Aktywność fizyczna w ciąży – czy jest zalecana?

Ciąża jest wyjątkowym okresem w życiu każdej kobiety, podczas którego przyszła mama stara się jak najlepiej o siebie dbać. W położnictwie bardzo często stosuje się odpoczynek w łóżku jako remedium na wiele przypadłości, co według najnowszych badań może być szkodliwe. Choć oczywiście istnieją choroby będące bezwzględnymi przeciwwskazaniami do aktywności fizycznej w ciąży, to jednak prawie każda kobieta w stanie błogosławionym powinna regularnie ćwiczyć.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Istnieje wiele badań, które dowodzą, że zmniejszona aktywność fizyczna w ciąży może być szkodliwa. Regularne ćwiczenia między 13 a 37 tygodniem znacząco zmniejszają ryzyko występowania cukrzycy ciążowej i pozwalają lepiej kontrolować masę ciała, szczególnie w przypadku istniejących już nadwagi czy otyłości. Dodatkowo rzadziej występują takie schorzenia jak:

• przedwczesny poród,
• nadciśnienie ciążowe,
• makrosomia płodu,
• powstawanie zakrzepów,
• demineralizacja kości.

Do bezwzględnych przeciwwskazań należą takie choroby jak: hemodynamiczne wady serca, kardiomiopatia restrykcyjna czy ciężka niedokrwistość. Jednak niektóre rodzaje aktywności fizycznej mogą być wskazane nawet w przypadku łożyska przodującego, niewydolności szyjki macicy czy krwawień z pochwy. W takim przypadku najlepiej skonsultować się z doświadczonym fizjoterapeutą, który w porozumieniu z ginekologiem może przygotować indywidualny plan ćwiczeń, dzięki czemu nie trzeba rezygnować nawet z codziennej aktywności fizycznej w 3 trymestrze ciąży.

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Według badań istnieje szereg ćwiczeń i aktywności fizycznych w ciąży, które mogą być bezpiecznie wykonywane w dowolnym trymestrze, o ile nie ma kategorycznych przeciwwskazań medycznych. Należą do nich:

• chodzenie,
• jazda na rowerze stacjo.narnym,
• ćwiczenia aerobowe,
• taniec,
• ćwiczenia z ciężarkami lub taśmami,
• rozciąganie,
• aerobik w wodzie.

Należy jednak słuchać własnego organizmu i nie wykonywać żadnych ćwiczeń ponad swoje możliwości. Aktywność z kilogramowymi ciężarkami może być wskazana, jednak podnoszenie ciężkich hantli może być już niebezpieczne.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

W pierwszym trymestrze najlepiej jest skupić się na ćwiczeniach wspierających utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Najlepiej sprawdzają się joga, pilates, lekkie ćwiczenia aerobowe z zachowaniem bezpiecznego pułapu tlenowego (pulsu). Zajęcia warto rozpocząć jeszcze przed ukończeniem 12. tygodnia ciąży i praktykować je co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Pojedyncza sesja powinna trwać 30-60 minut, nie przekraczając własnych możliwości i wytrzymałości.

Pamiętajmy przy tym, że pierwszy trymestr jest dla wielu kobiet najbardziej wycieńczający fizycznie. To wtedy odczuwa ona największy ubytek energii, która pożytkowana jest na rozwój płodu. Jeśli ciężarna czuje się w tym czasie bardzo zmęczona i nie jest w stanie wykonywać treningów, powinna omówić z lekarzem rodzaj ćwiczeń, które może praktykować.

Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży

Drugi trymestr to często istny zastrzyk energii. Rozwój płodu się stabilizuje, organizm nieco przyzwyczaił się do nowej sytuacji, dlatego ustępują nieprzyjemne objawy ciąży, jak wymioty, zawroty głowy, a poprawia się apetyt. To dobry czas aby kontynuować lub rozpocząć lekką i umiarkowaną aktywność, bezpieczną dla mamy i dziecka.

W drugim trymestrze warto dodać ćwiczenia zwiększające ruchomość kręgosłupa i stawów, dzięki czemu można złagodzić ból okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Bardzo dobrą opcją, która odciąża układ mięśniowo-szkieletowy, jest pływanie. Nieprzyjemne dolegliwości w ciąży może też zmniejszyć rozciąganie, które dodatkowo wpływa pozytywnie na krążenie krwi i ułatwiają późniejszą relaksację mięśni.

Pływanie może jednak nie być korzystne dla kobiet, które mają tendencję do infekcji intymnych. Woda basenowa może prowadzić do wyjałowienia naturalnej flory bakteryjnej pochwy, przez co bardziej podatna jest ona na zakażenia. Kobiety, które nie mają z tym problemu, najczęściej mogą pływalnie odwiedzać bez większych obaw.

Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr

Ćwiczenia w ciąży, w 3 trymestrze, powinny być umiarkowane i skupione przede wszystkim na zwiększeniu ruchomości stawów biodrowych, a także trenowaniu mięśni Kegla. Zwiększony obwód brzucha sprawia, że wiele ćwiczeń staje się niekomfortowa lub nawet niewykonywalna, jak ma to miejsce w przypadku ergometru. Z powodzeniem można jednak dalej pływać czy spacerować, zwracając szczególną uwagę na bezpieczeństwo i zminimalizowanie ryzyka upadku. Przy chodzeniu można wykorzystać kijki do nordic walkingu, które nie tylko wspomagają samą aktywność, ale i stanowią podporę.

Jakich ćwiczeń unikać w ciąży?

Do potencjalnie niebezpiecznych aktywności fizycznych w ciąży należą wszystkie rywalizacyjne sporty kontaktowe: boks, hokej, sztuki walki. Należy też unikać sportów o zwiększonym ryzyku upadku czy innych urazów, takich jak: jazda konna, jazda na nartach, nurkowanie. Lekarze raczej nie zalecają też jazdy na normalnym rowerze, ponieważ łatwo przy tym o upadek. Trzeba jednak pamiętać, że wszystkie ćwiczenia wykonywane niepoprawnie lub ponad wytrzymałość organizmu mogą być ryzykowne dla matki i dziecka. Zawsze należy znajdować się pod okiem trenera, fizjoterapeuty czy najbliższego członka rodziny.

Odpowiednia ilość ruchu stanowi kluczowy element codziennego życia kobiet w stanie błogosławionym, podobnie jak przyjmowanie witamin dla kobiet w ciąży oraz dbanie o prawidłową dietę. W każdym przypadku warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym, który podpowie, które aktywności fizyczne w ciąży będą całkowicie bezpieczne.

Generalna zasada głosi również, że o ile nie występują przeciwskazania medyczne, kobieta, która przed ciążą była aktywna, może aktywną pozostać również w okresie ciąży. Natomiast pani, która raczej nie uprawiała sportu przed zapłodnieniem, nie powinna zaczynać od intensywnych treningów, a od aktywności o lekkim natężeniu.