Witamina B12 – na co ma wpływ?
Witamina B12 to niezwykle ważny składnik, który wpływa na wiele procesów w organizmie. Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, wspiera układ nerwowy i bierze udział w przemianach tłuszczów oraz węglowodanów. Bez niej trudno o dobrą kondycję psychiczną i fizyczną.
Jej odpowiedni poziom wpływa m.in. na:
- produkcję energii,
- prawidłowe działanie układu nerwowego,
- koncentrację i pamięć,
- odporność organizmu,
- syntezę DNA i regenerację komórek.
W jakich produktach spożywczych znajduje się witamina B12?
Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej głównym źródłem są mięso i podroby, ryby, skorupiaki, jaja, mleko oraz sery – zarówno twarogowe, jak i żółte.
| Produkt spożywczy | Zawartość witaminy B12 (µg/100 g) |
|---|---|
| Sery żółte | 1,00–2,20 µg |
| Sery twarogowe | 0,70–0,90 µg |
| Mleko | 0,40 µg |
| Jaja | 1,60 µg |
| Mięso z indyka | 0,70–1,70 µg |
| Mięso z kurczaka | 0,40 µg |
| Wieprzowina | 0,60–0,70 µg |
| Wołowina | 1,40 µg |
Portal Medycyna Praktyczna podaje, że „przyswajanie witaminy B12 z różnych pokarmów zwierzęcych jest zróżnicowane i wynosi od 20% do 90%. Przyjmuje się, że u zdrowych dorosłych osób z prawidłową czynnością żołądka około 50% tej witaminy zostaje wchłonięte z diety.”
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12?
Chociaż dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest niewielkie – wynosi około 2 mikrogramów – regularne dostarczanie jej z pożywieniem ma ogromne znaczenie dla zdrowia.
Jakie są konsekwencje niedoboru witaminy B12?
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, takich jak:
- anemia megaloblastyczna,
- uszkodzenia nerwów obwodowych
- degeneracja rdzenia kręgowego.
Często towarzyszy mu również podwyższone stężenie homocysteiny – związku, który zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto dodać, że witamina B12 jest magazynowana w wątrobie, co wpływa na to, że jej niedobory ujawniają się dopiero po dłuższym czasie.
Kiedy suplementować witaminę B12?
Suplementacja witaminy B12 jest szczególnie zalecana osobom, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego – na przykład weganom i niektórym wegetarianom. Powinna ją również rozważyć każda osoba cierpiąca na schorzenia utrudniające wchłanianie tej witaminy. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła:
D. Wnęk, „Witamina B12 – gdzie występuje i jakie są przyczyny nadmiaru i niedoboru tej witaminy”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12, dostęp dn. 21.10.2025 r.
„Rola witaminy B12 w organizmie. Co warto o niej wiedzieć?”, Diagnostyka, https://diag.pl/pacjent/artykuly/rola-witaminy-b12-w-organizmie-co-warto-o-niej-wiedziec/, dostęp dn. 21.10.2025 r.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
