Selen w diecie i w suplementacji
Selen – właściwości zdrowotne
Selen znany jest przede wszystkim ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, kluczowych dla ochrony komórek organizmu przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Te niestabilne cząsteczki przyczyniają się do rozwoju przewlekłych chorób, w tym nowotworów, incydentów sercowo-naczyniowych oraz długotrwałych stanów zapalnych. Przeciwutleniacze, w tym selen, neutralizują wolne rodniki i tym samym redukują stan zapalny.
Selen jest również potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, gdyż uczestniczy w produkcji i metabolizmie hormonów tarczycy regulujących wzrost i rozwój organizmu.
Selen przyczynia się w dużym stopniu do wzmacniania układu odpornościowego, czym wpływa pozytywnie na funkcje ochronne przed infekcjami i zwalczania ich, jeśli już się pojawią. Bierze również udział w syntezie i naprawie DNA.
Selen na włosy
Selen jest nam niezbędny w utrzymaniu skóry i włosów w dobrej kondycji. Z uwagi na swoje antyoksydacyjne właściwości, chroni skórę przed uszkodzeniami wywołanymi przez czynniki środowiskowe, w tym promieniowanie UV czy zanieczyszczenie środowiska, a więc przyczynia się do ochrony skóry przed starzeniem się i utratą elastyczności. Wspomaga jędrność skóry poprzez udział w produkcji kolagenu – jej podstawowego białka budulcowego. Selen jest również ważny z uwagi na redukowanie stanów zapalnych skóry, które mogą przyczyniać się do występowania takich stanów, jak trądzik, łuszczyca czy egzema.
Selen promuje również siłę i odporność włosów na łamanie się, zapobiegając częściowo ich wypadaniu. Wspiera zdrowie skóry głowy, co przekłada się również na witalność kosmyków. Pomaga w utrzymaniu integralności mieszków włosowych i przyczynia się do utrzymania ich blasku oraz gęstości. Prawidłowa podaż selenu na co dzień przekłada się na poprawę kondycji włosów i skóry.
Niedobory selenu – jak rozpoznać?
Objawy niedoboru selenu mogą z początku być trudne do zaobserwowania lub kojarzyć się z innymi zaburzeniami równowagi mineralnej, dlatego tak trudno go rozpoznać. Jako że selen jest istotnym elementem pracy układu odpornościowego, we znaki może się dawać zwiększona podatność na infekcje. Odczuwalne mogą być również takiej objawy jak zmęczenie, ogólne osłabienie organizmu czy bóle oraz sztywność stawów.
Niedobór selenu może się również przyczyniać do zaburzeń poznawczych, w tym do utraty koncentracji, problemów z pamięcią, a także do utraty stabilności nastroju. Wahania nastroju mogą wynikać m.in. z powodu zaburzeń pracy tarczycy i z tego też powodu mogą pojawić się do pewnego stopnia przyrost masy ciała, ospałość oraz dojmujące uczucie zimna.
Skóra pozbawiona tego składnika może stać się sucha i łuszcząca, natomiast włosy mogą się nadmiernie łamać i wypadać. Łuszczenie skóry głowy powodować może uczucie swędzenia i pieczenia.
Selen – produkty spożywcze
Na szczęście długotrwałe niedobory selenu nie są tak częste, jeśli dieta zawiera produkty w niego bogate, ale warto zadbać o jej zbilansowanie. Żywność jest najpewniejszym źródłem pierwiastków śladowych, w tym selenu, ponieważ czerpane z jedzenia najpełniej się wchłaniają. Do najbogatszych źródeł selenu należą orzechy brazylijskie i owoce morza. Jeśli za nimi nie przepadamy, możemy przerzucić się na ryby, w tym tuńczyka, sardynki czy łososia. Produkty czerpane z morza nie tylko zawierają selen, ale i kwasy omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu.
Podroby, szczególnie wątróbka, zawierają wysokie ilości selenu, a tradycyjna kuchnia polska doskonale radzi sobie z przygotowaniem oryginalnych i smacznych przepisów z ich dodatkiem. Jeśli nie gustujemy w podrobach, sięgnąć możemy po pełne ziarna oraz orzechy, jak brązowy ryż, otręby pszenne i owsiane nasiona słonecznika, chia, chleb żytni i pszenny ciemny, a także strączki: soczewicę i fasolę. Twarogi, jaja kurze oraz parmezan też mogą ubogacić dietę w selen
Ile selenu dziennie powinniśmy spożywać?
Selenu w dziennej porcji nie potrzebujemy zbyt wiele, ważniejsze jest jego regularne dostarczanie do organizmu. Dzieci, w zależności od wieku, powinny go spożywać od 20 do 55 microgramów dziennie, natomiast osoby dorosłe ogólnie zdrowe – 55 microgramów na dzień. U kobiet w ciąży i karmiących piersią to zapotrzebowanie nieco rośnie i wynosi do 70 mikrogramów dziennie. Co oznaczają te ilości?
Porcja ugotowanego brązowego ryżu niesie za sobą ok 12 mikrogramów, natomiast 100 gramów otrębów pszennych to aż ok. 75 mikrogramów. Następnie plasują się nasiona słonecznika – 18 mcg na 100 g, otręby owsiane – 45 mcg i jajo kurze – 31 mcg.
Brazylijskie orzechy zawierają aż 533 mikrogramów w zalecanej porcji (6 do 8 orzechów w zależności od ich wielkości), natomiast tuńczyk – 90 mikrogramów na porcję. Selen znajduje się w wielu różnorodnych produktach spożywczych, dlatego ułożenie diety bogatej w ten pierwiastek nie powinno powodować trudności o osób, które nie wykazują znacznych nietolerancji pokarmowych.
Selen – suplementacja
Suplementacja selenu u osób zrównoważenie odżywiających się nie jest niezbędna, chyba że występują oznaki niedoboru z różnych powodów. Mogą to być zaburzenia wchłaniania się pierwiastka z diety, choroby przewlekłe lub zwiększone zapotrzebowanie. Osoby z celiakią czy nietolerancją glutenu mogą korzystać z mniejszej puli produktów spożywczych bogatych w selen, ponieważ wiele z jego źródeł zawiera gluten. Ponadto, osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej również mogą mieć trudności w jego przyjmowaniu z jedzeniem. Uczulenie na niektóre orzechy i nasiona także utrudniają uzupełnianie niedoborów.
Najlepiej przyswajalnymi są formy selenometioniny oraz selenianiu sodu. Przy suplementacji należy koniecznie przestrzegać zalecanych porcji, ponieważ nadmiar selenu przyjmowany przez długi czas może stać się toksyczny dla organizmu.
Selen może wchodzić w interakcje z innymi składnikami witaminowymi i mineralnymi, w tym z cynkiem i miedzią, jeśli przyjmowany jest w wysokich dawkach. Wiele produktów multiwitaminowych zawiera pozornie niewielkie ilości selenu oraz innych minerałów, ale jest to celowy zabieg, bo w sytuacji nadmiernego przyjmowania dużych dawek może zaburzyć równowagę mineralną organizmu. Do leków również wchodzących w interakcję z selenem należą substancje przeciwkrzepliwe, w tym warfaryna, a także leki na tarczycę.
W przypadku konieczności suplementacji selenu, należy zapoznać się z opinią lekarza co do dawek i czasu przyjmowania. Lekarzowi należy powiedzieć o wszystkich lekach i suplementach diety przyjmowanych w tym samym czasie, by mógł zaproponować optymalne rozwiązanie.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
