Jak działa kofeina i czy można ją przedawkować?

Co to jest kofeina?

Kofeina jest środkiem pobudzającym naturalnego pochodzenia. Stymuluje ośrodkowy i centralny układ nerwowy, zapobiegając zmęczeniu. Jest codziennie spożywana głównie w napojach, ale znajduje się również w czekoladzie (szczególnie o wysokiej zawartości kakao) oraz w coraz popularniejszej w Polsce yerba mate. Napoje kofeinowe: kawa i herbata, są jednymi z najchętniej spożywanych produktów na świecie.

Jak działa kofeina?

Kofeina jest antagonistą receptora adenozyny. Co to znaczy? Przeciwdziała substancji, która w organizmie odpowiada za odczuwanie senności. Kofeina go blokuje, przez co zapobiega zmęczeniu. Działa szybko, bo już po 30 minutach można odczuwać zmianę w samopoczuciu – stajemy się bardziej czujni i wrażliwi na bodźce. Kofeina może działać nawet do 5 godzin, jednak nie u wszystkich spożycie jej będzie miało taki sam efekt. Niektórzy po jednej filiżance kawy będą się czuli nadmiernie pobudzeni, podczas gdy inni mogą jej spożyć spore ilości.

Kofeina wchłaniana jest z jelita do krwi, a stamtąd wędruje do wątroby, która rozkłada ją na pojedyncze związki. Do tego procesu potrzebny jest enzym 1A2. To właśnie specyfika szybkości działania tego enzymu sprawia, że u jednych kofeina będzie działać szybko – nawet po pół godziny od spożycia, a u innych nieco później i słabiej. Powiada się, że dobra lub zła tolerancja kofeiny jest genetyczna i nie ma w tym przesady. Różny metabolizm kofeiny zależy między innymi od genu CYP1A2.

Kofeina sama w sobie pobudza, ale wpływa również na poziom innych neuroprzekaźników – dopaminy czy adrenaliny. Wpływa na mózg, dlatego nazywana jest narkotykiem psychoaktywnym.

Kofeina – działanie pozytywne

Kofeina jest doskonałym sposobem na łagodne pobudzenie w momencie, gdy nadmierne znużenie nie pozwala nam normalnie funkcjonować. Jeśli spożywana jest w umiarkowanych ilościach, może również wykazywać działanie prozdrowotne. Trwają badania, w których naukowcy starają się udowodnić, czy może ona na przykład wspomagać odchudzanie, w szczególności rozbijać komórki tłuszczowe, zwiększać wytrzymałość fizyczną, a nawet opóźniać rozwój niektórych schorzeń degeneracyjnych mózgu (na przykład choroby Alzheimera).

Kawosze, którzy spożywają kofeinę w bezpiecznych ilościach mogą mieć niższe ryzyko zachorowania na udar mózgu, choroby serca, a także cukrzycę typu 2. Ze względu na lekko diuretyczne działanie kofeiny, może ona być również korzystna dla nerek – przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych. Kofeina może dobrze wpływać również na wzrok oraz wspomagać ochronę przed niektórymi typami nowotworów.

Kofeinę czasem dodaje się do leków przeciwbólowych zawierających zarówno ibuprofen, jak i paracetamol. Podbija to działanie leku ponieważ sama kofeina również w pewnym stopniu je wykazuje. Dlatego znaleźć można na przykład tabletki na ból głowy zawierające zarówno doskonale znaną nam substancję leczniczą, jak również kofeinę.

Uzależnienie od kofeiny

Często osobom, które piją duże ilości kawy i herbaty mówi się, że są uzależnione od kofeiny. Czy jest to w ogóle możliwe? Zdecydowanie tak. Kofeina to środek pobudzający, psychoaktywny.

Jeśli regularne dzienne spożycie kofeiny zaczyna przekraczać 600 mg, zaczyna ona działać na organizm tak, jak każdy inny narkotyk. Organizm buduje sobie na nią tolerancję, co znaczy, że nie otrzymuje kopa potrzebnego mu do działania i z czasem wymaga jej więcej. W efekcie można mieć do czynienia z zaburzeniami snu, a więc narastającym zmęczeniem, trudnościami w podejmowaniu decyzji, zakłóceniami działania zegara biologicznego. Zminimalizowaniu ulegają również wszelkie potencjalnie korzyści ze spożycia kofeiny wymienione powyżej. Jeśli ciału nie dostarcza się dostatecznej ilości kofeiny, zaczyna się odczuwać objawy odstawienia: bóle głowy, drżenie rąk i nóg, zaniepokojenie i rozdrażnienie.

U kobiet w ciąży, które spożywają nadmierną ilość kofeiny (a dla nich próg bezpieczeństwa jest nieco obniżony w stosunku do osób niebędących w ciąży), tolerancja może również budować się u płodu.

Zalecana dawka kofeiny

Ile więc kofeiny można spożywać, aby cieszyć się jej pozytywnym działaniem, a jednocześnie utrzymać równowagę? Na to pytanie nie da się odpowiedzieć jednoznacznie, bo:

• Osoby starsze wolniej ją metabolizują, a co za tym idzie – pozbywają się jej z organizmu.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny spożywać jej tyle, co osoby niebędące w niej.
• Kofeina nie jest zalecana nastolatkom w ogóle, dlatego nie powinny one pić nie tylko kawy, ale i popularnych napojów energetyzujących
• Czas działania i metabolizm zależą również od rodzaju stosowanych leków, metabolizmu cukrów czy chociażby stopnia nadwagi czy otyłości.

Dla osób zdrowych pomiędzy 20 a 40 rokiem życia bezpieczną do spożycia ilością kofeiny jest około 400 mg. Należy przy tym zwrócić uwagę na sposób przygotowywania napojów kofeinowych oraz ilość innych produktów w diecie, a także styl życia. Jeśli lubimy smak kawy i to z tego względu chcemy pić jej duże ilości, warto rozważyć kawę bezkofeinową.

Dla kobiet w ciąży i karmiących naturalnie bezpieczną dawką będzie 200 mg, jednak należy również w tym zawrzeć produkty kakaowe, np. gorzką czekoladę czy kakao.

Ile jest kofeiny w kawie i herbacie?

Można mniej więcej obliczyć, ile kofeiny wypijemy w ciągu dnia, biorąc pod uwagę, że na przyklad:

• Espresso, 30 ml to około 60-65 mg kofeiny.
• Czarna kawa, parzona, filiżanka 125 ml równa się 85-90 mg kofeiny.
• Napój energetyzujący, z reguły w pojemności ok. 300 ml to 80-90 mg kofeiny.
• Puszka brązowego gazowanego napoju to rząd ok. 40 mg kofeiny + cukier.
• Filiżanka kawy rozpuszczalnej dostarcza ok. 85 mg kofeiny.
• Szklanka/kubek popularnej w lecie cold brew to już 155 mg kofeiny.
• Latte i cappuccino, w zależności od liczby shotów kawy może mieć od 70 do nawet 130 mg kofeiny.
• Herbata zielona zawiera jej ok. 25-30 mg, a czarna do 50 mg.

Co się natomiast dzieje z kofeiną, jeśli do napoju dodamy mleko? Po pierwsze, mleko zawiera dużą ilość wapnia, więc to, co zostałoby przez kawę czy herbatę ewentualnie wypłukane, będzie od razu nadrobione. Po drugie, mleko nie pozwala na podrażnienie żołądka w takim stopniu, jaki miałby miejsce, gdyby pić napój bez niego. Po trzecie, mleko spowalnia wchłanianie kofeiny i częściowo je blokuje, dlatego kawa czy herbata z nim faktycznie jest łagodniejsza.