Jak ograniczyć cukier w diecie? Praktyczne porady dla zdrowia i samopoczucia
Jeśli zastanawiamy się, od czego zacząć zdrową dietę, to podpowiadamy, aby w pierwszej kolejności ograniczyć biały cukier. To sposób nie tylko na utratę wagi, ale też poprawę samopoczucia i wyglądu skóry. Polecamy metodę małych kroczków – na początek lepiej zrealizować 1 niewielki cel niż podejść do sprawy zbyt ambitnie i odczuwać narastającą frustrację.
Co daje ograniczenie cukru?
Pierwsze, co przychodzi nam na myśl, to utrata wagi i walka z otyłością. Kolejnym ważnym aspektem jest zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób serca. Nadmiar cukru w diecie może powodować gwałtowne skoki i spadki poziomu glukozy we krwi, co bezpośrednio wpływa na nasze samopoczucie. Dzięki ograniczeniu cukru możemy uniknąć uczucia senności czy zmęczenia, które często towarzyszą nam po zjedzeniu czegoś słodkiego. Rzadsze sięganie po słodycze może również poprawić wygląd skóry – cera staje się gładsza i mniej podatna na wypryski. Ponadto zwalczając uzależnienie od słodyczy, odzyskujemy kontrolę nad własnym ciałem.
Bezpieczna dawka cukru – czyli zalecenia specjalistów
W dobrze zbilansowanych posiłkach jest miejsce na cukier. Pamiętajmy, że restrykcyjne diety, po których jesteśmy głodni, nie służą naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby cukier stanowił maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Dla przykładu, dorosła osoba, której dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kalorii, może zjeść około 10 łyżeczek cukru. Pamiętajmy jednak, że łatwo przekroczyć ten limit, jeśli pijemy słodzone napoje, albo jemy słodycze lub słodkie płatki śniadaniowe. Dlatego tak istotne jest wybieranie jedzenia o prostym składzie i czytanie etykiet. Dzięki temu mamy szansę uniknąć uzależnienia od cukru.
Czytamy etykiety – i odkrywamy ukryty cukier
Warto pamiętać, że cukier w produktach spożywczych często ukrywa się pod innymi nazwami. Nawet jeśli na etykiecie nie widnieje słowo „cukier”, to wcale nie znaczy, że go tam nie ma. Jakie określenia powinny zwrócić naszą uwagę? Portal Pacjent Gov podkreśla, że cukry proste mogą widnieć na etykietach pod nazwami:
- glukoza, fruktoza, galaktoza, laktoza, sacharoza, maltoza, dekstroza;
- maltodekstryna, skrobia, słód jęczmienny;
- syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany;
- miód, karmel,
- cukier buraczany, trzcinowy, brązowy, inwertowany, winogronowy
- sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku owocowego
Owoce są zdrowie, ale i często słodkie, zwłaszcza te suszone, więc w tym zakresie specjaliści również zalecają umiar.
W jakich produktach jest cukier ukryty?
Znaczące ilości cukru znajdują się w żywności wysokoprzetworzonej, ale nie tylko. Gdzie jeszcze cukier się ukrywa? Kupując płatki śniadaniowe, spójrzmy na ich skład. Niektórzy z nas mogą być zaskoczeni, że w keczupie również znajduje się cukier. Wśród gotowych słodyczy żelki mogą go zawierać znaczące ilości. Wspominaliśmy już, że słodkie napoje są bogate w cukier, w tym tak zwane energetyki. Podobnie serki homogenizowane i inne desery mleczne.
Ograniczenie cukru – czyli po jakie zamienniki sięgnąć?
Jak ograniczyć cukry proste i jak przestać jeść słodycze? Specjaliści sugerują, aby skorzystać z zamienników cukru – można je stosować nie tylko do deserów, ale i napojów czy naleśników. W przypadku drożdżowych wypieków niezbędne jest dodanie klasycznego cukru do zaczynu. Do pozostałej części ciasta można już użyć słodzik.
Erytrytol
Osoby, którym trudno się rozstać ze słodkim smakiem mogą spróbować sięgnąć po erytrytol. To doskonały zamiennik cukru, który ma praktycznie 0 kalorii, a do tego wspiera mineralizację zębów. Można go nabyć w formie kryształków lub zmielić na pył. Sprawdzi się jako dodatek do ciast i deserów. Erytrytol jest mniej słodki od klasycznego cukru, dlatego można go dodać więcej. Dla przykładu 1 szklankę cukru można wymienić na 1 i 1/3 szklanki erytrytolu. Należy jednak zachować ostrożność podczas dawkowania produktu, ponieważ jego nadmierne ilości mogą wywołać efekt przeczyszczający. Erytrytol jest niewskazany dla niemowląt oraz dzieci poniżej 3. roku życia.
Stewia
Glikozydy stewiolowe to popularny słodzik, który można nabyć pod nazwą stewia. Produkt występuje w formie pudru, tabletek lub płynu. Stewia jest nawet do 300 razy słodsza niż cukier. Przyjmuje się, że 1 szklankę cukru można zamienić na 1 łyżkę stewii. Tu również należy zachować ostrożność, ponieważ zbyt duża ilość słodzika może wywołać nieprzyjemny posmak w ustach. Stewia ma dość charakterystyczny smak, z wymienionych słodzików najmniej przypomina on cukier. Jedna łyżeczka stewii ma około 12 kalorii. Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (PTGHiŻD) odradza stosowania glikozydów stewiolowych w napojach dla dzieci poniżej 1. roku życia.
Ksylitol
Cukier brzozowy to inaczej ksylitol. Produkt pochodzi z kory brzozy fińskiej. Z wyglądu i smaku ksylitol najbardziej przypomina tradycyjny cukier. Dodatkowo zawiera o połowę mniej kalorii niż biały cukier – 1 łyżeczka ma około 12 kalorii. Należy tu jednak zaznaczyć, że przy nadmiernym stosowaniu również może przyczynić się do wzrostu tkanki tłuszczowej. Zalecana dzienna dawka to 3 łyżeczki, większa ilość produktu może spowodować efekt przeczyszczający.
Ograniczenie cukru – objawy
Wyobraźmy sobie, że codziennie zjadamy coś słodkiego. Nagłe odmówienie sobie ulubionych deserów może być trudne, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Nasz organizm nie lubi drastycznych zmian, dajmy sobie czas, aby przystosować się do nowej sytuacji. Po odstawieniu słodyczy możemy poczuć się rozdrażnieni i zmęczeni. Kolejnym objawem uzależnienia od słodyczy może być ból głowy i nieustanne ochota na coś słodkiego. Zwykle po kilku dniach opisane objawy mijają. Z drugiej strony, jeśli zadbamy o to, aby nasze posiłki miały odpowiednio dużo białka i błonnika, to ochota na słodycze może znacząco zmaleć. Bądźmy też dla siebie wyrozumiali i zaakceptujmy, że silną wolę należy nieustannie ćwiczyć.
Ograniczenie cukrów prostych – czyli ograniczenie cukru w praktyce
Jak zacząć jeść mniej cukru? Na początek zalecamy metodę małych kroczków. Przykładowo, jeśli nie wyobrażamy sobie kawy bez cukru, to wypijmy taką jedną w ciągu dnia (ale tylko jedną). Natomiast do pozostałych posiłków i napojów dodawajmy już słodzik. Może naszym zwyczajem jest zjadanie pączka lub drożdżówki na drugie śniadanie? Zamieńmy ten deser na coś zdrowszego, na przykład słupki warzyw z humusem lub omlet z erytrytolem. Gdy najdzie nas ochota na coś słodkiego, to najpierw napijmy się wody lub zastanówmy się, czy zwyczajnie nie zjedliśmy zbyt mało w ciągu dnia. Dzień rozpocznijmy od ciepłej wody z sokiem z cytryny, to przyspieszy trawienie i poprawi perystaltykę jelit. Ograniczenie spożycia cukru to pierwszy krok do zdrowszej diety i lepszego samopoczucia. Więcej na ten temat można przeczytać w naszym artykule – Jak odstawić cukier krok po kroku.
Podsumowanie
Mniejsza ilość cukru w naszej diecie może przyczynić się do zmniejszania masy ciała, ale i polepszania naszego zdrowia i samopoczucia. Zmiany wprowadzajmy powoli bez zbędnej presji. Dzięki temu nasza motywacja ma szansę dłużej być na wysokim poziomie. Na początek wprowadźmy zdrowe i niskokaloryczne zamienniki cukru do diety. Słodkie napoje wymieńmy na wodę, a owocowe jogurty na naturalne. Słodkie płatki zostawmy sobie na wyjątkowe sytuacje, a w ich miejsce wprowadźmy owsiankę. Ograniczmy cukier, jedzmy prosto i unikajmy przetworzonej żywności. Takie proste zmiany mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie i wygląd.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem.
Źródła:
1. A.Horvath, A. Stróżyk, „Czy stosowanie słodzików u dzieci jest bezpieczne?” Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.50., dostęp dn. 02.06.2025 r.
2. „Cukier w produktach spożywczych”, Pacjent Gov PL, https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych, dostęp dn. 02.06.2025 r.
3. H. Szajewska, P. Socha, A. Horvath, „Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci”, Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne, 2021, https://ptghizd.pl/cm/uploads/2021/04/smp_01_2021_zasady_zywienia_zdrowych_niemowlat.pdf, dostęp dn. 02.06.2025 r.
4. „Jaki cukier dla cukrzyka: Miód, cukier brzozowy czy stewia?”, Cukrzyca PL, https://cukrzyca.pl/dieta-cukrzycowa/miod-cukier-brzozowy-czy-stewia-slodziki-i-substancje-slodzace-w-cukrzycy/, dostęp dn. 02.06.2025 r.
5. „Ile cukru w Twojej diecie?”, Pacjent Gov PL, https://pacjent.gov.pl/archiwum/2022/ile-cukru-w-twojej-diecie, dostęp dn. 02.06.2025 r.
6. L. Kłosiewicz-Latoszek, „Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, dostęp dn. 02.06.2025 r.
7. O. Antas, „Ile cukru dziennie można jeść, by nie szkodzić zdrowiu?”, Dietetycy Org PL, https://dietetycy.org.pl/ile-cukru-dziennie/, dostęp dn. 02.06.2025 r.
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
