Witamina B3 – dlaczego nie może jej zabraknąć w naszej diecie?
Witamina B3 – czym tak naprawdę jest?
Jedna z rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, dość łatwo dostępnych z pożywieniem. Znana również jako kwas nikotynowy czy nikotynamid. Bywa dodawana do żywności przez jej producentów celem zwiększenia wartości spożywczej, lecz dostępna jest też w formie suplementów i leków.
Witamina B3 jest nam niezbędna do życia, przede wszystkim z uwagi na jej zdolność przekształcania składników odżywczych w energię, a więc do metabolizmu komórkowego.
Niacyna pomaga regulować poziomy poszczególnych frakcji cholesterolu: zwiększać poziom HDL i obniżać trójglicerydy oraz lipoproteiny niskiej gęstości (LDL). Włączenie różnorodnych produktów z jej wysoką zawartością może być korzystne dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Warto przy tym pamiętać, że preparaty witaminowe z niacyną nie powinny zastępować leków przeciw cholesterolowi.
Dzięki niacynie uwalniane są prostaglandyny, które wspomagają prawidłowe rozszerzanie naczyń krwionośnych. Jest to ważne z uwagi na utrzymywanie ciśnienia tętniczego krwi na właściwym poziomie. Im węższe są naczynia krwionośne, tym większy wysiłek musi wykonać serce, by przepompować przez nie krew, a zatem wytwarza się nadciśnienie. Prostaglandyny temu zapobiegają.
Niedobór niacyny został powiązany z niektórymi chorobami układu nerwowego i psychicznymi, chociaż w żadnym razie suplementy i leki z witaminą B3 nie powinny zastępować właściwej farmakoterapii zaleconej przez lekarza. Jednakże osoby z prawidłowym poziomem niacyny lepiej i szybciej się koncentrują, a ich procesy poznawcze są efektywniejsze.
Witamina B3 – występowanie w żywności
Sporo witaminy B3, podobnie jak kobalaminy, znajdziemy w mięsie, szczególnie w wątróbce, piersi kurczaka i indyka, rybach morskich oraz w polędwicy wieprzowej. Z produktów roślinnych w niacynę najbogatszy jest brązowy ryż, kasze, ziemniaki, rośliny strączkowe. Znajdziemy ją też w jajach. Wiele produktów spożywczych łatwo dostępnych w sklepach, np. płatki zbożowe, są wzbogacane przez samych producentów w witaminę B. Zatem jej czerpanie z żywności przy zachowaniu zróżnicowanej i pełnowartościowej diety nie powinno nastręczać trudności, szczególnie, że zapotrzebowanie na nią nie wydaje się trudne do zrealizowania.
Niedobór witaminy B3 – objawy
Do niedoboru niacyny przyczynia się przede wszystkim nasza dieta – uboga w tę witaminę, zawierająca dużo produktów przetworzonych lub zróżnicowana ale niezawierająca produktów bogatych w kwas nikotynowy.
Nawet jeśli dieta jest w niacynę bogata, do jej niedoboru przyczyniać się mogą przewlekłe schorzenia wątroby, a także nadmierne spożycie alkoholu.
Niedobór niacyny jest bardzo rzadko spotykany u osób odżywiających się prawidłowo, jednak w razie większego zapotrzebowania można po konsultacji lekarskiej zastosować suplementację. Do objawów niedoboru witaminy B3 należy wysypka, problemy z procesami poznawczymi (pamięcią, koncentracją), nadmierne zmęczenie i przedłużający się obniżony nastrój. Typowym objawem może być również jasnoczerwony język.
Silny niedobór niacyny nazywa się pellagrą. W takim przypadku suplementacja jest niezbędna.
Niacyna – dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie w populacji waha się pomiędzy 2 mg u najmłodszych dzieci do 17-18 mg u kobiet w ciąży:
- dzieci powyżej 6. miesiąca życia – ok. 4 mg dziennie
- dzieci powyżej 1. roku życia – ok 6 mg dziennie
- dzieci w wieku przedszkolnym – ok. 8 mg
- dzieci we wczesnym wieku szkolnym – ok. 12 mg
- dzieci w wieku nastoletnim i osoby dorosłe – 14 mg u dziewcząt i 16 mg u chłopców
Najlepsze rezultaty osiąga się, jeżeli dzienna dawka tej witaminy rozłożona jest na kilka porcji w ciągu dnia. Niemowlęta i noworodki otrzymują niacynę we właściwej ilości z mlekiem mamy lub mieszanką mlekozastępczą.
Nadmiar witaminy B3
Przedawkowanie niacyny samą dietą nie jest możliwe, ale może się zdarzyć, jeśli przyjmuje się zbyt duże ilości z suplementami lub lekami. Niebezpieczne może być również łączenie różnych produktów zawierających te same składniki witaminowe. Niestety, nie jest tak, że witamin nigdy nie jest za dużo. Nieprawdą też jest, że nadmiar może w prosty sposób zostać wypłukany z moczem.
Przedawkowanie niacyny może być niekorzystne dla skóry – zaczyna się czerwienić i swędzieć, ale w poważniejszych przypadkach przy długotrwałej, samodzielnej i zbyt obfitej suplementacji może dojść nawet do kwasicy, zaburzeń pracy wątroby i zaburzeń pracy serca oraz układu sercowo-naczyniowego.
Witamina B3 – działanie w kosmetyce
Niacyna jest bardzo ważną dla skóry witaminą, zarówno w formie żywności (czyli odżywiania jej od wewnątrz) jak i pielęgnacji. Dieta bogata w kwas nikotynowy wspomaga procesy ochronne komórek skóry, w tym również ochronę przed niektórymi typami raka skóry.
Niacynamid, czyli pochodna witaminy B3 stosowana w kosmetyce, ma bardzo szerokie zastosowanie w produkcji preparatów do pielęgnacji skóry. Wspomaga regenerację i budowę bariery lipidowej, której główną funkcją jest ochrona przed przesuszeniem i mikrouszkodzeniami. Wspomaga również produkcję własną keratyny – budulca skóry. Niacynamid pomaga też w niwelowaniu przebarwień na skórze oraz zmniejszać stany zapalne skóry. Wiele preparatów do tak zwanej problematycznej, a więc borykającej się z egzemą czy atopowym zapaleniem zawiera właśnie niacynamid dla łagodzenia zmian. Jest częstym składnikiem preparatów przeciwsłonecznych z uwagi na zdolność witaminy B3 do ochrony skóry przed jej uszkodzeniem.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
