Jaki słodzik najzdrowszy? Czy warto w ogóle je stosować w codziennej diecie?

Sztuczne słodziki w pewnym momencie szturmem zdobyły rynek spożywczy. Alternatywa dla kalorycznego i niezdrowego cukru, miała osładzać nam napoje i potrawy bez szkodliwych dla zdrowia skutków. Czy faktycznie tak jest?

Słodziki – rodzaje

Słodziki, czyli substytuty cukru podzielić można na syntetyczne oraz półsyntetyczne – pochodzenia naturalnego. Dyskusja na temat ich bezpieczeństwa nadal się toczy, a badania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi na to, czy można je swobodnie, na co dzień spożywać bez specjalnych ograniczeń. Co na temat słodzików wiemy na pewno?

• Słodziki syntetyczne są dużo słodsze od standardowego cukru, dlatego zużywa się ich mniej.
• Półsyntetyczne słodziki mają pewien ładunek kaloryczny, ale wciąż jest to znacznie mniejsza wartość niż w przypadku cukru.
• Ich cząsteczki są na tyle podobne do cząsteczek cukru, że receptory słodkiego smaku je wykrywają i wysyłają do mózgu sygnał, jednak na tyle różne, że organizm nie jest w stanie rozłożyć i zużyć ich w postaci kalorii.

Do powszechnie stosowanych w Unii Europejskiej sztucznych słodzików należą: aspartam, acesulfam K, cyklaminiany, sacharyny, sukraloza, taumaryna, neohesperydyna DC, neotam oraz sól aspartamu i acesulfamu. Są to tak zwane intensywne substancje słodzące. Ich ilość w gotowej żywności jest regulowana i limitowana. Ich słodkość jest znacznie wyższa niż w przypadku sacharozy. Do słodzików syntetycznych, regulowanych ilościowo, należą również glikozydy stewiolowe, pozyskiwane ze stevii.

Słodzikami tak zwanymi naturalnymi są sorbitole, mannitol, izomalt, maltitole, laktitol, ksylitol oraz erytrytol. Określenie „naturalne” jest tu jednak nieco mylące, ponieważ chociaż mogą mieć pochodzenie naturalne, są na tyle przetworzone, że otrzymują status półsyntetycznych – polioli. Ich słodkość jest równa lub mniejsza niż sacharozy.

Każdy ze słodzików, jako dodatek do żywności, wg prawa musi mieć oznaczenie E.

Czy słodziki są szkodliwe?

I tak, i nie.

Określona ilość słodzików spożywana codziennie została uznana za bezpieczną i niepowodującą negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Dla każdej syntetycznej lub substancji słodzącej oznaczone zostało ADI – Dopuszczalne Dzienne Spożycie. Wyrażona jest w miligramach na kilogram masy ciała na dzień (mg / kg mc / d). Wynoszą one:

• Acesulfam K (E950): 0-11
• Aspartam (E951): 0-40
• Cyklaminiany (E952): 0-9
• Sacharyna (E954): 0-5
• Sukraloza (E955): 0-15
• Glikozydy stewiolowe (E960): 0-4
• Neohersperydyna DC (E959): 0-5
• Neotam (E961): 0-2

W przypadku polioli nie określa się ich wartości w ADI, a w ogólnej dawce, powyżej której może występować podstawowy skutek uboczny – działanie przeczyszczające. Są to:

• Sorbitol (E420): 50 g
• Mannitol (E421): 20 g
• Ksylitol (E967): 35-50 g dla dorosłych i 20-30 g dla dzieci
• Erytrytol (E968): 50 g

Słodzik czy cukier?

Odpowiedź na to pytanie zależy oczywiście od sytuacji zdrowotnej użytkownika. Cukrzyk lub osoba insulinooporna powinna unikać cukru tam, gdzie się da, a zamiast tego stosować słodziki. Dzieciom nie zaleca się słodzenia napojów i potraw, aby nie uzależniać ich od słodkiego smaku. Ponadto dietetycy uważają, że warto smakować prawdziwe walory poszczególnych produktów spożywczych zamiast zmieniać je nadmiarem substancji słodzących lub soli.

Ważnym aspektem jest również cena. Sztuczne słodziki są często tańsze niż półsyntetyczne, takie jak ksylitol i erytrytol. Przy tych pierwszych, jednak, trzeba uważać z ilością, aby zmieścić się w dozwolonej do spożycia wartości.

Substancje słodzące intensywne są również wygodne w użyciu poza domem. Słodzik w tabletkach można bez problemu zabrać ze sobą na spotkanie rodzinny czy nawet do restauracji, gdy chcemy posłodzić sobie napój, ale gospodarz nie zapewnia tego typu produktu. Zabierają mało miejsca w torbie i są niewielkich rozmiarów. Dla osób unikających cukru jest to z pewnością praktyczne rozwiązanie.

Czy słodzik jest zdrowy? Wpływ sztucznych substancji zdrowotnych na organizm

Apetyt

Jako że organizm nie potrafi przerobić sztucznych słodzików na kalorie, niektórzy naukowcy twierdzą, że nie aktywują one szlaku nagrody, który jest potrzebny do otrzymania uczucia sytości. Tym samym zmyla się mózg, a my nadal możemy czuć się głodni. Stąd wysnuto teorię, że słodziki mogą pośrednio powodować większy głód, jeśli są częścią kiepskiej, niezbilansowanej i niedostarczającej energii diety.

Ponadto, pewną wątpliwość budzi fakt, że sztuczne substancje słodzące nie wpływają co prawda na poziom glukozy we krwi (co ma miejsce w przypadku sacharozy, fruktozy czy innych naturalnych cukrów), ale mogą wpływać na wydzielanie insuliny. Jako że receptory smaku słodkiego aktywują się w zetknięciu ze słodzikiem, mózg wysyła informację do trzustki o potrzebie wydzielania insuliny, bo „myśli”, że ma do czynienia z glukozą. Tymczasem glukoza nie nadchodzi, co prowadzi do podwyższonego poziomu insuliny we krwi. Jeśli taka sytuacja będzie występowała często, może potencjalnie prowadzić do rozwoju insulinooporności.

Waga i otyłość

Otyłość i ogólne problemy z wagą są plagą cywilizacyjną krajów rozwiniętych. Popularność sztucznych słodzików z pewnością się zwiększyła na podstawie teorii o potencjalnie do obniżenia wagi ciała oraz zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Nie jest to jednak aż tak proste.

Jeśli biały cukier zastąpimy w codziennej diecie syntetycznymi substancjami słodzącymi, z pewnością liczba spożywanych kalorii się zmniejszy. Może to mieć miejsce w przypadku napojów bezalkoholowych bez cukru, słodzonych napojach gorących (kawa i herbata) lub w ciastach. Natomiast należy pamiętać, że „zaoszczędzonych” kalorii nie należy rekompensować sobie w innych posiłkach, ponieważ może to prowadzić do sytuacji wręcz odwrotnej: nadmiernego ich spożycia.

Cukrzyca

Cukrzykom zaleca się całkowite unikanie cukrów prostych, w tym sacharozy, fruktozy i miodu. Tym samym, jeśli potrzebują dodać substancję słodzącą do pokarmów czy napojów, zaleca się zastosowanie takich, które nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi i nie zawierających kalorii (lub zawierających je w ograniczonej ilości). Warto jednak próbować odzwyczajać się od słodkiego smaku, który sam w sobie jest uzależniający, a w przypadku dzieci, nie słodzić w ogóle.

Istnieją badania obserwacyjne na niektórych populacjach, w których wykazano zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy u osób spożywających dietetyczne napoje gazowane. Na razie, jednak, cukrzykom zaleca się, aby (jeżeli muszą) korzystali ze słodzików, chociażby półsyntetycznych, a nie cukru.

Słodziki a mikrobiom jelitowy

Bakterie jelitowe są niezbędne dla zachowania dobrej kondycji oraz zdrowia, a poważne zaburzenie mikrobiomu prowadzi nieraz do przyrostu masy ciała, słabszej kontroli poziou glukozy we krwi, zespołu metabolicznego, osłabienia układu odpornościowego, a nawet zaburzeń normalnego cyklu dobowego, w tym snu.

W badaniach wykazano, że spożywanie sacharyny wpływa negatywnie na stan mikrobioty. U osób, które ją spożyły wystąpiło zaburzenie poziomu glukozy we krwi oraz insuliny. Ten sam efekt wykazano zarówno u zwierząt, jak i ludzi.

Słodziki a nowotwory

Dyskusja na temat bezpieczeństwa stosowania słodzików, szczególnie sztucznych, rozwinęła się jeszcze w dwudziestym wieku. W badaniach na myszach wykazano wtedy, że u gryzoni karmionych niektórymi słodzikami występowały nowotwory, szczególnie pęcherza. Nie wykazano jednak tego samego związku na tym samym poziomie u ludzi.

W przypadku spożycia sztucznych słodzików w zalecanych ilościach nie wykazano bezpośredniego wpływu ich na rozwój komórek rakowych u człowieka, jednak tutaj znaczące są zdrowe nawyki żywieniowe. Jeśli słodziki spożywa się w nadmiernej ilości przy diecie, która wspiera rozwój stresu oksydacyjnego komórek, a sam tryb życia uchodzi za niezdrowy, słodziki z pewnością nie pomogą, a niektóre, wpływając na stan mikrobioty i metabolizmu, mogą zaszkodzić.

Zęby i jama ustna

Cukier wpływa destrukcyjnie na zdrowie zębów i wspomaga rozwój chorób przyzębia. Zaleca się unikanie cukru oraz odpowiednią pielęgnację jamy ustnej, aby uniknąć próchnicy oraz innych problemów z zębami. Jak się jednak mają do tego sztuczne słodziki?

Próchnica powstaje, gdy bakterie bytujące w jamie ustnej fermentują cukier. Sztuczne słodziki w te interakcje nie wchodzą, dzięki czemu nie powodują powstania kwasów niszczących szkliwo i zębinę.

Niektóre słodziki półsyntetyczne mogą się wręcz okazać dobroczynne dla jamy ustnej, bo choć nie pokrywają jamy ustnej ochronną warstwą, mogą pośrednio powodować obumarcie chorobotwórczych bakterii. Chodzi w tym przypadku o ksylitol.

Zdrowe słodziki – czy na pewno?

Czym różnią się poliole od sztucznych substancji słodzących? Przede wszystkim tym, że mają pochodzenie naturalne. Bezpieczna do stosowania i spożycia ilość nie jest ustalona, a jedynie rekomenduje się porcje, ponad które zostały zgłoszone objawy przeczyszczenia. Należą do grupy alkoholi cukrowych, czy cukroli. Rozpoznać je można w bardzo prosty sposób – w większości ich nazwa kończy się „-ol”.

Poliole nie zawierają kalorii lub mają je w mniejszym stopniu. W gotowej żywności pełnią funkcję nie tylko słodzącą, ale często służą również jako wypełniacze oraz substancje utrzymujące wilgotność. Spotkać je można w lekach, wyrobach medycznych (np. pastylkach na gardło) oraz suplementach diety. Niektóre mają lekko specyficzny smak, który nie każdemu odpowiada. W tym przypadku erytrytol jest najbardziej zbliżony do cukru.

Cukrole, kiedy spożywane są w dużej ilości, powodują efekt przeczyszczenia. W niektórych przypadkach zgłoszono również nudności, jednak zasadniczo uznane zostały za bezpieczne. Osoby uskarżające się na problemy z układem trawiennym powinny szczególnie ostrożnie stosować mannitol.

Co bardzo istotne, nie powodują próchnicy, ponieważ podobnie jak substancje intensywnie słodzące, nie wchodzą w interakcje z bakteriami jamy ustnej. Ksylitol stosowany jest w pastach dla dzieci w celu hamowania rozwoju bakterii. Nie mają one czego fermentować i obumierają. W połączeniu z fluorem, który chroni szkliwo, ksylitol jest bardzo ceniony za ochronę zdrowia zębów i przyzębia. Z tego tez powodu najlepiej sprawdza się w słodyczach.

Słodycze a naturalne słodziki

Skoro o słodyczach mowa – coraz popularniejsze stają się te z zawartością maltitolu i mannitolu. Ukochane przez wielu ciasteczka są łatwo dostępne w wielu popularnych sieciach handlowych i kosztują zaledwie kilka złotych. Jest to pewna alternatywa dla słodyczy słodzonych cukrem, jednak nie powinna stanowić za dużej części naszej codziennej diety. Lepiej potraktować je raczej jako odmianę przy okazji, gdy do wyboru mamy tradycyjnie słodzone przysmaki lub te z obniżoną zawartością kalorii.

No właśnie, a ile kalorii zawierają poszczególne cukrole stosowane jako zamienniki cukru?

• Ksylitol zawiera 2,4 kcal / 1 g, ma indeks glikemiczny równy 13
• Sorbitol zawiera 2,5 kcal / 1 g, a jego indeks glikemiczny wynosi 9
• Mannitol zawiera 1,5 kcal / 1 g i ma zerowy indeks glikemiczny
• Erytrytol zawiera 0,6 – 0,8 kcal / 1 g, indeks glikemiczny również wynosi 0
• Maltitol zawiera 3 kcal / 1 g, ale jego IG jest znacząco wyższy niż w przypadku innych cukroli: 35
• Izomalt zawiera 2,1 kcal / 1 g z indeksem glikemiczny na poziomie 9
• Laktitol to porcja 2 kcal / 1 g z indeksem glikemicznym równym 6.

Większość z nich w minimalnym stopniu wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi – jest on na tyle niewielki, że poleca się stosowanie tych słodzików cukrzykom i osobom insulinoopornym. Wyjątek stanowi maltitol, który co prawda jest mniej kaloryczny niż sacharoza czy miód i ma niższy od nich indeks, ale wybija się pod tymi względami ponad inne cukrole.

Cukrole mogą różnić się od siebie cenowo i to znacznie. Słodycze z zawartością głównie mannitolu są tańsze, dlatego tak szybko zdobywają popularność. Ksylitol i erytrytol należą do tych droższych, ale też rzadziej niż mannitol wywołują problemy gastryczne.

Jaki słodzik wybrać?

Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Z jednej strony słodziki są znacznie mniej kaloryczne, czym przyczyniają się do utrzymania szczupłej sylwetki i redukują ryzyko otłuszczenia narządów wewnętrznych. Z drugiej, wielu uważa, że cukier jako najbardziej naturalny wytwór jest dla zdrowia lepszy. Z pewnością cukrzycy i osoby insulinooporne, jeśli już muszą słodzić i spożywać słodycze, powinny przerzucić się na słodziki, przy jednoczesnym zbilansowaniu i pilnowaniu innych składowych swojej diety.

U dzieci, szczególnie na początku, powinno się unikać cukru oraz słodzików – całkowicie syntetycznych i polioli. Okres rozszerzania diety jest czasem, w którym najmłodsi dopiero uczą się smaków, dlatego dosładzanie tylko im ten proces zaburzy.

Detoks cukrowy, a więc odzwyczajanie się od słodkiego to proces, który dla jednych trwa kilka tygodni, a dla innych nawet do kilku miesięcy. Słodziki mogą być w tym procesie zdecydowanie pomocne, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny, wnoszą dużo mniej kalorii do diety. W połączeniu ze zbilansowanym jadłospisem, stopniowe ograniczanie słodzenia jest najbardziej rozsądnym sposobem na długotrwałe zmiany nawyków żywieniowych. Domowy wyrób ciast oraz innych słodyczy z zawartością cukroli i mąki pełnoziarnistej lub roślinnego białka to doskonały sposób na stopniowe eliminowanie niezdrowego cukru z dnia codziennego.