Witamina B6 – dlaczego należy zadbać o jej odpowiednią ilość na co dzień?

, , , ,

Opis obrazka

Znana również jako pirydoksyna, jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, niezbędnym dla prawidłowego przebiegu wielu istotnych funkcji życiowych. Znajduje się w szerokiej gamie produktach spożywczych, dlatego włączenie jej do diety nie powinno stanowić problemu dla osób ogólnie zdrowych. Kiedy powinno się pirydoksynę suplementować i z jakimi innymi związkami doskonale współgra?

Witamina B6 w organizmie

Witamina B6 bierze udział w rozkładzie białek i aminokwasów. Ponadto jest niezbędna w procesie metabolizmu węglowodanów i tłuszczów. Pirydoksyna pośrednio zapobiega również występowaniu anemii z uwagi na swoja rolę w syntezie czerwonych krwinek. Jedną z najczęściej podkreślanych właściwości witaminy B6 są jednak jej właściwości względem układu nerwowego.

farmaceutka w aptece

Pirydoksyna jest bardzo ważnym elementem procesów związanych z produkcją neuroprzekaźników umożliwiających komunikację między komórkami nerwowymi:

  • serotoniną, która reguluje nastrój, apetyt i sen, a jej niedobór jest częściowo powiązany ze stanami lękowymi i depresyjnymi
  • dopaminy, która związana jest z układem nagrody, funkcjami wykonawczymi i pamięcią, a jej niedobór jest główną przyczyną choroby Parkinsona
  • kwasu gamma-aminomasłowego działającego uspokajająco na układ nerwowy, zmniejszając nadmierną aktywność neuronów i wspomagając uzyskanie stanu relaksu
  • noradrenaliny i adrenaliny, które regulują reakcje na czynniki stresowe i funkcje poznawcze, szczególnie w momencie zagrożenia.

Witamina B6 wspiera ponadto produkcję mieliny – otoczki osłaniającej komórki nerwowe, która umożliwia ich prawidłową pracę. Niedostateczna ilość mielinki powoduje objawy przypominające i prowadzące do neuropatii obwodowej. Wreszcie, witamina B6 bierze ona udział w metabolizowaniu homocysteiny, której nadmiar może prowadzić do niektórych chorób neurodegeneracyjnych.

Witamina B6 – występowanie

Pirydoksyna jest powszechnie spotykana w żywności, dlatego u osób, które nie muszą wykluczać z diety poszczególnych grup czy produktów, jej właściwe spożycie nie powinno być trudne. Ponadto, jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, zatem jest ona regularnie wydalana i musi być uzupełniana każdego dnia. Oto, gdzie ją znaleźć:

Do bogatych źródeł pochodzenia zwierzęcego witaminy B6 zaliczymy piersi kurczaka, co jest z pewnością dobrą informacją dla osób dbających o spożycie chudego mięsa. Białe mięso indycze również może nam jej w odpowiednich ilościach dostarczyć. Jeżeli gustujemy w rybach, szczególnie warto zadbać o spożycie tuńczyka, łososia i, w nieco mniejszym stopniu, halibuta. Do źródeł w grupy czerwonego mięsa zaliczymy wołowinę, szczególnie wątrobę, oraz polędwicę wieprzową.

Podstawą zdrowej i zbilansowanej diety są niewątpliwie produkty roślinne. Jeśli chcemy zwrócić szczególną uwagę na podaż witaminy B6, zadbajmy o to, by w naszym jadłospisie znalazły się takie warzywa jak ziemniaki – białe i bataty, szpinak, w tym gotowany, oraz marchew i groszek. Wśród owoców prym wiodą banany, awokado oraz arbuz i papaja. Rośliny strączkowe są istotnym elementem diety wegetariańskiej i wegańskiej, szczególnie pod względem białka, ale również witaminy B6. Warto zatem jeść ciecierzycę, soczewicę i soję. Z orzechów do naszych potraw dodajmy słonecznik oraz pistacje i orzechy włoskie.

Wiele gotowych produktów spożywczych jest wzbogacanych o witaminy, zatem związek ten znajdziemy chociażby w płatkach śniadaniowych, mące czy margarynach. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasze oraz niektóre zboża są naturalnie bogate w pirydoksynę, więc warto je wprowadzić do swojego jadłospisu.

Opis obrazka

Co trzeba wiedzieć

Witamina B6 jest wrażliwa na obróbkę termiczną. Chociaż nie pozbędziemy się jej całkowicie w procesie gotowania, trzeba pamiętać, że warto zjadać również jak najmniej przetworzone jej źródła, np. owoce i surowe warzywa. Oczyszczanie zbóż, jak to ma najczęściej miejsce w przypadku pszenicy, również pozbawia je sporej ilości tej witaminy. Ponadto, pirydoksyna lepiej się wchłania z produktów zwierzęcych, co nie oznacza oczywiście, że jej czerpanie z roślinnych jest niemożliwe.

Suplementacja witaminy B6 jest zalecana osobom, których dieta jest w nią uboga, mają problem z jej wchłanianiem lub wykazują niedobory magnezu. Wspomaga ona wchłanianie tego minerału, dlatego często stosowane w suplementacji są razem, np. u osób z tężyczką.

Niedobór witaminy B6 – objawy

Niedobór pirydoksyny związany jest chociażby z występowaniem objawów neurologicznych, tj. zaburzeniami pamięci, koncentracji i snu. Odczuwalne mogą być również mrowienia i drętwienie kończyn czy przeczulica skóry. Osoba doświadczająca objawów niedoboru pirydoksyny może się też skarżyć na nadmierne kurczenie się mięśni, która często związana jest dodatkowo z niedoborem magnezu i witaminy D. Ponadto, osoby z niedoborem tego związku zgłaszają ogólne przemęczenie, nieadekwatną drażliwość nerwową, poddenerwowanie i objawy nerwicowe (chociaż nie są one związane z zaburzeniami psychicznymi tego typu).

Skutki niedoboru witaminy B6

Z początku objawy niedoboru pirydoksyny są trudne do ustalenia, bo przypominają wiele innych stanów chorobowych, również tych bardzo powszechnych. Jednak długotrwale niedostateczna podaż tej witaminy może prowadzić do zaburzeń neurologicznych i psychicznych. Jeśli współwystępuje z niedoborem magnezu, najczęściej prowadzi do tężyczki – nadmiernej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Do neurologicznych konsekwencji długiego niedoboru witaminy B6 należy również neuropatia obwodowa, problemy z nastrojem, a także zaburzenia poznawcze.

Jeżeli w naszej diecie brakuje pirydoksyny oraz jej nie suplementujemy bądź mamy problemy z jej wchłanianiem, mogą nas również dotyczyć choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia o charakterze hematologicznym, w tym anemia i zwiększona podatność na infekcje, a także zaburzenia metaboliczne. Zwiększa się też ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.

Polecane produkty

Dzienna dawka witaminy B6 – zalecenia

Dorosłym kobietom zaleca się dzienne spożycie na poziomie 1,3-1,5 mg na dobę, a mężczyznom – 1,3-1,7 mg na dobę. Najlepiej wchłania się, jeśli ta ilość jest podzielona na kilka porcji, zatem wtedy, gdy we wszystkich posiłkach znajdować się będą produkty je zawierające. Suplementować pirydoksynę można niezależnie od posiłku, chyba że preparat zawiera inne związki, które wymagają określonego schematu przyjmowania. Ta witamina często zalecana jest razem z magnezem oraz witaminą D, ponieważ wzajemnie wspierają swoje dobroczynne działanie względem układu nerwowego, jednak suplementację powinien zalecić lekarz, ponieważ nieodpowiednio przeprowadzona – może mieć niekorzystne dla zdrowia konsekwencje.

Przedawkowanie witaminy B6 – czy jest niebezpieczne?

Przedawkowanie pirydoksyny jest możliwe, ale występuje raczej w przypadku nadmiernej i niepotrzebnej suplementacji, a nie spożycia naturalnego. Długotrwałe przyjmowanie tej witaminy w sytuacji, gdy nie jest to uzasadnione może prowadzić do jej toksyczności dla organizmu.

Do najczęściej występujących dolegliwości związanych z przedawkowaniem należą problemy żołądkowo-jelitowe, w tym wymioty, nudności oraz bóle brzucha. Osoby przyjmujące nadmierne ilości witamin z grupy B niekiedy skarżą się również na biegunki.

Warto pamiętać, że często objawy przedawkowania witamin mogą przypominać symptomy niedoboru, np. drażliwość, mrowienie, drętwienie czy trudności w koordynacji ruchowej i problemów z poruszaniem się. Ponadto, objawiać się może przez wysypki i zmiany skórne. Fakt przedawkowania może stwierdzić jednak lekarz, który jednocześnie zaleci kolejne kroki w celu wyeliminowania skutków ubocznych.