Mindfulness – uważność, która przywraca równowagę
Mindfulness – co to jest?
Jest to koncepcja, według której człowiek jest obecny w doświadczanym przez siebie otoczeniu – świadomie, bez wartościowania i rozpraszania. Skonstruowana przez Jona Kabat-Zinna, amerykańskiego specjalisty w zakresie biologii molekularnej oraz profesora na wydziale medycyny, który swoje życie zawodowe poświęcił m.in. rozwijaniu technik redukcji stresu.
Uważność polega na przyjmowaniu doświadczeń takimi, jakie są, starając się nie nadawać im łatek dobrych lub złych. Nie oznacza to pełnej akceptacji sytuacji, jeśli jest ona niekorzystna lub niekomfortowa, a racjonalne rozpatrzenie jej jako punkt wyjścia do dalszych decyzji. Chodzi w niej również o nierozpamiętywanie przeszłości bądź niewędrowania za bardzo myślami w przyszłość, a trwanie w teraźniejszości. Mindfulness polega również na świadomym skupianiu uwagi tam, gdzie to jest potrzebne, a nie na przypadkowych refleksjach.
Uważność ma co prawda swoje korzenie w filozofii buddyzmu, jednak obecnie jej praktyka jest pozbawiona podtekstów religijnych.
Odróżnia się dwa główne, odrębne od siebie, chociaż polegające na podobnych zasadach, typy uważności: praktykowana i dyspozycyjna (osobowościowa). Ta druga jest wrodzona, naturalna, natomiast znajomość pierwszej można posiąść z nabywaną wiedzą i doświadczeniem. Program redukcji stresu opartej na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) adresowany jest raczej do grupy nie posiadającej naturalnej tendencji do uważności, aczkolwiek pewne zasady można wprowadzić do swojego życia, małymi krokami, bez jego kompletacji.
Z teorii mindfulness korzysta się również m.in. w: terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy), w której pracuje się nad zapobieganiem nawrotom objawów depresyjnych, łącząc techniki mindfulness z poznawczymi oraz terapii opartej na akceptacji i zaangażowaniu (Acceptance and Commitment Therapy).
Mindfulness dla zdrowia
Techniki uważności mogą korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Regularne praktykowanie i zwiększanie swojej uważności okazuje się korelować ze wzrostem akceptacji wobec samego siebie, pozytywnych stanów umysłu oraz współczucia dla własnych niepowodzeń. Ponadto, ma związek ze zmniejszeniem lęku uogólnionego, reaktywności poznawczej oraz stresu i ruminacji.
Komponent polegający na nieocenianiu pomaga spojrzeć na swoje myśli i emocje z dystansem, a także nie identyfikować się z negatywnymi treściami, które mogą nakręcać spiralę tego rodzaju odczuć. Tym samym, człowiek praktykujący uważność nie unika przykrych doznać i związanych z nimi emocji, tylko je konfrontuje, co może prowadzić do wzrost akceptacji wobec samego siebie i poprawy funkcjonowania.
Mindfulness ma również związek ze wzrostem czujności i bardziej celnym kierowania uwagi, a także z jej utrzymaniem. Może to być w dłuższej perspektywie korzystne w wielu aspektach życia, choćby zawodowym. Co więcej, badania wykazały, że osoby praktykujące uważność mniej awersyjnie reagują na bodźce negatywne, są na nie bardziej odporne, a także dłużej utrzymują pozytywny nastrój przy bodźcach neutralnych.
Mindfulness został dobrze zbadany względem jego wpływu na poziom stresu. Wykazano, na przykład, że może osłabiać reaktywność ciała migdałowatego w mózgu, które odpowiada za uruchomienie reakcji na zagrożenie (walka lub ucieczka). O ile taka reakcja ma rację bytu w sytuacji faktycznego zagrożenia, u osób nadmiernie reaktywnych może to powodować wzrost poziomu stresu również wtedy, gdy nie jest ona wymagana. Obniżenie stresu może przekładać się na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi a także reakcji zapalnych w chorobach stresozależnych. Ponadto, mindfulness może również mieć związek ze zwiększeniem objętości hipokampa, który odpowiada m.in. za regulację emocji i konsolidację wspomnień, oraz grubości kory przedczołowej mającej wpływ na samoregulację, uwagę oraz podejmowanie decyzji.
Na tym jednak nie kończą się korzyści z praktykowania uważności. Wykazano, że tego typu interwencje mogą być skuteczne w przypadku osób, które zaprzestają palenia i picia nadmiernej ilości alkoholu i rzadziej wracają do nałogów. W przypadku osób nadmiernie się objadających, uważność pomaga w redukcji ilości spożywanej żywności, w tym słodyczy.
Mindfulness – trening uważności
Uważność jak najbardziej można wyćwiczyć poprzez systematyczną obserwację swoich myśli, emocji, reakcji oraz otoczenia. Można to robić zarówno w ramach formalnie skonstruowanego programu, jak również we własnym zakresie, chociaż warto pamiętać, że większość badań odnosi się do tych pierwszych, odgórnie zaprojektowanych programów.
W praktyce nieformalnej trening uważności można wprowadzać stopniowo w niektórych aspektach życia, chociażby w uważnym jedzeniu (mindful eating). Przykładowo, wielu z nas spożywa posiłki szybko, z telefonem w ręku bądź oglądając telewizję. Uważność można praktykować minimalizując bodźce dookoła i skupiając swoją uwagę na smakach, zapachach czy teksturach dań. Body scan również można z powodzeniem wykonywać w domu lub w spokojnych warunkach podczas dłuższej przerwy w pracy. Polega na kierowaniu uwagi na kolejne części ciała, zaczynając od stóp i idąc ku górze, starając się zauważyć i poczuć kontakt poszczególnych z nich z podłożem, zauważając napięcia, zwracając uwagę na oddech przepływający np. przez jamę brzuszną oraz klatkę piersiową. Podczas body scanu osoba wykonująca go stara się nie oceniać reakcji swojego ciała, a je akceptować.
Coraz większą popularność zdobywa również koncepcja uważnego chodzenia, bez słuchania muzyki, czytania internetu czy książki. Chodzi o odczuwanie ruchów ciała, zamaszystości kroku oraz kontaktu z podłożem. Idąc można skupiać swoją uwagę na otoczeniu: drzewach, zapachu powietrza, jego wilgotności oraz odczuciu, jakie pojawia się na skórze w starciu z warunkami atmosferycznymi (deszczem czy promieniami słońca).
Uważne słuchanie z kolei wymaga pełnego skupienia na rozmówcy i tym, co mówi, bez przerywania i oceniania.
W formalnych treningach mindfulnessowych spotkania w grupie odbywają się najczęściej co tydzień, wykonuje się również treningi indywidualne, nawet raz dziennie, a także praktykuje się jednodniowe odosobnienia. Nie jest to zatem opcja dla każdego, jednak można jak najbardziej we własnym zakresie poszerzać swoją wiedzę i umiejętności w uważności chociażby za pomocą dostępnych na rynku książek.
Źródła
- Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1041-56. doi: 10.1016/j.cpr.2011.04.006. Epub 2011 May 13. PMID: 21802619; PMCID: PMC3679190.
- Schuman-Olivier Z, Trombka M, Lovas DA, Brewer JA, Vago DR, Gawande R, Dunne JP, Lazar SW, Loucks EB, Fulwiler C. Mindfulness and Behavior Change. Harv Rev Psychiatry. 2020 Nov/Dec;28(6):371-394. doi: 10.1097/HRP.0000000000000277. PMID: 33156156; PMCID: PMC7647439.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
