Jak zapobiec otyłości w pracy zdalnej?

Praca zdalna ma niewątpliwie wiele zalet. Pracując z domu oszczędzamy mnóstwo czasu na dojazdach, możemy czuć się swobodnie, a niektóre organizacje zezwalają na tak zwane workation – pracę z miejsca kojarzonego z urlopem, np. na wsi czy podczas wyjazdu nad morze. Dla niektórych jednak może ona mieć również mniej przyjemne skutki, szczególnie dla zdrowia. Jednym z nich są dodatkowe kilogramy.

Praca zdalna a zdrowie somatyczne

Siedzący tryb życia wiąże się szczególnie z negatywnymi skutkami dla układu sercowo-naczyniowego, w tym również z incydentami naczyniowymi (takimi jak udary mózgu czy zawały serca). W rezultacie braku ruchu nabłonek nie wykonuje prawidłowo swojej pracy, mięśnie wykazują mniejszą aktywność krążeniową, następują niekorzystne dla zdrowia zmiany metaboliczne i może występować przewlekły stan zapalny.

Długotrwale przebywanie w pozycji siedzącej może wiązać się z pogorszeniem wskaźników układu nerwowego i funkcji poznawczych, tj. uwagi, pamięci czy koncentracji. Ruch jest ważny dla układu nerwowego, ponieważ przyczynia się do efektywniejszego ukrwienia i odżywienia mózgu, poprawia plastyczność tego organu i przyczynia się do ograniczenia ryzyka zmian metabolicznych.

[wbcr_snippet id=”608646″ ]
[wbcr_js_snippet id=”609132″ title=”Polecane produkty” wert=”08300199″ wert1=”08303467″ wert2=”08300564″ wert3 =”08302336″]

Podczas długotrwałej pracy zdalnej połączonej z siedzącym trybem życia ucierpieć może również zdrowie metaboliczne. Mogą one bowiem sprzyjać występowaniu insulinooorności, a po dłuższym czasie również zmianom w gospodarce lipidowej oraz rozwinięciu cukrzycy typu 2.

Pozostawanie przez długi czas głownie w pozycji siedzące sprzyja zastojom żylnym i powstawaniu zakrzepów, które mogą stanowić zagrożenie nie tylko dla zdrowia lecz również życia.

Negatywne skutki siedzącego trybu życia dlazdrowia psychicznego

U wielu osób praca całkowicie zdalna pełni funkcję czynnika ochronnego dla zdrowia psychicznego, ponieważ wyraźnie zmniejsza ich ekspozycję na stresory. Dla innych, może nie być korzystna.

W pracy „twarzą w twarz” pracownik doświadcza większej liczby interakcji na poziomie mikro – rozmawia nie tylko z osobami z najbliższego otoczenia zawodowego, lecz nieraz także z osobami z innych działów. Osoby towarzyskie mogą ponadto częściej doświadczać objawów obniżającego się dobrostanu i nastroju. Ten efekt zależy również od warunków domowych pracownika oraz relacji domowych.

Dla niektórych praca zdalna może oznaczać „rozmycie” granicy między życiem zawodowym a osobistym. Przedłużające się godziny pracy, obecność innych domowników i chaos z tym związany mogą zwiększać poczucie znużenia pracą, a nawet, w dłuższej perspektywie, wypalenia.

Warto zwrócić uwagę, że gdy pracujemy zdalnie łatwiej nam angażować się w bierne korzystanie z ekranów – po wyłączeniu komputera możemy od razu usiąść do przeglądania Internetu lub oglądania telewizji. To z kolei rodzi bierne zachowania poznawcze, które najbardziej przyczyniać się mogą do obniżenia samopoczucia.

Nadwaga i otyłość

Pierwszym mechanizmem, w którym dochodzić może do nagromadzenia kilogramów jest spadek ilości ruchu w tle (czyli aktywności pozatreningowej, NEAT) i więcej siedzenia ogółem. Gdy pracujemy z biura musimy się tam przemieścić, a w czasie pracy często wstajemy, przechodzimy do innego działu, wychodzimy na obiad. Te wszystkie kroki wykonywane „przy okazji” przy pracy zdalnej szybko znikają, przez co bilans energetyczny może się zmieniać na niekorzyść.

W domu łatwiej się podjada. Kuchnia jest pod ręką, w tym również przekąski, i często zdarza nam się robić nadwyżki kaloryczne. Jednocześnie nie odchodzimy od komputera, by zjeść obiad z innymi, jemy szybko i „przy okazji”, co w dłuższej perspektywie dokłada nam kalorii do dnia.

Ma to również znaczenie w sytuacjach, gdy dotyka nas stres. W domowej kuchni mamy dostęp do jedzenia, po które sięgamy w celu obniżenia poczucia dyskomfortu.

Gdy pracujemy zdalnie może nam się zdarzać pracować dłużej lub rozbijać ogólny czas pracy na mniejsze okna. W rezultacie mamy mniej czasu w ciągu dnia na aktywność fizyczną. To skutkować również może rozbiciem rytmu dobowego i niedoborem snu.

Jak zapobiegać otyłości w pracy zdalnej?

Kilogramy bardzo łatwo się gromadzą, a ich zgubienie niestety nastręcza wielu osobom mnóstwa trudności. Są sposoby na to, by im zapobiegać lub z nimi walczyć w domowym zaciszu, zarówno podczas pracy, jak i poza nią.

Po pierwsze, jeśli widzimy, że praca zdalna „odbija się” na naszej sylwetce, warto skonsultować się z lekarzem, by zbadać podstawowe parametry, jak np. glukoza, morfologia czy profil lipidowy.

Pierwszym etapem może być ustawienie konkretnej liczby kroków na dzień. W przypadku niesprzyjającej pogody, kroki można robić w domu – tutaj przyda się zegarek z pedometrem, który wszystkie nasze kroki zliczy. Jeśli nie mamy możliwości wyjścia na zewnątrz ani na siłownię, możemy włączyć w Internecie „chodzone” treningi i robić je w czasie przerwy lub po pracy, nawet oglądając telewizję. Przed każdym treningiem pamiętajmy o rozciąganiu mięśni, bo nawet w domu można nabawić się kontuzji. Ponadto, kroki można dodatkowo robić podczas kilkuminutowej przerwy po każdej godzinie pracy lub krótkim spacerem przed pracą oraz zakupami w bardziej oddalonym od naszego miejsca zamieszkania sklepie. Wraz z wydłużaniem dnia może to być łatwiejsze.

Dla niektórych osób pomocne może być ustalenie stałych pór posiłków lub zmiana proporcji składników odżywczych na talerzu. Na początek pomocne mogą być warzywa – wystarczy zamienić część składników na talerzu właśnie na warzywa, a następnie zadbać o chude bialko. Zmiany nie muszą następować od razu – wtedy wiele osób po krótkim czasie się po prostu zniechęca.

Jeżeli mamy taką możliwość, warto skorzystać z pomocy dietetyka klinicznego po studiach magisterskich lub z bezpłatnego portalu Narodowego Funduszu Zdrowia, w którym każdy zalogowany użytkownik może otrzymać zdrowy jadłospis.

Bardzo dużo kalorii, szczególnie pustych, pochodzi ze słodzonych napojów, soków czy z bardzo słodkich kaw zawierających syropy. Systematyczne ich ograniczanie nie tylko spowoduje, że dostarczanych organizmowi kalorii będzie mniej, ale również poprawić się może gospodarka glukozowo-insulinowa.

Z przyrostem masy ciała może być również związana niedostateczna ilość snu i odpoczynku. Niedobór snu może powodować zwiększenie apetytu i zmniejszenie kontroli impulsów. Dlatego, chociaż w pracy zdalnej kusi pozostanie przy komputerze nieco dłużej, by wykonać więcej pracy, warto zadbać o tak zwany work-life balance, czyli równowagę między życiem osobistym a zawodowym. W sytuacji konieczności dłuższego pozostania przy pracy, ten czas można odebrać przy innej okazji.