Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu – co naprawdę działa?
Czym się różni apetyt od głodu?
Dietetyk Agata Lewandowska w swojej książce „Schudnij bez diety” podaje, że „apetyt to subiektywne pragnienie jedzenia w celu uzyskania przyjemności”. W związku z tym warto nauczyć się rozróżniać apetyt od głodu. Dzięki temu będzie nam łatwiej zgubić nadprogramowe kilogramy lub utrzymać wagę. To też klucz do świadomego podejścia do jedzenia.
Apetyt – zachcianka, nie potrzeba
To, co często uznajemy za głód, bywa w rzeczywistości wyuczonym mechanizmem związanym z emocjami lub nawykami. Przypomnijmy sobie, kiedy ostatnio naszła nas ochota na coś słodkiego albo konkretne danie. Co nami kierowało – potrzeba sprawienia sobie przyjemności, czy może realne potrzeby organizmu?
Czasami wystarczy zapach pieczonego chleba, widok reklamy lub ciasto u znajomych, by poczuć wzmożony apetyt. Czy naprawdę nie możemy się bez tego obejść? W większości przypadków możemy – szczególnie wtedy, gdy świadomie reagujemy na sygnały wysyłane przez organizm.
Wsparciem w takiej sytuacji może być sięgnięcie po suplementy z ekstraktem z nasion afrykańskiego mango (Irvingia gabonensis), które według części badań sprzyjają uczuciu sytości. Suplement ten dostępny jest między innymi w kapsułkach Doctor Life Ozem-Slim. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji.
Głód – fizyczny sygnał organizmu
Z czym najczęściej kojarzy się głód? Zapewne pierwsze myśli to ból brzucha i skurcze żołądka oraz charakterystyczne odgłosy, które potocznie nazywamy „burczeniem”.
Innymi objawami silnego głodu mogą być: zawroty głowy, ogólne osłabienie, drżenie rąk i problemy z koncentracją. Ciało w ten sposób daje znać, że pilnie potrzebuje energii do działania, najlepiej tu i teraz. Dochodzi wówczas do hipoglikemii – stanu, w którym poziom cukru we krwi spada poniżej normy. I to właśnie jest głód, czyli realna potrzeba organizmu.
Nadmierny apetyt – co go wzmaga?
Zdarza się, że mimo szczerych chęci trudno powstrzymać ochotę na jedzenie. Warto pamiętać, że to nie zawsze kwestia silnej woli. Na apetyt wpływa wiele codziennych czynników, które poniżej szerzej omówiliśmy.
Stres – zły doradca
Marc Nichola, profesor psychiatrii z Uniwersytetu Yale uważa, że stres jest jednym z czynników, który może zwiększać ryzyko nadwagi, otyłości oraz problemów metabolicznych. Przewlekły stres zaburza naturalne mechanizmy mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności i kontrolę impulsów.
W efekcie częściej sięgamy po jedzenie, by poprawić sobie nastrój – nawet jeśli nie jesteśmy głodni. Polecamy uwadze również artykuł: Negatywne skutki stresu.
Głód podczas diety utrudnia chudnięcie
Głód może skutecznie sabotować odchudzanie. Jak zauważa Agata Lewandowska, im bardziej jesteśmy głodni, tym łatwiej sięgamy po niezdrowe przekąski. Aby skutecznie schudnąć bez frustracji i efektu jo-jo, warto tak planować dietę, by unikać uczucia głodu.
Niewystarczająca ilość snu pobudza głód
Wpływ snu na organizm jest ogromny. Jego brak lub niewystarczająca ilość może negatywnie oddziaływać na organizm. Amerykański program badań zdrowia i żywienia National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wykazał znacznie wyższe wskaźniki otyłości u dorosłych, którzy spali krócej niż 7 godzin w nocy.
Pokusa kontra rozsądek – kto wygrywa?
Brak silnej woli nie powoduje głodu, ale może utrudniać jego rozpoznanie i zwiększać ryzyko tak zwanego emocjonalnego jedzenia. To szczególnie trudne w sytuacjach stresowych, podczas restrykcyjnej diety czy braku wsparcia bliskich.
Co hamuje apetyt – domowe sposoby
To znajoma sytuacja – nagle nachodzi nas ochota na coś słodkiego lub słonego, a ulubiona przekąska jest w zasięgu ręki. Co zrobić w takiej chwili? Najlepiej wypić szklankę wody i odczekać kilka minut. Jeśli ochota nie minie, sięgnijmy po coś lekkiego i zdrowego, na przykład marchewkę, garść orzechów lub jogurt naturalny. Jeżeli trudno nam się przekonać do takiej przekąski, to znak, że nie jesteśmy naprawdę głodni – mamy po prostu zachciankę.
Innym skutecznym sposobem jest przekierowanie uwagi. Może warto zająć się domowymi obowiązkami? Wyjście na spacer, krótki trening czy chwila z książką mogą sprawić, że ochota na jedzenie zniknie równie szybko, jak się pojawiła.
Jak zapanować nad apetytem?
Kontrola nad apetytem zaczyna się od codziennych, prostych nawyków. Regularne posiłki, najlepiej o stałych porach, pomagają uniknąć nagłych napadów głodu. Warto też pamiętać, że to, co jemy, ma ogromne znaczenie – białko i błonnik dają uczucie sytości na dłużej i wspierają trawienie.
Dbajmy o to, by każdy posiłek był dobrze zbilansowany, czyli bogaty w: warzywa, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze, roślinne lub zwierzęce źródła białka. To naturalny sposób na dostarczenie organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.
Dobrym nawykiem jest też planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Gdy wiemy, co zjemy i kiedy, łatwiej uniknąć podjadania między posiłkami. To jeden z najprostszych sposobów na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i ograniczenie napadów apetytu.
Pomocne mogą okazać się preparaty zawierające ekstrakt z liści gurmaru – rośliny, która wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, a tym samym pomaga w kontrolowaniu apetytu. Składnik ten znajduje się między innymi w suplemencie Trisulin 3. Zalecamy, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli zmagamy się z problemami zdrowotnymi lub przyjmujemy inne leki.
Zioła hamujące apetyt na słodycze
Zamiast sięgać po słodycze, warto wypić filiżankę ziołowego naparu. Melisa, znana ze swoich właściwości relaksujących, może pomóc ograniczyć tak zwany emocjonalny głód.
Mniszek lekarski zawiera taraksacynę — substancję, która pobudza wydzielanie soków żołądkowych, wspierając tym samym trawienie. Dodatkowo obecna w nim inulina pomaga regulować poziom cukru we krwi, co ma istotne znaczenie w kontroli apetytu.
Lukrecja może wspierać regulację poziomu cukru dzięki zawartości związków, takich jak glicyryzyna. Jednak jej stosowanie powinno być krótkotrwałe i umiarkowane, ze względu na możliwy wpływ na ciśnienie krwi.
Warto też rozważyć niesłodzony sok z żurawiny – działa moczopędnie, a jego lekko kwaśny smak może skutecznie zniechęcić do sięgania po słodkie przekąski.
Choć zioła mogą wspierać kontrolę apetytu, ich stosowanie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Kobiety w ciąży, osoby starsze, a także osoby przyjmujące leki (na przykład na nadciśnienie czy cukrzycę) powinny skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem kuracji ziołowej. To ważny krok, by zadbać o swoje zdrowie w sposób świadomy i bezpieczny.
Podsumowanie
Kontrola apetytu to nie tylko silna wola, ale przede wszystkim umiejętność słuchania swojego organizmu. Gdy odróżniamy głód od apetytu, łatwiej podejmować zdrowe decyzje. Na nasz apetyt wpływa wiele, na przykład: stres, zmęczenie, nieregularne posiłki. Pomocne mogą być proste nawyki: szklanka wody, krótki spacer, zdrowe przekąski czy naturalne wsparcie w formie błonnika lub ziołowych naparów. Pamiętajmy, że zdrowe podejście do jedzenia buduje się bez pośpiechu, krok po kroku. Z czasem zauważymy, że panujemy nad własnym apetytem.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Źródła:
1) A.Lewandowska, „Schudnij bez diety. Życie bez liczenia kalorii”, Wydawnictwo RM, Warszawa 2019 r., str: 36-41
2) E. Papatriantafyllou, D. Efthymiou, E. Zoumbaneas, „Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031614/#abstract1, National Library of Medicine, Dostęp dn. 04-04-2025 r.
3) J. Ngondi, J. Oben, S. Minka, „The effect of Irvingia gabonensis seeds on body weight and blood lipids of obese subjects in Cameroon”, Lipids in Health and Disease, https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-4-12, Dostęp dn. 04-04-2025 r.
4) R. Grzywacz, J. Krupa, I. Cichocka, „Rola psychologicznych aspektów odchudzania się na przykładzie klientek rzeszowskiego fitness clubu”, Czytelnia Medyczna, https://www.czytelniamedyczna.pl/6286,rola-psychologicznych-aspektow-odchudzania-sie-na-przykladzie-klientek-rzeszowsk.html, Dostęp dn. 04-04-2025 r.
5) Y. Yau , M. Potenza, „Stress and eating behavior“, National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126546/, Dostęp dn. 04-04-2025 r.
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
