Dietetyczna wigilia – czy można uchronić się przed niestrawnymi świętami?

Święta Bożego Narodzenia to ten jeden czas w roku, kiedy w całym kraju drastycznie wzrasta spożycie ryb i, w nowocześniejszych kuchniach, owoców morza. To sprawia, że grudniowe święta jako takie są dość zdrowe. To, co świadczy o tym, że po kilku dniach czujemy się (choć niekoniecznie jesteśmy) o dwa kilogramy ciężsi, to ilość zjedzonych potraw oraz sposób ich przygotowania. Jak sprawić, aby w tym roku towarzyszyła nam prawdziwie dietetyczna wigilia bez uszczerbku na zdrowiu, za to pełna radości ze wspólnych posiłków?

Wigilia na diecie

Wigilia, a więc kolacja przed samym Bożym Narodzeniem, może być fit. Nie oznacza to, że stół będzie ubogi w ulubione, znane nam od lat potrawy, ale że będą one zdrowe, pełnowartościowe i równie pyszne jak w poprzednich latach. Jest kilka sposobów na to, aby sprawić, by dania tego szczególnego wieczoru, a także inne potrawy spożywane w ciągu całych świąt nie napełniały nam żołądków pustymi kaloriami. Ryby są niezwykle bogate w naturalne kwasy omega-3 (w tym DHA, niezbędne dla układu nerwowego, szczególnie dla dzieci) A że dwa-trzy tygodnie przed wigilią to już ostateczny czas na planowanie tej wyjątkowej kolacji, warto już teraz przemyśleć, co można w nich zmienić.

Uszka i pierogi

Uszka z grzybami i pierogi z kapustą to punkt obowiązkowy niemal każdego stołu wigilijnego. Tradycyjnie uszka podaje się do barszczu lub jako samodzielne danie, podobnie jak pierogi. Jest to danie bardzo pracochłonne, ale tego domowego smaku ciasta i wsadu nic nie pobije. Jeśli przygotowujemy uszka i pierogi samodzielnie, można połączyć białą mąkę pszenną z pełnoziarnistą lub owsianą. Dzięki temu nie będą one wybijały cukru we krwi tak bardzo jak zwykła mąka, a błonnik zawarty w mące nieoczyszczonej zapewni uczucie sytości na dłużej. Pierogi i uszka wykonane z mąki białej są jednym z najbardziej niezdrowych potraw dla cukrzyków. Niestety muszą oni nieraz stosować wyższą dawkę insuliny.

Pierogi i uszka można z powodzeniem wykonać nawet całe tygodnie przed samą wigilią, następnie zamrozić. W ten sposób mamy szansę przećwiczyć wyrabianie ciasta o innej niż zwykle konsystencji, sprawdzić odpowiednie proporcje i spróbować, jak smakują, zanim je podamy do stołu. No i oszczędzimy czas na kilka dni przed samą kolacją.

Zupy wigilijne

Najczęściej serwowanymi na Wigilii zupami są barszcz i grzybowa. Co do zasady nie powinny one zawierać mięsa, jednak często są zabielane śmietaną. Jeśli z tej śmietany zrezygnujemy, znacząco poprawi się kaloryczność potraw. Barszcz podawany na czysto lub z kilkoma uszkami z całą pewnością wystarczy, a bulion grzybowy będzie bardziej esencjonalny, jeśli ograniczymy go do podstawowych składników. Z pewnością jednak nie zaszkodzą nam pływające w nim warzywa korzeniowe, na których bulion był gotowany. Wręcz przeciwnie – im więcej warzyw podczas Wigilii, tym lepiej.

Ryba smażona

Tradycyjne potrawy rybne na wigilię różnią się w zależności od domu, a każda rodzina ma swoje własne przepisy, nieraz przekazywane z pokolenia na pokolenie. Bywa, że niektóre z nich opływają w tłuszcz. Panierowana bułką tartą lub panko ryba smakuje równie dobrze na ciepło i na zimno, dlatego jest również praktycznym daniem. Niestety, ilość tłuszczu, jaki jest wchłaniany przez panierkę bywa zatrważająca, co sprawia, że wartości odżywcze płynące z ryby giną w natłoku kalorii. Jak więc sprawić, aby ryba była faktycznie dietetyczna?

Przynajmniej część potraw można przygotować w urządzeniu do gotowania na parze lub piekarniku. Zachowa to wszelkie walory smakowe ryby, przy okazji znacznie zmniejszając liczbę kalorii pochodzących z dodatków takich jak bułka tarta. Aby dodać rybie świątecznego charakteru, można ją okrasić prażonymi płatkami migdałowymi lub posypką ze słonecznika czy ziołami połączonymi z sokiem z cytryny. Ryba usmażona na patelni grillowej z nieprzywierającą powierzchnią czy elektrycznym grillu otrzyma ciekawy, podwędzany posmak. Ryby same w sobie zawierają tłuszcz (i to ten zdrowy), więc dodatkowe okraszanie jej dużą ilością oleju czy masła jest niepotrzebne.

Zimna płyta rybna

Jednym z niezbędników na wigilijnym stole jest śledź. Jest to niezwykle zdrowa ryba, zawierająca mnóstwo wręcz nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz czystego, pełnowartościowego białka. Śledź to ryba, która powinna zdecydowanie znajdować się na stole częściej niż na wigilię.

W wielu domach śledź polewany jest sosem śmietanowym, często dosładzanym. Rybę tę można w prosty sposób przygotować zdrowiej bez uszczerbku dla jej wartości zdrowotnych i niezastąpionego smaku. Wystarczy śmietanę zamienić na olej z pestek winogron, niezwykle bogaty w antyoksydacyjną witaminę E i bardzo dużą zawartość prontocyjanidyn. Olej z pestek winogron, w odróżnieniu od oliwy, która jest również bardzo zdrowa, nie posiada specyficznego smaku i zapachu, co czyni go idealnym do dań z zimnej rybnej płyty jak śledź w kawałkach. Rolmopsa, czyli roladkę z fileta śledziowego, poza olejem z pestek winogron, można okrasić wędzoną gruszką, orzechami i piórkami z marchwi.

Jeśli biały sos do śledzia jest pozycją obowiązkową na naszym stole, można go choć w części przygotować z jogurtu naturalnego pełnego dobroczynnych bakterii probiotycznych. Nie tylko będzie nieco lżejszy w kalorie, ale i jego trawienie będzie inaczej przebiegało.

Ryba po grecku

Sposobów na przyrządzenie i podanie ryby po grecku jest naprawdę wiele i każda pani domu ma swój własny przepis na tę potrawę. W niektórych domach zjada się ją na ciepło z ziemniakami, a w innym jako element zimnej płyty. Co zrobić, aby ten wigilijna potrawa była nieco mniej kaloryczna i zdrowsza?

Na początek, jeśli ryba obsmażana jest z panierką, można z niej po prostu zrezygnować. Zużyje się wtedy znacznie mniej tłuszczu. Samą rybę można również podgotować na parze lub na wywarze. Po drugie, przy przygotowywaniu sosu, jeśli stosujemy ketchup, trzeba uważnie sprawdzić skład. Oczywiście będzie w nim cukier, jednak jego proporcje różnią się nieraz drastycznie w zależności od producenta. Warzywa do sosu, a więc seler, cebulę i marchew można udusić na patelni nieprzywierającej z dodatkiem bulionu zamiast smażyć, dzięki czemu zachowa się ich korzeniowy smak.

Ryba na kwaśno

Ryba w occie to wigilijny przysmak w wielu domach. Okraszona słodko-winnym sosem, z cebulą, gorczycą i czarnym pieprzem szczególnie dobrze smakuje właśnie tego wieczoru. Jeśli przepis nawołuje do usmażenia filetów w panierce, najlepiej tę czynność wykonać na patelni beztłuszczowej. Wchłonie ona potem dużo sosu, więc tłuszcz jest w zasadzie niepotrzebny przy obsmażaniu. Cebula w rybie octowej, aby przyjemnie chrupała, może być sparzona zamiast wysmażona. Dzięki temu zachowa swoją pikanterię, ale nie będzie gryzła w język.

Kompot wigilijny

Nie jest to napój spotykany w każdym polskim domu, bo i nie każdemu odpowiada smak i zapach wędzonych owoców i przypraw. Kompot wigilijny jest często przesładzany cukrem lub miodem. Jeśli spróbujemy wykorzystać naturalne, zdrowe słodziki, które nie zawierają kalorii lub w ogóle zrezygnujemy z dosładzania, być może smak będzie równie dobry, a sam kompot będzie zdrowszy. Suszone owoce często same w sobie są bardzo słodkie i nie wymagają dodatku cukru czy miodu.

Sałatka jarzynowa

Wydaje się, że nie ma nic bardziej polskiego niż sałatka jarzynowa. Tymczasem oryginalny przepis pochodzi z Rosji, od kucharza o belgijsko-francuskich korzeniach. Jest to więc iście międzynarodowe danie. Jej sposób podania i składniki różnią się w zależności od regionu, różnie też bywa nazywana. Sałatka jarzynowa, majonezowa, szałot czy śmietnik, znana jest z wszelakich imprez rodzinnych, a w niektórych domach również z kolacji wigilijnej. Opiera się głównie na majonezie i to w nim tkwi sekret wysokiej kaloryczności. Wymieniając część majonezu na jogurt naturalny i musztardę nie tylko odkrywa się smakowe niuanse sałatki, ale też dodaje się jej pikanterii.

Fit wigilia – umiar przede wszystkim

Utarło się, że podczas Wigilii należy spróbować wszystkich dwunastu potraw. Z jednej strony jest to piękna i ciekawa tradycja, a z drugiej prosta recepta na złe samopoczucie i przejedzenie. Ciężko nam się oderwać od naszych ulubionych świątecznych przysmaków, ograniczyć do jednego uszka czy kawałka ryby. Mieszając ze sobą tyle smaków sprawiamy, że nasz układ pokarmowy, na niemal każdym etapie trawienia ma niezwykle ciężkie zadanie. Sprawia to, że potrawy wigilijne, choć zdrowe, stają się szkodliwe. Jak tego uniknąć?

Wigilia to tylko pierwszy dzień świętowania. To, co zostanie na stole spokojnie można wykorzystać następnego dnia na śniadanie czy lunch. Przejadając się w Wigilię zamykamy sobie drogę do radości z jedzenia w następnych dniach.

Fit przepisy na święta Bożego Narodzenia

Sposobem na ułatwienie trawienia wielu potraw świątecznych jest dodanie do nich świeżych i suszonych ziół. Do kompotu doskonale nadadzą się przyprawy korzenne: imbir, kardamon i cynamon. W barszczu nie powinno zabraknąć liścia laurowego i ziela angielskiego oraz czarnego pieprzu. Grzyby doskonale rozumieją się z pieprzem, więc do uszek zdecydowanie warto zastosować biały. Wszelkie potrawy wzdymające, to jest zawierające kapustę, dobrze jest okrasić kminkiem – sprawi on, że uczucie wzdętego brzucha będzie znacznie mniej uciążliwe, a u niektórych w ogóle nie wystąpi. Do śledzia pasować będzie cynamon z rodzynkami w niewielkiej ilości oraz ostra papryka. Ryba po grecku będzie bardziej lekkostrawna i nabierze pięknego koloru dzięki kurkumie. W niewielkiej ilości, kurkuma nie zmieni smaku potrawy, a pomoże strawić to i inne dania wigilijne.

W wywarach grzybowych i barszczu znaleźć się mogą podczas gotowania świeże zioła: zielona pietruszka, koper, lubczyk. Drobno posiekane świetnie dopełnią smaku sałatki jarzynowej. Świeży i suszony rozmaryn jest wręcz stworzony do potraw rybnych z pieca i na parze. Lubczyk i rozmaryn dodaje się z umiarem, bo są bardzo esencjonalne. Szałwia pasuje do dań pomidorowych i z dodatkiem selera, wydaje się więc oczywiste dodanie jej do ryby po grecku. Mięta nada rześkości sosom jogurtowym, więc śledź w białym sosie z odrobiną tego ziela będzie smakował wyborowo.