Witamina B2 – właściwości, niedobór, nadmiar i źródła w diecie
Ryboflawina pełni szereg funkcji w naszym organizmie, dlatego nie dziwi fakt, że wiele osób wpisuje w wyszukiwarkę: witamina B występowanie lub witamina B2 niedobór objawy. Dzięki temu artykułowi dowiemy się, gdzie występuje ryboflawina i jakie jest na nią dzienne zapotrzebowanie. Opisaliśmy też działanie witaminy B2 i jej właściwości.
Witamina B2 – co to jest?
Ryboflawina, a dokładniej witamina B2 została odkryta przez Richarda Kuhna, który w roku 1933 wyodrębnił ją z drożdży, białka jajka kurzego i mlecznej serwatki. Z uwagi na swoje właściwości jest często stosowana w przemyśle farmaceutycznym. Producenci żywności używają witaminy B2 do barwienia jedzenia na żółto, ponieważ ryboflawina oraz jej zredukowane koenzymy flawinowe są koloru żółtego (z łacińskiego flavus). Na etykietach produktów spożywczych jest opisana symbolem E101. Witamina B2 jest bardzo ważna dla wzrostu, rozwoju i pracy komórek w organizmie.
Witamina B2 działanie
- jest silnym przeciwutleniaczem i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym
- odpowiada za uwalnianie energii z białek, węglowodanów i tłuszczów
- chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem
- wspiera układ odpornościowy
- reguluje ilość uwalnianego hormonu stresu, czyli kortyzolu
- uczestniczy w transporcie tlenu w soczewce oka, przez co może zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy
- wzmacnia wydzielanie insuliny, dzięki czemu może chronić przed rozwojem cukrzycy
- jest niezbędna do produkcji czerwonych ciałek krwi oraz dla zachowania zdrowej skóry.
Witamina B2 właściwości
Wchłanianie witaminy B2 następuje w górnym odcinku jelita cienkiego. Większość ryboflawiny jest usuwana z organizmu wraz z moczem, a tylko nieznaczna jej część z potem. Witaminy z grupy B powinny być regularnie dostarczane do organizmu za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety lub suplementów.
Ryboflawina jest czuła na światło, pod jego wpływem może ulec szybkiemu rozpadowi.
Nadmiar wolnych rodników jest uznawany za jeden z czynników rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, ponieważ uszkadza komórki. Witamina B2 jest silnym antyoksydantem, przez co korzystnie wpływa na stres oksydacyjny.
Ryboflawina właściwości ma bogate – razem z witaminą A wspiera pracę błon śluzowych, drogi oddechowe, śluzówkę przewodu pokarmowego, nabłonek naczyń krwionośnych i skóry.
Witamina B2 funkcje
Witamina B2 ma duży wpływ na prace układu nerwowego. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, a co za tym idzie, reguluje gospodarkę biochemiczną mózgu oraz usprawnia proces neurotransmisji.
Ryboflawina bierze udział w transporcie tlenu do gałek ocznych, a jej odpowiednia ilość w organizmie przekłada się na ostre widzenie. Jej brak może powodować światłowstręt. Dla starszych osób poziom witaminy B2 jest niezwykle istotny, ponieważ wraz z wiekiem wzrasta u nich ryzyko zaćmy.
Omawiana witamina bierze udział w syntezie kortyzolu, który ma właściwości przeciwzapalne, a także przyczynia się do uwalniania wapnia z kości, podnosi ciśnienie krwi oraz stymuluje wydzielanie soków żołądkowych.
Witamina B2 jest związkiem organicznym, który łączy w sobie rybitol i flawiny. Bierze udział w syntezie adenozynotrifosforanu (ATP), który jest głównym nośnikiem energii w organizmie.
Witamina B2 zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na ryboflawinę jest uzależnione od nasilenia przemian energetycznych w organizmie.
W ciągu jednej doby organizm maksymalnie wchłania 27 miligramów witaminy B2. Stężenie ryboflawiny w organizmie można zbadać za pomocą oznaczenia jej poziomu w moczu.
Witamina B2 źródła
Ryboflawina naturalnie występuje w żywności w formie trzech związków: ryboflawiny w wolnej postaci, dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD) i mononukleotydu flawinowego (FMN). Bogatym źródłem witaminy B2 w 100 gramach produktu są:
-
- mleko – 0,170 mg
- produkty mleczne, zwłaszcza sery podpuszczkowe, żółte i twarogowe – 0,294-0,495 mg
- tofu – 0,4 mg
- jajka kurze – 0,542 mg
- grzyby – 0,5 mg
- kasza jaglana – 0,380 mg
- kasza gryczana – 0,127 mg
- wołowina 0,151–0,258 mg
- łosoś – 0,5 mg
- pełnoziarniste pieczywo żytnie – 0,052–0,172 mg
- brokuł 0,7 mg
- groszek zielony 0,6 mg
- szpinak – 0,192 mg
Obróbka termiczna żywności nie powoduje istotnej utraty witaminy B2, za to pod wpływem światła łatwo ulega degradacji.
Najzdrowsze dla naszego organizmu są świeże owoce i warzywa, ponieważ zawierają najwięcej witamin, dlatego warto sięgać po nie zwłaszcza w sezonie. W sytuacji, gdy nie mamy pewności, czy wraz z pożywieniem przyjmujemy odpowiednią ilość ryboflawiny, możemy skorzystać z suplementacji. W aptekach jest dostępna witamina B2 ampułki lub w formie kapsułek, na przykład witamina B2 20 mg.
Niedobór witaminy B2
Organizm manifestuje skutki niedoboru witaminy B2 poprzez nieprzyjemne dolegliwości, na przykład:
- zapalenie kącików ust i ich pękanie
- łuszczenie się warg
- trądzik i łojotok
- zapalenie języka
- światłowstręt
- zapalenie rogówki
- łojotokowe zmiany w uszach i nosie
Zbyt niski poziom ryboflawiny w organizmie może negatywnie wpływać na metabolizm żelaza, zwłaszcza na powstawanie hemu w krwinkach czerwonych.
Witamina B2 dawkowanie
Zapotrzebowanie na witaminę B2 jest uzależnione między innymi od naszego wieku, płci i stanu fizjologicznego. Narodowy Instytut Żywności i Żywienia opracował dla populacji polskiej normy dobowego zalecanego spożycia ryboflawiny dla jednej osoby:
- dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 0,5 mg
- dzieci w wieku od 4 do 6 lat – 0,6 mg
- dzieci w wieku od 7 do 9 lat – 0,9 mg
- chłopcy w wieku od 10 do 12 lat – 1,0 mg
- dziewczęta w wieku od 10 do 12 lat – 1,0 mg
- dziewczęta w wieku od 13 do 15 lat – 1,1 mg
- dziewczęta w wieku od 16 do 18 lat – 1,1 mg
- mężczyźni w wieku od 19 do ponad 75 lat – 1,3 mg
- kobiety w wieku od 19 do ponad 75 lat – 1,1 mg
- kobiety w ciąży – 1,4 mg
- kobiety karmiące piersią – 1,6 mg
Nim rozpocznie się suplementację witaminy B2, warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ niektóre choroby (na przykład alkoholowa) mogą powodować konieczność przyjmowania innej dawki ryboflawiny, niż jest to wskazane na ulotce.
Przedawkowanie witaminy B2
Nadmiar witaminy B2 jest wydalany głównie z moczem. Nie zaobserwowano szkodliwych dla zdrowia skutków nadmiernego spożycia ryboflawiny. Przy znaczącym przedawkowaniu wskazanej dla nas dawki witaminy B2 mogą pojawić się nudności, ból brzucha oraz wymioty, a także zmiana koloru moczu na intensywnie żółty.
Źródła:
A. Gryszczyńska, „Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy”, CeON Repozytorium, https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/1294/PF%204-2009.pdf?sequence=1, [Dostęp dn. 07-03-2024 r.]
A.Siemaszko, „Objawy niedoboru witaminy B2 widać na skórze. Wśród nich zajady i łuszczenie się skóry. Jakie symptomy mogą oznaczać niedobór ryboflawiny?”, Strona Zdrowia, https://stronazdrowia.pl/objawy-niedoboru-witaminy-b2-widac-na-skorze-wsrod-nich-zajady-i-luszczenie-sie-skory-jakie-symptomy-moga-oznaczac-niedobor/ar/c14-16998545, [Dostęp 11-03-2024 r.]
B. Przygoda, „Witamina B2 (ryboflawina)”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62915,witamina-b2-ryboflawina, [Dostęp 11-03-2024 r.]
„Kroplówka z witaminy B2”, Mad Clinic, https://madclinic.pl/kroplowka-z-witaminy-b2/, [Dostęp 11-03-2024 r.]
M. Jachacz-Łopata, „Witaminy”, Polska Platforma Medyczna, In: Farmakologia dla fizjoterapeutów. Skrypt / Sieroń Karolina (eds.), 2014, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, ISBN 978-83-7509-266-0, pp. 111-119 https://ppm.edu.pl/docstore/download/SUMe461398d38244067bda673935f706daf/Witaminy.pdf, [Dostęp 11-03-2024 r.]
M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, [Dostęp 11-03-2024 r.]
„Riboflavin. Fact Sheet for Consumers“, National Institiutes od Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/, [Dostęp dn. 07-03-2024 r.]
„Riboflavin (Oral Route)” Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/side-effects/drg-20065810?p=1, [Dostęp 11-03-2024 r.]
„Ryboflawina | Witamina B2”, Encyklopedia Neurofizjologii Neuroexpert, https://neuroexpert.org/suplementy/witamina-b2-ryboflawina/, [Dostęp 11-03-2024 r.]
S. K. Wiąckowski, „Ryboflawina (witamina B2)”, Poradnia, https://www.poradnia.pl/ryboflawina-witamina-b2.html, Dostęp 11-03-2024 r.]
„Witamina B, Salve Medica, https://salvemedica.pl/blog/poradniki-pacjenta/witamina-b, [Dostęp 11-03-2024 r.]
Jestem miłośniczką świadomego odżywiania, ziół leczniczych i domowych sposobów na dbanie o zdrowie i urodę. Pasjonują mnie również tematy związane z prawidłową postawą ciała oraz zdrowiem i rozwojem dzieci. W tekstach, które przygotowuję dla Czytelników, zawieram merytoryczną wiedzę, popartą badaniami i materiałami źródłowymi. Dzielę się również swoim doświadczeniem, przepisami kulinarnymi i praktycznymi poradami. Zależy mi na tym, aby teoretyczna wiedza została „podana” w przystępny sposób i odnosiła się do naszego codziennego życia.
