Jak nawodnić organizm, aby sobie nie zaszkodzić? Czy można przedawkować czystą wodę?

Przyjęło się, że każdy powinien spożywać osiem szklanek wody dziennie. Czy jest to prawdą? Niekoniecznie, bo ilość przyjmowanych płynów zależy od stylu życia, diety, wieku i stopnia aktywności fizycznej. Jak nawodnić organizm, aby działał optymalnie, odżywić go i wspomóc w codziennej pracy? Czy nawodnienie ma takie samo znaczenie zimą, jak latem?

Nawadnianie organizmu – po co?

Organizm ludzki składa się z wody w 60-70 procentach. Jest to woda zawarta w mięśniach, tkankach, organach wewnętrznych, skórze, a nawet w kościach. Jest integralnym składnikiem praktycznie każdej części ciała, dlatego rację mają ci, którzy twierdzą, że woda jest niezbędna do życia. Obliczono, że serce i mózg składają się z niej w mniej więcej 73 procentach, skóra w 65, mięśnie i nerki w 79, płuca aż w 82, a w kościach stanowi ona około jednej trzeciej ich masy całkowitej. Wygląda więc na to, że ograniczając spożywanie wody, powoli zabijamy zdolność tych organów do prawidłowej pracy.

Do czego woda w organizmie jest tak naprawdę potrzebna? Na pierwszy rzut oka gasi pragnienie i przynosi ulgę. Jest to jednak spowodowane dużo głębiej zakorzenionymi potrzebami organizmu i rolą wody.

• Jest materiałem budulcowym każdej komórki.
• Jest niezbędna do regulacji temperatury ciała. Nie dopuszcza do wymarznięcia zimą ani przegrzania latem.
• Woda jest niezbędna we krwi do transportu składników odżywczych. Właściwa ilość wody zapobiega nadmiernemu krzepnięciu krwi.
• Stanowi podstawę procesu wydalniczego: wydalania moczu z nerek i stolca z jelit.
• Wspomaga pracę stawów poprzez tworzenie osłony między torebkami.
• Jest podstawowym składnikiem śliny.
• Jako że wiele składników odżywczych (w tym witamin) rozpuszcza się w wodzie, jest ona niezbędna do wchłaniania ich z pokarmów i suplementów.

A kto wody potrzebuje najbardziej? Na to pytanie nie da się odpowiedzieć jednoznacznie. Teoretycznie ten, który z wody składa się w największym stopniu, będzie miał na nią najwięcej zapotrzebowania. I tak:

• niemowlęta w pierwszym roku życia mają jej najwięcej, dlatego tak istotne jest karmienie na żądanie oraz pilnowanie liczby zużytych pieluszek, szczególnie podczas choroby.
• Osoby otyłe procentowo mają mniej wody niż szczupłe, ponieważ mniej jest u nich tkanki mięśniowej, a więcej tłuszczowej.
• Mężczyźni w większym stopniu składają się z wody niż kobiety.

Nawadnianie organizmu ma ogromne znaczenie nie tylko w czasie upałów, ale również zimą. Ogrzewanie w pomieszczeniach oraz zwiększony metabolizm powodują większe wydatkowanie wody przez organizm. Podczas chłodnych temperatur odczuwa się mniejszą ochotę na picie wody, a wolimy ciepłe herbaty i kawy. Chętnie pije się alkohol, który uważany jest za rozgrzewający, a w istocie ma odwrotne działanie. Ponadto, w ciepłych ubraniach równie łatwo się spocić, więc tak samo tracimy elektrolity, jak latem. Gdy dopadają nas przeziębienie i grypa, nadmierne pocenie oraz utrata płynów w postaci niekończącego się kataru wymaga uzupełniania płynów obojętnych. Dlatego spożywanie odpowiedniej ilości wody jest tak samo istotne przez cały rok.

Odwodnienie – co oznacza i jakie ma objawy?

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, aby do odwodnienia nie dopuszczać w ogóle. Odczuwanie objawów odwodnienia oznacza, że organizm w dużej mierze wyczerpuje już swoje zasoby i niezbędne jest jak najszybsze podanie płynów. Suchość w ustach czy nieprzyjemny posmak nie powinny być bagatelizowane.

Odwodnienie organizmu polega nie tylko na utracie płynów, ale również elektrolitów. Woda sama w sobie zawiera cenne składniki mineralne i pierwiastki śladowe, dlatego jej brak oznacza brak odżywienia dla mięśni, kości i organów wewnętrznych. Jakie są najczęstsze objawy odwodnienia?

U małych dzieci, które nie potrafią jeszcze sygnalizować swoich potrzeb, odwodnienie rozpoznaje się przede wszystkich po pieluszkach. Jeśli regularnie zdarza się, że nie trzeba jej zmieniać co trzy godziny, należy zapoznać się z opinią pediatry. W nocy, gdy karmień jest mniej (a niektóre dzieci również przesypiają całą noc) suche pieluszki mogą się zdarzyć, jednak po wstaniu szybko się zapełniają moczem.

U starszych dzieci to opiekun powinien pilnować spożywania przez nie płynów. Dzieci zajmują się zabawą i zwyczajnie zapominają lub nie mają świadomości na temat spożywania płynów. Piją dopiero wtedy, gdy poczują suchość w ustach. U nich często odwodnienie objawia się bólami głowy, rzadszym oddawaniem moczu i jego ciemną barwą. Zdarzają się również bóle brzucha.

Dorośli najczęściej uskarżają się na bóle głowy, zawroty, mgłę mózgową i problemy z koncentracją, poirytowanie, drżenie rąk i nóg oraz, standardowo, suchość w ustach.

Niedobór elektrolitów – o co w tym chodzi?

Elektrolity naturalnie występują w organizmie i są niezbędne między innymi do metabolizmu. Najczęściej w kontekście elektrolitów wspomina się o potasie, sodzie, magnezie, chlorkach, wapniu i fosforanach. Ich niedobór uzupełnia się poprzez spożywanie zbilansowanej diety oraz wody naturalnie w nie bogatej.

Zaburzenia elektrolitowe mogą polegać na ich zbyt wysokim lub zbyt niskim poziomie. W drugim przypadku mamy do czynienia z niedoborem elektrolitów. W zależności od składnika mogą się one objawiać drżeniem i skurczami mięśni, nieregularnym biciem serca, sennością i zmęczeniem, drętwieniem i mrowieniem kończyn. Taka sytuacja występuje, gdy dieta jest uboga w elektrolity oraz gdy wydatek płynów ustrojowych jest większy niż podaż. Może to mieć miejsce podczas zatruć pokarmowych (jako skutek wymiotów i biegunek), zwiększonego pocenia się lub w przypadku chorób nerek.

Niedobór lub nadmiar składników mineralnych można zdiagnozować na podstawie wywiadu z pacjentem oraz prostych badań laboratoryjnych z krwi. W przypadku niedoboru leczenie może obejmować zmianę diety, suplementację, dobór odpowiedniej wody mineralnej, a w poważniejszych stanach wlewki dożylne (płyny lub leki). Kroplówki rutynowo podaje się w szpitalach przed i po zabiegach oraz badaniach typu tomograf lub rezonans magnetyczny z kontrastem.

Do zaburzeń wchłaniania składników mineralnych, a w dalszej perspektywie do niedoboru elektrolitów mogą przyczyniać się zaburzenia pracy wątroby, nerek i tarczycy, urazy i oparzenia, które wymagają zwiększonej podaży płynów, zaburzenia odżywiania, choroby serca oraz zwiększone spożycie alkoholu.

Czy można przedawkować elektrolity?

Zdecydowanie tak. W przypadku elektrolitów najważniejsza jest ich równowaga, bo tylko ten stan może zapewnić prawidłową pracę organizmu. Gdy suplementy i leki ze składnikami mineralnymi przyjmuje się bez jakiejkolwiek kontroli, może dojść do przedawkowania niektórych elektrolitów. Przykładem niech będzie sód. Dieta z niego bogata, woda wysokozmineralizowana oraz elektrolity przyjmowane bez medycznej konieczności mogą doprowadzić do hipernatremii.

Jaką wodę pić?

Podstawową zasadą w nawodnieniu organizmu jest pilnowanie ilości spożywanej wody. Jednak ilość to nie wszystko. Niezwykle istotne jest jej zmineralizowanie. Wodę dzielimy na źródlaną i mineralną. Różnią się one przede wszystkim nasyceniem składnikami mineralnymi, co znaczy, że woda źródlana jest dużo w nie uboższa niż mineralna. Uważa się, że w wodzie źródlanej mieszczą się one w zakresie 150-500 mg/l. Jednak tutaj nie kończą się różnice. Woda źródlana, jako że jest krystalicznie czysta, lepiej nadaje się do gotowania i parzenia ciepłych napojów. Jest również odpowiednia dla małych dzieci, ponieważ wody mineralne mogą nadmiernie obciążać nerki maluchów. Woda przeznaczona dla dzieci powinna mieć oznaczenie jednego z wiodących instytutów żywienia jako zdatne dla dzieci ze względu na czystość oraz niską zawartość minerałów.

Wody mineralne co do zasady przeznaczone są do nawadniania organizmu, ponieważ zawierają składniki mineralne i pierwiastki śladowe. Tutaj również podzielić je możemy na:

Wodę niskozmineralizowaną, czyli taką, w której zawartość minerałów nie przekracza 500 mg/l. Dlaczego nie jest to woda źródlana? Woda pozyskiwana ze źródeł mineralnych zgodnie z prawem nazywana jest już mineralną, nawet jeśli mineralnie zbliżona jest do źródlanej. Co ciekawe, może się zdarzyć, że woda określana jako źródlana będzie bardziej nasycona minerałami niż mineralna.

Wodę średniozmineralizowaną, w której przedział zawartości minerałów waha się między 500 a 1500 mg/l.

Wodę wysokozmineralizowaną, gdzie minerałów jest powyżej 1500 mg/l.

Na wyróżnienie zasługują również wody lecznicze oraz stołowe. Pierwsze spotyka się z reguły w uzdrowiskach, a ich picie zalecane jest w przypadku dużych niedoborów mineralnych, potwierdzonych badaniami. Najlepiej nie pić ich na własną rękę, szczególnie jeśli przewlekle przyjmujemy jakieś leki i suplementy. Wody stołowe, które najczęściej spotyka się w restauracjach, to wody źródlane, do których po wydobyciu dodaje się składniki mineralne.

Dla kogo jaka woda będzie najlepsza? To jest bardzo indywidualny wybór. Większość z nas przyzwyczajona jest do smaku wody i tym przede wszystkim kieruje się przy wyborze. Jeszcze inni kupują taką, która akurat jest dostępna w ich najbliższym sklepie. Tymczasem wybór odpowiedniej wody może znacząco wpłynąć na zdrowie, zarówno w dobrym, jak i złym sensie.

Osoby leczące się na nadciśnienie z pewnością powinny szukać wody z niską zawartością sodu. Te, które uskarżają się na niski poziom magnezu w organizmie, mogą wybrać wody bardzo nim nasycone. W przypadku tężyczki warto wybrać wodę bogatą zarówno w magnez, jak i wapń. Woda z wysoką zawartością wapnia będzie również odpowiednia dla pań w okresie przedmenopauzalnym i później. Chcąc dokonać wyboru wody do picia, gdy asortyment na rynku jest tak szeroki, warto zapoznać się z opinią dietetyka, który na podstawie badań i wywiadu zaleci najodpowiedniejszą.

Jak nawodnić organizm? Kilka prostych wskazówek

Dla wielu osób spożywanie wyłącznie wody może być kłopotliwe. Wiąże się to z niechęcią do picia neutralnego w smaku płynu, podczas gdy innym woda po prostu nie smakuje. Jednak płyny trzeba uzupełniać i nawet jeśli przyjmujemy elektrolity, wody nic nie zastąpi. Na szczęście są sposoby na uzupełnienie płynów również dla nich.

Zupy są doskonałym sposobem na nawodnienie organizmu i, co ważne, sprawdzi się o każdej porze roku. Przygotowywane z sezonowych warzyw, które same w sobie również bogate są w wodę, nawodnią organizm elektrolitami i witaminami oraz wspomogą tkanki w prawidłowej pracy.

Smoothies przygotowywane z wody mineralnej i ulubionych owoców, warzyw i ziół fantastycznie nawadniają. Warto jednak pamiętać, aby nie były one przecukrzone oraz aby zachować równowagę w spożywaniu owoców. Chociaż zawierają one mnóstwo wody, przerobione na smoothies i koktajle pozbawione są swojej bazowej ilości błonnika, zachowując przy tym całą fruktozę. W dłuższej perspektywie może to być niekorzystne dla zdrowia.

Do samej wody można jak najbardziej dodać kilka plastrów owoców lub listki ulubionych ziół. Gdy taka woda postoi kilka godzin, nabierze smaku dodatków i będzie smaczniejsza. Warto również próbować wody różnych producentów, aby znaleźć tę, która smakuje nam najbardziej.

Jeżeli niewystarczająca ilość wody dziennie wynika z niepamięci, można w telefonie ustawić przypominajki, na przykład co godzinę.

Spożywanie warzyw i owoców, które są najbogatsze w wodę, zdecydowanie pomaga utrzymać optymalne nawodnienie. Najbogatsze w wodę są zielona sałata, seler naciowy, cukinia, kapusta, ogórki zielone, a z owoców – arbuz. Są one również niskokaloryczne i pełne witamin.

Wyrobienie nawyków pomaga utrzymać nawodnienie w dłuższej perspektywie. Może to być na przykład szklanka wody zaraz po wstaniu i szklanka tuż przed snem, co już oznacza pół litra spożytej wody. Słodycze nie są korzystne dla zdrowia i metabolizmu, więc można postawić sobie za cel zastąpienie ich części właśnie szklanką wody. Pozwoli to przetrwać napady głodu na cukier do najbliższego posiłku i znów pomoże uzupełnić płyny.

Kawa i herbata w umiarkowanej ilości liczą się do spożywanych w ciągu dnia płynów, pod warunkiem, że nie są dosładzane. Dwa kubki kofeinowych napojów nie będą działały diuretycznie, jeżeli resztę płynów stanowić będzie woda i zdrowa żywność. Dla niepewnych przydatna może być zasada, że każdą filiżankę kawy lub herbaty poprzedza się szklanką wody. Napoje słodzone, gazowane, nawet jeśli są bezcukrowe, nie liczą się do ogólnego bilansu.

Znakomita większość leków i suplementów wymaga popijania wodą, szczególnie tabletki i kapsułki. O ile producent nie daje dokładnych wytycznych co do ilości (np. „popić niewielką ilością wody”, „rozpuścić w pół kubka wody”), można po prostu popijać je całą szklanką.

Popularne stały się kupne napoje izotoniczne, szczególnie wśród osób uprawiających aktywność fizyczną. Tymczasem izotoniki można przygotować samemu i jest to prostsze niż się wydaje. Kilka przepisów znajdziesz tutaj.

Jak pić wodę, aby nawodnić organizm? Najlepiej regularnie i w niewielkich ilościach. Pozwoli to utrzymać optymalny poziom płynów w tkankach, zamiast dopuszczać do niedoborów i uzupełniania na siłę.

Jak dobrze nawodnić organizm – przewodnienie

Wbrew pozorom istnieje coś takiego jak zbyt duża ilość wody. Wydawałoby się, że płyn obojętny, zgodnie ze swoją nazwą, nie powinien zrobić nikomu krzywdy. Tymczasem wodą również można się zatruć i nie chodzi wcale o bakterie i wirusy, które mogą się w niej czaić.

Przewodnienie następuje wtedy, gdy dochodzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej w wyniku zbyt dużej ilości wody, a w dalszej perspektywie do zaburzeń czynności nerek – nie są one w stanie przerobić takiej ilości płynu i usunąć go w postaci moczu z organizmu. Nadmierna ilość wody może prowadzić też do zaburzeń neurologicznych, w tym uszkodzenia mózgu. W jaki sposób dochodzi do przewodnienia?

Niekiedy w organizmie dochodzi do zatrzymywania wody. Dzieje się to na przykład u kobiet w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, w wyniku przyjmowania niektórych leków oraz w stanach chorobowych. W przypadku braku możliwości usuwania jej, a dodatkowo, gdy przyjmowana jest woda w nadmiernej ilości, może dojść właśnie do przewodnienia.

Spożywanie zbyt dużej ilości wody w stosunku do własnego zapotrzebowania również może zakończyć się stanem zatrucia wodą. Zdarza się ono również u sportowców, którzy przyjmują płyny w niekontrolowanych ilościach bez wiedzy na temat swoich rzeczywistych potrzeb.

Chociaż zdarza się to rzadko, do przewodnienia może dojść w szpitalu, gdy podana zostanie kroplówka, jednak pacjent nie chodzi do toalety i nie oddaje moczu. Powstają wtedy obrzęki, w pierwszej kolejności w obrębie kończyn dolnych i twarzy.

Objawy przewodnienia organizmu przypominają te, które występują przy odwodnieniu, dlatego stan ten często bywa mylony. Jest to niebezpieczne, gdyż osoba je odczuwająca chce sobie pomóc, jeszcze dodatkowo pijąc wodę.

Leczenie przewodnienia polega w pierwszej kolejności na natychmiastowym zmniejszeniu ilości przyjmowanych płynów, następnie na włączeniu leków i suplementów (również ziół) o działaniu moczopędnym. Jako że sód jest pierwiastkiem kluczowym w procesie zatrzymywania wody w organizmie, może być niezbędna zmiana diety.