Uzależnienie od ekranu u osób dorosłych

Rozważając problem uzależnienia od ekranów, najczęściej robimy to w kontekście dzieci. Problem jednak równie często dotyka osób dorosłych, czego albo zdajemy się nie zauważać lub wolimy ignorować. Jak rozpoznać, że użytkowanie urządzeń z monitorami ekranowymi robi się problematyczne?

Na czym polega uzależnienie behawioralne?

Uzależnienie behawioralne to zbiorcza grupa różnego rodzaju kompulsywnych (czyli takich, do których odczuwamy wewnętrzny przymus) zachowań bez udziału substancji chemicznych (np. nikotyny) czy psychoaktywnych (np. substancji narkotycznych, alkoholu czy kofeiny). Działania te aktywują układ nagrody w mózgu w taki sam sposób jak substancje uzależniające.

Obydwa „rodzaje” uzależnienia cechują podobne właściwości:

• utrata kontroli nad zachowaniem – trudna lub w ogóle niemożliwa jest samodzielna rezygnacja z podejmowania danej aktywności/zastosowania substancji
• głód psychiczny – silna potrzeba wykonania danej czynności, gdy poprzednia „nagroda” się wyczerpała
• tolerancja – zwiększona potrzeba (w częstości, intensywności lub obydwu aspektach) działania, by uzyskać tę sam poziom satysfakcji
• objawy odstawienne – lękowe, w formie rozdrażnienia, napięcia, pojawiające się w sytuacji braku możliwości zaangażowania się w daną czynność
• kontynuacja zachowania pomimo świadomości jej szkodliwego charakteru oraz negatywnego wpływu na codzienne życie.

Najczęściej wymienianymi formami uzależnienia behawioralnego jest chociażby siecioholizm, pracoholizm, seksoholizm, czy uzależnienie od hazardu.

Uzależnienie od smartfona i tableta

W uzależnieniu od smartfona i tableta największą rolę odgrywają algorytmy tak napisane, by to one decydowały za nas, na co zwracamy uwagę i jakie kreujemy sobie nawyki. Jest to swoiste systematyczne ingerowanie w naszą osobowość. Za pomocą naszej aktywności w sieci, treści nieustannie są do nas dopasowywane tak, by po nawet wielu latach wyprzedzać nasze potrzeby i je kreować.

Zadaniem ciągłych powiadomień push jest nasze rozproszyć skupienie i uwagę. Dlatego właśnie sięgamy po telefon co pół godziny w czasie pracy albo za każdym razem, gdy usłyszymy dźwięk. Funkcja pull to refresh nie bez powodu przypomina mechanizm jednorękiego bandyty. Odświeżamy ekran, bo chcemy wiedzieć, jakie informacje za chwilę się pojawią na ekranie. Z czasem robimy to coraz częściej.

Fakt, że nie możemy w łatwy sposób odłożyć telefonu czy tableta, bo chcemy zobaczyć „jeszcze tylko jedną rolkę” a także brak wyraźnego końca strumienia aktywności (infinite scroll) zostały tak zaprojektowane, by utrzymać nas przy ekranie jak najdłużej. Nowe treści automatycznie się odtwarzają, a my nie możemy się oderwać.

Z czasem, im więcej karmimy się nowymi, bezsensownymi dla nas treściami, zmienia się nasz próg tolerancji na te treści, dlatego pragniemy ich coraz więcej. Tracimy zainteresowanie nudą, a to właśnie podczas nudy przecież odpoczywamy, a badania wręcz pokazują, że nuda jest jedną z najbardziej twórczych rzeczy, jakich możemy doświadczać.

Uzależnienie od telewizji

Wydaje się, że telewizja nie jest tak groźna jak smartfon czy tablet, bo brakuje w niej elementu interakcji z użytkownikiem, ale tak naprawdę ona również może silnie uzależniać, przede wszystkim poprzez mechanizmy biernego pochłaniania treści oraz regulowania emocji ucieczką od rzeczywistości.

Telewizja może dostarczać łatwych do przetworzenia bodźców, które uruchamiają mechanizm szybkiej gratyfikacji – poprzez kolory, ruchy, dźwięki, a w przypadku niektórych programów telewizyjnych, również bardzo emocjonalne historie uczestników. Coraz częściej odczuwamy przyjemność bez wysiłku i zaangażowania.

Uciekamy tym samym od stresu i emocji, jednocześnie ich nie przetwarzając w sposób konstruktywny. Odcinamy się od napięcia emocjonalnego, samotności, nudy oraz lęku.

Niektóre formaty są szczególnie lubiane i stosowane przez producentów i kanały telewizyjne bądź platformy streamingowe. Są to np. seriale z zatrzymaniem akcji w najbardziej emocjonującym momencie (ang. cliffhangers), programy typu reality show czy wiadomości wieczorne z natłokiem informacji, najczęściej negatywnych, bo te bardziej angażują. Jako ludzie mamy potrzebę domknięcia historii i dowiedzenia się, co dalej, zatem sięgamy po te formaty coraz częściej. I chociaż nie ma absolutnie nic złego w tym, że oglądamy ulubiony serial, lub raz dziennie sięgamy po program informacyjny, by dowiedzieć się, co w świecie piszczy, warto mieć na uwadze, jak te mechanizmy działają.

Dlaczego ekrany uzależniają?

O ile substancje oddziałują na konkretne receptory znajdujące się w mózgu, angażując mechanizmy uzależnienia, zachowania robią to w bardzo różnorodny sposób. Oto kilka sposobów, przez które uzależniamy się behawioralnie:

Natychmiastowe nagrody / instant gratification

Chodzi w tym przypadku o szybkie pobudzenie, a przy ekranachmobilnych i mediach społecznościowych – również o reakcje społeczne nadające większy sens naszym działanium. Aktywuje się układ nagrody i mezolimbiczny, zatem nie tyle ekran, co nagła gratyfikacja powodują, że osoba uzależniona nie chce przerywać swojego zachowania.

Zmienność bodźców

Algorytmy rządzące portalami społecznościowymi, grami czy portalami informacyjnymi oferują nam ciągłe zmiany treści, które nigdy się de facto nie kończą. Są krótkie, wywołują emocje, często zaskakujące i zabawne, ale przede wszystkim łatwe do przetworzenia. Mózg znajduje się w stanie ciągłej czujności, która bardzo obciąża układ poznawczy (pamięć, koncentrację, etc) i wzmacnia określone zachowania.

Nagrody losowe

Gdy jesteśmy aktywni w mediach społecznościowych i lubimy się udzielać, nieraz może nam bardzo zależeć na tym, aby inni zauważali tę aktywność za pomocą lajków, odpowiedzi czy komentarzy. Taki mechanizm nagrody losowej (variable reward) jest silnie uzależniający i działa jak hazard, tj. nigdy nie wiadomo co się stanie, a może otrzymamy nagrodę już za chwilę.

Redukcja napięcia

Kto z nas nie miewa czasem trudnego dnia i jedyne, o czym marzy to usiąść przed telewizorem i po prostu go pooglądać. Nie mamy ochoty ani siły, by poczytać, wyjść na spacer czy spotkać się z innymi ludźmi. To normalne, jest to forma swego rodzaju regulacji emocjonalnej. Jeśli jednak sięganie po ekran lub siadanie przed nim bez konkretnego celu staje się głównym na nią sposobem – może to świadczyć o uzależnieniu.

Automatyzmy

Nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile naszych myśli i zachowań w ciągu dnia jest automatycznych. Tak naprawdę stanowią one nawet 98-99% wszystkich działań w ciągu dnia. Sięganie po ekran również może stać się automatyzmem, czy nawykiem, szczególnie gdy robimy to, bo nie mamy akurat nic innego w ręce, chwilowo nie mamy co robić albo stoimy na czerwonym świetle w samochodzie. Warunkujemy się na bodziec w postaci nudy a reakcją jest odruch sięgania po ekran.

FOMO – fear of missing out

W sieci lub w przestrzeni telewizyjnej treści szybko znikają, więc z czasem możemy zacząć odczuwać strach przed przegapieniem tych najważniejszych. Tworzy się swego rodzaju presja, że jeśli teraz nie włączymy urządzenia, coś bardzo ważnego nas ominie. Mechanizm ten jest szczególnie dotkliwy w przypadku mediów społecznościowych, w tym rolek, relacji, ale również w przypadku telewizji.

Kiedy zacząć się martwić?

Nie zawsze zdajemy sobie sprawę z powagi sytuacji i naszych uzależnień behawioralnych, tym bardziej, że uzależnienia jako takie kojarzą nam się najczęściej z substancjami psychoaktywnymi (wiele osób nadal odrzuca możliwość uzależnienia się chociażby od kofeiny, a jest to nie tylko możliwe, ale i częste). Nasz organizm może nam jednak dawać znaki, że coś wykracza poza normalne użycie telewizora, tableta czy telefonu. Kiedy warto rozważyć taką ewentualność?

• Kiedy czujemy się źle, nie mogąc sięgnąć po ekran. Nie chodzi tu o sytuację, gdy spóźniamy się do domu na emisję ulubionego serialu czy na rozmowę interaktywną z inną osobą. Chodzi o sytuację, gdy nie mamy konkretnego powodu, by sięgnąć po ekran, jednocześnie nie mogąc tego zrobić (np. nie mamy go przy sobie) i zaczyna nas to bardzo denerwować.
• Kiedy z planowanych pięciu minut zrobiła się godzina bezmyślnego scrollowania, a przy tym większości z tych rolek nie pamiętamy.
• Kiedy zaczynamy mieć problemy ze snem, koncentracją i relacjami społecznymi.
• Kiedy sięgamy po ekran w prywatnych celach zbyt często w czasie pracy i cierpi na tym nasze skupienie, a efektywność się obniża.
• Kiedy bliskie nam osoby mówią nam, że zaczynamy przesadzać z czasem spędzonym przed ekranem.

Warto również wziąć pod uwagę to, jaki wpływ nie tylko na nas, ale również nasze dzieci, ma uzależnienie od ekranów. Dziecko uczy się od opiekuna na podstawie tego, jak ten się zachowuje, nie może więc dziwić, że z czasem może ono wyrobić sobie te same lub podobne nawyki.

Leczenie uzależnienia od ekranu – jakie opcje są dostępne?

Wydaje się to jednym z najtrudniejszych do wyleczenia uzależnień, ponieważ w dzisiejszym świecie nie możemy całkowicie zrezygnować ze smartfona – stał się on nieodzowną częścią życia prywatnego i zawodowego. Na smartfonie instalujemy aplikacje sklepowe, do monitorowania drogi do szkoły naszych dzieci czy sprawdzamy maile. Wiele osób za pomocą smartfona po prostu pracuje, szczególnie gdy praca wymaga częstych podróży. Jesteśmy więc wystawieni na działanie bodźca uzależniającego nawet w trakcie leczenia i po nim. Jak sobie więc z tym poradzić?

Na pewno nie musimy radzić sobie samemu. Dostępne są skuteczne formy leczenia, natomiast wielu osobom trudno jest po prostu wykonać pierwszy krok. Podstawą jest w tym przypadku psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym, która pomaga osobie uzależnionej rozpoznać mechanizmy uzależnienia, wyzwalacze, a z czasem je zmieniać i nauczyć się nie reagować na triggery.

W sytuacji, gdy uzależnienie od ekranów ma związek z głęboko umocowanymi emocjonalnymi wzorcami, może zostać zalecona terapia schematów, w której rozpoznaje się negatywne wzorce powstałe w przeszłości, uczy się rozumieć zarówno je, jak i swoje sposoby reagowania, a następnie pracuje nad ich zmianą.

W sytuacji, gdy psychoterapeuta uzna, że osoba uzależniona może cierpieć na inne zaburzenia, np. depresyjne czy lękowe, może skierować ją do psychiatry w celu ich dogłębnej diagnozy i ewentualnego włączenia leków. Psychoterapeuta nie zaleca farmakoterapii i nie wypisuje recept. Możliwa a często również wręcz wskazana jest współpraca osoby uzależnionej z obydwoma specjalistami.