Prokrastynacja – co to znaczy?
Co to jest prokrastynacja?
Jest to tendencja do odkładania zaplanowanych działań na później bez wyraźnej, zewnętrznej przyczyny. O tym, że prokrastynujemy świadczy nasza świadomość o potencjalnym pogorszeniu sytuacji, jeśli zadanie nie zostanie wykonane. Według tradycyjnego podejścia, prokrastynacja nie ma nic wspólnego z zarządzaniem swoim kalendarzem czynności a samoregulacją, czy też jej brakiem.
W efekcie prokrastynacji możemy uzyskać gorsze wyniki w nauce lub w pracy, odczuwać większy stres związany z napięciem, lęk przed poniesieniem straty lub kary. W następstwie, jeśli zaczynamy zajmować się czymś innym, krótkotrwale poprawiamy sobie samopoczucie mimo faktu, że konsekwencje tak czy inaczej poniesiemy.
Prokrastynacja często ma niekorzystny wpływ na jakość pracy, napięte relacje z innymi współpracownikami (w pracy lub na uczelni, jeśli projekt jest zespołowy) czy z rodzicami i nauczycielami, ale w dłuższej perspektywie może również wiązać się z pogorszeniem dobrostanu psychicznego i fizycznego. Zwiększające się poczucie stresu może wywoływać poczucie lęku, problemów ze snem czy trudności z utrzymaniem swojej prawidłowej masy ciała i niemożnością uprawiania aktywności fizycznej.
Prokrastynacja – objawy
Prokrastynacja najczęściej objawia się odkładaniem rozpoczęcia zadania na wieczne „później” lub na ostatnią chwilę. Wiele osób twierdzi, że najlepiej pracuje właśnie pod presja czasu, co może być efektem wzrostu adrenaliny i dopaminy po odniesieniu sukcesu na ostatnią chwilę.
Istnieją prace rozróżniające dwa różne rodzaje prokrastynacji: aktywną i bierną. Ta pierwsza polega na celowym odraczaniu zadania po to, by zmaksymalizować pozytywne efekty i tym ma się różnić od prokrastynacji sensu stricte. Krytyka tego podejścia polega na tym, że tego typu celowe działanie nie jest w istocie prokrastynacją, ponieważ nie wynika z samoregulacji.
Innym objawem prokrastynacji jest częste przerywanie swojego działania na rzecz czynności zastępczej, która może (choć nie musi) być powiązana z pierwotnym zadaniem, ale de facto je opóźnia. Przykładem może być chociażby „ucieczka” w porządkowanie skrzynki mailowej, kiedy są istotniejsze rzeczy do zrobienia, czy niekończący się research pomimo posiadania wszystkich potrzebnych do zakończenia projektu informacji.
W rezultacie możemy odczuwać swego rodzaju huśtawkę emocji: chwilową ulgę przechodzącą w działanie pod presją czasu a ostatecznie poczucie winy, które może się pojawić nawet jeśli zadanie ostatecznie zostanie wykonane.
Prokrastynacja a lenistwo
Odkładanie rzeczy na później często utożsamiane jest z lenistwem, jednak w rzeczywistości te dwa mechanizmy nie są synonimami. Lenistwo cechuje się tym, że osoba ogólnie odczuwa niski pociąg do wysiłku, niezależnie od jego rodzaju. W prokrastynacji zamiar wykonania zadania występuje, ale jest odkładany z późniejszym odczuwaniem poczucia winy oraz i stresu. Wynika z potrzeby unikania nieprzyjemnych odczuć.
Prokrastynacja a ADHD
Te dwa zjawiska są silnie ze sobą powiązane, w czym szczególne znaczenie ma dysregulacja emocji emocji oraz stosunkowo niższa samoocena osób z ADHD niż u tych bez tego zaburzenia. Osoby doświadczające tego typu objawów z reguły cechują się większą skłonnością do prokrastynacji i związek ten jest wręcz kierunkowy: ADHD może być predyktorem prokrastynacji.
Prokrastynacja a depresja
Prokrastynacja u niektórych osób wiąże się dodatnio z objawami depresji, przy czym nie potwierdzono, by udział miało w tym poczucie stresu odczuwane w związku z ewentualnymi konsekwencjami czy presją czasu. Badacze upatrują przyczyn tego związku w mechanizmach regulacji nastroju „już”, to jest krótkotrwałej ulgi wynikłej z braku konieczności wykonania zadania, co jednak wiąże się z gorszym nastrojem później. W badaniach na studentach sprawdzono również, że odkładanie snu wiąże się z bardziej nasilonymi objawami depresyjnymi. Ponadto, prokrastynacja może miec realny wpływ na odraczanie pomocy w zakresie zdrowia psychicznego.
Prokrastynacja a zdrowie fizyczne
Prokrastynacja może również mieć wpływ na zdrowie fizyczne, przede wszystkim poprzez poziom odczuwanego stresu przekładający się na potencjalny przewlekły stan zapalny, a także odraczanie w czasie badań profilaktycznych. Takie zależności stwierdzono zarówno w populacji studentów, jak również u osób starszych. W drugim przypadku wykazano na przykład rzadziej wykonywane badania cholesterolu oraz mammografię. Prokrastynacja może zatem być czynnikiem ryzyka pogorszenia zdrowia fizycznego.
Prokrastynacja – jak z nią walczyć?
Z prokrastynacją warto zacząć walczyć, chociaż samo podjęcie tego kroku może dla osoby prokrastynującej stanowić pewien trud. Trzeba również zdawać sobie sprawę, że to zjawisko może u niektórych występować samodzielnie lub jako przyczyna czy efekt pewnych zaburzeń, np. lęku czy depresji. W takiej sytuacji trwałe poradzenie sobie z prokrastynacją będzie możliwe, jeśli inne elementy również się układają. Zatem w razie wątpliwości i braku powodzenia samodzielnie zastosowanych technik samopomocy, warto zwrócić się o poradę do specjalisty.
Prokrastynacja a terapia behawioralna
Terapia behawioralna polega przede wszystkim na przerwaniu cyklu unikania dającego krótkotrwałą ulgę oraz naukę, a następnie wzmocnieniu technik prowadzących do długotrwałych zmian. Powodować może chwilowy dyskomfort, bo w jej toku rezygnujemy z chwilowej ulgi na rzecz odroczonej.
Do technik, które można spróbować zastosować w domu i w pracy, należą:
- monitorowanie swojej pracy oraz rozbijanie zadań na mniejsze elementy – dzięki temu powstaje checklista, w której poszczególne kroki można odhaczać
- kontrola bodźców – chociażby poprzez usuwanie rozpraszaczy, wyłączanie niektórych lub wszystkich powiadomień z telefonu i nauka funkcjonowania bez FOMO
- intencje wdrożeniowe – polegające na układaniu swoich zadań na zasadzie: jeśli… to…
- ekspozycja na dyskomfort – szczególnie nudę i niepokój, by skonfrontować je z ostatecznym rezultatem – przełamaniem nawyku unikania
- wzmocnienia nagradzające – czyli nagradzanie się po wykonaniu zadania, aby pożądane zachowanie częściej się pojawiało (z czasem satysfakcja i nawyk nieodkładania oraz emocje z tym związane mogą stać się nagrodą samą w sobie)
- timeboxing – polega na wkładaniu maksimum wysiłku związanego z zadaniem w określoną ramę czasową z przerwą na koniec, a następnie powrót do niego, np. 25 minut działania + 5 minut przerwy.
- coping planning – planowanie radzenia sobie polegające na przewidywaniu typowych i najczęściej występujących przeszkód oraz ustalanie planu B, by nie przerywać działania.
Można zwiększyć swoje szanse na sukces poprzez czasowe wprowadzanie poszczególnych technik oraz wyodrębnienie obszaru, w którym prokrastynacja najbardziej przeszkadza i sprawia najwięcej trudności. Można również ustalić kolejność celów w konkretnym przedziale czasowym, np. 7 lub 14 dni. Przydać się może notowanie postępów, by mieć wyraźną wskazówkę, że zastosowane techniki faktycznie działają. Ekspozycja na pozytywne bodźce w postaci satysfakcji z nieunikania może mieć bardzo korzystny wpływ na motywację do działania.
Żródła:
Bodalski, E.A., Flory, K., Canu, W.H. et al. ADHD Symptoms and Procrastination in College Students: The Roles of Emotion Dysregulation and Self-Esteem. J Psychopathol Behav Assess 45, 48–57 (2023).
Johansson F, Rozental A, Edlund K, Côté P, Sundberg T, Onell C, Rudman A, Skillgate E. Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Netw Open. 2023 Jan 3;6(1):e2249346. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.49346
Mohammadi Bytamar, J., Saed, O., & Khakpoor, S. (2020). Emotion regulation difficulties and academic procrastination. Frontiers in Psychology, 11, 524588.
Monaghan, C., de Andrade Moral, R., & McHugh Power, J. (2025). Procrastination and preventive health-care in the older U.S. population. Preventive Medicine, 190, 108185.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
