Co jeść przy przeziębieniu?
Co jeść podczas przeziębienia – polecane produkty
Dieta podczas przeziębienia powinna skupiać się na składnikach, które pomogą zwalczyć chorobotwórcze patogeny. Właściwie skomponowane posiłki powinny składać się z pełnowartościowego źródła białka, surowych owoców i warzyw, a także orzechów, produktów mlecznych i zbożowych. Naturalnie omawiane składniki nie powinny być wysoce przetworzone. Poniżej opisaliśmy wybrane produkty, które mogą okazać się pomocne podczas leczenia przeziębienia. Zatem, jak nie chorować w sezonie infekcyjnym? Przede wszystkim zacząć się zdrowo odżywiać, zwiększyć aktywność fizyczną i się wysypiać. A jak złapie nas przeziębienie, to stosujmy się do zaleceń lekarza i zmodyfikujmy swoją dietę, tak, aby wspierała układ immunologiczny.
Naturalne probiotyki
Kiszonki to cenne źródło witamin i probiotyków. Są smaczne, niskokaloryczne i łatwo je włączyć do swojego jadłospisu. A do tego wzbogacają naszą mikroflorę jelitową w żywe kultury bakterii, przez co wspierają również naszą odporność. Dodatkowo zawarty w nich błonnik pozytywnie oddziałuje na trawienie. Najpopularniejszymi kiszonkami w Polsce są ogórki, kapusta i buraki, ale na rynku są również dostępne inne kiszone produkty, na przykład cytryny. Dużą popularnością cieszy się też kimchi, które można bez kłopotu kupić w wielu sklepach lub własnoręcznie przygotować. Kiszonki można uznać za naturalne sposoby na przeziębienie.
Owoce i warzywa bogate w witaminę C
Świeże owoce i warzywa dostarczają naszemu organizmowi błonnik, ale i witaminę C, która jest silnym antyoksydantem, który między innymi wspiera procesy regeneracyjne i syntezę kolagenu. W jakich warzywach znajdują się znaczące ilości witaminy C? Rekomendujemy między innymi: chrzan, cebulę i czosnek, a także, natkę pietruszki, czerwoną oraz zieloną paprykę, jarmuż i brokuł. Natomiast owoce bogate w witaminę C to między innymi: dzika róża, pigwa, żurawina, cytrusy i maliny. Naturalnie na część z tych produktów sezon dawno już się skończył, ale można skorzystać z przetworów lub ich mrożonych wersji.
Produkty z witaminą D
Na stan układu immunologicznego oraz kości i zębów niebagatelny wpływ ma witamina D. Ludzki organizm produkuje ją dzięki kontaktowi skóry z odpowiednią ilością promieni słonecznych. Niestety, w okresie jesienno-zimowym mamy mniejszy dostęp do słońca. W związku z tym możemy rozważyć suplementację tej słonecznej witaminy. Innym rozwiązaniem jest położenie nacisku na produkty, które w naturalny sposób są w nie zasobne. Witaminę D możemy znaleźć w maśle, żółtym serze, żółtkach jaj, mleku i morskich rybach, takich jak: świeży węgorz, śledź w oleju, gotowany bądź pieczony łosoś. Niestety witamina D jest trudno przyswajana z jedzenia, dlatego podczas leczenia przeziębienia u dziecka, czy dorosłego lekarze często zalecają apteczne preparaty bogate w tę witaminę.
Beta-karoteny w jedzeniu
Do diety warto włączyć beta-karoteny, ponieważ chronią organizm przed działaniem wolnych rodników i wspierają białe krwinki. Co ciekawe, karotenoid po spożyciu może się przekształcić w witaminę A. Beata-karoteny znajdują się w żywności o żółtym lub pomarańczowym kolorze, czyli na przykład: dynia, marchewka, batat, kukurydza, żółta papryka i pomarańcza. Dodatkowo są również w jedzeniu o barwie czerwonej lub zielonej: buraki, rzodkiewki, czerwona i zielona papryka, brukselka, arbuz, kiwi, szpinak, jarmuż czy awokado. Ponadto zielono-niebieska spirulina również jest zasobna w beta-karoten. Co warto podkreślić, beta-karoteny rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego produkty w nie zasobne powinno podawać się na przykład z oliwą.
Źródła białka
Do głównych funkcji białka można zaliczyć budowę i naprawę uszkodzonych tkanek. Podczas choroby organizm musi czerpać dużo energii do walki z patogenami. Dlatego tak istotne jest spożywanie w tym czasie wysokiej jakości białka. Do tego celu najlepiej wybierajmy lekkostrawne źródła białka, na przykład: chude mięso z kurczaka, ryby, produkty mleczne i strączki.
Minerały na odporność
Podczas przeziębienia można włączyć do swoich posiłków produkty bogate w selen i cynk. Pierwszy z nich wspiera układ odpornościowy. Selen znajduje się między innymi w indyku, jagnięcinie i jajkach, a także w owocach morza oraz rybach takich jak łosoś, tuńczyk czy halibut. Dodatkowo selen występuje też w orzechach brazylijskich i nasionach słonecznika. Drugim omawianym pierwiastkiem jest cynk – przeciwutleniacz, który wspiera odporność. Można go znaleźć w wątróbce cielęcej lub wieprzowej, ostrygach, serach podpuszczkowych, pestkach dyni, kaszy gryczanej i w pełnoziarnistym pieczywie, a także w gorzkiej czekoladzie.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie i wzmacniają odporność organizmu. Do ich naturalnych źródeł zaliczamy ryby, między innymi: łosoś atlantycki, sardela europejska, śledź atlantycki, halibut smażony czy dorsz atlantycki. Kolejnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje rybne w postaci tranu lub suplementów. Do produktów roślinnych bogatych w kwasy omega-3 zaliczamy: orzechy, nasiona chia, len, olej rzepakowy oraz zielone liściaste warzywa.
Czego nie jeść przy przeziębieniu?
Zaleca się, aby podczas przeziębienia zrezygnować z ostrych przypraw, które mogą podrażnić śluzówki i podnieść ciepłotę ciała. W zamian wskazane są świeże zioła, takie jak natka pietruszki, szczypiorek, tymianek czy rozmaryn. Można je zakupić w doniczkach i przez dłuższy czas wykorzystywać do swoich dań. Kolejnymi niewskazanymi podczas przeziębienia produktami są wszelkiej maści słodycze. Zawarty w nich cukier może spowodować namnażanie się bakterii i przez to wydłużyć czas powrotu do zdrowia. Smażone i ciężkie potrawy obciążają układ trawienny, więc zamieńmy je na lżejsze i smaczne dania. Podczas przeziębienia nie jest wskazane picie alkoholu czy kawy, ponieważ te napoje mogą negatywnie wpłynąć na zażywane przez nas leki.
Czy nabiał przy przeziębieniu jest wskazany?
Istnieje powszechne przekonanie mówiące o tym, że spożycie nabiału podczas przeziębienia wzmocni tylko ilość wydzielanego śluzu. Takie informacje można przeczytać nawet w niektórych poradnikach dla rodziców. W tym miejscu należy podkreślić, że aktualnie nie ma jednoznacznych badań potwierdzających tę tezę. W Australii przeprowadzono badanie – 169 dorosłych osób piło mleko i później podawało swoje subiektywne odczucia związane między innymi z produkcją śluzu. Grupa badawcza została podzielona na 2 części – jedna piła mleko krowie UHT, a druga napój sojowy UHT, ale tak spreparowany, że wyglądał i smakował jak klasyczne mleko krowie. Co ciekawe, te osoby, które wierzyły, że mleko krowie przyczynia się do wytwarzania śluzu w organizmie, faktycznie czuły go więcej po wypiciu mleka – bez względu na to, czy był to napój roślinny, czy odzwierzęcy. Zadziałał tu efekt placebo, ponieważ ludzie w tym badaniu myśleli, że piją wyłącznie mleko krowie.
Jedzenie na przeziębienie – zapotrzebowanie kaloryczne
Organizm do walki z patogenami potrzebuje nie tylko energii, ale i odpowiednich składników odżywczych. Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta podczas procesu leczenia i rekonwalescencji. Zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie wzrasta podczas gorączki. W sytuacji, gdy chory nie ma apetytu, nie zmuszajmy go do jedzenia. Dobrym rozwiązaniem będzie rozbicie posiłków na małe wartościowe przekąski, ale za to często podawane.
Czy rosół pomaga na przeziębienie?
Przeziębienie wywołuje wirus, którego nie wyleczy rosół, tylko leki na przeziębienie. Za to ta aromatyczna zupa może stanowić wsparcie domowej kuracji. W rosole znajduje się lekkostrawne mięso, czyli doskonałe źródło białka i energii. Do tego duża ilość płynów nawodni i rozgrzeje organizm. Nie należy zapomnieć o mikro i makroelementach „ukrytych” w warzywach, mięsie i bulionie. Forma zupy jest łatwa do konsumpcji dla chorego, dlatego rosół cieszy się taką popularnością podczas przeziębienia. Polecamy przygotować długo gotowany rosół na bazie kości i chrząstek, mięsa ze skórą oraz warzyw – będzie wówczas zasobny w kolagen.
Dieta przy przeziębieniu – nawadnianie organizmu
Standardowo człowiek powinien w ciągu dnia wypić około 2 do 2,5 litra płynów. W czasie trwania przeziębienia, a zwłaszcza, jeśli towarzyszy mu podwyższona temperatura, ilość wspomnianych płynów powinna zostać zwiększona. Aby ułatwić sobie to zadanie, można posiłkować się herbatą z cytryną i miodem lub imbirem, wodą z dodatkiem cytrusów lub świeżo wyciskanymi sokami. Innym sposobem na „przemycenie” większej ilości wody w diecie są wszelkiego rodzaju zupy. Do menu wprowadźmy produkty, które są naturalnie bogate w wodę, na przykład: pomidory, ogórki czy arbuzy.
Przeziębienie co jeść – podsumowanie
Reasumując, podczas przeziębienia ważny jest odpoczynek i zdrowa dieta. Odpowiednie nawodnienie pozwoli szybciej ewakuować się zalegającej wydzielinie. Lecząc się w domu, postępujmy zgodnie z zaleceniami lekarza. Dodatkowo kurację możemy wesprzeć świeżymi, nieprzetworzonymi produktami spożywczymi. Choremu serwujmy źródła białka w postaci gotowanego mięsa lub strączków. Pamiętajmy o świeżych warzywach i owocach, a także o pełnoziarnistych produktach. Podczas bólu gardła łatwiej choremu zjeść zupę, na przykład w formie kremu. Co do nabiału, to nie ma jednoznacznych badań odradzających spożywanie tego produktu podczas przeziębienia.
Źródła:
1. A. Margol-Szczerbicka, „Picie mleka zwiększa ilość wydzieliny w drogach oddechowych – prawda czy mit?”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/203177,picie-mleka-zwieksza-ilosc-wydzieliny-w-drogach-oddechowych-prawda-czy-mit, Dostęp dn. 19-11-2024 r.
2. D. Gieruszczak-Białek, „Czy dziecku z gorączką można podawać mleko?”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/lista/62059,czy-dziecku-z-goraczka-mozna-podawac-mleko, Dostęp dn. 19-11-2024 r.
3. D. Wolańska-Buzalska, „Przeziębienie – jak dietą wspomóc leczenie?”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/przeziebienie-jak-dieta-wspomoc-leczenie/, Dostęp dn. 18-11-2024 r.
4. „Tabela 2. Przybliżona zawartość witaminy D w wybranych produktach”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pytania/pediatria/table/B25.QA.1.3.2., Dostęp dn. 19-11-2024 r.
5. W. K. Arney, C. B. Pinnock, „The milk mucus belief: sensations associated with the belief and characteristics of believers“, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8452377/, Dostęp dn. 19-11-2024 r.
6. W. Pawliczak, „Działanie kwasów tłuszczowych Omega-3 na organizm człowieka”, Świat Leku, https://www.swiatleku.pl/artykuly/dzialanie-kwasow-tluszczowych-omega-3-na-organizm-czlowieka.html, Dostęp dn. 19-11-2024 r.
7. Z. Kilen, „Dieta przy przeziębieniu i grypie. Co jeść, żeby wzmocnić odporność?”, Dietytycy org, https://dietetycy.org.pl/dieta-przy-przeziebieniu-i-grypie-co-jesc-zeby-wzmocnic-odpornosc/, Dostęp dn. 18-11-2024 r.
Jestem miłośniczką świadomego odżywiania, ziół leczniczych i domowych sposobów na dbanie o zdrowie i urodę. Pasjonują mnie również tematy związane z prawidłową postawą ciała oraz zdrowiem i rozwojem dzieci. W tekstach, które przygotowuję dla Czytelników, zawieram merytoryczną wiedzę, popartą badaniami i materiałami źródłowymi. Dzielę się również swoim doświadczeniem, przepisami kulinarnymi i praktycznymi poradami. Zależy mi na tym, aby teoretyczna wiedza została „podana” w przystępny sposób i odnosiła się do naszego codziennego życia.
