Warzywa krzyżowe – czym są i dlaczego warto je spożywać?

W diecie zimowej, choć nie tylko, warto zadbać o właściwą ilość produktów bogatych w witaminy, minerały i składniki przeciwutleniające. Należą do nich warzywa krzyżowe. Co oznacza to określenie i czym się one charakteryzują?

Warzywa krzyżowe – co to właściwie jest?

Warzywa krzyżowe to grupa jarzyn należących do rodziny kapustnych, która charakteryzują się specyficznymi kwiatami przypominającymi kształtem krzyż – stąd ich nazwa Crucifeae. Są bardzo bogate w składniki odżywcze, zdrowe i niskokaloryczne.

Do warzyw krzyżowych należą: brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż, Pak choi, brukselka oraz rzodkiewka. Niektóre z nich zwyczajowo zjadamy na surowo a inne – po obróbce termicznej, bo tak są lepiej strawne. W każdej formie są jednak bardzo wszechstronne i smaczne. Przykładowo, kapusta jest podstawą wielu polskich i zagranicznych dań, w tym tradycyjnych, a kiszonki z niej przygotowane wspomagają zdrowie jelit.

Warto pamiętać, że z uwagi na niską kaloryczność, warzywa krzyżowe doskonale nadają się dla osób chcących utrzymać prawidłową masę ciała lub zrzucić kilka kilogramów w ramach procesu odchudzania. Podaje się je na wiele sposobów, ponadto można je bez wahania mrozić i przerabiać.

Warzywa krzyżowe a tarczyca

Jednym ze składników odżywczych zawartych w warzywach krzyżowych są glukozynolany. Związki przeciwutleniające zawierające siarkę mogą działać przeciwzapalnie, wspierać układ odpornościowy oraz przyczyniać się do ochrony układu nerwowego przed degeneracją. Są one przedmiotem badań naukowych z uwagi na ich potencjalne działanie antynowotworowe, ale również z uwagi na ich wpływ na zdolność tarczycy do wchłaniania jodu, szczególnie osób z niedoczynnością. Obróbka termiczna częściowo pozbawia warzywa krzyżowe glukozynolanów, jednak warto pamiętać, że jeśli lekarz nie zalecił całkowitego odstawienia tego rodzaju warzyw, nie warto tego robić. Są one bogate w wiele innych cennych dla nas związków, dlatego może się okazać, że odpowiednie przygotowanie ich, farmakologia niedoczynności tarczycy i zbilansowana dieta zminimalizują potencjalnie negatywny wpływ glukozynolanów na zdrowie tarczycy.

Warzywa krzyżowe a stawy

Nasze stawy pracują w zasadzie cały czas, dlatego podatne są zarówno na urazy, jak i na występowanie różnego rodzaju stanów zapalnych. Dlatego dieta zbilansowana i bogata w związki przeciwutleniające jest dla nich i dla całego organizmu korzystna. Nie inaczej jest z warzywami krzyżowymi. Tego typu jarzyny zawierają sulforafan – związek o silnych właściwościach przeciwzapalnych, dlatego z pewnością warto włączyć je do swojego jadłospisu.

Właściwości zdrowotne i odżywcze warzyw krzyżowych

Warzywa krzyżowe są ogólnie bardzo zdrowe i zalecane do częstego spożycia dla każdego, kto nie wykazuje reakcji nadwrażliwości i nie nie występują w ich przypadku wykluczenia żywieniowe.

Warzywa krzyżowe są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten i flawonoidy. Są one efektywne w zwalczaniu stresu oksydacyjnego, który odpowiada za starzenie się komórek. Zawierają one również błonnik, który poprawia trawienie i wspomaga zdrowie mikroflory jelitowej, chociaż ich niewłaściwe przygotowanie może u niektórych wywoływać wzdęcia. Warzywa krzyżowe są też źródłem witaminy K, ważnej dla zdrowia kości oraz odpowiedniego procesu krzepnięcia krwi.

Sulforafan wykazuje działanie przeciwdziałające nowotworzeniu komórek dzięki modulacji szlaków sygnalizacyjnych i genów zaangażowanych w indukcję apoptozy tych nieprawidłowych. Związek ten wpływa tez korzystnie na zdrowie serca dzięki przeciwdziałaniu stanom zapalnym. Najlepiej czerpać go z produktów spożywczych, takich jak warzywa krzyżowe oraz kiełki, ale dostępny jest też w formie suplementów diety, np. kapsułek Pure Encapsulations.

Przygotowanie warzyw krzyżowych

W zasadzie wszystkie wymienione tu warzywa krzyżowe można jeść na surowo, ale nie we wszystkich przypadkach wydobędziemy z nich w ten sposób pełnię smaku. Dlatego jeśli nie lubimy gotowanego kalafiora czy brokuła, możemy wypróbować upieczenie ich w całości lub sparzenie. Zachowają one wtedy większość swoich składników odżywczych, a nadal będą chrupkie i doskonale nadawać się będą do różnorodnych sałatek.

Jeżeli odpowiadają nam różne rodzaje kapusty, aby zminimalizować ich wzdymający charakter, możemy dodać do nich nieco mielonego kminku podczas przygotowywania. Nie tylko potrawa nabierze pięknego aromatu, ale samo warzywo stanie się dużo lepiej strawne.

Jeżeli chcemy dołączyć warzywa krzyżowe do naszej diety, ale w innej niż tradycyjna formie, możemy dorzucić drobno pokrojony kalafior i brokuł do mięsa mielonego w równych proporcjach i przygotować z nich pulpety. Jest to prosty i niewymagający specjalnych technik kulinarnych sposób na zwiększenie udziału jarzyn w naszym codziennym jadłospisie. Ugotowany kalafior i brokuł to również popularny wybór u rodziców rozszerzających dietę dzieci w formie „bobas lubi wybór”.

Źródła:

• Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV, Karagiannis TC. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition. Antioxid Redox Signal. 2015 Jun 1;22(16):1382-424. doi: 10.1089/ars.2014.6097
• Su X, Jiang X, Meng L, Dong X, Shen Y, Xin Y. Anticancer Activity of Sulforaphane: The Epigenetic Mechanisms and the Nrf2 Signaling Pathway. Oxid Med Cell Longev. 2018 Jun 6;2018:5438179. doi: 10.1155/2018/5438179
• Clarke JD, Dashwood RH, Ho E. Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane. Cancer Lett. 2008 Oct 8;269(2):291-304. doi: 10.1016/j.canlet.2008.04.018
• Bai Y, Wang X, Zhao S, Ma C, Cui J, Zheng Y. Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation. Oxid Med Cell Longev. 2015;2015:407580. doi: 10.1155/2015/407580