Śniadanie białkowo tłuszczowe – przepisy, wady i zalety
Śniadanie białkowo tłuszczowe – co to?
Nie istnieje jedna definicja śniadań białkowo tłuszczowych, w skrócie nazywanych BT. Podstawowym założeniem jest, aby pierwszy posiłek dnia składał się głównie z białka i tłuszczu. W związku z tym śniadanie jest skomponowane z pominięciem węglowodanów, takich jak: pieczywo, płatki czy kasze. Należy jednak podkreślić, że dobrze zbilansowane śniadanie BT to nie danie ociekające tłuszczem.
Źródłem energii jest białko w postaci jajek, chudego mięsa, niewielkich ilości boczku, tłustych ryb oraz chudych bądź półtłustych produktów mlecznych, takich jak: twaróg, serek wiejski i skyr. Wśród sportowców oraz osób dbających o dietę dużą popularnością cieszą się koktajle białkowe.
Zdrowe tłuszcze są dostarczane w postaci awokado, masła klarowanego, oliwy extra virgin, oleju z awokado, orzechów, pestek i nasion.
Do najczęściej dodawanych warzyw należą: pomidory, marchewki, ogórki, szpinak, jarmuż, marchewka, cukinia, cebula i czosnek oraz papryka. Istotne jest, aby w warzywach było możliwie mało skrobi, a dużo wody.
Śniadania białkowo-tłuszczowe – zalety
W 2013 roku zespół naukowców z University of Missouri przeprowadził badanie wśród nastolatek w wieku dojrzewania, które zmagały się z otyłością. Jego celem było sprawdzenie wpływu śniadania białkowo-tłuszczowego; opartego na zbożach lub jego pomijania na nocne podjadanie. Zaobserwowano, że dziewczęta zjadające śniadanie, odczuwały w ciągu dnia mniejszy głód, niż te, które pomijały ten posiłek. Przy czym sytość była większa u badanych, które korzystały ze śniadań wysokobiałkowych. Badanie to sugeruje, że śniadanie o wysokiej zawartości białka może poprawić jakość diety i zmniejszyć chęć do podjadania. Dodatkowo posiłek, który zawiera niewielkie ilości węglowodanów, w mniejszym stopniu pobudza trzustkę do produkcji insuliny, która hamuje proces spalania tłuszczu.
Śniadania białkowo-tłuszczowe – dla kogo?
Pierwszy posiłek dnia w formie śniadanie BT z dużą zawartością białka może okazać się pomocny dla osób, które:
- pragną zgubić dodatkowe kilogramy;
- mają problem z podjadaniem między posiłkami;
- zmagają się z zaburzeniami glikemii;
- chorują na cukrzycę typu drugiego lub insulinooporność;
- po węglowodanowym śniadaniu czują się senne;
- rano nie wykazują dużej aktywności fizycznej.
Tu jednak należy dodać, że samo spożywanie śniadania BT, bez ujemnego deficytu kalorycznego nie spowoduje, że schudniemy. Nasza dieta powinna być w całości dobrze zbilansowana i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Koncepcja śniadania białkowo-tłuszczowego bazuje na założeniu, że rano wysokie stężenie kortyzolu przyspiesza rozkład tłuszczów, co umożliwia korzystanie z zapasów energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. W praktyce mechanizm ten jest dużo bardziej skomplikowany i uzależniony od indywidualnych predyspozycji danego organizmu. Dlatego zalecamy, aby wybór diety skonsultować z dietetykiem, zwłaszcza jeśli zmagamy się z jednostkami chorobowymi.
Śniadania białkowo-tłuszczowe – komu nie służą?
Wysokobiałkowe śniadanie może się nie sprawdzić u osób, które w godzinach porannych intensywnie trenują. W takiej sytuacji mała ilość węglowodanów może doprowadzić do hipoglikemii, czyli niedocukrzenia. Niska dostępność węglowodanów nie zawsze będzie miała zastosowanie u sportowców uprawiających długodystansowe dyscypliny. W związku zalecamy, aby osoby aktywne fizycznie skonsultowały swój sposób żywienia ze specjalistami w tej dziedzinie. Weganie mogą mieć kłopot ze skomponowaniem śniadania białkowo-tłuszczowego, ponieważ zamienniki mięsa ze strączków posiadają nie tylko białko, ale i znaczną zawartość węglowodanów, które w tym posiłku powinny być ograniczone do niezbędnego minimum. Dietetyk Marzena Rojek podkreśla, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dieta białkowo-tłuszczowa będzie odpowiednia dla każdego pacjenta z zaburzeniami glikemii czy otyłością.
Śniadanie białkowo tłuszczowe czy węglowodanowe?
Nie ma jednej słusznej odpowiedzi na pytanie, czy śniadanie BT jest dla każdego. Jednych taki posiłek nasyci na wiele godzin i dzięki obecności kwasów omega-3 będzie sprzyjał koncentracji. Z kolei dla innych osób posiłek z dużą zawartością tłuszczów i białka może spowodować złe samopoczucie. W związku z tym należy obserwować swój organizm i nie zmuszać się do zjadania produktów, które nam nie smakują lub nie służą.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przykłady z jajkami
Jak komponować śniadanie białkowo-tłuszczowe? W pierwszej kolejności należy wybierać nieprzetworzone produkty. Zdrowe śniadanie BT to nie ociekająca tłuszczem smażona kiełbasa i obok niej stosik boczku. Najczęściej podstawą takiego śniadania są jajka, w związku z tym poniżej przedstawiliśmy przepisy z ich zastosowaniem.
Jajko zapiekane w awokado
Składniki:
- 1 awokado
- 2 jajka
- pieprz i sól do smaku
- kilka pomidorków koktajlowych
Przygotowanie:
Awokado przecinamy na pół, wyciągamy pestkę i za pomocą łyżki delikatnie je wydrążamy.
Do każdej połówki awokado wbijamy 1 jajko i przyprawiamy.
Całość ostrożnie wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza i pieczemy przez około 20 minut – do ścięcia się białka.
Danie serwujemy z przeciętymi na pół pomidorkami koktajlowymi, które można doprawić solą i pieprzem.
Jajecznica ze szpinakiem i czosnkiem
Składniki:
- 2 jajka
- 1 ząbek czosnku
- garść szpinaku
- 1 łyżka masła klarowanego
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Na patelni rozpuśćmy masło klarowane, następnie dodajmy szpinak i czosnek przeciśnięty przez praskę. Często mieszajmy, aż szpinak straci na jędrności – powinno to zająć około 1 minuty.
W następnym kroku dodajmy jajka, całość wymieszajmy i doprawmy.
Jajecznicę podgrzewajmy do ulubionej konsystencji.
Śniadanie białkowo tłuszczowe bez jajek
Niektóre osoby nie wyobrażają sobie, aby codziennie jeść jajka na śniadanie. Inna grupa ludzi rezygnuje z tego produktu z uwagi na nietolerancje pokarmowe. Przygotowaliśmy dla nich proste przepisy na śniadania BT bez jajek.
Pasta z wędzonej makreli i twarogu
Składniki:
- 1 wędzona makrela
- 1 mała cebula
- 100 g twarogu półtłustego
- odrobina soku z cytryny
- sól i pieprz do smaku
- wydrążona połówka papryki
Przygotowanie:
Makrelę oczyśćmy z ości, płetwy i skóry, a następnie rozdrobnijmy palcami na małe kawałki.
Cebulę i czosnek drobno posiekajmy, a twaróg podzielmy widelcem na mniejsze części.
Połączmy ze sobą wszystkie składniki i doprawmy do smaku solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Jeśli preferujemy bardziej kremową konsystencję, to całość możemy zblendować.
Tak przygotowaną pastę odstawmy na pół godziny do lodówki, aby składniki się „przegryzły”.
Gotową pastę z makreli możemy nałożyć do świeżej papryki i zjeść.
Sałatka z kurczakiem i awokado
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka bez skóry
- 50 g awokado
- 80 g kiszonego ogórka
- 50 g szpinaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sok z połowy cytryny
- sól, pieprz, tymianek, kurkuma i papryka do smaku
Przygotowanie:
Kurczaka należy pokropić w kostkę, a następnie zamarynować w soku z cytryny i przyprawach. Następnie mięso odkładamy do lodówki na kwadrans, a najlepiej na całą noc.
W kolejnym kroku rozgrzewamy patelnie z nieprzywierającym dnem i smażymy na niej mięso w marynacie. Po około 4 minutach kurczak będzie złocisty i gotowy.
Do dużej miski wsypujemy szpinak, pokrojone awokado i ogórka oraz usmażonego kurczaka.
Całość polewamy oliwą z oliwek i mieszamy.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe – na słodko
Poniżej prezentujemy dwa przykłady posiłków wysokobiałkowych w słodkiej wersji – shake zamiast posiłku oraz bezglutenowe placuszki.
Czekoladowy koktajl
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado
- 1 łyżka kakao
- 1 banan
- 1 szklanka napoju migdałowego
- 1 łyżka masła orzechowego
- 2 łyżki odżywki białkowej
- kilka kostek lodu
Przygotowanie:
Wszystkie składniki należy zblendować na gładką masę. Napój wypijamy od razu po przygotowaniu.
Kokosowe placuszki
Składniki:
- 2 jajka
- 1/4 szklanki mąki kokosowej
- 2/3 szklanki mleka krowiego lub roślinnego
- 1 łyżka erytrytolu
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli
- masło klarowane do smażenia
Przygotowanie:
W misce wymieszajmy ze sobą mąkę, erytrytol, proszek do pieczenia i sól.
Do oddzielnego naczynia wlejmy mleko i wbijmy jajka – całość dokładnie wymieszajmy.
Następnie połączmy ze sobą suche i mokre składniki. Powinniśmy uzyskać konsystencje gęstego ciasta naleśnikowego. Ciasta nie odstawiamy, tylko od razu po przygotowaniu smażymy placki.
Na rozgrzaną patelnię z tłuszczem nakładamy małe porcje ciasta – jeden placuszek to jedna łyżka ciasta. To bardzo istotne, ponieważ w przeciwnym wypadku możemy mieć kłopot z ich odwróceniem.
Placki smażmy na małym ogniu pod przykryciem przez 3 do 4 minut do uzyskania rumianego koloru. Następnie odwróćmy je na drugą stronę i smażymy przez około 3 minuty, również pod pokrywką.
Gotowe placuszki kokosowe doskonale smakują solo, jak i z owocami lub rozpuszczaną gorzką czekoladą. W sytuacji, gdy nie mamy czasu na gotowanie możemy skorzystać z batonika proteinowego.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe – wege
W tym artykule wspominaliśmy już, że śniadanie wegańskie z natury nie może być w 100% białkowo-tłuszczowe, ponieważ strączki zawierają węglowodany. Dlatego przygotowaliśmy dwa wegańskie przepisy inspirowane śniadaniami białkowo-tłuszczowymi.
Tofucznica
Składniki:
- 1 kostka tofu
- 1 łyżka oliwy
- pół małej cebuli pokrojonej w kostkę
- 1 łyżeczka płatków drożdżowych
- pół łyżeczki kurkumy
- szczypta soli i pieprzu
- świeży szczypiorek
Przygotowanie:
Na rozgrzanej patelni z oliwą zeszklijmy cebulę.
Następnie dodajemy pokruszone w dłoniach tofu i przyprawy. Całość wymieszajmy i smażmy przez chwilę.
Gotową tofucznicę przełóżmy na talerz i posypmy szczypiorkiem.
Bowl z tofu i warzywami
Składniki:
- 150 g tofu
- 70 g ugotowanej fasolki szparagowej
- pół awokado
- 50 g marchewki
- 50 g ogórka
- 20 g kapusty
- 1 łyżka masła orzechowego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1 łyżka oliwy
Przygotowanie:
Tofu kroimy w kostkę, a marchewkę i ogórek w cienkie słupki.
Awokado bez pestki i skórki kroimy na paski.
Następnie przygotowujemy marynatę, czyli mieszamy ze sobą: masło orzechowe, sos sojowy, syrop klonowy, oliwę i sok z cytryny.
Tofu obtaczamy w marynacie i odstawiamy na pół godziny do lodówki lub na całą noc.
W kolejnym kroku na rozgrzanej patelni podsmażmy tofu razem z marynatą. Całość często mieszajmy, aż do uzyskania złocistego koloru.
Do miski włóżmy usmażone tofu, fasolkę oraz pozostałe warzywa. Zjadamy od razu po przygotowaniu.
Podsumowanie
Śniadania białkowo-tłuszczowe do pracy, czy do domu, cieszą się dużą popularnością z uwagi na szybkość ich przygotowania. Podstawowe składniki są łatwo dostępne, dzięki czemu nie trzeba kupować specjalistach produktów dla sportowców. To ciekawa alternatywa dla osób, które z pewnych względów muszą ograniczyć w swojej diecie węglowodany. Stosowanie wysokobiałkowych śniadań i ujemnego deficytu kalorycznego sprzyja utracie masy ciała. Z drugiej strony, wielu dietetyków uważa, że każdy posiłek powinien składać się ze wszystkich składników odżywczych. W związku z tym zalecamy, aby każdy stosował takie śniadania, które mu smakują i służą, bez względu na modę.
Źródła:
1. J. Zawadzka, „Śniadanie białkowo-tłuszczowe – co warto wiedzieć?”, Iwona Wierzbicka – Ajwen Dieta, https://www.ajwendieta.pl/sniadanie-bialkowo-tluszczowe-co-warto-wiedziec/, Dostęp dn. 20-01-2024 r.
2. M. Kacprzak, „Śniadania białkowo – tłuszczowe. Dla kogo mogą być korzystne?”, Fundacja Insulinoporność,https://insulinoopornosc.com/sniadaniabialkoweotluszczowe/, Dostęp dn. 17-01-2024 r.
3. M. Rojek, „Śniadanie białkowo-tłuszczowe – dla kogo, zalety i wady, przepisy”, Wylecz to, https://wylecz.to/diety/sniadanie-bialkowo-tluszczowe-dla-kogo-zalety-i-wady-przepisy/, Dostęp dn. 17-01-2024 r.
4. M. Rusek, „Cała prawda o śniadaniach białkowo-tłuszczowych (BT)”, Fundacja Insulinoporność, https://insulinoopornosc.com/sniadania/, Dostęp dn. 17-01-2024 r.
Jestem miłośniczką świadomego odżywiania, ziół leczniczych i domowych sposobów na dbanie o zdrowie i urodę. Pasjonują mnie również tematy związane z prawidłową postawą ciała oraz zdrowiem i rozwojem dzieci. W tekstach, które przygotowuję dla Czytelników, zawieram merytoryczną wiedzę, popartą badaniami i materiałami źródłowymi. Dzielę się również swoim doświadczeniem, przepisami kulinarnymi i praktycznymi poradami. Zależy mi na tym, aby teoretyczna wiedza została „podana” w przystępny sposób i odnosiła się do naszego codziennego życia.
