Jak wzmocnić kości – praktyczne porady na zdrowe i mocne kości
Wraz z wiekiem nasze kości mogą się stać coraz bardziej kruche. Jest to efekt osłabienia organizmu i zmian hormonalnych. Przez osłabienie tkanki kostnej kości tracą swoją gęstość i stają się coraz bardziej podatne na złamania. Jedną z najczęstszych przypadłości, jakie dotykają kobiety po menopauzie, jest osteoporoza, czyli zwiększona łamliwość kości. Co nie oznacza, że mężczyźni (zwłaszcza po 65. roku życia) są wolni od osteoporozy.
Co na wzmocnienie kości?
Poniżej przedstawiamy domowe sposoby na wzmocnienie kości. W ich doborze kierowaliśmy się prostotą i dostępnością, tak, aby każdy z nas mógł wprowadzić w życie wymienione zalecenia.
Dieta bogata w wapń i witaminę D
Dieta ma niebagatelny wpływ na stan naszych kości. W związku z tym zalecamy, aby włączyć do swojego menu produkty bogate w wapń, takie jak: mleko, maślanka, kefir, sery i jogurt naturalny. Zielone warzywa liściaste również zawierają ten minerał, na przykład: brokuł, jarmuż, szpinak, natka pietruszki, koperek, rukola i szczypiorek.
Witamina D jest niezwykle istotna dla prawidłowego wchłaniania wapnia. Nasz organizm pozyskuje ją podczas ekspozycji skóry na światło słoneczne. W mniejszym stopniu można ją dostarczyć za pomocą pokarmu. Małe ilości witaminy D znajdują się w tłustych rybach, maśle i żółtku. W porze jesiennej i zimowej zalecana jest jej suplementacja z uwagi na mniejsze nasłonecznienie.
Regularne ćwiczenia
Aktywność fizyczna powinna nam towarzyszyć w każdym wieku, dzięki temu zadbamy o prawidłową postawę i mocne kości. Pamiętajmy, że każda pogoda jest dobra na ćwiczenia. Najważniejsze jest pozytywne nastawienie i ubranie zabezpieczające przed wiatrem czy chłodem. Każdego dnia możemy wybrać się na spacer. Nasz kręgosłup nie jest przystosowany do długotrwałego przebywania w jednej pozycji. I nie ma tu znaczenia, czy będziemy siedzieć na kanapie podczas ulubionego serialu, czy pracować przed komputerem.
Jeśli do tej pory nasza aktywność była mocno ograniczona, to może warto zacząć chodzić na krótkie spacery. Każdego dnia wydłużajmy dystans. Dzięki temu nie tylko uruchomimy nasz aparat ruchu, ale i dotlenimy mózg. Bieganie czy trening siłowy również doskonale wzmacniają kości. Tego typu aktywność stymuluje komórki kostne do wzrostu i może stanowić działanie prewencyjne przeciw osteoporozie. W sytuacji, gdy nasze problemy zdrowotne utrudniają nam podjęcie aktywności fizycznej, udajmy się do lekarza lub fizjoterapeuty po poradę.
Zioła na wzmocnienie kości
Niektóre rośliny lecznicze są bogate w składniki aktywne, które mogą okazać się pomocne dla zdrowia kości. Zaliczamy do nich między innymi lucernę, która zawiera wapń. Natomiast babka lancetowata i pokrzywa są zasobne w krzem, który oddziałuje na właściwą syntezę kolagenu w układzie kostnym. Napary z tego typu ziół można pomocniczo włączyć do swojej diety, ale samodzielnie nie przyniosą oczekiwanego efektu terapeutycznego. Przed rozpoczęciem kuracji ziołami zalecamy konsultacje ze specjalistą, aby wykluczyć niepożądane interakcje z lekami.
Co jeść na wzmocnienie kości?
Dieta na wzmocnienie kości powinna być bogata w wapń i witaminę D. Dla porządku przypominamy, że najwięcej wapnia znajduje się w nabiale, a nieco mniej w zielonych warzywach liściastych oraz wzbogaconych o niego napojach roślinnych. Więcej o tym składniku można przeczytać w naszym artykule – Zapotrzebowanie na wapń.
Suplementacja witaminy D może rozwiązać problem z jej pozyskaniem z jedzenia. W słoneczne pory roku wystarczy wystawić się na działanie promieni słonecznych, aby organizm mógł wytworzyć witaminę D. Naturalnie można spożywać łososia, makrelę czy sardynki, ale trudno z pożywienia uzupełnić braki tej słonecznej witaminy.
Zalecamy sięgać po produkty bogate w magnez, na przykład orzechy, nasiona czy gorzką czekoladę.
Rekomendujemy również zjadanie artykułów spożywczych, które zawierają potas. Ten minerał może ograniczać wypłukiwanie wapnia z organizmu. Znajdziemy go między innymi w ziemniakach, pomidorach czy bananach.
Pamiętajmy też o białku, które jest składnikiem budulcowym kolagenu, a ten z kolei współtworzy strukturę kości. Znajdziemy go w chudym mięsie i rybach, a także w roślinach strączkowych.
W 2022 roku na łamach The American Journal of Clinical Nutrition opublikowano interesujące badanie. Naukowcy doszli do wniosku, że zjadanie pięciu lub sześciu suszonych śliwek dziennie może pomóc kobietom po menopauzie zachować gęstość mineralną kości w biodrach. A to z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko złamania kości.
Witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?
Wapń i witamina D
Zdrowie naszych kości może wesprzeć suplementacja wapnia i witaminy D. Poniżej wymieniliśmy witaminy, które mogą pozytywnie działać na nasz układ kostny. Zachęcamy, aby przed rozpoczęciem suplementacji zrobić badania i skonsultować się z lekarzem. Dzięki temu dowiemy się jakie składniki powinniśmy suplementować lub dostarczyć je organizmowi za pomocą pożywienia.
Witamina B
Zwróćmy uwagę na witaminy z grupy B – B12 wspomagają komórki budulcowe kości (osteoblasty), a B9 i B12 pomagają kontrolować poziom homocysteiny, który jest istotny zwłaszcza u osób starszych.
Witamina C
Przeciwutleniacze chronią komórki przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest silnym antyoksydantem wspierającym syntezę kolagenu, który jest kluczowym składnikiem macierzy organicznej kości, przyczyniając się do ich wytrzymałości i elastyczności.
Witamina K
Należy również wspomnieć o witaminie K, która aktywuje białko zwane osteokalcyną i wspomaga wchłanianie wapnia w kościach. Dodatkowo witamina K2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Jej suplementacja może poprawić zdrowie kości i zminimalizować ryzyko osteoporozy.
Czy kolagen na kości to dobry wybór?
Nasze kości zbudowane są między innymi z kolagenowych włókien białkowych. Na Uniwersytecie we Fryburgu naukowcy przebadali 131 kobiet po menopauzie, ze zmniejszoną gęstością mineralną kości z uwagi na wiek. Przez rok połowa grupy kontrolnej otrzymywała doustnie 5 gramów peptydów kolagenowych a druga część placebo. Po zakończonym badaniu naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja peptydami kolagenowymi spowodowała poprawę w gęstości mineralnej kości. W związku z tym można założyć, że przyjmowanie doustne kolagenu może zwiększyć wytrzymałość kości i ich masę mineralną. Zaleca się, aby suplementacja kolagenu była działaniem pomocniczym. Więcej na temat wpływu kolagenu na nasze zdrowie można przeczytać w artykule: Kolagen dla zdrowia – czy działa?
Jak wzmocnić kości przy osteoporozie?
Zalecamy, aby osoby cierpiące na osteoporozę suplementowały witaminy D, B i K oraz wapń. Ich dieta powinna być bogata w mleko i produkty mleczne, a także zielone warzywa liściaste, ryby oraz nasiona i orzechy.
Regularna aktywność fizyczna może wzmocnić kości i stanowi znakomitą profilaktykę osteoporozy. Fizjoterapeuta Beata Bazela zaleca, aby ćwiczenia u osób starszych nie były zbyt intensywne, ale za to regularne. Kluczowe mogą okazać się treningi równowagi oraz ćwiczenia z lekkim oporem. Dla osób z zaawansowaną osteoporozą polecane są ćwiczenia stabilizujące oraz poprawiające równowagę. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko upadku i ewentualnego złamania kości. Zaleca się, aby osoby z osteoporozą pierwsze ćwiczenia wykonywały z fizjoterapeutą lub trenerem medycznym. Dzięki temu ćwiczenia będą dobrane indywidualnie, a pacjent będzie miał pewność, że prawidłowo je wykonuje.
Dodatkowo osoby zmagające się z osteoporozą mogą skonsultować się z lekarzem. Medyk oceni stan zdrowia pacjenta i podejmie decyzję o ewentualnym włączeniu do jego terapii leków na wzmocnienie kości. Ponadto lekarz może zlecić kolejne badania w celu monitorowania gęstości kości.
Jak wzmocnić kości po złamaniu?
Po złamaniu kości bardzo istotna jest rehabilitacja fizjoterapeutyczna oraz stopniowy powrót do aktywności fizycznej. Jest to proces, którego nie można przyspieszyć, a zatem należy się uzbroić w cierpliwość. Dieta powinna być bogata w wapń, magnez, fosfor, potas oraz antyoksydanty. Do witamin, na które należy zwrócić uwagę, zaliczamy: D, K, C i B. Można spróbować je dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem lub rozważyć suplementację.
Podsumowanie
Wraz z wiekiem nasze kości tracą na gęstości, a to sprzyja złamaniom. W związku z tym dbajmy o nie, uprawiając regularnie sport – może to być spacerowanie, chodzenie po schodach lub lekkie ćwiczenia oporowe. W przypadku problemów z aparatem ruchu zalecamy ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty. Pamiętajmy o tym, aby nasza dieta była bogata w wapń. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie suplementacji witaminy D, K i B. W razie problemów ze zdrowiem skonsultujmy się z lekarzem, dzięki temu możemy zostać szybciej zdiagnozowani, a nasza terapia zostanie sprawnie przeprowadzona.
Źródła:
1. „Bone health: Tips to keep your bones healthy“, Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060, Dostęp dn. 28-02-2025 r.
2. „Exercise for Your Bone Health“, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases,https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health, Dostęp dn. 28-02-2025 r.
3. „Jak dbać o kości i stawy?”, Centrum Medyczne Karpacz, https://www.cmkarpacz.pl/blog/jak-dbac-o-kosci-i-stawy, Dostęp dn. 28-02-2025 r.
4. „Jak wzmocnić kości?”, Kto ma lek, https://ktomalek.pl/blog/jak-wzmocnic-kosci/w-4242?bgar=aHR0cHM6Ly93d3cuZ29vZ2xlLnBsLw%3D%3D,
5. „Jak wzmocnić kości i stawy?”, Onkol Med., https://onkolmed.pl/wpis/803,jak-wzmocnic-kosci-i-stawy, Dostęp dn. 28-02-2025 r.
6. M. Salamon, „Surprising foods that boost bone health“, Harvard Healf Publishing, https://www.health.harvard.edu/womens-health/surprising-foods-that-boost-bone-health, Dostęp dn. 28-02-2025 r.
7. P. Bazela, „Profilaktyka osteoporozy – aktywność fizyczna i dieta”, Centrum Fizjoterapii Funkcjinalnej, https://cff-fizjoterapia.pl/profilaktyka-osteoporozy-aktywnosc-fizyczna-i-dieta/, Dostęp dn. 29-02-2025 r.
8. „Vitamins”, Royal Osteoporosis Society,https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamins/, Dostęp dn. 29-02-2025 r.
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę także treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
