Jak zwiększyć odporność organizmu – czy kwasy omega-3 pomogą?
Co to jest omega 3?
Jest to grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, istotnych dla zachowania dobrej kondycji mózgu, układu sercowo-naczyniowego oraz układu odpornościowego. Nazywane niezbędnymi, bo organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć w ilości wymaganej dla zdrowia. Wyróżniamy trzy główne typy:
- kwas alfa-linolenowy – ALA występujący w produktach roślinnych
- kwas eikozapentaenowy – EPA, który znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach oraz
- kwas dokozaheksaenowy – DHA, znajdujący się w pewnym typie alg i rybach.
Nasze organizmy są w stanie z ALA przekształcić sobie niewielką ilość EPA i DHA, dlatego te dwa ostatnie należy w głównej mierze dostarczać z żywnością lub ewentualnie poprzez suplementację.
Omega 3 – działanie kwasów nienasyconych
Kwasy omega-3 mają niezaprzeczalnie korzystne działanie dla organizmu, lecz badania nad nimi wciąż trwają. Wiadomo jednak, że wspierają one układ sercowo-naczyniowy poprzez obniżenie trójglicerydów oraz ciśnienia krwi, a także funkcji mózgu – mają znaczenie dla zachowania sprawności funkcji poznawczych, wspierają również naszą odporność psychiczną i obniżają ryzyko demencji. Ponadto, wykazują działanie przeciwzapalne, tj. mogą pośrednio łagodzić stany zapalne i przeciwdziałać skutkom aktywności wolnych rodników.
Kwasy omega-3 są też korzystne z punktu widzenia (nomen omen) zdrowia oczu, szczególnie u osób starszych, ale też dzieci. Mogą ponadto wspierać regulację poziomu glukozy we krwi oraz metabolizm organizmu. Na kwasy omega-3 powinny zwrócić szczególną uwagę panie ciężarne oraz karmiące naturalnie.
Wzmocnienie odporności a kwasy omega-3
Pozytywny wpływ kwasów omega-3 na nasz układ odpornościowy jest znany nie od dziś. Wpływają one bowiem na wytwarzaie substancji regulujących reakcje immunologiczne. Dzięki temu częściowo kontrolują one występowanie przewlekłych stanów zapalnych. Ponadto, kwasy omega-3 modulują procesy produkcji cytokin – białek ważnych dla prawidłowej komunikacji pomiędzy komórkami układu odpornościowego. To właśnie cytokiny prozapalne są swego rodzaju sygnalistami rozpoczynającej się inwazji patogenów, urazu czy innego zagrożenia, dzięki czemu powstaje stan zapalny, a organizm pobudza swój układ odpornościowy do jego zwalczania.
EPA i DHA ponadto wpływają korzystnie na budowę błon komórkowych, w tym makrofagów i limfocytów T, dzięki czemu stają się one skuteczniejsze w walce z infekcjami oraz w przypadku osób cierpiących na niektóre choroby autoimmunologiczne.
Kwasy omega-3 a układ nerwowy
ALA, DHA i EPA mają również korzystny wpływ na układ nerwowy, w tym na mózg.
Z uwagi na fakt, że DHA stanowi do 40% wszystkich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w mózgu, musimy go dostarczać wraz z dietą lub suplementacją, by zapewnić im odpowiedny i szybki przesył sygnałów nerwowych, a także właściwe działanie receptorów neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy.
Ponadto, wspierają one procesy neurogenezy – czyli powstawania nowych komórek nerwowych oraz synaptogenezy – tworzenia nowych połączeń synaptycznych. Umożliwia to plastyczność mózgu – zachowujemy dzięki niej zdolności do zapamiętywania, uczenia się, a także adaptacji nerwowej do nowych warunków. DHA jest szczególnie istotne dla rozwoju mózgu już od życia płodowego, a EPA u osób dorosłych.
Omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne. Jest to szczególnie istotne w kontekście przewlekłych stanów zapalnych, które wiążą się z ryzykiem występowania chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Parkinsona czy Alzheimera. Nie oznacza to w żadnym razie, że kapsułki z tranem nas definitywnie uchronią przed tymi schorzeniami, ale zmniejszają one poziom prozapalnych cytokin, dzięki czemu chronią komórki nerwowe przed degeneracją. Co więcej, kwasy omega-3 wspomagają ochronę przed stresem oksydacyjnym w układzie nerwowym.
Kwasy omega-3 mogą być również istotne z punktu widzenia funkcji poznawczych, które z wiekiem naturalnie ulegają osłabieniu. Regularne spożywanie produktów z kwasami omega-3 może wspomagać pamięć, koncentrację i procesy uczenia się również u osób dorosłych i starszych.
A co z psychologicznym aspektem przyjmowania/spożywania omeg? Tutaj mogą one również uczynić wiele dobrego, przy czym regularność jest podstawą. Zatem najlepiej by było na tyle zwiększyć spożycie naturalnych produktów je zawierających, wymieniać z suplementacją zgodnie z poradą lekarza bądź suplementować. Omega-3 wpływają bowiem na regulację poziomu oraz działanie istotnych dla naszej psychiki neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy oraz noradrenaliny. To one, między innymi, odpowiadają za poziom energii motywację oraz wahania nastroju. Istotne są też z punktu widzenia osi HPA (podwzgórza-przysadki-nadnerczy), a więc układu odpowiadającego za reakcję na stres. Pomagają one obniżyć poziom kortyzolu, kiedy zdarzenie krytyczne wywołujące stres się kończy, a zatem wrócić do równowagi. Przeciążenie kortyzolem jest bowiem dla organizmu bardzo obciążające również pod względem psychicznym.
Kwasy omega 3 w ciąży – czy i dlaczego są zalecane?
W okresie ciąży dieta powinna być przede wszystkim zróżnicowana, jak najbardziej świeża oraz dostarczać wszystkich niezbędnych kobietom w ciąży oraz ich dzieciom składników odżywczych. DHA to jeden z najważniejszych z nich, ponieważ:
- częściowo zmniejsza ryzyko wystąpienie porodu przedwczesnego
- wspomaga dziecko w nabywaniu prawidłowej masy ciała
- umożliwia prawidłowy przebieg rozwoju procesów poznawczych i wzroku u malucha.
W czasie karmienia piersią spożywane przez mamę kwasy DHA przenikają do mleka, a następnie są dostarczane dziecku, dzięki czemu wspomaga ona dalszy rozwój prawidłowego widzenia, funkcji poznawczych, a u niej obniża się ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
Spożycie ryb i owoców morza jest w Polsce stosunkowo niewielkie, a w przypadku ciężarnych nieraz jeszcze bardziej spada. Dlatego PTGiN zaleca suplementację kwasów DHA z bezpiecznego źródła, np. dobrej jakości ryb lub preparatów przeznaczonych właśnie dla kobiet ciężarnych.
Kwasy omega 3 – gdzie występują?
Kwasy omega-3 są szeroko dostępne w żywności i dość łatwo je uzupełniać z dietą. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest roślinną formą omeg, którą znajdziemy przede wszystkim w oleju lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Dostępny jest też poprzez ziarna siemienia lnianego, olej z konopii, olej rzepakowym, a także w soję oraz tofu.
Kwasy DHA i EPA znajdziemy przede wszystkim w rybach oraz ich tłuszczu: w dzikim łososiu atlantyckim, makreli, sardynkach, śledziu oraz pstrągu tęczowym. Ta ostatnia jest rybą słodkowodną, jednak bardzo bogatą w omegi. Ponadto, popularnym ich źródłem są krewetki oraz tran z dorsza. Tran jest produktem znanym w suplementacji już od wielu dziesięcioleci w Polsce – już w latach 50. i 60. dzieci miały otrzymywać po łyżce dziennie. Tran dobrej jakości pochodzi wyłącznie z wątroby dorsza, zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i może być wzbogacany aromatem owocowym, który nieco zamaskuje nieprzyjemne doznania sensoryczne.
Możemy również czerpać DHA z jednego wegańskiego źródła: mikroalg Schizochytrium. Jest to korzystna opcja dla osób, które nie lubią/nie mogą spożywać produktów pochodzących z ryb lub są na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej.
Kwasy omega 3 dla dorosłych
Osoby dorosłe jak najbardziej powinny dbać o właściwą podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. W przypadku niedostatecznego spożycia ryb i produktów morskich, można rozważyć suplementację, która uzupełni ich braki. Kwasy omega-3 dostępne są w różnorodnych formach – wygodnych kapsułek lub tradycyjnego tranu w płynie.
Wersje kapsułkowane mogą być wzbogacane o dodatkowe składniki korzystne dla zdrowia lub zawierać wyłącznie oleje z ryb czy tran z minimalną liczbą dodatków. Moller’s Complex Heart poza olejem pochodzącym z ryb i tranem, został wzbogacony o olej lniany, dlatego produkt dostarcza wszystkich trzech kwasów tłuszczowych istotnych dla zachowania dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego. Znajdziemy w nim również macerat z czosnku, który wspomaga obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
W przypadku, gdy chcemy suplementować witaminę D, warto najpierw wykonać badanie na jej zawartość w organizmie, a jeżeli zwiększone zapotrzebowanie występuje – zwiększyć jej przyjmowanie z odpowiednim preparatem. Moller’s Complex łączy w sobie większą ilość witaminy D, która wspiera odporność i układ kostny oraz kwasy DHA i EPA w dużej ilości. Warto pamiętać, jednak, że jeżeli spożycie ryb w naszym przypadku jest zgodne z zaleceniami lub nawet większe, suplementacja może nie być konieczna.
Kwasy omega 3 dla dzieci
Kiedyś przyjmowanie tranu kojarzyło się źle: zapach i aromat oleju z dorsza powodował nieprzyjemne doznania pomimo swoich niewątpliwych prozdrowotnych właściwości. Dziś wygląda to zupełnie inaczej: dzieciom można suplementować kwasy omega-3 w różnorodnej formie. Tran można podawać w oczyszczonej, płynnej formie tak, że nie smakuje ani nie pachnie już tak nieprzyjemnie jak kiedyś. Dodatek owocowego aromatu dodatkowo może uprzyjemnić jego przyjmowanie. Dzieciom z pewnością spodobają się też żelki z omega 3 dla dzieci, które zawierają odpowiednią dla nich ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to smaczna i skuteczna forma suplementacji.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
