Siedzący tryb życia i jego skutki dla zdrowia. Czym grozi brak aktywności fizycznej?

Siedzący tryb życia, niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Stało się to szczególnie widoczne przy pandemii, kiedy mnóstwo osób zaczęło pracować z domu. Czym jest siedzący tryb życia, jakie mogą być jego skutki dla zdrowia fizycznego i psychicznego oraz jak przerwać cykl braku aktywności na co dzień?

Siedzący tryb życia – co to właściwie oznacza?

Praca biurowa wymaga utrzymania siedzącej pozycji przez długi czas – jest to całkowicie normalne. W domu po pracy również chce się zrelaksować, a więc siada na kanapie i sięga po pada od konsoli lub po pilota. W weekend można dłużej wylegiwać się w łóżku i mentalnie odpocząć. Sprawia to, że większość tygodnia spędza się na siedząco bądź leżąco. Niestety, ma to swoje realne konsekwencje w postaci schorzeń układów: ruchu, naczyniowego, kostno-stawowego oraz nerwowego. Jakie?

Według Światowej Organizacji Zdrowia można by uniknąć nawet do pięciu milionów zgonów na świecie, gdyby ludzie więcej się ruszali. Jest to zatrważająca liczba, biorąc pod uwagę, że jej zmniejszenie wymaga tak niewiele, to jest wprowadzenia najprostszych zmian w stylu życia. Obecnie WHO zaleca od 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej lub dynamicznej aktywności aerobowej. Dotyczy to również osób z przewlekłymi chorobami, z niepełnosprawnościami oraz seniorów.

Zakłada się również, że odpowiednie dobranie rodzaju, czasu i stopnia aktywności do indywidualnych potrzeb i możliwości zdrowotnych może znacząco przyczynić się do poprawy stanu zdrowia, a w pewnym wieku nawet zahamować rozwój niektórych chorób.

Brak aktywności fizycznej – kto jest narażony?

Edukacja dotycząca aktywności fizycznej jest kluczem do zmiany złych nawyków. Kto jest szczególnie narażony na długofalowe konsekwencje braku jakichkolwiek ćwiczeń?

Praca na home office

Osoby przebywające na pracy zdalnej z powodu wprowadzenia obostrzeń epidemicznych znacznie mniej się ruszają. Oznacza to jednakowo, że nie mogą fizycznie wybrać się do siłowni czy na basen, ale również, że nie wsiądą na rower bądź nie pójdą do pracy piechotą. Właśnie przez to ci, którzy wcześniej uprawiali przynajmniej umiarkowaną aktywność fizyczną, już tego nie robią.

Fakt, iż spotkania ze znajomymi również nie są zalecane dodatkowo przyczynia się do psychologicznego poczucia braku zaangażowania w ćwiczenia i motywacji. Osoby palące, a przebywające na home office mogą złapać się na wypalaniu większej ilości tytoniu. Frustracje zawodowe, których nie można „przegadać” z kolegami z pracy, a także możliwość palenia w domu lub na balkonie przekłada się na większą liczbę papierosów.

Kobiety w ciąży i po porodzie

Ogólne zalecenie mówi, że jeśli kobieta ćwiczyła przed ciążą, a także, jeśli jest zdrowa, nie powinna zaprzestać ćwiczeń. To samo dotyczy czasu po połogu, to jest, kiedy jej ciało oczyści się już z pozostałości ciąży a gospodarka hormonalna nieco się uspokoi, powinna wrócić do ćwiczeń, w zależności od zaleceń lekarskich. Brak aktywności fizycznej nie wpływa dobrze na procesy metaboliczne zachodzące w ciele młodej mamy ani na jej chęć powrotu do formy sprzed ciąży.

Dzieci

Dostępność telewizji oraz gier wideo i Internetu sprawia, że coraz więcej dzieci, zamiast biegać na podwórku i grać w piłkę, siedzi przed ekranem i patrzy w obraz 2D przez wiele godzin. Nauka zdalna wprowadzona w wielu szkołach i przedszkolach tym bardziej nie pozwala na spotykanie się z kolegami w najnaturalniejszy dla dzieci sposób. Prowadzi to do zajadania przez nie smutku i akumulowania tkanki tłuszczowej, szczególnie w obrębie brzucha.

Seniorzy

W czasie pandemii raczej odradzało się seniorom rekreacyjne wychodzenie z domów, w szczególności spotykania ze znajomymi i z dalszą rodziną. Sprawiło to, że seniorzy, którzy do tej pory byli w miarę aktywni, ugrzęźli w domach. Na nich brak aktywności fizycznej odbija się szczególnie, ponieważ w ich przypadku choroby stawów i układu naczyniowego cierpią bardziej niż u młodych osób. Osoby starsze często nie mają już takich chęci ani możliwości uprawiania ćwiczeń w domu.

Skutki braku aktywności fizycznej dla zdrowia

Aktywność fizyczna jest obecnie fundamentem zdrowego życia. Znajduje się ona jako jeden z podstawowych składników w piramidzie żywieniowej, co oznacza, że jest równie ważna co zbilansowana dieta pełna warzyw i owoców. Pełni niebagatelną funkcję w prewencji chorób. Jakich?

Otyłość

Brak ruchu oznacza wzrost przyswajanych kalorii. O ile deficyt kaloryczny da się osiągnąć za pomocą diety, nie zawsze będzie to miało wymierny skutek przy całkowitym braku aktywności fizycznej. Ćwiczenia wspomagają metabolizm, co oznacza, że osoba aktywna, nawet jeśli pozwoli sobie na dzień przejedzenia, i tak nie będzie mieć większego problemu z pozbyciem się zbędnych kalorii.

Podczas siedzącego trybu życia łatwiej również przytyć, ponieważ dodatkowy cukier nie jest spalany i odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Ta z kolei jest najtrudniejsza do zrzucenia, jeżeli pozostaje się nieaktywnym. Podczas wydłużonego siedzenia lipaza – enzym odpowiedzialny za rozkładanie komórek tłuszczowych staje się mniej aktywna, przez co wokół narządów odkłada się tkanka. Gdy z brakiem aktywności w parze idzie wysokotłuszczowa i wysokocukrowa dieta, bardzo łatwo nabrać dodatkowych kilogramów.

Choroby układu naczyniowego

W badaniach opublikowanych w roku 2017 określono, że osoby spędzające większość swojego życia siedząc, mają nawet do 200% większe ryzyko zapadnięcia na choroby skutkujące śmiercią. Dlaczego?

Tętno obniża się. I chociaż w większości przypadków jest to dobry objaw, przy braku ruchu umożliwia to odkładanie się złego cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych i tworzenie blaszek miażdżycowych. Te z kolei powodują utrudniony przepływ krwi przez naczynia, a w konsekwencji ryzyko niedotlenienia serca, mózgu i całego organizmu. Możliwym rezultatem jest ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu.

Siedzący tryb życia jest również jednym z czynników ryzyka zakrzepicy nóg. Jest to choroba często spotykana u ludzi, którzy stronią od jakichkolwiek ćwiczeń kończyn dolnych. Wsteczny obieg krwi w nogach powoduje poważne konsekwencje zdrowotne.

Cukrzyca i insulinooporność

Przedłużający się siedzący tryb życia wzmaga odporność tkanek i narządów na insulinę, która w dłuższym czasie wywołuje w organizmie cukrzycę typu 2. Osoby wprowadzające chociaż 20-30 minut umiarkowanego ruchu do swojej dziennej rutyny mogą pochwalić się lepszym poborem glukozy do tkanek i komórek, a przez to – mniejszą ilością cukru odkładającą się w postaci tłuszczu.

Stawy i mięśnie

Mięśnie, które nie są ćwiczone z czasem zaczynają tracić swoją masę i niejako „zapominają”, do czego zostały stworzone. I chociaż nie obserwuje się u siebie silnej atrofii mięśni, większość z nas czasem odczuwa tak zwane ich „zastanie”. Powoduje to problem z poruszaniem się, szybko przemijający ból oraz dyskomfort. Jeśli siedzący tryb życia się przedłuża, mięśnie ulegają degradacji.

Ze stawami sprawa ma się podobnie, a z pewnością nie powinny być one ignorowane. Stawy zależą od innych tkanek, narządów oraz ich zdolności do prawidłowej pracy. Jeśli mięśnie, więzadła i naczynia krwionośne są wydajne, tak samo będzie w przypadku stawów. Przykładowo, zwiększone tętno przy ćwiczeniach oznacza lepsze ich dotlenienie. Ponadto nadprogramowe kilogramy, które zakumulowały się w trakcie przedłużonego siedzenia, spowodują szybsze zużycie stawów. Silne mięśnie będą w stanie utrzymać stawy w dobrej formie i we właściwym miejscu.

Brak aktywności fizycznej a zdrowie psychiczne

Lekarze podkreślają, zwłaszcza podczas pandemii, jak istotne jest zdrowie nie tylko fizyczne, ale też psychiczne. Siedzący tryb życia ma na nie znaczący wpływ, którego nie należy lekceważyć. Dystans społeczny i brak aktywności fizycznej, które powodują brak interakcji międzyludzkiej bezpośrednio i pośrednio mogą pogarszać kondycję psychologiczną dorosłych, dzieci oraz seniorów.

Aktywność fizyczna a poczucie lęku

Ćwiczenia fizyczne w ulubionej przez siebie formie są doskonałą formą terapii antylękowej. Ćwiczenia umożliwiają produkcję endorfin, a więc hormonów szczęścia, a także regulują proces oddychania, co samo w sobie jest pomocne w stanach lękowych. Ćwiczenia pozwalają również na skupienie swojej uwagi na czymś innym niż problem, który ten lęk wywołuje. U osób, które czasowo lub przewlekle nie mogą się ruszać, nieraz wzmagają się stany lękowe.

Siedzący tryb życia a stres

Podczas stresu odczuwać można takie fizyczne objawy jak napięcie lub drętwienie mięśni, nieregularne tętno, nadmierną aktywność żołądka, a nawet ucisk w klatce piersiowej. Ćwiczenia fizyczne regulują ciśnienie krwi i tętno, a także wzmacniają mięśnie – napinając je, a następnie umożliwiając im w sposób kontrolowany rozluźnienie. Lepsze poczucie fizyczne ciała sprawia, że umysł ma mniej bodźców do przeredagowania i lepiej radzi sobie ze stresem.

Brak aktywności fizycznej a stany smutku

Wielu ludzi źle reaguje na osamotnienie związane z pandemią i lockdownem. Przez długi czas nie spotykało się z rodziną, przyjaciółmi, czy znajomymi z pracy. Również wśród dzieci ryzyko wystąpienia nasilonych stanów smutku, a nawet depresji, wzrosło razem z przypadkami prób samobójczych. O ile na obostrzenia samemu nic poradzić nie można, umiarkowane lub dynamiczne ćwiczenia mogą być jednym ze sposobów na, chociażby hormonalne poradzenie sobie ze smutkiem. Endorfiny produkowane podczas ćwiczeń wchodzą w interakcje z receptorami mózgu odpowiedzialnymi za odczuwanie bólu, również nie fizycznego.

Jeśli czujemy, że nasz stan psychiczny się pogorszył w ciągu ostatnich miesięcy, a odczuwanie stresu, smutku bądź lęku się przedłużają i nie odpowiadają na typowe dla nas bodźce, nie warto czekać i należy skontaktować się z lekarzem bądź psychoterapeutą. W przypadku problemów psychicznych, szczególnie w trudnym dla wszystkich okresie, wczesna diagnoza jest absolutną podstawą wyleczenia ewentualnych dolegliwości na tle nerwowym.

Siedzący tryb życia – jak przerwać destrukcyjny schemat?

Po pewnym czasie prowadzenia siedzącego trybu życia, ponowne rozpoczęcie aktywności fizycznej może być wyzwaniem. Forma fizyczna już nie jest tak samo dobra, a kondycja psychiczna nieco osiadła. Odczuwalny jest pewien marazm i brak chęci do działania. Są jednak proste i skuteczne sposoby, aby z czasem wrócić na właściwe tory i ponownie stać się aktywnym. Trzeba jednak zacząć małymi krokami.

Do ponownego wprowadzenia aktywności w życie pomocny może być sprzęt fitness do domu. Fizyczna obecność sztangielek, gum oporowych czy taśm TRX nie pozwoli na wymówki osobom, które twierdzą, że zamknięte siłownie uniemożliwiają im ćwiczenia.

Osoby, które nie chcą stricte ćwiczyć mięśni, mogą postawić na stacjonarny sprzęt do ćwiczeń cardio. Najprostszy rowerek stacjonarny to doskonała alternatywa dla wycieczek rowerowych, jeśli pogoda nie sprzyja wychodzeniu.

Gdy pogoda w końcu się klaruje, warto odkurzyć tradycyjny rower i zabrać go na jazdę po parku lub po mieście. Wykonywana, chociażby w celach rekreacyjnych a niekoniecznie dla budowania formy pomoże przełamać destrukcyjny schemat braku aktywności.

Alarm w telefonie co godzinę przypomni o wstaniu od biurka i pięciu minutach ćwiczeń dla stawów i mięśni nóg. Jest to ogromnie ważne ze względu na ryzyko wystąpienia zakrzepicy kończyn dolnych, która nieleczona ma bardzo poważne konsekwencje zdrowotne.

Zwiększenie dystansów pieszych to bardzo prosty sposób na podkręcenie metabolizmu. Unikanie samochodów i komunikacji miejskiej w czasie, gdy nie są one absolutnie niezbędne, bądź dodanie kijków od nordic walkingu do szybkiego spaceru zwiększy też wydatek energetyczny i pomoże wyćwiczyć dodatkowe partie mięśniowe.

Z dietetycznego punktu widzenia również można wprowadzić kilka prostych zmian, które wspomogą organizm w siedzącym trybie życia. Dodawanie jarzyn do każdego posiłku w ciągu dnia, zamiana smażenia na duszenie lub gotowanie na parze czy zastępowanie słodyczy owocami to trzy, bardzo proste kroki do trwałych zmian żywieniowych, które mają bezpośredni wpływ na fizyczną i psychiczną kondycję. Przecukrzone lody o wątpliwym składzie można zamienić na dobrej jakosci koktajle odchudzające, które uzupełnią aminokwasy oraz witaminy i minerały.

WHO

• codzienna aktywność fizyczna • ćwiczenia poprawiające kondycję • motywacja do treningów • suplementy dla sportowców • przyspieszenie metabolizmu