Co to jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska – produkty zalecane
Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na warzywach spożywanych codziennie i w dużych ilościach, jak najmniej przetworzonych. Swoje nieodzowne miejsce w codziennym jadłospisie mają również owoce. Produkty pełnoziarniste przyczyniają się razem ze świeżymi warzywami i owocami do sporej podaży błonnika, który jest podstawą prawidłowego trawienia, ale ma również znaczenie dla obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Rośliny strączkowe dostarczają witamin, minerałów oraz sporej ilości błonnika, dlatego są bardzo ważnym elementem tego stylu żywienia. Ponadto, strączki są bardzo sycące, dzięki czemu pomagają ograniczyć kaloryczność potraw oraz ilość spożywanego jedzenia.
Zdrowych tłuszczów dostarcza przede wszystkim dobrej jakości oliwa oraz orzechy i pestki. Wynika to po prostu z faktu, że te źródła tłuszczów były od zawsze łatwo dostępne w basenie Morza Śródziemnego.
Źródło białka stanowią przede wszystkim ryby i owoce morza, umiarkowane ilości zdrowego, naturalnego nabiału, a także jaja i drób. Wieprzowina i wołowina nie są całkowicie wykluczone z jadłospisu, ale pojawiają się rzadziej i w mniejszych ilościach. Ważny jest również sposób ich przygotowania, a co ważne, udział mięsa nie powinien ograniczać ilości roślinnych produktów, które w diecie śródziemnomorskiej mają priorytet.
Dieta śródziemnomorska – produkty zakazane
W diecie śródziemnomorskiej nie ma produktów jako tako zakazanych, są jednak takie, które zaleca się ograniczać ze względu na ich udowodniony negatywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe. Należy do nich przede wszystkim żywność wysoko przetworzona z uwagi na ubogą zawartość błonnika, często zwiększoną ilość cukru, niezdrowych zamienników cukru (w tym różnego rodzaju syropów słodzących czy słodzików), a także produktów zawierających dużą ilość tłuszczów nasyconych i słodyczy.
Kraje obszaru śródziemnomorskiego oraz rodzaje jadłospisów w nich funkcjonujących są kojarzone z winem. Jednakże wino nie jest nieodzownym elementem takiej diety, dodatkowo dzisiaj wiemy, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, a potencjalne korzyści z polifenoli mogą mieć nieistotne znaczenie w ilości wina standardowo spożywanej. Zatem wino nie jest polecane standardowo jako element diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska – dla kogo będzie najlepsza?
Dieta śródziemnomorska przynosi korzyści zdrowotne praktycznie każdej osobie, która nie ma wykluczeń żywieniowych wynikających z alergii, nietolerancji czy osobistych preferencji. Osoby, które nie spożywają ryb, ponieważ ich nie lubią i nie mogą dostarczyć sobie kwasów omega z nich, mogą sięgnąć po inne źródła, w tym oleje zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe lub suplementy zawierające tran.
Ten styl odżywiania nadaje się dla osób w każdym wieku w zależności od indywidualnych preferencji, a fakt, że opiera się on na pełnowartościowych, zdrowych i minimalnie przetworzonych produktach sprawia, że może być wprowadzany po konsultacji pediatrycznyj u nawet małych dzieci w ramach rozszerzania diety. Pamiętać jednak należy, by najmłodszym smakoszom podawać produkty bezpieczne, tj. z minimalnym ryzykiem zakrztuszenia, pozwalać im sensorycznie poznawać pokarmy oraz monitorować ich bezpieczeństwo.
Dieta śródziemnomorska a dieta DASH – podobieństwa i różnice
Są to do siebie podobne, ale nie tożsame modele żywieniowe. U ich podstaw stoi inny punkt ciężkości – dieta śródziemnomorska ma promować zdrowy tryb życia, a DASH – wspomagać dietetyczne leczenie nadciśnienia, a przez to obniżać również ryzyko wystąpienia innych chorób, np. cukrzycy typu 2.
W obu dietach podstawą są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i pestki w umiarkowanych ilościach, ograniczenie przetworzonych produktów roślinnych. Mało w nich tłuszczów nasyconych, w tym czerwonego mięsa, a także ogranicza się w nich nadmiernie przetworzone produkty słodzone. Obydwie diety mają udokumentowany korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Ponadto, nie są to „diety” krótkotrwałe, które za główny cel stawiają redukcję wagi. Jest to raczej efekt wtórny zmiany stylu żywienia. Nie są one więc standardowo polecane w ramach prewencji lub leczenia nadmiernej masy ciała.
Dieta śródziemnomorska jest oparta na tradycyjnym modelu żywienia tego regionu, na oliwie oraz rybach i drobiu, ale nieodzownie łączy się z życiem aktywnym w tradycyjnym znaczeniu tego słowa. Chodzi o to, by być ogólnie aktywnym, w stopniu lekkim do umiarkowanego (praca w ogrodzie, wizyty na siłowniach parkowych przy okazji, spacery, aktywność pozatreningowa, niekoniecznie spędzając długie godziny na siłowni.
W diecie DASH największy nacisk kładzie się na ograniczenie sodu, ten model żywienia jest również bardziej ustrukturyzowany. Znajdziemy w nim niskotłuszczowy nabiał (bez dodatku cukrów) oraz chude mięsa, natomiast nie ma w nim aż takiego nacisku na oleje i oliwę.
Dieta śródziemnomorska – wady i zalety
Podstawową zaletą tej diety jest fakt, że jej cechy są mocno ugruntowane w nauce, a korzyści z niej płynące powiązane przede wszystkim ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, a także ogólnie zdrowszym życiem i spowolnionymi procesami starzenia się. Nie tylko opiera się ona na produktach dla organizmu korzystnych, ale również na społecznym aspekcie spędzania posiłków oraz byciu aktywnym na co dzień.
Nie jest to również bardzo rygorystyczny plan, w którym poszczególne makroskładniki mają być odmierzane i stosowane co do zalecanej liczby kilokalorii. Dzięki temu jej użytkownicy mogą w prostszy sposób ją stosować przez długi czas. Dopuszcza się w niej spożywanie czerwonego mięsa w niewielkich ilościach, jako że w tradycyjnej kuchni np. włoskiej wieprzowina i wołowina się znajdują, po prostu rzadziej.
Dla niektórych osób wadą diety śródziemnomorskiej jest fakt, że może być ona nieco droższa niż produkty gotowe i przetworzone. To wielu osobom może utrudniać stosowanie jej na co dzień. W Polsce mięso wieprzowe jest najczęściej dużo tańsze niż ryby, ponadto ceny pestek i orzechów oraz dobrej jakości oliwy nie należą do najniższych.
Poza tym dieta śródziemnomorska bywa źle rozumiana i stosowana wybiórczo. Tymczasem, by miała ona wymiernie korzystny wpływ na zdrowie nie wystarczy jedynie dodawać zdrowych tłuszczów do już tłustych posiłków zawierających niezdrowe składniki. Wymaga one swego rodzaju przeprogramowania swojego sposobu żywienia i stylu życia na bardziej aktywny.
Czy dieta śródziemnomorska może wydłużyć życie?
Sposób odżywiania jest może być związany z długością i jakością życia poprzez ograniczanie lub sprzyjanie ryzyku przedwczesnego zgonu, występowaniu różnego rodzaju chorób oraz zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego. Jadłospis bogaty w składniki odżywcze jest również istotny z punktu widzenia sprawności układu odpornościowego i funkcjonowania układu nerwowego, co również wiąże się z elastycznością poznawczą i odpornością psychiczną. Pod tymi względami śródziemnomorski styl odżywiania spełnia wymagania – jest pełen witamin, zdrowych tłuszczy i pełnowartościowego białka.
Jednak zdrowie to nie tylko dieta czy pojedyncze składniki, ale również kwestia stosowania różnego rodzaju używek, aktywności fizycznej, chociażby lekkiej bądź umiarkowanej, a także zachowywania balansu między życiem zawodowym, a osobistym.
Ponadto, determinanty zdrowia nie działają w izolacji, lecz wzajemnie uzupełniają swoje działanie, zatem sama dieta nie wydłuży życia u każdego i nie zapobiegnie jako tako przedwczesnemu zgonowi. Jednakże, porównując tę dietę z innymi popularnymi rozwiązaniami żywieniowymi, styl śródziemnomorski jest z pewnością jedną z najkorzystniejszych dla zdrowia opcji.
Źródło
- Ahmad S, Moorthy MV, Lee IM, Ridker PM, Manson JE, Buring JE, Demler OV, Mora S. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Netw Open. 2024 May 1;7(5):e2414322. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.14322.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
