Witamina B12 – źródła, objawy niedoboru, skąd czerpać?
Witamina B12 – działanie
Kobalamina jest istotna dla organizmu, ponieważ umożliwia wykonywanie pracy enzymom w ważnych dla zachowania zdrowia procesach. Jest zatem tak zwanym kofaktorem enzymatycznym niezbędnym np. do przekształcania homocysteiny w metioninę, która bierze udział we wspomaganiu prawidłowego podziału komórek czy syntezy DNA. Podwyższony poziom homocysteiny w organizmie jest niekorzystny, ponieważ może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych lub metabolicznych. Witamina B12 ma również znaczenie dla utrzymania osłonek mielinowych w dobrej kondycji, ponieważ umożliwiają one one swobodny przesył impulsów nerwowych między komórkami.
Witamina B12 jest potrzebna do procesu dojrzewania czerwonych krwinek, których niedobór może prowadzić do wystąpienia anemii megaloblastycznej. Wspiera ponadto funkcje układu nerwowego i zapobiega dysfunkcji nerwów, takich jak drżenia, neuropatia czy drętwienia.
Kobalamina umożliwia ponadto przemiany metaboliczne związane z aminokwasami i kwasami tłuszczowymi.
Objawy niedoboru witaminy B12
Niedobory kobalaminy można odczuwać na przykład pod postacią nadmiernego zmęczenia. Są to takie objawy jak senność, osłabienie, ale również bladość skóry i zadyszka przy typowych dla siebie aktywnościach. Pod kątem pracy układu nerwowego można odczuwać drętwienie i mrowienie kończyn, problemy z funkcjami poznawczymi, np. pamięcią czy koncentracją, a także zaburzenia równowagi i rozdrażnienie. Niektóre z powyższych symptomów związane są z rozwijającą się anemią, która wynika z niedostatecznej podaży tlenu do tkanek przez czerwone krwinki. Anemia może być również odczuwana jako bóle i zawroty głowy, kołatanie i szybsze bicie serca, obniżenie temperatury stóp i dłoni.
Te objawy mogą mieć źródło nie tylko w niedoborach witaminy B12 czy innych witamin z grupy B, dlatego jeśli się pojawiają bez znanej nam przyczyny, powinniśmy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia dalszej ścieżki postępowania, np. wykonania badań laboratoryjnych celem określenia niedoborów czy ustalenia zmian w diecie i suplementacji.
Źródła witaminy B12
Głównym źródłem witaminy B12 jest mięso, przede wszystkim czerwone. Najwięcej kobalaminy znajduje się w podrobach i wątrobie, wołowinie i wieprzowinie. Osoby gustujące w produktach morskich mogą ją czerpać z ryb, małż i innych owoców morza. Kobalaminę znajdziemy też w mięsie białym, tj. w drobiu oraz w nabiale. Osoby zdrowe spożywające produkty odzwierzęce, w tym mięso, rzadko cierpią na niedobory tego związku, co nie znaczy, że się one nie zdarzają.
Nieco inaczej kwestia podaży kobalaminy wygląda u osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską. Osoby spożywające jaja i nabiał mogą przynajmniej w pewnym stopniu ją otrzymywać z diety, natomiast weganie często muszą wspomagać się tak zwaną żywnością fortyfikowaną oraz suplementami diety. Przed włączeniem suplementów zaleca się wykonanie badań laboratoryjnych i konsultację z lekarzem w celu ustalenia długofalowego postępowania dietetycznego.
Jaka forma witaminy B12?
Wśród różnych form kobalaminy wyróżniamy:
- hydroksykobalaminę
- cyjanokobalaminę
- metylokobalaminę oraz
- adenozylokobalaminę.
Adenozylokobalamina występuje w naturalnej formie w żywności i jest to forma biologicznie aktywna, tj. nie musi być przeksztalcana w organizmie i jest dostępna komórkom praktycznie od razu. Taką formą jest również metylokobalamina.
Cyjanokobalamina i hydroksykobalamina w komórce są przekształcane w formę dostępną przez białka wytwarzane na podstawie informacji zapisanej w genach. Cyjanokobalamina jest formą syntetyczną, natomiast hydroksykobalamina występuje w naturze.
Witamina B12 – co warto wiedzieć?
Witaminę B12 organizm może magazynować, więc niedobory u większości osób mogą wytwarzać się przez długi czas. Powodem niedoboru może być nie tylko dieta uboga w produkty ją zawierające ale również zaburzenia wchłaniania witamin, które mogą wynikać z dysfunkcji układu pokarmowego, schorzeń (np. choroby Leśniowskiego-Crohna) lub przebytych operacji któregoś jego odcinka (np. operacji bariatrycznej).
Przy identyfikacji niedoborów istotną rolę odgrywają również leki stosowane przewlekle, które mogą utrudniać wchłanianie witaminy z pożywienia, np. inhibitory pompy protonowej czy metformina. Ponadto, nie zawsze brak anemii oznacza brak niedoboru – może się on objawiać neurologicznie nawet jeśli anemia nie jest wyraźnie diagnozowalna. Długotrwałe niedobory mogą być czynnikiem ryzyka chorób serca, czasowych trudności z zapłodnieniem czy przewlekłych zaburzeń pracy układu nerwowego.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
