Co to jest indeks glikemiczny i kto może skorzystać na jego znajomości?

Indeks glikemiczny może być niezwykle pomocny w planowaniu posiłków zdrowych, zbilansowanych i pełnowartościowych. Można go stosować w komponowaniu jadłospisu dla dzieci, dorosłych i osób starszych. Jednak nie jest on idealnym wskaźnikiem wartości zdrowotnych produktu żywnościowego i warto nauczyć się go stosować z głową. Co to jest indeks glikemiczny i w jaki sposób zmienić swoją codzienną dietę z jego pomocą?

Indeks glikemiczny – definicja

Indeks glikemiczny jest wartością używaną do pomiaru stopnia, w jakim produkty spożywcze podnoszą poziom glukozy we krwi. Identyfikuje się trzy grupy produktów: o niskim, średnim i wysokim indeksie. Żywność o niskim indeksie w małym stopniu wpływa na cukier w surowicy, a te o wysokim – wpływają w dużym lub bardzo dużym stopniu. Co w praktyce znaczy niski a wysoki indeks?

Do 55 – niski IG,

55-70 – średni IG,

Powyżej 70 – wysoki IG.

Kto powinien sprawdzać indeks glikemiczny spożywanych posiłków? Przede wszystkim osoby, które maja problemy z metabolizmem cukru – insulinooporne, z hipoglikemią reaktywną, w stanie przedcukrzycowym oraz diabetycy. Osoby zdrowe również mogą skorzystać na tej wiedzy, gdyż zamieniając produkty z wysokim indeksem na te z niskim w większości swoich posiłków nie pobudzają trzustki do wyrzutów insuliny i zmniejszają ryzyko zapadnięcia na wyżej wymienione choroby.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których ilość powinna być zredukowana do minimum w codziennej diecie obejmują zboża oczyszczone, a więc pieczywo i makarony z białej mąki, niektóre gatunki ryżu (biały, arborio), warzywa skrobiowe, wypieki skomponowane na podstawie białej mąki, cukru i miodu. Trzeba jednak zachować równowagę przy komponowaniu posiłków, ponieważ niektóre ich składniki, choć posiadają wysoki indeks, są zdrowe i można je zbilansować. Tak samo te o niskim indeksie, ale nie wnoszące w zasadzie żadnych wartości odżywczych wato wyeliminować z codziennej diety.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Te dwa pojęcia są niekiedy ze sobą mylone, a jest to błąd. Indeks wskazuje sposób, w jaki dany produkt wpływa na glukozę we krwi, jednak ta informacja jest niezależna od wielkości porcji. Rezultat jest taki, że można zjeść za dużo danego produktu, który w teorii jest dozwolony. Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę również ilość spożywanych razem z danym produktem węglowodanów oraz określa odpowiedź insulinową, dlatego uważany jest za lepszy sposób na określenie jego wpływu na glukozę we krwi.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny? Każdy może zrobić to samodzielnie, potrzebuje jedynie informacji na temat indeksu glikemicznego oraz wartości węglowodanów na porcję. To drugie znajduje się na opakowaniach żywnościowych, a w przypadku owoców i warzyw informację tę można znaleźć w internecie. Wystarczy zastosować wzór:

W x IG / 100

W – węglowodany w porcji

IG – indeks glikemiczny

Za niski ładunek glikemiczny uważa się ten o wartości do 10, średni – 11-19 a wysoki 20 lub powyżej.

Dieta glikemiczna – o co w niej chodzi?

Jadłospis składający się przede wszystkim z produktów o niskim indeksie nazywana jest potocznie dietą glikemiczną. Bierze ona pod uwagę niekoniecznie wartość kaloryczną danych produktów, a raczej skupia się na tym, w jaki sposób wpływają one na glikemię do dwóch godzin po posiłku. Pozwala ona również spożywać produkty, które w teorii mają wysoki indeks glikemiczny, ale niewielką ilość węglowodanów, a więc ich ładunek będzie niewielki. W ten sposób jemy zdrowo skomponowane posiłki, a niskie – regularne wyrzuty insuliny sprzyjają nieodkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Dieta niskoglikemiczna ma wiele zalet, to jest zapobiega lub pomaga opanować nadwagę i otyłość, usprawnia metabolizm poprzez spożywanie większej ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, dostarcza błonnik pokarmowy z nieprzetworzonych warzyw i owoców oraz zapewnia balans wszystkich składników odżywczych. Pomaga ona obniżyć poziom złego cholesterolu, trójglicerydów, opanować wyrzuty glukozy oraz insuliny.

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Na wysokość indeksu glikemicznego wpływ na świeżość, dojrzałość, a także sposób obróbki termicznej i rodzaj cukrów w danym produkcie. Na przykład dojrzałe banany będą miały wyższy indeks (51) niż banany zielone (31).

W diecie cukrzycowej powinno się unikać produktów o wysokim indeksie, zminimalizować ilość tych o średnim, a opierać się przede wszystkim na niskim. Ale posiłki można również komponować tak, aby jeść niemal wszystkie zdrowe produkty, również te oznaczone jako z wysokim indeksem, ale właściwie je łączyć i spożywać w odpowiednio mniejszej ilości. Do tego służy zasada talerza insulinoopornego.

Indeks produktów spożywczych można obniżyć dodając do nich takie, które wspomagają ich trawienie. Są to pełnowartościowe białka, najlepiej niezawierające zbyt dużo tłuszczów trans i nasyconych (mięso, ryby, nabiał) oraz zdrowe tłuszcze. Należą do nich oleje tłoczone na zimno, pestki i orzechy. Jaja przez długi czas miały złą prasę jako pełne cholesterolu, ale mity dietetyczne na ich temat zostały już dawno obalone. Są świetnym źródłem białka i pomagają obniżyć indeks glikemiczny posiłku.

W każdym z nich powinny znaleźć się jak najmniej przetworzone warzywa. Błonnik pokarmowy obniża indeks produktów, dlatego wskazane są u osób stosujących dietę niskoglikemiczną, które nie potrafią całkowicie zrezygnować z „zakazanych” składników posiłków. Z tego też względu zaleca się nieobieranie owoców i warzyw, jeśli nie jest to konieczne.

W kwestii obniżania indeksu nie można nie wspomnieć o skrobi opornej. Jest ona tylko częściowo trawiona, a więc w ograniczonym stopniu wpływa na poziom glukozy, a następnie dociera do jelita i tam odżywia mikroflorę. Niektóre produkty są w nią naturalnie bogate, ale w innych wytwarza się po ugotowaniu i schłodzeniu. Dlatego ziemniaki ugotowane i zjedzone na ciepło indeks mają w okolicach 90, ale po całonocnym wystudzeniu ich indeks równa się około 50. Jeśli znów je podgrzejemy, skrobia pozostaje oporna na trawienie. Podobnie rzecz się ma z innymi produktami skrobiowymi.

IG – problemy z interpretacją

Indeks glikemiczny nie jest doskonałym wskaźnikiem tego, czy produkt jest zdrowy. Zdarzają się wysoko przetworzone produkty, dania typu fast food czy nawet słodycze, które mają niski wskaźnik indeksu glikemicznego. Dlatego mimo wszystko nic nie zastąpi zdrowego rozsądku i dokładnego czytania składów produktów spożywczych.

Ponadto indeks został ustalony na podstawie reakcji na żywność u osób zdrowych. Tymczasem wiele osób już cierpi na zaburzenia metabolizowania glukozy i zdarza się, że reagują inaczej niż w teorii wskazuje na to indeks.

Przy braku wiedzy na temat komponowania posiłków indeks może nie być przydatny dla zachowania zdrowego poziomu cukru. Ponadto zdarzają się produkty pozornie dozwolone, ale po głębszej analizie okazuje się, że mają wysoki indeks lub odwrotnie. Płatki owsiane uważane są za bardzo zdrowe, jednak w wersji błyskawicznej cechuje je wysoki indeks. Z kolei ryż basmati, choć wygląda jak każdy inny biały ryż, indeks ma w granicach 50, a gdy dodamy do niego białko i tłuszcz – jeszcze bardziej się obniży. Nieco kłopotliwy staje się również wybór makaronów. Typowy, biały jest niewskazany ze względu na wysoki indeks, jednak ten przygotowany z pełnego ziarna (nie tylko pszennego, ale również orkiszu czy gryki) już jak najbardziej. Ponadto znaleźć teraz można makarony wyprodukowane ze strączków, co dodatkowo zapewnia białko w posiłku, a tym samym obniża indeks.

Błędem jest interpretowanie indeksu glikemicznego jako czarno-białego wskaźnika wartości zdrowotnych danego produktu. Czerwone mięso, choć wnosi pewne korzyści do diety, nie powinno być zbyt często włączane do posiłków. A indeks ma bardzo niski – w końcu to niemal samo białko i tłuszcz. Podobnie owoce – zawierają fruktozę i glukozę. Niektóre z nich mają wysoki indeks, ale są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego rozpuszczalnego. Nie powinno ich więc zabraknąć w diecie, a jedynie należy uważać na ilość.