórych sprawdzić jest ustawianie budzika na określone pory dnia, by przespacerować się krótko po biurze, przejść po schodach, a z czasem zrobi się z tego nawyk.
Odpowiednia dieta
Mózg i układ nerwowy lubią przede wszystkim świeże, minimalnie przetworzone i roślinne produkty, szkodzą im natomiast dania typowe dla tak zwanej diety zachodniej: bogate w cukry proste i rafinowane, tłuszcze nasycone i trans oraz niewielka ilość błonnika.
Funkcje poznawcze mogą być wspierane przez dietę śródziemnomorską, ponieważ obfituje ona w tłuszcze nienasycone, strączki, pełne zboża, warzywa, owoce oraz ryby. Czerwone mięso jest w niej obecne, ale w dużo mniejszym stopniu niż chude białko. Składniki zawarte w produktach typowych dla tego rodzaju jadłospisu działają ochronnie (przeciwzapalnie) na naczynia krwionośne i neurony. Jest to dieta bogata we flawonoidy, polifenole i błonnik.
Innym pomysłem na jadłospis wspierający mózg i funkcje poznawcze jest dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), czyli połączenie diety śródziemnomorskiej z żywieniem w nadciśnieniu tętniczym. Znajdziemy w jej zaleceniach moc zielonych warzyw liściastych oraz innych, owoców jagodowych, strączki, pełne zboża, ryby, oliwy oraz orzechy. Zaleca się w niej również zamienić czerwone mięso i tłuszcze nasycone na chude białko. Jest ona również bogata w silne antyoksydanty oraz błonnik wspomagający zdrowie metaboliczne.
Aby wspierać funkcje poznawcze nie trzeba kategorycznie podążać za jednym typem diety. Na początek wystarczy zmienić dosłownie kilka produktów na swoim talerzu, by po pewnym czasie być gotowym na kolejne kulinarne eksperymenty. Warto jednak pamiętać, że przed każdą większą zmianą sposobu żywienia zapoznać się z opinią lekarza.
Czytanie książek i nie tylko
Czytanie jest pozornie prostą czynnością, której uczymy się już w pierwszych latach edukacji. Jednak podczas niej zachodzą bardzo skomplikowane procesy, z których nie zdajemy sobie nawet sprawy. Jest to bowiem hobby, które angażuje kilka funkcji poznawczych naraz i dlatego książki bądź prasa są nazywane „pożywką dla mózgu”:
Śledzenie tekstu wymaga utrzymania uwagi oraz ignorowania rozpraszaczy ze środowiska dookoła. Im więcej i częściej czytamy, tym bardziej umiemy się skupić na tym, co aktualnie robimy.
Czytając łączymy wiele danych naraz z poprzednich i kolejnych zdań, tworząc całość, konstruując znaczenie i zapamiętując je. W efekcie lepiej przetwarzamy i zapamiętujemy informacje.
To, co szczególnie istotne dla dzieci oraz osób starszych: podczas czytania zwiększa się nasz zasób słownictwa a także umiejętność konstruowania skomplikowanych struktur zdaniowych.
Czytając o innych perspektywach, zakątkach świata, a wręcz równoległych rzeczywistościach rozszerzamy ponadto swoje horyzonty. Interesująca lektura zachęca do refleksji i wyciągania niekiedy zaskakujących wniosków.
Odkładanie telefonu
Funkcjom poznawczym mogą nie służyć urządzenia elektroniczne, ale nie dlatego, że są używane w ogóle, ale dlatego, że często korzystamy z nich w szkodliwy sposób. Ciągłe powiadomienia, szczególnie z mediów społecznościowych i portali informacyjnych mogą wprowadzać częste rozproszenia, w których trzeba się przełączyć z jednej czynności na inną. Doom scrolling, czyli automatyczne i kompulsywne przewijanie treści internetowych, przede wszystkim o wydźwięku negatywnym, może przeciążać uwagę i pamięć krótkotrwałą, nasilać poczucie lęku oraz tworzyć niezdrowe nawyki.
By wspomóc swoje funkcje poznawcze w kontekście korzystania z monitorów ekranowych, można spróbować kilku sposobów: wyłączać powiadomienia z przynajmniej kilku portali i mediów społecznościowych bądź systematycznie zmniejszać czas spędzany w nich. Odpowiednią ilość czasu przed pójściem spać warto wyłączyć Internet, odłożyć telefon i do niego nie zaglądać. W czasie, gdy potrzebne jest nam maksymalne skupienie, np. na pracy, telefon można trzymać w innym pokoju, by do niego automatycznie nie sięgać.
Mózg lubi towarzystwo
Kontakty towarzyskie wspierają nasze funkcje poznawcze, bo jako gatunek jesteśmy przystosowani do życia w społecznościach. Rozmowy 1:1 i w grupie angażują wiele funkcji jednocześnie i wspomagają rozwój przestrzennej pamięci roboczej. Dobrej jakości relacje społeczne pomagają regulować nastrój oraz stres, co przekładać się może na lepsze funkcjonowanie poznawcze. Kontakty międzyludzkie mogą obejmować relacje zawodowe, przyjaźnie i luźniejsze znajomości, ale również mogą to być różnego rodzaju wolontariaty i projekty społeczne.
Źródla
Fekete, M., Varga, P., Ungvari, Z. et al. The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairement, dementia, and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. GeroScience 47, 3111–3130 (2025).
Novak, A., Vizjak, K., & Rakusa, M. (2022). Cognitive Impairment in People with Epilepsy. Journal of Clinical Medicine, 11(1), 267.
Perry, R. E., Braren, S. H., Rincón-Cortés, M., Brandes-Aitken, A. N., Chopra, D., Opendak, M., Alberini, C. M., Sullivan, R. M., & Blair, C. (2019). Enhancing executive functions through social interactions: Causal evidence using a cross-species model. Frontiers in Psychology, 10, 2472.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
