Brokuły – wartości odżywcze i pomysły na smaczne dania



Warzywo z rodziny kapustowatych o długiej łodydze i skupiskach jadalnych pąków kwiatowych. Jest znane ze swoich wartości odżywczych, z powodu których jest wspaniałym dodatkiem do zdrowej, zróżnicowanej diety.

Czy brokuły są zdrowe?

Nawet bardzo! Brokuły są niezwykle bogate nie tylko w witaminy, ale również w minerały i związki przeciwutleniające. Brokuł może nam dostarczyć dużą porcję witaminy C, która jest nam niezbędna do wzmocnienia odporności i uszczelnienia naczyń krwionośnych. Z tego względu polecany jest do spożycia również w okresie wzmożonych infekcji. Znajdziemy w nim również witaminę K, która wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi oraz zdrowie kości. Brokuł polecany jest do spożycia paniom w ciąży oraz przygotowującym się do niej, ponieważ jest źródłem kwasu foliowego, a także żelaza. Wśród minerałów znajdziemy też mangan, potas oraz wapń i fosfor.

W warzywie znajdziemy bogactwo związków przeciwzapalnych, które wspomagają nasze zdrowie już na poziomie komórkowym. Należy do nich kwercetyna, która pomocna bywa szczególnie osobom z nadciśnieniem tętniczym. Ponadto, znajdziemy w nim karotenoidy, przede wszystkim zaś: luteinę, beta-karoten oraz zeaksantynę, które są bardzo istotne dla zdrowia oczu, a także kemferol. Ten ostatni związek w badaniach wykazał potencjał wspomagania leczenia osteoporozy oraz hamowania produkcji cytokin i funkcji zapalnych. Przyczynia się on do zmniejszenia stanu zapalnego w komórkach nabłonka dróg oddechowych.

Brokuły – właściwości zdrowotne

O ile nie można powiedzieć, że dieta zastępuje leczenie chorób przewlekłych, to jest jego bardzo istotnym elementem. Jej wspomagająca różnego rodzaju terapie funkcja jest nie do przecenienia. Tak właśnie jest w przypadku brokułu.

Brokuły są źródłem błonnika pokarmowego, którego główną funkcją jest wspomaganie procesów trawiennych. Ale produkty go zawierające są też pomocne w przypadku osób uskarżających się na wysoki poziom cholesterolu oraz wysokie ciśnienie.

Z uwagi na wysoki poziom karotenoidów, brokuły są doskonałym produktem spożywczym dla osób szczególnie dbających o swój wzrok i oczy. Mogą one zmniejszać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej oraz katarakty. Inne związki przeciwzapalne zawarte w brokułach wykazują ponadto działanie przeciwdziałające wolnym rodnikom, czym składają się na szeroko pojętą profilaktykę nowotworów. Co ciekawe, kiełki brokułu zawierają więcej niż pełnoprawne warzywo sulforafanu – silnego przeciwutleniacza, dlatego zdecydowanie warto włączyć je do swojej regularnej diety.

Brokuł – indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny wskazuje, w jakim tempie produkt spożywczy podnosi poziom cukru we krwi. Oznaczony jest wartością od 0 do 100. Indeks glikemiczny brokułu wynosi 10-15, jest on zatem bardzo niski.

Ładunek glikemiczny co prawda uwzględnia wartość indeksu, ale biorąc pod uwagę rzeczywistą porcję węglowodanów, dlatego jeszcze dokładniej określa wpływ produktu na poziom glukozy. W przypadku brokułu, 100 gramowa porcja warzywa ma ładunek niższy niż 1. Oznacza to, że brokuł jest nie tylko bardzo zdrowy, ale również idealny dla osób odchudzających się oraz stosujących dietę cukrzycową.

Brokuł a tarczyca

Pewne wątpliwości co do odżywczego charakteru brokułów mogą pojawiać się w kontekście substancji chemicznych naturalne zawartych w niektórych warzywach, znanych jako goitrogeny. Znajdziemy je w wielu produktach spożywczych, ale warzywa krzyżowe, do których brokuł należy, charakteryzują się ich nieco wyższą ilością. Goitrogeny wykazują właściwości zmniejszające wchłanianie jodu, co może okazać się antyodżywcze w przypadku osób uskarżających się na niedoczynność tarczycy. Czy to jednak oznacza, że z brokułu należy zrezygnować?

Niekoniecznie. W zdrowej diecie ważny jest umiar i wszystko, jeśli jest spożywane w nadmiarze, może okazać się niezdrowe. Tak samo jest z kapustą, kalafiorem czy kapustą. Co więcej, obróbka termiczna brokułu zmniejsza ilość goitrogenów w warzywie, co sprawia, że spożywa się ich odpowiednio mniej. Substancje te są wrażliwe na temperaturę, wiec ich ulatnianie z parą wodną podczas gotowania czy duszenia jest jak najbardziej wskazane.

Pomysły na brokuł

Jeżeli wydaje nam się, że brokuł nadaje się tylko do spożycia po ugotowaniu w wodzie lub na parze, nic bardziej mylnego. Warzywo to jest bardzo wszechstronne, a dania z jego dodatkiem nabierają bardzo ciekawego charakteru. Oto kilka przykładów.

Pieczony brokuł

W piekarniku rozgrzanym do 200 stopni Celsjusza wkładamy formę z podzielonym na różyczki brokułem okraszonym oliwą, solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym oraz papryką. Różyczki powinny być rozłożone równomiernie, by każda się upiekła. Po ok. 15-20 minutach brokuł oprószamy startym parmezanem. Możemy go włożyć do piekarnika na minutę, ale ten krok jest opcjonalny. Danie możemy również przygotować w air-fryerze.

Sałatka z brokułem, fetą i orzechami

Różyczki brokułu blanszujemy (tj. zalewamy wrzącą wodą) lub gotujemy we wrzącej wodzie przez 3-4 minuty. Po odcedzeniu, gdy ostygnie, dodajemy do niego ok 100 g sera feta, połowę pokrojonej w piórka czerwonej cebuli, łyżeczkę soku z cytryny wymieszanego z łyżką oliwy, oraz sól i pieprz. Tymczasem na suchej patelni obsmażamy orzechy włoskie lub płatki migdałów do zrumienienia. Dodajemy do sałatki, delikatnie mieszamy.

Śniadaniowy omlet

Brokuł nadaje się nie tylko na obiad czy na kolację, lecz również na pożywne śniadanie. Jeżeli mamy możliwość gotowania na parze, w ten sposób przygotowujemy różyczki brokułu oraz pokrojone na ćwiartki pieczarki. Grzyby dzięki temu zachowują swoją sprężystość, wilgotność (zatem nie kapcanieją jak na patelni), i kruszą się pod naciskiem zębów. Ugotowane na parze do pożądanej przez nas konsystencji, wysypujemy delikatnie na patelnię z odrobiną oliwy, dodajemy kilka pokrojonych na połówki pomidory papryczkowe i delikatnie, krótko podsmażamy. Następnie wylewamy na wszystko roztrzepane jajka i zamykamy pokrywką.