Dieta na lato – co jeść i pić w czasie upałów, by zadbać o zdrowie?
Latem nasze ciało łatwiej się przegrzewa i traci wodę oraz elektrolity. Dodatkowo wysoka temperatura na zewnątrz i nagrzane mieszkanie nie zachęcają do gotowania. Tłuste i gorące potrawy przestają kusić. Chętniej sięgamy po lekkie i szybkie w przygotowaniu dania.
Dlaczego zdrowa dieta na lato jest ważna?
Latem nasz metabolizm działa nieco inaczej w związku z tym zadbajmy o to, co wkładamy na talerz.
Reakcje organizmu na upał
Podczas upałów nasz organizm intensywniej się poci, a wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale też cenne elektrolity – takie jak sód, potas i magnez. To właśnie one odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej.
Kiedy zaczyna ich brakować, pojawiają się pierwsze objawy odwodnienia i przegrzania:
- uczucie osłabienia i zmęczenia,
- zawroty głowy,
- suchość w ustach,
- a w skrajnych przypadkach nawet omdlenia.
Warto pamiętać, że już niewielki niedobór płynów może pogorszyć nasze samopoczucie, dlatego latem szczególnie ważne jest regularne picie wody i uzupełnianie elektrolitów.
Rola lekkostrawnej diety i nawadniania
Podczas upałów nasz organizm wykorzystuje więcej energii na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. W efekcie mamy mniejszy apetyt, a nasz układ trawienny jest nastawiony na lekkie i nieprzetworzone dania. Lekkostrawna dieta, obfitująca w świeże warzywa i owoce oraz fermentowane produkty mleczne wspiera nasz układ pokarmowy oraz lepsze samopoczucie.
Co jeść w czasie upałów?
Dobra dieta na lato powinna być zbilansowana i smaczna. Unikajmy gorących i ostro przyprawionych dań, które nadmiernie nas rozgrzeją. W zamian polecamy zupy, kremy, chłodniki i sałatki, które można przygotować wcześniej.
Na poziom naszej sytości duży wpływ ma białko, błonnik i węglowodany złożone. Starajmy się, aby w naszym daniu były wszystkie niezbędne składniki odżywcze – dzięki temu zapobiegniemy spadkom energii.
W gorące dni doskonale sprawdzają się wszelkie koktajle oraz smoothie. Ich zaletą jest nie tylko szybkość przygotowania, ale też fakt, że gaszą pragnienie i jednocześnie sycą.
Korzystajmy też z większej dostępności letnich superfoods, czyli soczystych warzyw i owoców, na przykład: ogórki, pomidory, arbuz, truskawki. Nie zapominajmy też o kiszonkach, które dodatkowo wesprą naszą mikroflorę jelitową. Duża zawartość wody w tych produktach może być naszym sprzymierzeńcem podczas walki z odwodnieniem.
Dieta na lato – przepisy
Poniżej przygotowaliśmy szybkie i lekkie przepisy na deser, obiad, śniadanie i orzeźwiający napój.
Lody z awokado i banana – przepis
Osobom, które zastanawiają się, jak przetrwać upały, polecamy kremowe lody z bananów.
Składniki:
- 2 duże banany
- 1 awokado
- sok z 1/4 cytryny
- 1 łyżka syropu klonowego
- posiekane orzechy do ozdoby
Przygotowanie:
Banany obierzmy, pokrójmy w cienkie plasterki i włóżmy je na godzinę do zamrażarki.
Przekrójmy awokado i wydrążmy miąższ.
Następnie zblendujmy ze sobą awokado, banany i syrop klonowy.
Gotowy deser posypmy orzechami i podajmy.
Sałatka z piersią kurczaka i makaronem – przepis
Taka sałatka świetnie smakuje na zimno. Idealnie będzie pasować do niej mięso, które zostanie po grillu czy obiedzie.
Składniki:
- pół piersi z kurczaka
- marynata: 1 łyżka oliwy, sól, pieprz, papryka słodka, czosnek i tymianek
- 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego
- 10 pomidorków koktajlowych
- pół ogórka
- 3 kulki mozzarelli mini
- 2 garści rukoli lub szpinaku
- sos: 1 duża łyżka jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka majonezu, czosnek granulowany, sól i pieprz oraz odrobina soku z cytryny
Przygotowanie:
Pokrójmy pierś z kurczaka na mniejsze kawałki i włóżmy do pojemnika. Całość polejmy oliwą i posypmy przyprawami. Marynatę dokładnie rozprowadźmy po mięsie. Pojemnik zamknijmy i odstawmy do lodówki na co najmniej pół godziny — najlepiej na całą noc.
Zamarynowane mięso podsmażmy na patelni teflonowej.
W międzyczasie ugotujmy makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Przekrójmy kulki mozzarelli i pomidorki na pół, a ogórka pokrójmy w półplasterki.
Przygotujmy sos: połączmy jogurt z majonezem i sokiem z cytryny. Doprawmy solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym.
Wszystkie składniki sałatki wymieszajmy w misce. Danie jest gotowe do podania!
Koktajl owsiany — przepis na śniadanie
Pyszny, kremowy i odżywczy koktajl, który można zrobić w minutę. Takie śniadanie idealnie wpisuje się w nurt lekkiej diety na lato.
Składniki:
- 3 łyżki płatków owsianych
- 1 szklanka kefiru
- 100 gramów jagód
- 1 łyżka masła orzechowego
Przygotowanie:
Zblendujmy wszystkie składniki na gładko. Gotowe – koktajl możemy od razu podać.
Ayran – przepis
Zimny napój, który uzupełni elektrolity w naszym organizmie.
Składniki:
- 2 szklanki gęstego jogurtu naturalnego
- 2 szklanki wody niegazowanej
- płaska łyżeczka soli
Przygotowanie:
Wymieszajmy wszystkie składniki przy pomocy trzepaczki. Następnie przelejmy napój do butelek, zamknijmy je i odstawmy do lodówki na co najmniej godzinę.
Co pić w czasie upałów?
Specjaliści ze strony rządowej Gov.pl zalecają, aby każdego dnia wypijać między 6 a 8 szklanek wody. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas ma inne potrzeby. Osoby trenujące wyczynowy sport, przebywające dużo czasu na świeżym powietrzu podczas upałów mogą mieć większe zapotrzebowanie na płyny. Odpowiedni napój nie tylko gasi pragnienie, ale i pozwala uzupełnić utracone elektrolity. Jak nawodnić organizm? Wybieramy czystą wodę, pijmy ją często, ale małymi porcjami, dzięki temu wesprzemy naturalną termoregulację organizmu, ale również poprawimy jakość skóry.
Napoje chłodzące na lato
W upalne dni sięgajmy po wodę ze szczyptą soli, którą można wzbogacić o plasterki ogórka, cytryny i gałązki mięty. Taki napój jest orzeźwiający i świetnie gasi pragnienie. Doskonale sprawdzi się też zielona herbata i ziołowe napary, na przykład z melisy czy rumianku – najlepiej serwowane na zimno. Pitne jogurty, maślanki i kefiry również doskonale ugaszą pragnienie.
Czego unikać, by nie pogłębiać odwodnienia
Wiemy już, co w czasie upałów warto pić, a co nie jest wskazane. Specjaliści zachęcają, aby w tym czasie unikać alkoholu, słodzonych gazowanych napojów i nadmiernej ilości kawy, ponieważ wykazuje działanie moczopędne.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem.
Źródła:
„Co jeść i pić podczas upałów?”, Portal Gov.pl https://www.gov.pl/web/psse-aleksandrow-kujawski/co-jesc-i-pic-podczas-upalow, dostęp. Dn. 06.05.2025 r.
„Żywność podczas upałów #latozsanepidem”, https://www.gov.pl/web/psse-bialogard/zywnosc-podczas-upalow-latozsanepidem, Portal Gov.pl, dostęp. dostęp dn. 06.05.2025 r.
Z. Sobańska, „Co jeść w upały? – odpowiednia dieta i nawodnienie”, Portal Dietetycy.org, Co jeść w upały? – odpowiednia dieta i nawodnienie, dostęp. dostęp dn. 06.05.2025 r.
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
